Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Павел Лебедев]

Здравствуйте всем.
По-моему, пришло время отчитаться за прошедшие пол-года своих тренировок.

...Если попробовать описАть всё одной фразой, вспоминается сакраментальное "хотели, как лучше, получилось, как всегда". С той лишь поправкой, что получилось - хуже.

   Итак.

После курса реабилитации и какого-то мизерного набора (становая +5кг) в период "лето-осень-декабрь" 2012г
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=140843.0
пришло время чего-то решать.
  
А решать было чего:
  Во-первых, мне категорически не нравился мой жим. И нынешний ПМ130кг, и максимальный "по жизни" ПМ140 - это просто стыдно.
  Во-вторых, я возжелал выполнить норматив МС АВПЦ в тяге (232,5кг в какт. «100»);
  В-третьих, я перед Новым 2013 Годом глянул в зеркало и слегка приужахнулся - нех.ёво набрал сала на боках. С лета 2012г. я набрал 8кг (94...102) - и далеко не все они были мясом
См. фото №1.
...И я решил: период январь-февраль попалить сальца, а с весны до лета провести силовой курс. Причём на силовом решил применить не просто составленную собой для себя схему (как было осенью 2012, да и вообще все последние годы), а взятую у профессионала. Выбраны были программы А.Суровецкого по тяге и жиму.
   Т.е. я возомнил себя охеренно умным и начхал на все проведённые в зале годы проб, ошибок и результатов.
Перед этим я имел консультацию с весьма авторитетным специалистом, который порекомендовал мне потратить зимние месяцы на вводную часть силового курса, бо у Суровецкого в программах таковая отсутствует.
Премного благодарен ему, и да простит он меня, но я его не послушался и сделал по-своему:
Итак, что я стал делать:  
  Схема круговых тренировок январь-февраль 2013г.
День А: 1.ПШНБ стоя - 50...55*6
              2.ЖУХ - 90...95*4
              3.Жим ногами - 150*10
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=HfYDa9HxTQc" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=HfYDa9HxTQc</a>
(краткое описание прилагается в в/ролике)

День Б: 1.Становая тяга - 145*5
              2.Швунг штанги  - 80*8
              3.Приседания со штангой - 110*10
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=Dhz96bMjTho" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=Dhz96bMjTho</a>
(краткое описание прилагается в в/ролике)

Трёхразовая неделя с компоновкой АБА. Тренировки "А" были намного легче. После "Б" уходил, пошатываясь и отжимая футболку.
Никаких доп. нагрузок, кардио и прочей шелухи.
   Примерный рацион данного периода:
5:00...5:30 - гречка ок.100г с молоком, чай 2-3ч.ложки сахара;
8:30...9:00 - омлет 3...4яйца + отварная рыба(куриная грудка) ок.100г, чай 2-3ч.ложки сахара;
11:00...11:30 - творог обезжиренный ок.150г + чёрный хлеб ок.50г, чай 2-3ч.ложки сахара;
14:00...14:30 - омлет 3...4яйца + отварная рыба(куриная грудка) ок.100г, чай 2-3ч.ложки сахара;
16:00...16:30 - кофе на молоке (просто молоко) ок.250...300г 2-3ч.ложки сахара;
17:00...17:30 - тренировка;
после тр-ки - молоко ок.500г.
в течение вечера - творог обезжиренный 350г. суммарно. С чаем.
22:30...23:00 - отбой.
На выходных иногда были легкие послабления в виде: жареной картошки с грибами, жареного мяса и прочих вкусностей (в гостях у родителей)))))).
Фарм.поддержка – рибоксин и поливитамины (жёлтенькие драже))))))))))).
Спорт.пит. – не знаю, что это такое.))))))
...Жрать хотел постоянно!..
Результаты ко второй половине февраля - вес в пределах 96кг и подстёгнутая функционалка (на весенних силовых тренировках даже дыхание не учащалось).
См. фото №2

[Павел Лебедев]

...Отдохнув недельку, приступил к силовому курсу:
1 неделя: Пн - Лёгкий присед, ЖУХ, руки легко;
              Ср - Становая, дельты легко;
              Пт - Средний присед, ЖУХ, руки легко.
2 неделя: Пн - Лёгкий присед, ЖУХ, руки легко;
              Ср - Спина подсобка, дельты легко;
              Пт - Средний присед, ЖУХ, руки легко.
Курс у меня посыпался уже на второй-третьей неделе. Тому причин, думаю, много. Но если просуммировать, то - дурная голова (неправильно подобранные 100%?, неготовность организма к курсу после круговых тр-к?, что-то ещё?).
Были, конечно, попытки выровнять ситуацию по ходу пьесы, и вроде как небезуспешные, но поезд был упущен.
Если кому интересны подробности -
http://forum.ironman.ru/net/diary/64?page=4
Вследствие этих метаний курс был непозволительно затянут, я нарвался на откат, что дало в итоге - ЖУХ (132,5*1)*3 и становая 210 (это, простите, ваще пиздец). На сегодня, понедельник 17.06.2013, была назначена проходка в жиме, но я на тренировку не пойду - надоело нахрен, да и бессмысленно. Даже старых 140 не будет.
Питание было почти таким же, как и в период янв.-февр. Ел больше хлеба, и чай был более сладким (несладкий чай - мучение для меня). Низкие угли – вот, наверное, и ещё одна из причин неудачи, хотя я, вроде, привык к рациону.
 Вес колеблется в пределах 96...97кг.
 Объёмы не замерял.
См.фото №3
...Жутко завидую Rekless-у, который, имея схожие данные, умудряется достигать солидных результатов в тяге.
  
  Первые выводы:
1.   Жрать (учитывая немалый риск зарасти жиром)
2.   Не ждать чудес от чужих программ, бо не дитё уже. Чудить самому.
Имхо.

С уважением к коллегам и благодарностью к сумевшим прочесть всё это до конца.

Пс. Отчёт выложил, каску одел. Жду помидоров от компетентных участников.

[Worker]

1. Жиросгон удался. Тут добавить нечего. Надо иметь железную волю и стальные яйца, чтобы так питаться. Я б честное слово не смог. Программа - лишнее подтверждение того, что для жиросгона многоповторка - совсем необязательное явление. Главное либо забубенить тренировку в гликогеновую зону. Эта статья - один сплошной плюс. Теперь о минусах
2. Все косяки за-ко-но-мер-ные! Вот, прости, какая на й силовая тематика на урезанном калораже?! Курс длительностью практически 4(!) месяца!
Мое ИМХО
1) На данном этапе взять легкую тренировку (я так понял, ты как раз сейчас это и делаешь - в плане ТА упражнений) месяца на 2.
2) Начать есть каши, при легких тренировках 1-2 в день, при силовых - до 5. И хер с ней, с талией - результаты дороже.
3) Решению каждой задачи свой этап - сила на силовой при положительном калорическом питании, программа промежуточного этапа - для отдыха и восстановления мозгов опять же при положительном калорическом питании, жиросгон - при отрицательном калорическом питании.

ПС. С бородой фото зачетное!

[phil margera]

По силовым циклам ничего не знаю, если позволите пару вопросов и замечаний по рельефному.
Результат есть и неплохой. Естественно можно было улучшить его путём замены сахара фруктами, урезанием молока и добавив чуток белка (у вас примерно 200-210 г по моим прикидкам).
Сколько было кругов? Во втором комплексе круг жёсткий, присед и становая. Я бы поменял жим ногами и присед соответственно. Может быть и добавил упражнений на спину и плечи.
Жим я бы сказал средним хватом. Почему решили выполнять швунг, а не жим? Ноги низко располагаете на платформе с целью сместить акцент на квадр?

[Павел Лебедев]

Кирилл, спасибо.

........Теперь о минусах
2. Все косяки за-ко-но-мер-ные! Вот, прости, какая на й силовая тематика на урезанном калораже?! Курс длительностью практически 4(!) месяца!
Мое ИМХО
1) На данном этапе взять легкую тренировку (я так понял, ты как раз сейчас это и делаешь - в плане ТА упражнений) месяца на 2.
2) Начать есть каши, при легких тренировках 1-2 в день, при силовых - до 5. И хер с ней, с талией - результаты дороже.
3) Решению каждой задачи свой этап - сила на силовой при положительном калорическом питании, программа промежуточного этапа - для отдыха и восстановления мозгов опять же при положительном калорическом питании, жиросгон - при отрицательном калорическом питании.

ПС. С бородой фото зачетное!

 2. Это не только этот курс. Все мои силовые циклы не получается делать короче. У меня "Разгон" стандартно длинный - дольше 2-х месяцев, иначе не получается выходить на макс.рабочие весА с условием наличия оставшегося резерва времени. А в данном случае ещё и коректировки сыграли свою отрицательную роль.
  1) Правильно понял. Пока не знаю насчёт ТАупражнений (они априори нелегки, чтоб ставить их в промежуточные циклы). Планирую за основу взять фулбади с циклированием акцентов АБА,БАБ в две недели (или 2-х дневный сплит с той же компоновкой, но обязательным включением приседаний везде) - в общем, думаю пока. В зал не хожу, валяю дурака.
  2)Каша - это здОрово. А талия, даже такая... Нелегко она мне даётся, очень нелегко. Вот и ценю её на вес золота. Хоть я и, вроде, взрослый дядька, а хочется, ну хучь убей, пацанскую фигуру иметь.
  3)Умный ты - жуть! Я и сам это знаю. См. п.2).

пс. Да, с бородой я как-то солиднее выгляжу, чем без неё.

phil margera, спасибо.

По силовым циклам ничего не знаю, если позволите пару вопросов и замечаний по рельефному.
Результат есть и неплохой. Естественно можно было улучшить его путём замены сахара фруктами, урезанием молока и добавив чуток белка (у вас примерно 200-210 г по моим прикидкам).
1.Сколько было кругов? Во втором комплексе круг жёсткий, присед и становая. Я бы поменял жим ногами и присед соответственно. Может быть и добавил упражнений на спину и плечи.
2.Жим я бы сказал средним хватом. Почему решили выполнять швунг, а не жим? Ноги низко располагаете на платформе с целью сместить акцент на квадр?

По белкУ я в принципе не спорю. Ваши прикидки в целом верны. Но прибавить - не получается из финансовых соображений.
  1.Кругов - 6 (в описании в/ролика в ю/тубе указано кол-во кругов и продолжительности пауз, смотрите внимательнее).
"Я бы поменял жим ногами и присед соответственно"(с) Всё правильно, я бы так и сделал, НО есть ещё другие нюансы. Зал не мой личный, народу бывает много, и я не могу позволить себе занимать по два снаряда в разный концах зала (а в данном случае получилось бы ТРИ: штанга на полу для становой, штанга на стойках для швунга, станок для жима - это как минимум нескромно).
"Может быть и добавил упражнений на спину и плечи."(с) - смеётесь? Я не ММА-шник на "курсе" - мне и этого "за гланды"
  2.Да как хотите, так и назовите.
"Почему решили выполнять швунг, а не жим?"(с) - тяжёлый жим из-за головы имхо вреден для плечевых. Жим с груди сильно "цепляет" пекторальные, и я не смог бы нормально отработать ЖУХи.
Плюс такая мелочь - в круговых тренировках возможность полноценного вдоха-выдоха на паузе становится особо важной. Со штангой на плечах это сделать можно, со штангой на груди(дельтах) - весьма сомнительно.
"Ноги низко располагаете на платформе с целью сместить акцент на квадр?"(с) - да. Но были и ещё причины. Жим ногами в данный день выполнял роль, э-эмнэ-э-э..., некоего "наполнителя" тренировки. Для "метаболики", дыхания и сердца (надеюсь, Вы меня правильно поняли). Потому и выполнение было - без пяток и пауз в верхней точке.

[Rekless]

В принципе замечаний нет вообще. Всё хорошо.
Единственное, что жирок можно было и чуть подольше поплавить

Ну и спортпит всё таки зря отрицаете. БЦА на сушке на вес золота, я без них, например, вообще жутко проваливаюсь. Другое дело, что с точки зрения спортпита действительно значимых продуктов не так уж и много.
Да и на силовых креатин явно не лишним будет, попробуйте.

[Павел Лебедев]

1.В принципе замечаний нет вообще. Всё хорошо.
2.Единственное, что жирок можно было и чуть подольше поплавить

3.Ну и спортпит всё таки зря отрицаете. БЦА на сушке на вес золота, я без них, например, вообще жутко проваливаюсь. Другое дело, что с точки зрения спортпита действительно значимых продуктов не так уж и много.
Да и на силовых креатин явно не лишним будет, попробуйте.

1.спасибо.
2.В году, к сожалению, только 12 месяцев. 2*4 - силовые циклы, 2*2 - салогон/функционалка. Всё.
3.Да я бы с превеликой радостью зарядился бы!!!

........ не получается из финансовых соображений.

...Только на креатин хватает. Но в эту весну и его не было.

[Сергей Разумовский]

Подъёмы на бицепс - качели получаются.
Жим узким хватом и вправду не узким получился, а ближе к узкому.
Швунги жимовые из-за головы - не видно ноги. Оператор плохо снял.
Приседы. Не слишком ли заваливаете спину вперёд?
Жим ногами, как уже сказали, ноги на платформе очень низко стоят.

[phil margera]

Приседы. Не слишком ли заваливаете спину вперёд?

Сори, что влезаю. Но после сета становой спустя 20-30 сек сделать сет приседа... тут у кого угодно спина завалится...

[Павел Лебедев]

1.Подъёмы на бицепс - качели получаются.
2.Жим узким хватом и вправду не узким получился, а ближе к узкому.
3.Швунги жимовые из-за головы - не видно ноги. Оператор плохо снял.
4.Приседы. Не слишком ли заваливаете спину вперёд?
5.Жим ногами, как уже сказали, ноги на платформе очень низко стоят.

1.Херсим
2.См.п.1
3.Зачем вам мои ноги здесь?
4.С моими пропорциями по-другому не получится - ноги длинные.
5.Я уже phil margera ответил - почему и зачем.

пс. Сергей, суть данных тренировок была отнюдь не в невбиенно-чистой бильдерской технике, (я за это вообще никогда не парился), а в количестве работы (поднятых кг) в единицу времени.

[Виталий Деньгин]

Павел, жирок зачетно согнал. На силовом наверное от максимума не правильно высчитал. Отдохни, легко фулбоди и снова в бой. Удачи!

[Павел Лебедев]

Павел, жирок зачетно согнал. На силовом наверное от максимума не правильно высчитал. Отдохни, легко фулбоди и снова в бой. Удачи!

На силовом почти всё неправильно сделал.
Спасибо.

[Виктор С.]

Паша, приветствую.
Спасибо. Извини эгоиста, но ты меня успокоил: если даже ты допускаешь мелкие погрешности с расчетами циклирования, то после тебя свои провалы я сам себя простил. Ты помог успокоиться, ведь даже у моря злость на себя не проходила. Потому что это мой текст:

… я возомнил себя охеренно умным и начхал на все проведённые в зале годы проб, ошибок  ….

Ну и  потерпи, конечно – подостаю:

В году, к сожалению, только 12 месяцев. 2*4 - силовые циклы, 2*2 - салогон/функционалка…

1.За вариант циклирования спасибо, но не понял: метод салогона только круговые тренировки? Бег и вело не нравиться из-за этого : http://forum.ironman.ru/index.php?topic=93193.msg180784#msg180784?
2. Даже не пытаясь оспаривать Reklessа, сам пребываю в растерянности. Ни в коем случае не отвергая спортпит, но «отдыхая» от него, вспоминаю слова Сергея Разумовского про рост на молоке.  «Изучаю» тему бустеров с декабря, результат – почти ноль (песок - гадость ).Только шерсть на спине вылезла(не шучу). Подгоню отчет по DAA в соответствующей теме.

Жрать (учитывая немалый риск зарасти жиром)

3.Извини тупого, но не понял. Разве для тебя это проблема? Спрашиваю, т.к. сам на отдыхе только этим ( ну и еще залом чуть-чуть) занимался,. + 4 кг за 14 дней. Гипертрофия - будь здоров( не буду смешить) ,конечно саркоплазматическая  и жировая. Но не грущу, справлюсь. Благодаря форуму и некоторым конкретным коллегам полагаю научился управлять талией(пока только ей) , а параметры и, главное, прогресс у меня с тобой несопоставимы. Осенью рискну повеселить народ.

Хоть я и, вроде, взрослый дядька, а хочется, ну хучь убей, пацанскую фигуру иметь.

Молодой человек разрешите подписаться? Бороде завидую, у самого даже усы не растут.

И ты эта…каску мне отдай, мне она нужнее. 

[Павел Лебедев]

Здравствуй, Виктор.

.......... если даже ты допускаешь мелкие погрешности с расчетами циклирования.......

Ох, йомайо же!!! Нашёл методическую светилу!
...Витя. Я - любитель! Не более того!

1.За вариант циклирования спасибо, но не понял: метод салогона только круговые тренировки? Бег и вело не нравиться из-за этого : http://forum.ironman.ru/index.php?topic=93193.msg180784#msg180784?
2. Даже не пытаясь оспаривать Reklessа, сам пребываю в растерянности. Ни в коем случае не отвергая спортпит, но «отдыхая» от него, вспоминаю слова Сергея Разумовского про рост на молоке.  «Изучаю» тему бустеров с декабря, результат – почти ноль (песок - гадость ).Только шерсть на спине вылезла(не шучу). Подгоню отчет по DAA в соответствующей теме.
............
3.Извини тупого, но не понял. Разве для тебя это проблема? Спрашиваю, т.к. сам на отдыхе только этим ( ну и еще залом чуть-чуть) занимался,. + 4 кг за 14 дней. Гипертрофия - будь здоров( не буду смешить) ,конечно саркоплазматическая  и жировая. Но не грущу, справлюсь. Благодаря форуму и некоторым конкретным коллегам полагаю научился управлять талией(пока только ей) , а параметры и, главное, прогресс у меня с тобой несопоставимы. Осенью рискну повеселить народ.
...........

1.Нет. Это старая травма, и она меня не донимает.
  Здесь у меня целый ряд причин:
  а.Не люблю, до тошноты, циклические виды (в юности занимался шоссейным велоспортом - хватило на две жизни вперёд).
  б.Мои коленки бег не выдерживают - "летят". Не всегда, но риск слишком велик, чтобы браться за это. Иногда бегаю неделю-две, чтоб просто не забыть, как это делается.
  в.Считаю, что на сушке надо качать мясо. Именно в мясонаборном/силовом повторных диапазонах. Ибо посыпется. А сгон именно сала, думаю, обеспечат дефицит калорий и разгон пульса на тренировках до нужных величин. Потому и круговые. НО НЕОБЯЗАТЕЛЬНО КРУГОВЫЕ.
2.Я в этом слабо компетентен. Будут деньги - разберёмся и купим, что надо. И сожрём, никого не стесняясь! 
3.Увы - ещё какая. После 30-ти лет - чем старше, тем строже приходится следить за тем, что жру. А сгон - тяжёл. И легче не набрать лишнего, чем потом его же "сливать". Это - имхо.

[Dinozavr68]

А я предупреждал 
Многие почему-то считают совмещение силовых циклов с жиросгоном несовместимой конструкцией. Зря. Будет, конечно, подольше, но без истязаний.

Павел ,всё что я писал о цикле втягивающих тренировок с последующей процентовкой - в силе, только не завышайте реальные максимумы.