Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Уфимец]

Очень благодарен буду за комментарии и особенно предложения. Собственно для этого и пишу. Особенно буду благодарен за указание ошибок.

[Tatonish]

Саша, ну по-моему перенести дельты во второй день само напрашивается. Если по времени не укладываешься, то бицепс можно перенести на третий день. Если во второй день на трицепс поставишь жим узким хватом то смотри - первый день жим, второй день жим, третий день дельты - если будет жим то перебор. Круги Колемана это разведения гантелей в стороны по принципу дроп-сета только с повышением веса? Кстати, за 40 минут ноги можно прокачать. Не думал их во второй день поставить? Тогда:
1). Грудь/Спина
2).Ноги
3). Дельты/руки (но если руки не восстановятся до 1 тренировки то жим может плохо пойти)
Или:
1). Грудь/руки
2).Ноги
3).Спина/Дельта (и сюда, к спине можно добавить бицепс бедра, оставив на второй тренировке только квадрицепс).
Я бы по последнему тренировался.

Кстати, метод "21" хорошо подходит для сгибаний на бицепс. Сначала нижняя половина амплитуды, потом верхняя, потом последние 7 повторов по полной амплитуде.

[Уфимец]

Саша, ну по-моему перенести дельты во второй день само напрашивается. Если по времени не укладываешься, то бицепс можно перенести на третий день. Если во второй день на трицепс поставишь жим узким хватом то смотри - первый день жим, второй день жим, третий день дельты - если будет жим то перебор. Круги Колемана это разведения гантелей в стороны по принципу дроп-сета только с повышением веса? Кстати, за 40 минут ноги можно прокачать. Не думал их во второй день поставить? Тогда:
1). Грудь/Спина
2).Ноги
3). Дельты/руки (но если руки не восстановятся до 1 тренировки то жим может плохо пойти)
Или:
1). Грудь/руки
2).Ноги
3).Спина/Дельта (и сюда, к спине можно добавить бицепс бедра, оставив на второй тренировке только квадрицепс.

Сам думаю так про дельты. Наверное немного втянусь в трудовой режим и так и сделаю. Привязанность к графику такая получается:
1 тренировка у меня проходит в выходной день.Я могу выполнять упр-ия долговременного характера.
2 тренировка выпадает в разгар рабочих дней.Приходить буду домой поздно. Хочу адаптироваться к трудовому графику и заранее покушав на работе (как я говорил это запросто),прямо с работы топать в зал. От работы до зала мне ближе в два раза! Пять минут идти.
3 тренировка ног стоит потому что у меня короткий рабочий день,я смогу как следует прокачать ноги,и у меня будет два выходных.Очень приятно на следующий день после тренировки ног иметь возможность выспаться до полудня и целый день можно дать ногам отдохнуть.

Совершенно согласен с тобой и насчёт жима. Если трицепсы тоже будут жимовым упр-ием,то дельтам дам только разведения. То есть так и сочетать:
трицепсы жим,значит дельты разведения.
трицепсы разгибания.значит дельты жим.

В идеале бы не плохо как можно скорее привыкнуть к новому распорядку и делать сплит который мне ЛАО предлагал. Как раз рассчитан под мою индивидуальную ситуацию:
1.Ноги+руки
2.Спина+задние дельты
3.Грудь+передние/средние дельты

или спина с грудью можно поменять местами.

[Уфимец]

Кстати, метод "21" хорошо подходит для сгибаний на бицепс. Сначала нижняя половина амплитуды, потом верхняя, потом последние 7 повторов по полной амплитуде.

вот за подсказку спасибо!!!! Сам бы не додумался! Ты даже не представляешь как мне это сейчас подходит! Огромное спасибо!

[Tatonish]

трицепсы жим,значит дельты разведения.
трицепсы разгибания.значит дельты жим.

Это логично. Я думаю тренировок через 6 ты сам прочувствуешь где внести коррективы. Так всегда с прогами. На бумаге и в зале всегда по разному. Удачи!

Не за что! Я об этом методе прочитал в 90-е в "Спортивной жизни России". Была статья о том как качает руки то ли Эдди Робинсон, то ли ещё кто. Вообще обрати внимание на упражнение сгибание рук со штангой сидя, т.е. верхняя половина амплитуды. В своё время получил от него неплохой результат.

[Tatonish]

Перепутал. Журнал "Сила и Красота".

[Уфимец]

всё гораздо интереснее! Ты мне подал мысль как делать сгибания на бицепс БЕДРА !!! Я сейчас пока к работе адаптируюсь абонемент в зал не брал.Надо сначала с прогой разобраться. Занимаюсь пока дома. У меня дома есть здоровый пружинный эспандер,у меня сын с ним сгибания ног делает.Он использует 2 пружины,а у меня и пять.Я как раз размышлял как бы мне его под себя приспособить.Одной ногой что ли делать чтобы пружин хватало? Всё равно как то не очень нагрузка. И вот ты то как раз меня на мысль навёл-буду делать сгибания ног в частичных режимах,да ещё одной ногой,это гораздо труднее! Получится полноценная (я надеюсь) нагрузка.
Ещё про грудь-штангу можно так же делать.И сведения тоже. Снижение веса снарядов,медленный темп,это как раз то что надо чтобы плечо не перегружать пока не пройдёт.
Ну и само-собой можно и бицепсы так качнуть.Я никогда такой вариант на них не применял! И штанга на бицепс сидя интересно.
В общем ты меня навёл на целый ряд идей! С твоей подачи у меня складывается сейчас любопытная программа,в режимах в которых я никогда не работал. Может из этой программы-времянки я даже пользу какую-то извлеку!

[Уфимец]

Сегодняшние ощущения от вчерашней тренировки:
грудь весьма ощутимо забилась.Особенно приятно что именно верхняя часть грудных чувствуется.Побаливает маленько.Нагрузку можно оставить как есть.
В спине забились именно крылышки.Чувствую только их.Верх,центр спины ничего не ощущаю. Можно немного добавить вес. Второе упр-ие на спину видимо не нужно.Похоже хватит одного.Просто добавлю вес на снаряде или подход.

[Tatonish]

всё гораздо интереснее! Ты мне подал мысль как делать сгибания на бицепс БЕДРА !!! Я сейчас пока к работе адаптируюсь абонемент в зал не брал.Надо сначала с прогой разобраться. Занимаюсь пока дома. У меня дома есть здоровый пружинный эспандер,у меня сын с ним сгибания ног делает.Он использует 2 пружины,а у меня и пять.Я как раз размышлял как бы мне его под себя приспособить.Одной ногой что ли делать чтобы пружин хватало? Всё равно как то не очень нагрузка. И вот ты то как раз меня на мысль навёл-буду делать сгибания ног в частичных режимах,да ещё одной ногой,это гораздо труднее! Получится полноценная (я надеюсь) нагрузка.
Ещё про грудь-штангу можно так же делать.И сведения тоже. Снижение веса снарядов,медленный темп,это как раз то что надо чтобы плечо не перегружать пока не пройдёт.
Ну и само-собой можно и бицепсы так качнуть.Я никогда такой вариант на них не применял! И штанга на бицепс сидя интересно.
В общем ты меня навёл на целый ряд идей! С твоей подачи у меня складывается сейчас любопытная программа,в режимах в которых я никогда не работал. Может из этой программы-времянки я даже пользу какую-то извлеку!

Смена  привычного режима, в котором работала мышца, это стресс для неё. А стресс = прогресс (как правило).

[Уфимец]

сегодня сделал тренировку "Трицепсы-бицепсы". Полон хороших впечатлений от нового упр-ия,чем хочу поделиться.
Сначала само-собой качнул трицепсы.Все опытные знают почему,новичкам лучше самим прочесть в соответствующей литературе.
Делал разгибания гантели из-за головы.Сидя.
разминка: 12кг*12 , 20кг*10 , 30кг*8
рабочие подходы: 42,5кг*6,6,8 + 30кг*12
Загрузил трицепсы отменно.Похоже веник частично поломался и завтра вечером начнёт болеть.Но,это не страшно,я лягу спать и утром проснусь почти новый! Трицепсы качать нормально,вот только закинуть гантель наверх как-то тяжеловато ))) Это упр-ие лучше бы делать с тросом идущим снизу.

А потом бицепсы.Новое для себя упр-ие.Никогда ещё так не делал. Штанга на бицепсы сидя. Очень понравилось! В этом положении читинг не применишь! Чтобы не отклонять корпус назад,сел прямо упираясь спиной в спинку стула.Движение получилось в полаплитуды,но зато совсем отсутствует даже секундное расслабление.мышцы постоянно под весом.Большими весами тут не побалуешься! Мне это особенно ценно так как всегда если я брал штангу более 65кг,то у меня начинало ломить запястья.Здесь же вес малюсенький,поэтому никакого дискамфорта абсолютно!
разминка: 10кг*12 , 20кг*10 , 38кг*8
рабочие: 48кг*6,6,6 + 30кг*15
в последнем подходе делать 8 повторений не рискнул.Как бы не перетрудиться.упр-ие то новое. А вот с суперсетом не угалдал,30кг оказались лёгкими.В следующий раз добавлю сначала кг 5,а там уже точнее вес подберу.

За сим на сегодня писать заканчиваю.Разрешите откланяться.Всем удачи,не роняйте штангу,не растягивайте промежность,будьте здоровы!

[Сергей Разумовский]

А я предпочитаю делать фр жим сидя со штангой. Её можно поставить на стойки, чтоб брать удобней было.

[igrok]

1.Ноги+руки
2.Спина+задние дельты
3.Грудь+передние/средние дельты

или спина с грудью можно поменять местами.

Я бы не менял местами. в 1 и 3 день поставил бы упражнения так, чтобы была косвенная нагрузка. сам так постоянно делаю. Как пример:
1) ЖЛ - упор на грудные, но и трицепс включается в  легком.

3) ЖЛУХ - упор на трицепс, но и грудные включаются в легком режиме.

Я предпочитаю такой режим:
1)Грудные - тяжело, спину - легко, плечи - легко, руки - легко.
2) Ноги тяжело, пресс - тяжело
4) Руки и плечи - тяжело, на грудь косвенная нагрузка при жимах.
6) Спина тяжело.

Получается каждую группу тяжело 1 раз, а второй раз легко. Если времени мало, то:
1) Грудные - тяжело, спину - легко, плечи - легко, руки - легко.
3) Ноги тяжело, пресс - тяжело
5) Спина тяжело, плечи - тяжело, руки убираю, грудь косвенно при жимах.

[Уфимец]

А я предпочитаю делать фр жим сидя со штангой. Её можно поставить на стойки, чтоб брать удобней было.

надо будет тоже так поделать

[Уфимец]

1.Ноги+руки
2.Спина+задние дельты
3.Грудь+передние/средние дельты

или спина с грудью можно поменять местами.

Я бы не менял местами. в 1 и 3 день поставил бы упражнения так, чтобы была косвенная нагрузка. сам так постоянно делаю. Как пример:
1) ЖЛ - упор на грудные, но и трицепс включается в  легком.

3) ЖЛУХ - упор на трицепс, но и грудные включаются в легком режиме.

Я предпочитаю такой режим:
1)Грудные - тяжело, спину - легко, плечи - легко, руки - легко.
2) Ноги тяжело, пресс - тяжело
4) Руки и плечи - тяжело, на грудь косвенная нагрузка при жимах.
6) Спина тяжело.

Получается каждую группу тяжело 1 раз, а второй раз легко. Если времени мало, то:
1) Грудные - тяжело, спину - легко, плечи - легко, руки - легко.
3) Ноги тяжело, пресс - тяжело
5) Спина тяжело, плечи - тяжело, руки убираю, грудь косвенно при жимах.

схема где мышцы получают прямую и косвенную нагрузку вещь хорошая.Но,во вторую тренировку категорически невозможно качание ног.Ноги только в третью.Это строго без вариантов. А в первую тренировку самые продолжительные упр-ия можно ставить. 

[igrok]

Каждый по-своему планирует. Я, например, о накачке ног особо не думаю. Они у меня всегда были массивными. Я бы в рамках 3 дней поставил бы присед на 3 день из 5, чтобы верх получал нагрузку в 1 и 5 день. Иначе для меня сложно. Поэтому, если верх был в 1 день, то второй раз его могу нагрузить только на 4.

А если вообще времени мало, то ноги ставлю в конце самого легкого дня. Обычно это после рук, так как времени руки занимают недолго.