Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[уфимец]

отчёт за холодное полугодие 2012-2013 годов.

Цель:
К сожалению одним словом не объяснить. Двумя тоже получается с трудом-Получение удовольствия. Так или иначе придётся шире "раскрыть тему":
Началось с того что я сказал жене "Хочу весить 120". Жена мне сказала: "Ты же сотню хотел?" Я задумался.Действительно,когда-то у меня была цель "дорасти" до сотни.А

когда "дорос",то я этого даже не заметил.Не было момента типа "Ура! Цель достигнута!Можно ставить следующую цель". Сотня прошла совершенно незаметно.Торжествующего

момента длящегося хотябы секунду не помню. Вспомнились ещё слова жены "Ты скоро начнёшь говорить о бодибилдинге даже во время секса!". Оглянувшись на пройденное вижу

что всё сплывается в бесконечную борьбу за массу. Список методик и упр-ий ограничен-для роста массы их довольно немного. Очень захотелось как-то разнообразить.Сделать

что-то новое,интересное. Но,что? Рельеф? Он мне не нужен.Не желаю ради рельефа (который к тому же не нравится ни мне,ни моей жене) терять с трудом набранную массу.

Если только бока немного уменьшить,а больше ничего менять не хочу. Сосредоточиться на отстающих частях тела? Повезло-всем доволен. Даже икры и предплечья которые не

качаю и то дисциплинированно растут от обычных упражнений на руки-ноги. Увеличивать силовые результаты? Совершенно нет желания предельно мучить суставы.

Наоборот,всегда стараюсь построить свои тренировки так,чтобы можно было использовать меньший вес снарядов при сохранении эффекта.Да и соваться в настоящую силовую

работу со смещениями в позвоночнике и травмированным коленом бесполезно.Максимум что придумал это то что пожалуй нужно руки довести до полтинника (запомнились слова

жены что большие руки-это хотябы 50 ).Зимой можно на массу работать,а в тёплое полугодие бока уменьшать,чем-то заняться. Так и не справившись с чётким определением

цели Леониду Алексеевичу выдал вроде "Что-то хочу,а что не знаю". Мастер есть мастер! Чётко поняв то что я даже не смог сам же сформулировать он предложил мне две

программы.

[уфимец]

Две программы:
1.Сплит. Делится по принципу "Ноги-Руки" и "Дельты-Спина-Грудь". Сплит состоит из 4 комплексов которые выполняются поочерёдно.
Комплекс 1: в работе на ноги используется прелварительное утомление,то есть сначала идёт изолированное упр-ие,а потом базовое. В предварительном упр-ие используется

высокое число повторений. В базовом упражнении низкое число повторений. Подходы по ступенчатой схеме. Работа на руки состоит из базовых (многосуставных) упражнений.

Число повторений низкое.
Комплекс 2: Сначала работа на дельты состоящая из двух упр-ий с низким числом повторений. Затем спина. Затем грудь. На них так же используется по 2 упражнения. Упр-ия

базовые.Число повторений низкое.Схема подходов ступенчатая.
Комплекс 3 аналогичен комплексу 1,но упр-ия другие и расставлены в другом порядке.
Комплекс 4 аналогичен комплексу 2,но упр-ия другие и расставлены в другом порядке.
Околоотказной режим работы.
Паузы между подходами не более 2 минут.
Программа выполняется в течение 3 недель.

2.Сплит. Схема построения аналогичная споиту 1. Можно взять те же упр-ия или заменить на аналогичные по действию.
Работа с высоким числом повторений.
Выполняется 2,5 недели.

Далее можно опять чередовать первая программа/вторая программа.
Упражнения в прграммах можно было расставить по желаемому приоритету. Но,я ничего не стал менять.

Выполнив каждую программу по 2 раза на новогодние праздники взял отдых. Пожалуй первый раз ничего не делал полторы недели. Ел,пил,спал. В еде не скромничал и во

вредной пище себя не ограничивал. Был уверен что растолстею. Когда перед походом в зал сделал замеры был изумлён тем что вес не изменился ни на грамм! Размеры не

изменились ни на сантиметр! Удивляюсь до сих пор.

[уфимец]

Исходя из слов Леонида Алексеевича что он для атлетов любого уровня в качестве промежуточной программы рекомендует фулбоди,решил поступить аналогично. Составил

программу. Количество подходов определил циклированно. То есть первоночально программа содержала в себе всего лишь одно рабочее повторение. На каждой тренировке на

каждую группу мышц (именно группу мышц,а не на каждое упражнение!) я добавлял ещё по 1 рабочему подходу и через время число рабочих подходов стало по 2. Далее

продолжал такую же схему и к концу программы каждое упражнение в ней уже содержало по 3 рабочих подхода. Далее увеличение подходов было физически невозможно,подошёл

уже к пределу и дальше замаячил перетрен.

Комплекс 1:
1.Тяга к поясу сидя узким параллельным хватом. 10 повторений. При тяге концентрировал усилие на "крылышки".
2.Тяга сверху к груди 8 повторений.
----------Поясню выбор упражнений: Я легко могу сконцентрироваться на тяге к поясу именно на мышцах спины.В тяге сверху мне это даётся заметно хуже.Именно поэтому

более "удачное" упражнение поставил первым чтобы предварительно утомить мышцы спины. Более того,при тяге к пояу я уже к сожалению исчерпал резерв тренажёра.веса на нём

катастрофически не хватает. Приходится довешивать диски по 10.а то и 20кг. Само-собой трос порваться может. А вот в высоком числе повторений 10-12 и выше всех плиток

на тренажёре мне как раз хватает.
3.Жим лёжа вниз головой.  10 повторений.
4.Жим лёжа под углом в Смитте 8 повторений.
----------Порядок упражнений продиктован следующей причиной: при жиме когда голова находится внизу при использовании большого веса голова начинает гудеть.Поэтому это

упр-ие поставлено первым с высоким числом повторений,чтобы давление не поднималось.
5.Тяга штанги к подбородку узким хватом. 8 повт.
----------При работе на дельты поставил всего по-одному упр-ию. Так как плечи и так сильно устают при некоторых жимах и тягах. Чтобы не работать однообразно,упр-ия

чередовал.То на один пучёк акцент,то на другой.
6.Фр.жим со штангой стоя. 6-8 повт.
7.Бицепсы со штангой стоя. 6-8 повт.
8.Подтягивания на бицепсы узким хватом,ладонями на себя.
----------Подтягивания выполнять в полную амплитуду.до полного распрямления рук,без "выныриваний" вверх.
----------Почему на трицепсы одно упр-ие,а на бицепсы два? Начиная с этой программы решил сосредоточиться на росте рук.Хочентся довести до 50см. Поэтому на руки был

увеличен объём работы. На одной тренировке больше внимания бицепсам.На другой тренировке-уже на трицепсы 2 упр-ия,а на бицепсы-одно. Использование в одной программе

сразу два упр-ия на трицепсы и два на бицепсы посчитал чрезмерной,которая скорее в перетренированность введёт,чем даст рост рук.
9.Жим ногами. 15 повт.
----------Работа на ноги у меня хоть и выполняется добросовестно,с должным напряжением,но стараюсь их чрезмерно не нагружать. У меня размер бёдер и так уже 69-70 см.

Дальнейший их рост хотелось бы избежать. И так брюки подобрать невозможно! А 70см вполне достаточная цифра. Например Власов который славился своими могучими ногами

размер бёдер имел в пределах 75см.При высоком росте. Куда уж больше?   Поэтому упражнение на ноги поставлено в самый конец тренировки. А число повторений выбрано такое

которое не позволит иметь ноги штангиста.

Время трениовки занимает 1 час 20 минут.

Комплекс 2:
1.Тяга за голову. 10 повт.
2.Тяга блока к поясу обратным хватом на ширине плеч. 8 повторений.
---------Таким хватом удаётся взять меньший вес,чем параллельным. Но,тем не менее приходилось таки довешивать на блок диск 10-15 кг.Хотелось бы согласно задумки делать

здесь повторений 6,но навесить на трос дополнительные 15кг я не решился.
3.Жим штанги лёжа. 6 повт.
---------Хочу отметить что в данную программу просунуть силовой вариант жима бессмысленно.Рост силы в ней ожидать не приходится. Поэтому нужно делать бодибилдерский

вариант жима-никаких "мостов",локти расставить в стороны,гриф опускать между сосками и ключицами.
4.Сведение гантелей лёжа. 8-10 повт.
5.Жим штанги стоя. 8 повторений.
---------Жим выполняется без рывков.Если пяткеи оторвались от пола с целью использования инерции,значит вес используется лишний.
6.Отжимания на брусяьх на трицепсы. 8-10 повт.
---------Чтобы было удобно направить ладони внутрь,к телу,не надо ставить их на ручки тренажёра.Советую упираться руками на подлокотники.Это очень удобно!
---------Чтобы акцентировать нагрузку именно на трицепсы,советую держать подбородок высоко поднятым.чтобы не было наклона вперёд.В момент когда поднимаетесь

наверх,руки выпрямить полностью и на секунду замереть в таком напряжённом состоянии. Груз на поясе советую вешать сзади.Это мешает корпусу наклоняться вперёд.
7.Трицепсы с верхним блоком стоя. С верёвкой. 8 повторений.
---------Здесь я выполнял всего лишь один подход.После брусьев трицепсы моментально напрягались до предела.Во втором подходе просто не видел смысла.Главное выполнять

правильно-не наваливаться телом вперёд в попытке продавить вес вниз.Стойте прямо!
8.Бицепсы со штангой стоя. 8-10 повторений.
9.Жим ногами. 15 повторений.

Время трениовки занимает 1 час 20 минут.

[уфимец]

Следующая программа состоит из комбинации фулбоди и сплита. То есть по-прежнему прорабатывается всё тело заодну тренировку,но нагрузка чередуется по принципу

"тяни-толкай". Например "тяни" тяжело,а "толкай"-легко.
 Упор в этот раз делается уже на 6 повторений.
Ну а выглядит это так:

Комплекс 1 ("Тяни")
1.Тяга к поясу одной рукой. 3*6
----------Здесь и далее указаны только рабочие подходы.
----------Тем кто не пробовал рекомендую попробовать это упр-ие не с гантелью,а с блоком. Блок позволяет удерживать постоянное напряжение в мышце. И гантель не

стукается о скамейку. Можно делать аналогично тяге с гантелью,а можно делать аналогично тяге к поясу сидя,но одной рукой.
2.Тяга сверху к груди. 3*6
---------Не стоит терять ту нагрузку на спину которую удалось добиться в предыдущем упр-ии! Тягу к груди нужно выполнять технично. Выдёргивание веса своим

корпусом,отклонением его назад с целью перевешывания вы будете обманывать сами себя. Насколько технично и сосредоточено выполнялась тяга одной рукой,настолько чётко

нужно выполнять и тягу сверху к груди!
3.Бицепсы со штангой стоя. С читингом. 3*6
---------Если в предыдущем комплексе предпочтение было отдано кривому грифу и узкому хвату,здесь прямой гриф и средний хват.
---------Когда в этом упр-ии я использую штангу весом более 60-65кг,то устают уже не руки,а поясница,которая вынуждена напрягаться и удерживать корпус ровно. Поэтому я

в этом случае использую лёгкий читинг.то есть речь не идёт о том чтобы вставать на носочки,толкать штангу бёдрами,отклоняться назад,а речь идёт именно о читинге!

Различия между читингом и дёрганиями я думаю объяснять никому не надо.
4.Бицепсы в тренажёре.  3*6
---------Я вынужден использовать этот тренажёр крайне редко.Судя по всему он мне не подходит по росту и его использование всегда приводит к болям в предплечьях.

Данная работа занимает около часа. Теперь пришло время лёгкой работы.
5.Жим лёжа под углом вниз головой. 2-3*6
---------Вес шатнги снижен до 80%. Всё внимание на технику упр-ия.
6.Отжимания на брусьях на трицепсы.
---------Отжиматься прямо без веса.Всё внимание на полную амплитуду и на технику.

Если эти два упр-ия выполнялись как было задумано,то после них возникает ощущение что вы отдохнули и взбодрились.Теперь опять очерел\дь тяжёлой работы.
7.Становая тяга на прямых ногах. 3*6
---------Тем кто ещё не пробовал рекомендую попробовать на блоке. Нужен тот блок где трос поступает прямо с пола. Встать так чтобы трос был на пару см дальше пяток.Тогда при разгибании ручка блока постоянно движется плотно по ногам не отклоняясь как это может быть со штангой.Для снятия нагрузки с кистей использовал ремни. Этот вариант позволяет использовать на блоке все плитки.

Комплекс2 ("Толкай")
1.Жим штанги под углом вниз головой  3*6
2.Сведение гантелей лёжа  3*6
3.Французский жим со штангой стоя  3*6
4.Трицепсы с верхним блоком.С ручкой.Хват предельно узкий.  3*6

5.Тяга к поясу сидя узким паралл.хватом. 2-3*6
-------Вес 80%
6.Бицепсы со штангой стоя.  2-3*6
-------Вес 80 %. читинг не используется!

7. Жим ногами.
Здесь я использовал "шаг" в 50 кг.
Начинал со 100кг по 12 повторений.
Затем 150 по 8 повт.
200 по 6 повт.
250 по 6 повт.
300 по 6 повт.
350 по 6 повт.


Время тренировки 1 час 30 минут.

[уфимец]

Через 2 недели в программе делал изменения. Принцип "Тяни-толкай" и "Трудно-легко" сохранял. Были внесены изменения в упр-иях. Например жим штанги лёжа под углом вниз головой заменён на горизонтальный.Изменены размеры хвата.Ну и так далее.

[уфимец]

Результаты:
вес с 98 кг увеличился до 106кг
талия в расслабленном состоянии со 102,5см снизилась до 99-100см.
Грудь со 126см увеличилась до 130см
Бицепсы с 44 см увеличились до 47см
Бёдра с 67см увеличились до 69см
Голени с 42 до 44
Шея с 42 до 44

Комментарии: Коллеман в течение года прибовлял по 7кг несколько лет подряд.Результат великолепный. Как же мне за полгода удалось набрать 8кг? К сожалению есть нюанс: существенная часть этих результатов являлась возвратом к прежним позициям.И лишь малая дополнительным приростом.
Например мне уже удавалось доводить вес до 105кг.
Грудь уже была по 128-130
Бицепсы доводил до 46

Поэтому нетрудно прикинуть что в плюс по-отношению к своим лучшим результатам я вышел так:
вес +1кг
бицепсы +1см

Ошибкой которая вызвала потери результатов явилось то что я перешёл на высокое число повторений и вместе с ними частично слились силовые и размеры.О чём Леонид Алексеевич недавно упоминал в дневнике Анастасии.Больше я этой ошибки не повторю.Надеюсь.Наберать одно и то же по два раза это ужасно!

Главным стимулом этой зимой для меня явилось следующее:
Поскольку я решил временно притормозить свой вес на 100кг,Сконцентрироваться более на качестве мышц,На росте рук,На получение свежих впечатлений от тренировок,возник риск что рано или поздно мне бы кто-нибудь сказал "Да это всё брехня! Просто не можешь дальше двигаться!Застопорился!Впал в застой!" я решил этого избежать и доказать всем и себе что я могу расти тогда когда этого захочу невзирая на стаж и возраст. По-крайней мере пока.


Благодарность:
Это даже само-собой разумеется что основная их масса приходится на долю Леонида Алексеевича.Огромное спасибо вам за программы.За указание верного (а что для меня даже более ценно-свежего!) направления. За подарки. Они мне очень пригодились. Особенно бинты в последнем подходе в жиме ногами. К сожалению я не дошёл до отметки в 400кг на 6 повторений,так как совершенно не к месту заболела пятка,но уверен что обязательно дойду в другой раз.
Так же выражаю благодарность форумчанам,общение с которыми являлось для меня стимулом.
Благодарность злопыхателям за ваш негатив ко мне.Вы простимулировали меня к тренировкам ради того чтобы не дать вам повод для радости.
Благодарность моей жене за то что терпеливо отнеслась к тому что целых полгода я практически не уделял внимание работе.Появлялся там аж через день на несколько часов.
Спасибо всем!

[Beginner_SportsMan]

Уфимец, очень интересно было прочитать ваш отчет!! Думаю даже что-то позаимствую для себя, когда через пару месяцев прогу буду менять)

[уфимец]

Благодарю. Если потребуются какие-то уточнения и дополнительные комментарии с удовольствием с вами поделюсь,за исключением двух программ предоставленных Леонидом Алексеевичем. Это его интеллектуальная собственность и распоряжаться ею я не имею права.

[Павел Лебедев]

Саша.
И всё-таки не хватает рабочих весов в кг.
...Ну и фото.

[уфимец]

Саша.
И всё-таки не хватает рабочих весов в кг.
...Ну и фото.

Ммм. Не подумал про веса. Хорошо,я сейчас программу делаю с хитринкой небольшой.Примерно через недельку выложу отчёт и в нём подробно распишу веса.Чтобы не переписывать эту.И так над ней два часа кропел.
Фотки сейчас делать не стал-внешне с аватаркой никак не поменялся. Плюс пара килограммов-сантиметров незаметна. Сейчас пытаюсь слегка бока уменьшить,как раз сделаю новые фотки.

[Павел Лебедев]

Сань.
Фото на аве - "непоказабельно", ничего не видно.
Есть фото одинаковых ракурсов из разных периодов тр-к?

[уфимец]

к сожалению одна только такая комбинация есть До и после. С интервалом год. Но она вообще древняя. Ей лет 5.    Ещё три года назад я их хотел на форуме выложить,но у них объём был большой,не загружались. Так и лежат наверное где-то в компе.
Вообще на форум не выставляются крупные фото. Я поэтому на вебкамеру в прошлый раз сфотографировался-их принимает.

А ты галерею мою открывал? Там можно их крупно посмотреть.

[Teodor]

А питание какое было?

[уфимец]

действительно. Тоже не подумал описать.
Основной упор делал само-собой на белковую пищу.Особенно на молочную.Сырники ел ежедневно.Пакет молока ежедневно.Протеин несколько раз в день.Питался в целом умеренно.Не очень обильно.Хотелось набрать пусть поменьше,но чтобы и жира поменьше.Пища была несколько скудна на углеводы.Старался их не есть.Я вообще легко переношу низкоуглеводный рацион.
Поскольку тренировался до работы,то вот здесь был момент неудобный. Только проснусь,сразу же пил сывороточный протеин.Минут через 15 ел какие-нибудь быстрые углеводы.Половину шоколадки чаще всего.Она тянет калорий на 300. Чашку кофе чтобы проснуться.Потом туалет,сборы и на тренировку приходил примерно через час-полтора после того как проснусь.Сначала вялость была в первое время.А потом привык.Приходил в зал уже бодрым.К сожалению нормально поесть и подождать два часа возможности не было.Для этого тогда нужно было бы просыпаться ночью. Ну а после возвращения с тренировки уже протеин и полноценный завтрак. И на работу. На работе вот как раз сырники ел и молоко с протеином.Ежедневно. Вечером дома завтрак полноценный.В основном старался из гарнира использовать салаты,а не каши.За час до сна опять сырник немного.Или просто творог. Ну а совсем на ночь 400 грамм молока с протеином. В день отдыха питание конечно более правильное было.День сразу с полноценного завтрака начинался.
По питанию углеводы урезал доволдьно сильно уже весной.Зимой я сначала бодро начал набирать вес в том числе и окружность на талии.А вот когда на фулбоди перешёл,то углеводы сильно урезал.Руки закачивал изо всех сил чтобы размер не падал.Не знаю правда насколько долго продержится.Видно будет.

[algar]

действительно. Тоже не подумал описать.
Основной упор делал само-собой на белковую пищу.Особенно на молочную.Сырники ел ежедневно.Пакет молока ежедневно.Протеин несколько раз в день.Питался в целом умеренно.Не очень обильно.Хотелось набрать пусть поменьше,но чтобы и жира поменьше.Пища была несколько скудна на углеводы.Старался их не есть.Я вообще легко переношу низкоуглеводный рацион.
Поскольку тренировался до работы,то вот здесь был момент неудобный. Только проснусь,сразу же пил сывороточный протеин.Минут через 15 ел какие-нибудь быстрые углеводы.Половину шоколадки чаще всего.Она тянет калорий на 300. Чашку кофе чтобы проснуться.Потом туалет,сборы и на тренировку приходил примерно через час-полтора после того как проснусь.Сначала вялость была в первое время.А потом привык.Приходил в зал уже бодрым.К сожалению нормально поесть и подождать два часа возможности не было.Для этого тогда нужно было бы просыпаться ночью. Ну а после возвращения с тренировки уже протеин и полноценный завтрак. И на работу. На работе вот как раз сырники ел и молоко с протеином.Ежедневно. Вечером дома завтрак полноценный.В основном старался из гарнира использовать салаты,а не каши.За час до сна опять сырник немного.Или просто творог. Ну а совсем на ночь 400 грамм молока с протеином. В день отдыха питание конечно более правильное было.День сразу с полноценного завтрака начинался.
По питанию углеводы урезал доволдьно сильно уже весной.Зимой я сначала бодро начал набирать вес в том числе и окружность на талии.А вот когда на фулбоди перешёл,то углеводы сильно урезал.Руки закачивал изо всех сил чтобы размер не падал.Не знаю правда насколько долго продержится.Видно будет.

Это описание программы питания? Сколько белка на кг веса, сколько углеводов, сколько жиров, какая калорийность, на сколько урезали углеводы... В данном случае проще сказать, что питание особо не контролировали.