Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[isb100]

Здравствуйте!
Раньше был опыт занятием бодибилдингом, сейчас хочу возобновить тренировки.Цель восстановить мышечную массу.
Собственно вот к чему завел свой дневник. Хочу обезопасить себя от дальнейших ошибок, услышать ваших советов.

Тренируюсь по такой программе:
ПОНЕДЕЛЬНИК
1 Жим штанги лежа (4*5)
2 Тяга штанги в наклоне (заменяю тяга блока к животу сидя) (3*8)
3 тяга штанги к подбородку (3*8)
4 Подъем штанги на бицепс (4*5)
5 Выпады с гантелями  (2*15)  (не любимое упражнение :)))
6 подъемы на носки стоя (2*15)
7 Подъем ног в висе на турнике (3*макс.)

СРЕДА
1 Приседания (4*5)
2 подъемы на носки каждой ногой (2*12)
3 Жим штанги стоя (4*5)
4 подтягивания широким хватом (2*12)
5 Разводки с гантелями на наклонной скамье (2*12)
6 «паучьи» сгибания на бицепс (2*12)
7 Скручивания лежа на полу (3*макс.)

ПЯТНИЦА
1 Становая тяга (4*5)
2 Разводки в наклоне (2*12)
3 Фронтальные приседания  (3*8)
4 подъемы на носки сидя (3*8)
5 Жим штанги узким хватом (3*8)  (чередую с жимом на наклонной скамье)
6 сгибания на бицепс на наклонной скамье (3*8)
7 Подъемы корпуса (3*макс.)

так по поводу питания. Стараюсь есть часто, небольшими порциями. Примерный распорядок дня:
6:30 подъем
7:15 завтрак (каша чай)
10:20 (амлет)
12:00 обед (первое + овощной салат и что-то мясное или рыбное)
12:20 - 14:00 дневной сон
16:30 ем гарнир и что-то мясное и рыбное. Иногда это дроблю и доедаю через 2-3 часа.

Рост мой 176 вес в районе 80 кг, возраст 27 лет.
Занимаюсь по этой программе в районе 3-х недель результаты вроде идут, растет вес, преображается тело. Может сказывается мышечная память.
Но вот собственно и все. Жду ваших мнений, спасибо

[ОК]

 Если прогресс есть, значит программа рабочая.
 Но я бы с 4х5 начинать не стал.
 Начал в базе 2х12-15 все группы в один день.  Недельки 3-4.
 Потом веса прибавил, повторы убавил. (3х8-10)
 Потом поделил группы на дни (3-4х8-10) добавил подсобку бицепс, икры, дельты и т. д.
 Потом  увеличивал веса и уменьшал повторы в базовых (4Х5, 5Х4, и т.д)

12:20 - 14:00 дневной сон

Завидую.
Набор упражнений вроде нормальный.
И самое главное, если задача не в силе, а в ММ, то это чуть подругому.

[Freed3d]

я б заменил жим штанги стоя на жим штанги\гантелей сидя.. пожалейте спину она вам пригодится.
 не вижу в вашем рационе пачечьки обезжиреного творога, литрика молока...

[isb100]

Если прогресс есть, значит программа рабочая.
 Но я бы с 4х5 начинать не стал.

Поставил 4х5 чтобы организм не привыкал к однообразным повторам. Чтобы более разнообразить тренировку.

Начал в базе 2х12-15 все группы в один день.  Недельки 3-4.
 Потом веса прибавил, повторы убавил. (3х8-10)
 Потом поделил группы на дни (3-4х8-10) добавил подсобку бицепс, икры, дельты и т. д.

Вот я тоже подумаваю не слишком ли я сразу начал рьяно заниматься. Но желание огромное, и стремление. А вот по поводу тренировки трицепса, стоит его позже включать в тренировку?

 Потом  увеличивал веса и уменьшал повторы в базовых (4Х5, 5Х4, и т.д)

12:20 - 14:00 дневной сон

Завидую.

Так получается что я работаю по вахтам, и обед у меня с 12 до 14 часов, так вот я успеваю и пообедать и поспать в дневное время.

Набор упражнений вроде нормальный.
И самое главное, если задача не в силе, а в ММ, то это чуть подругому.

Вот последнее предложение не совсем понял...

[isb100]

я б заменил жим штанги стоя на жим штанги\гантелей сидя.. пожалейте спину она вам пригодится.

Думаете стоит так сделать? Хотя вы наверно правы, жим штанги стоя не простое упражнение. Понял со следующей недели заменю.

не вижу в вашем рационе пачечьки обезжиреного творога, литрика молока...

Это я ем преимущественно на выходных. Сейчас заказал протеиновый гейнер, вот буду его регулярно употреблять с молоком. А так молочные продукты люблю и стараюсь есть. Вот только меня пугает не много ли я ем. Боюсь набрать много лишней массы :))

[ОК]

Набор упражнений вроде нормальный.
И самое главное, если задача не в силе, а в ММ, то это чуть подругому.

Вот последнее предложение не совсем понял...

  Не могу сказать, что только при 4Х5 растет ММ. И техника чуть другая.
  Нужно как то разнообразить и циклами.
  

5 Жим штанги узким хватом (3*8)  (чередую с жимом на наклонной скамье)

 тренировки трицепса. Возможно добавить фран жим. Но я бы больше уделял внимание трицепсу, чем бицепсу.
 Насчет еды с Freed3d согласен.
 

Это я ем преимущественно на выходных. Сейчас заказал протеиновый гейнер, вот буду его регулярно употреблять с молоком. А так молочные продукты люблю и стараюсь есть. Вот только меня пугает не много ли я ем. Боюсь набрать много лишней массы :))

  Бери лучше протеин 70-80% и аминки. От гейнера боюсь жиреть будешь, тем более у тебя вся прога на базу 4х5. Энергозатраты маленькие.

[Freed3d]

Это я ем преимущественно на выходных. Сейчас заказал протеиновый гейнер, вот буду его регулярно употреблять с молоком. А так молочные продукты люблю и стараюсь есть. Вот только меня пугает не много ли я ем. Боюсь набрать много лишней массы :))

моё мнение ..
  питаться (полноценно, т.е. 2г. белка на кг массы тела + витамины) нужно каждый день а не по выходным.
  есть надо не много, а часто. ( я ем 5 иногда 6 раз в день.) иначе просто тяжко, брюхо тянет.
  гейнеры и прочие порошки принимать только когда расход энергии настолько велик что обьём обычной пищи необходимой для  восполнения всех затрат настольоко возрастает что его невозможно уложить в 6 приёмов пищи без переедания.

а от гейнеров (при неоправданом приминении) часто жирок расти начинает, а не ММ

[isb100]

  Не могу сказать, что только при 4Х5 растет ММ. И техника чуть другая.
  Нужно как то разнообразить и циклами.

А можно основываясь на вашем опыте изменить мою программку которая была бы нацелена именно на наращивание мышечной массы, жира не хочется совсем, ведь скоро лето. А если потом пробовать сушиться без нормальной мышечной массы считаю это бессмысленно. Я бы конечно попробовал сам накидать, но боюсь сделать не правильно...

 тренировки трицепса. Возможно добавить фран жим. Но я бы больше уделял внимание трицепсу, чем бицепсу.

Я не сильно включал в программу упражнения на трицепс, так как и так много жимовых упражнений, я так подумал что трицепс будет получать нормальную нагрузку.

Насчет еды с Freed3d согласен.

Изменил отношение к молоку. Теперь буду пить его вместо чая. Уже рядом стоит литрушечка молока :)))

 Бери лучше протеин 70-80% и аминки. От гейнера боюсь жиреть будешь, тем более у тебя вся прога на базу 4х5. Энергозатраты маленькие.

Просто я посоветовался с продавцом, и он мне посоветовал для набора массы именно Протеиновый-гейнер. взял вот такой: Muscle Juice Revolution 2600, посмотрите его описание как время будет.
Также взял аминокислоты комплекс и BCAA.

[isb100]

моё мнение ..
  питаться (полноценно, т.е. 2г. белка на кг массы тела + витамины) нужно каждый день а не по выходным.
  есть надо не много, а часто. ( я ем 5 иногда 6 раз в день.) иначе просто тяжко, брюхо тянет.

Да я согласен живот тянет когда много поешь, поэтому я тоже стал питаться часто по 5-6 раз, но по чуть-чуть...  Витаминок правда еще не покупал... Думаю комплексные купить, а то буду забывать их пить.

 гейнеры и прочие порошки принимать только когда расход энергии настолько велик что обьём обычной пищи необходимой для  восполнения всех затрат настольоко возрастает что его невозможно уложить в 6 приёмов пищи без переедания.

Я тоже такое же отношение к гейнерам имею, но сюдя по описанию, в этом протеиновом гейнере легкоусвояемые сложные углеводы, я думаю после тренировки можно заменять его 1 приемом пищи. Я думаю так будет правильнее...

а от гейнеров (при неоправданом приминении) часто жирок расти начинает, а не ММ

Буду начинать по чуть-чуть :)