Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[draxxus]

После завершения тренировок по экспериментальной программе ЛАО, решил вернуться к программам изложенным Любером. К сожалению, максимально эффективно отработать комплекс предоставленный Леонидом Алексеевичем не получилось, началась работа "за здравие", а закончилась на фоне кишечной пакости привезенной из отпуска, но тем не менее 24 тренировки были честно выполнены. Оклемался и можно снова в бой))

В комплексы внес изменения- сократил приседания, выполняются только в "тяжелом" и "легком" режимах, тяжелые приседания выполняются в среду, "легкие" в пятницу. Для грудных добавил подсобку. Подтягивания только в "тяжелые" дни, в "легкий" и "средний"-блочные тяги, из за эпиндиколита весной и летом не подтягивался, результаты упали.

Для тех, кто не знаком с нетленным трудом А.Киреева-Доктора Любера "Секреты нашей качалки". Осенняя программа состоит из 2-х комплексов А и Б, которые выполняются 3 раза в неделю, поочередно. Понедельник- день "тяжелый"- высокая интенсивность,максимальные веса и количества подходов, среда "легкий" - легкие веса, небольшое количество подходов и соответственно -пятница, "средний" день по нагрузкам. В моем случае, выглядит теперь программа так.

Комплекс А
Жим лежа
Разводка на наклонной
Подтягивания широким хватом за голову
Тяга блока сидя к животу
Жим штанги с груди
Сгибание рук с гантелями сидя
Подъем ног на брусьях

Комплекс Б
Жим лежа под углом
Кросоверы
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги к животу
Жим штанги из за головы
Сгибание рук стоя с EZ
Подъем туловища на римском стуле

8.10
"Тяжелый" Б
Разминка
ЖЛПУ 95х5,5,5,5 97х3
Кросоверы 24х8,8,6
Подтягивания 6,5, 4+1, 3+2,1+3
Тяга штанги к животу 85х7,7,7,6,6+2
Жим штанги из за головы 60х5,5,5,4,4
Сгибание рук с EZ 37x6,6,6,6,6

Закончил тренировку "внепрограмным" упражнением -шраги со штангой за спиной, 100х8,8,8
Паузы между подходами 1,5-2 минуты
Пауза между жимами лежа п/у 2-3 минуты
Вся тренировка вместе с разминкой 1:28, 605 ккал

Витамины- компливит, пентовит, аскорбинка
Перед и после тренировки по 10 грамм глутамина с энергетиком.
Креатин-5 грамм утром и после тренировки с протеином, хотя, действие оного для меня под вопросом.

ПыСы Цель данного дневника показать как работают программы книги ,в отдельно взятом случае.

[Dihotom]

draxxus, несколько вопросов, если можно:
1. Первый год успешно отзанимался?
2. Сколько времени, в среднем, занимает тренировка?
3. Перетрены возникают?
4. На сколько большое внимание уделяется восстановлению (количество сна, отсутствие стрессов вне зала, спортпит, БАДы)?

Поясню свой интерес - этим летом пытался заниматься по первой программе программе первого года, впечатления смешанные...
В целом, тяжело, что мне очень понравилось.
Но тренировка занимает минимум час (это с довольно короткими паузами между подходами/упражнениями). Посмотрел последующие компексы - там количество общее подходов за тренировку увеличивается почти в два раза (иногда и того больше). Если правильно сейчас помню, то до 40 подходов за тренировку набирается.
Уже на шестой неделе заработал перетрен (уменьшение собственной массы, падение рабочих весов). После недели легких тренировок удалось восстановиться и закончить цикл с ростом рабочих весов, но с двумя тренировками в неделю, т.к. при добавлении третьей сразу же прогресс останавливался.

А так, буду с большим интересом следить за дневником.

[draxxus]

Dihotom

1. Нет, комплексы первого года я не осваивал. Правильно это или нет- вопрос другой, на "второй год" пошел, отзанимавшись по другим по программам.
2. По опыту прошлой осени "тяжелая" тренировка - 1.20-1.30, легкая 45-55 мин, "средняя" 1.10-1.20.
3. Нет, спортивные боги миловали- 6 неделя отдыха всегда соблюдалась, помнится к концу 5 недельного цикла, было тяжело остановиться и встать на паузу.
4. Со сном никаких проблем, БАДы- то, что в первом посте указал. Естественно добавляется сывороточный протеин. Один момент, после начала приема глутамина, стало проще "отходить" после тренировки.

[Dihotom]

Спасибо за ответы, и удачи!

[draxxus]

Спасибо, Dihotom!

Беллетеристики в моих записях не будет, да и от повествования о том, что ел, как спал, воздержусь- оно никому не надо. Интересен только конечный результат. Поэтому формат этого "дневника" будет таким- вся программа рассчитана на 15 недель, на 7-й неделе полный отдых, затем 6 недель работы + 1 неделя "встряски"- работа в пампинговом режиме, все 3 дня во всех упражнения 3 подхода х15-20 повторов. Фиксирую стартовые результаты по 2- м первым неделям, промежуточные на 5-й, 6-й  и соответственно 8,9 и 14,15.

по тренировке 8.10 дополнения , в жиме лежа под углом добавляются 2 разминочных подхода 50х10,60х10.

объем выполненной работы =14 тонн
количество подъемов штанги = 206
средний вес отягощения =69 кг
интенсивность =26 сек


 

[AnatolyR]

объем выполненной работы =14 тонн
количество подъемов штанги = 206
средний вес отягощения =69 кг
интенсивность =26 сек

что есть у вас "интенсивность"?

[draxxus]

объем выполненной работы =14 тонн
количество подъемов штанги = 206
средний вес отягощения =69 кг
интенсивность =26 сек

что есть у вас "интенсивность"?

среднее время затраченное на один подход, цифра неверная, вместо подходов, время разделил на повторы... верный расчет-90 мин/36*60=150 сек
Впрочем этот расчет можно и не делать, а отталкиваться от общего времени тренировки.

[AnatolyR]

среднее время затраченное на один подход, цифра неверная, вместо подходов, время разделил на повторы... верный расчет-90 мин/36*60=150 сек

и что именно оно показывает?
какую полезную информацию несёт?

[draxxus]

среднее время затраченное на один подход, цифра неверная, вместо подходов, время разделил на повторы... верный расчет-90 мин/36*60=150 сек

и что именно оно показывает?
какую полезную информацию несёт?

я уже изменил предыдущий пост, см. выше

[draxxus]

10.10
"Легкая тренировка" Комплекс А.
Веса снижены до 60% от рабочих весов в "тяжелый" день,исключение- приседания.
1. Жим лежа 65х3х12
2. Блочная тяга за голову (вес указан приблизительный, тренажеры самодельные,собирались в 80-е,точный вес одной плашки неизвестен,но близок ориентир - 3 кг)
48х3х12
3. Блочная тяга к животу 48х3х12
4. Жим сидя с груди в Смите 32х3х12
5. Сгибания рук c гантелями сидя 13х3х12
6. Приседания разминочные 50х12,70х10, рабочие 90х10,110х9,120х5
7. Пресс

Время 55 мин, 349 ккал
V= 11,6 тонн
кпш=226
сво=51 кг

[draxxus]

12.10.
"средний" Б - веса 80 % от "тяжелого" дня, количество подходов -4, за исключением кроссовера, добавлена становая тяга, которая по условиям программы, выполняется раз в неделю по пятницам, "легкие" приседания исключены.

Разминка 5 минут.
1. ЖШПУ разминка 50х10, 75х4х8
2. Кроссовер 2х18 кг х 10,10,12
3. Тяга блока к груди 66х8,8,8,7
4. Тяга штанги к животу 70х9,9,9,9
5. Жим из за головы 50х8,8,8,7
6. Бицепс стоя EZ 30x9,9,8
7. Становая тяга разминка 50х10,70х10,90х10,110х7
8. Пресс

Время 1:10, 663 ккал
V=15,1 тонна
кпш=279
сво=54 кг

Итог V 41 неделя =43,7 тонны
                   кпш =711
                   сво  =61,46 кг

[draxxus]

Немеют пальцы во сне 

[Worker]

Немеют пальцы во сне 

Хм, тут как бы не подозрение на остеохондроз (перенапряжение глубоких мышц спины) или перенапряжение мышц плеча, а как следствие и того и другого недостаточное питание (т.е.поступление крови).
ИМХО если симптомы будут часто повторяться - то это повод задуматься

[draxxus]

Не похоже на остеохондроз- никаких других симптомов оного, в виде болей, нет. Причем на правой руке немеют мизинец и безымянный, а на левой все, за исключением большого(((

[draxxus]

15.10.
"Тяжелый" комплекс А.

1.Разминка 5 минут.
2. ЖШЛ разминка 50х10,70х10
105х6,6,6,5 110х3+2
3. Разводка лежа на наклонной 2х29  х9,8,8
4. Подтягивания за голову 95х6,5+1,4+2,3+3,3
5. Тяга блока сидя к животу 75х8, 78х7,6,6,6
6. Жим сидя c груди 62х6,6,6,5,4
7. Бицепс с гантелями сидя 2х19 х8,8,8,8
8. Шраги 110х10,10,10
9.Пресс

V=16,2 тонны
кпш =254
сво = 64 кг

Тренировочное время 1:34