С наступлением холодов начинаю программу на массу. Начал её по идее уже месяц назад,но ввиду смены работы изменился и график тренировок.Пришлось и программу поменять.К сожалению для того чтобы тренировки вписались в режим дня сплит с делением тела на 2 части стал затруднителен.Хорошо подходит слит с делением тела на три части. Раньше никогда в подобном варианте не работал. Путём долгих размышлений и слёзных просьб о помощи у ЛАО и Бабыдова,состряпал то что выкладываю ниже. Все ошибки в программе мои. ЛАО и БАбыдов о них меня предупредили,они ни в чём не виноваты.
Итак:
1) Спина+Грудь
2) Бицепсы+Трицепсы
3)Ноги+Плечи
Теперь подробнее:
1 тренировку я могу делать долгой,поэтому в неё были включены спина и грудь.
Спина:
1).Легче всего мне разминаться в тяговых упр-ях поэтому начинается тренировка со спины.
Поскольку в прошлый раз я работал с тягой штанги в наклоне и с блоками,для разнообразия в этот раз взял тягу гантели. 4 разминочных подхода с нарастающим весом чтобы хорошо разогреться и заодно создать некоторый эффект предварительного утомления. Далее идут три подхода на 6 повторений. Вместо привычного варианта с 2 рабочими подходами,в этот раз я взял три.Опять же для разнообразия,для новизны.По мере роста веса гантели,третий лишний подход будет возможно отброшен.
Далее подтягивания широким хватом.Разминка уже на один подход а рабочих так же три.
2).Жим штанги лёжа под углом. Поскольку в прошлый раз активно работал в горизонтальном жиме,то в этот раз взял вариант под углом. Кроме того хотелось бы поработать в большей степени на верхнюю часть груди.
Три разминочных подхода и три рабочих.
К сожалению уже месяц побаливает правое плечо,которое я неудачно потянул.Когда опускаю штангу до груди,то плечо ноет. В результате работать могу всего лишь со штангой в 70кг ((( Если в прошлой программе я в жиме лёжа использовал штангу в 110-120кг,то такой большой разрыв при жиме под углом выглядит крайне тоскливо! Мне кажется что разрыв в весе должен составлять кг 20,не больше?
3).Сведение гантелей лёжа.
Довольно длительное время я делал наоборот: сначала сведения,потом жим.Очень полюбил делать сначала изоляцию,потом базу. В этот раз решил поработать с большими весами и поэтому в этот раз вернулся к привычной схеме "база,затем изоляция".
Из-за плеча так же делаю три разминочных подхода.По идее это лишнее,но приходится дать плечу возможность тщательно разогреться.К тому же в последнее время я стал склоняться к утверждению Динозавра что в сведениях гантелей больших весов нужно избегать,поэтому гантели беру чуть больше 20кг. Но правда такой вес даёт возможность работать с чистой техникой. Число рабочих подходов примерно 2-3. Ориентируюсь на ощущения в груди.
Тренировка занимает один час.
Вторая тренировка: Биц+Триц.
Да,да,всё знаю! Самому не нравится жуть! Но вторая тренировка у меня должна быть короткая,желательно полчаса,минут 40,не больше. Но в результате обстоятельств вынужден какое-то время с этим мириться.В дальнейшем планирую привести вторую тренировку в более "человеческий" вид. В частности постараюсь включить в неё работу на плечи с жимовыми упр-ями. Короткая тренировка тем не менее не мешает мне проводить её с максимальными усилиями.
На данный момент используются упр-я:
разгибания из-за головы двумя руками с одной гантелью.Сидя.
гантель на бицепс с упором локтя в колено.Сидя.
Выбор упр-ий временный.Как можно ранее постараюсь поменять эту чушь на жим штанги на трицепс узким хватом и штангу на бицепс стоя.Пока что вынужден мириться с изолированными упр-ями выполняемые сидя.Но в прнципе тоже есть своя хорошая сторона-давно не делал чистую изоляцию.
Итак:
Три разминочных подхода с гантелью из-за головы с нарастающим весом. Затем три рабочих подхода с гантелью 45кг на 6-8 повторений. Ну и раз уж упр-ие изолированное,то последний подход выполняется суперсетом с весом в 20-30 кг на 12-15 повторений.
Гантель на бицепс с упором в колено.
Три разминочных.Три рабочих с 25кг + суперсет в последнем подходе с гантелью 15кг.
3 тренировка: Ноги+Дельты
Здесь приседания со штангой на плечах и сгибания ног на блоке.
Что касается приседаний,то планирую делать приседания весьма своеобразные. Сначала приседаешь до параллели,встаёшь,затем приседаешь глубоко,но встав только до параллели приседаешь обратно,потом опять встаёшь до конца. Давно слышал об этих приседаниях от ЛАО,от ребят которым он их назначал,и очень давно хотел их попробовать.Кроме любопытства меня ещё привлекает то что в таких приседаниях невозможно работать с большим весом,что очень хорошо для моего колена.
Вес в этом снаряде описать не могу-ещё не пробовал.
Сгибания ног. Для разнообразия хочу поделать их одной ногой.поочерёдно.
Дельты:
Думаю что в этой тренировке они стоят временно.Как я уже говорил.планирую их перекинуть во вторую тренировку чтобы создать из неё хоть что-то приличное.Ну а пока они здесь,хочу попробовать новое для меня упр-ие "Круги Коллемана".
Так же обнародую "стартовые" показатели чтобы потом уже можно было прилюдно посмотреть эффект (если он будет) от этой тренировки:
Вес 96кг
талия 93
Бицепсы 44
Главные на данный момент для меня три показателя,так как хочу поработать на руки,ну и само-собой талия идёт как показатель того чтобы нарастить руки за счёт мышц,а не жира. Остальные мышцы планирую грузить " почти до отказа".
Автор
Тема: Отчёт Уфимца (Прочитано 208474 раз)
