Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[ivanson]

Цикл 1.
1 день 100% от весов
Спина бицепс
становая 4х6
Подтягивания 3х6
Тяга штанги к поясу 3х6
шраги 3х6
Подъем на бицепс штанги стоя (прямой гриф) 3х6
Скручивания 3-4 макс.

2 день 100% от весов
груди трицепс
жим лежа 4х6
жим гантель лежа 3х6
отжимания на брусьях 3х6
франц-й жим 3х6
жим гантели из за головы 3х6

3 день 100% от весов
ноги плечи
Приседания 3х6
Жим ногами гакк 3х6
Жим Арнольда 3х8-6
Жим гантель сидя 3х6
Разведения гантель стоя 3х6
подъем туловища в римском стуле 3-4 макс

следующие 3 тренировки все то же самое с 70% от предыдущих рабочих весов. Затем повторяем все и так 2 месяца. Как только вы сделали все чисто в рабочих добавляете вес чуть чуть.
После этого уходим на 10дней-2 недели перерыв.  и со свежими силами на цикл на массу.
Если интересно могу потом и про 2й цикл написать.

[ivanson]

Ой забыл написать. Это для Саши. Новичкам не подойдет, только опытным. 100%

[Сергей Разумовский]

100% от весов - это как, типа изо всех сил? Ты процентовки не от ПМ считаешь?

[ivanson]

100% от весов в данном контексте понимается например: то что становая 4Х8 95 кг, это значит что атлет не может сделать последний повтор в 4м подходе. Как только он может его сделать, он прибавляет веса снаряде. вот и 100%. Ну те кто в теме понимают о чем я.

[ivanson]

т.е  изо всех сил да. И на первых 2-3 неделях собственно и идет притирка к этому. А потом уже возможный прогресс по мере возможности

[Сергей Разумовский]

Про притирку в том посте ничего не указал, типа сразу 100%.
Мне кажется, такая система подсчёта вызовет путаницу, и удобней считать от 1МП прошлого цикла.
Получается, 2 недели тренировок, а потом 2 недели отдыха?

[ivanson]

пишу сейчас с телефона. Саша достаточно опытный атлет. если на трех пеовых тренировках сделает не макстмумы от того что я написал ничего страшного.  получпется так 3 трени тяжелые.  3 ьрени 70 процентов и так 2 месяца.  потом отдых.
 

[Уфимец]

если тренировки идут через день,то получается каждая мышца тренируется только раз в неделю?

[ivanson]

да.  это 3 х дневный сплит. но это становая.  присед и жим.  и если фигачить по максимуму то очень даже хватит нагрузки. настолько что еще легкая неделя в самый раз

[ivanson]

у меня 1 3 5 дни далее 7 9 11 легкие

[Уфимец]

Схему циклирования раньше постоянно применял для набора массы и силы. Особенно что касается силы циклы здесь всегда на высоте!

я сам использую разные варианты. Часто применяю сплит "Тяни-толкай" как свой самый любимый. Мышца тогда "обрабатывается каждые 5 дней. Была мысль как раз так схемку построить (но решил сначала на форуме посоветоваться):

1 тренировка-"Тяни"
Спина
Задняя часть дельт
Бицепсы
Бицепсы бёдер

отдых

2 тренировка- "Толкай"
Квадры
Грудь
Трицепсы
Средние дельты

2 дня отдыха.

Поскольку тяговые упр-ия мне даются более легко,то в первую тренировку лучше делать именно их,чтобы восстановиться до следующей тренировки.
А вот после жимовых упр-ий,ходишь как деревянный дня два. Особенно что касается квадрицепсов. Вот поэтому и прикидываю что после них два дня отдыха будет вполне нормально?

Получается что каждая мышца будет "обрабатываться" каждые 5 дней. Это ведь вполне нормально? Как вы считаете?

Сейчас у меня график несколько иной и он что-то среднее между сплитом и фулбоди. Делится на две тренировки.Но крупные мышцы,наподобие квадрицепсов или спины качаются не на каждой тренировке. Средние мышцы наподобие груди качаются на каждой но по-принципу сочетания тяжёлой-лёгкой тренировки. Мелкие мышцы на каждой,но здесь нагрузка так же варьируется,лёгкая-тяжёлая,чтобы они успевали восстанавливаться за пару дней.

[ivanson]

это нормально.  чтоткаждая мышца акцентированно  прорабатывается 1раз в 5 дней.  а так большие мышцы еще и синергистичнски работают. 
Саш ну это я просто предложил как вариант.  может быть тут кто еще что предложит.  на мне хорошо работает то что я тебе предложил.  если  будет интересно напишу 2й цикл и 3й

[Уфимец]

давайте конечно! Буду признателен! Так или иначе один и тот же вариант всегда работать не будет и ваш мне тоже однозначно понадобится! Обязательно его попробую!

[Уфимец]

Ваша программа тоже напоминает "Тяни-толкай",только из неё в отдельную тренировку ноги и плечи вынесены. Мне этот вариант кажется интересным,так как мне нужно подтянуть плечи и возможно стоит поработать на них в отдельной тренировке.

[ivanson]

саш в понедельник на нормальном компе. 2й цикл масса и 3й сушка