Да в общем то все подобрано правильно, ошибки могут быть только если ты не совсем строго придерживаешься своих же принципов. Есть конечно некоторые корректировки, например, креатин тут совершенно не поможет, да и употребление порошкового протеина есть смысл свести к минимуму, и за счет этого увеличить прием BCAA либо обычных аминокислот(желательно в жидокм либо порошковом виде).
Что касается совмещения мышечных групп на одной треенировке, то тут возможно только 3 действительно работающих сочетания:
- совмещение мышц антагонистов
- совмещение вспомогательных групп мышц
- тренировка каждой мышцы в отдельный день
По этим принципам у тебя по сути только понедельник совпадает. А несоблюдение этих принципов может легко привести к пере/недо-тренированности одной из групп мышц. Есть смысл изменить план тренировок на такой:
1й день: грудь/трицепс
2й день: спина/бицепс
3й день: ноги/пресс
4й день: плечи/трапеции/предплечья
Диету качать не стал, ну думаю что и по ней могут быть корректировки. Главный принцип: 5-6 приемов обычной пищи в день + 20-30гр. животного белка в каждый прием.
На счет диеты то вот она:
1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный творог.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: 150-200 г курицы, 1 картофелина, яблоко.
Полдник: фрукты с обезжиренным йогуртом.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашечка вареной фасоли, салат.
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г курицы, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курицы, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г курицы, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, овощной салат.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак: 100 г творога, персик.
Обед: 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курицы, салат, половина порции макарон, апельсиновый сок.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, гречка, фрукты, сок.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, сок апельсиновый.
Полдник: йогурт, курага.
Ужин: 200 г рыбы, картофель печеный, овощной сок.
10-й день
Завтрак: ягоды любые, овсянка.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, картофелина, овощной сок.
Полдник: йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: яблоко, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, стакан сока апельсинового.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: морковный сок, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: йогурт обезжиренный, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: пита с мясом, кукуруза отварная.
Полдник: йогурт обезжиренный, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: стакан апельсинового сока, мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г рыбы, салат овощной.
Автор
Тема: Rammstein Need Help☆ (Прочитано 14493 раз)
