Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: future от 03 Марта 2015, 09:06:56
-
Решил "засушиться" после очень длительного массонабора. Буду описывать результаты, показатели, мысли windk
Сегодня начинается четвертая неделя сушки. Пока результаты минус 3 - 3,5 кг, 2 см в талии, размеры плеча и бедра не изменились.
По питанию - первая неделя угли 150гр., вторая неделя угли 120 гр., третья неделя угли 110 гр., сейчас последнюю неделю вес стоит. В связи с этим решил порезать еще углей и перейти на чередование, т.е. первые два дня по 90гр. углей, третий день 150 гр. углей и опять по кругу. Надеюсь таким образом удастся сдвинуть вес и продолжить сушку, с минимальными потерями мяса. Из спорт.пита принимаю только изолят (2-3 порции в день) и БЦАА (20-25гр в день). Свой вес порядка 100кг
Низкоуглеводный день (день 1, день 2)
7,00 греча 50гр.
5 яичных белков
9,00 протеин сыв.
11,00 греча 50гр.
5 яичных белков
13,00 греча 50гр.
грудка 100гр.
15,00 тунец 150гр.
17,00 кешью 30гр.
19,00 протеин сыв.
21,00 5 белков
23,00 творог 0% 500 гр.
Итого: 1910кк, 270Б, 37Ж, 110У + рыбий жир, овощи;
Загрузка (день 3)
7,00 греча 100гр.
9,00 протеин сыв.
11,00 греча 100гр.
5 белков
13,00 греча 50 гр.
грудка 100гр.
15,00 тунец 150гр.
17,00 протеин сыв.
20,00 5 белков
22,00 творог 0% 500гр.
Итого: 1910кк, 260Б 25Ж 158У + овощи.
Дополнительно планирую получать жиры из пары яичных желтков
-
Ниже обмена основного, товарищ, ниже обмена. Вес может стоять не только потому, что калорий много, но и потому что калорий мало. Организм существенно замедляет обмен веществ и пытается любыми силами удержать запасы калорий.
Да и -3.5кг и всего 2 см в талии очень о многом говорит. Таким образом за счет талии у вас ушло порядка 0,6-0,7кг жира. А так как объемы остальные, как я понял, не изменились, то остальной сгон веса порядка трёх кило приходится на воду и мышечную ткань.
Силовые упали, я прав?
В общем сейчас у вас варианта два: набавить калорий за счет всех источников до уровня 2500-2700кКал в день и планомерно снижать, либо врубить БУЧ и сделать два вида дней:
1) Низкоулеводный как указан у вас выше.
2) Высокоуглеводный, за который вы будете съедать порядка 400 грамм углеводов, сложных.
Чередование для начала 2Н и 1В. То есть два дня по 100 грамм углей, потом загружаетесь 400 граммами в третий день и начинаете заново цикл. Через 3-4 недели уже сможете сделать чередование 3Н/1В. Два часа аэробного тренинга в неделю вы должны набегать. Каким образом это уже решать вам. Два дня в неделю по часу или 6 дней по 20 минут, тут хозяин барин.
-
Не, силовые не изменились, тренинг, как и раньше 4 раза в неделю
-
2) Высокоуглеводный, за который вы будете съедать порядка 400 грамм углеводов, сложных.
Чередование для начала 2Н и 1В. То есть два дня по 100 грамм углей, потом загружаетесь 400 граммами в третий день и начинаете заново цикл.
400 грамм углей, это порядка 700 грамм гречи, не много ли на сушке?
-
2) Высокоуглеводный, за который вы будете съедать порядка 400 грамм углеводов, сложных.
Чередование для начала 2Н и 1В. То есть два дня по 100 грамм углей, потом загружаетесь 400 граммами в третий день и начинаете заново цикл.
400 грамм углей, это порядка 700 грамм гречи, не много ли на сушке?
Ну если вы будете есть только гречкой то конечно. 400 грамм углеводов, преимущественно сложные. Так будет лучше. Яблоки, молочные продукты (лактоза), овощи вам в помощь. В принципе я себе в день загрузки позволял ещё мёд и овсяное печенье (сейчас продаются виды с повышенным содержанием клетчатки), но тут конечно зависит от склонности к жиронабору, у меня она средняя, а не повышенная.
-
Rekless, так, конечно, проще. Однако в разных источниках указывается разная информация, где-то, что необходимо учитывать только сложные угли, где-то, что все вместе.
Стараюсь на такой диете употреблять только сложные
-
future, надеюсь Вы будете не против если я в этой теме подниму интересующие меня вопросы сушки? edq
Парни, я сам сейчас задался вопросом сброса лишнего веса. Объясните, мне пожалуйста с позиций своего опыта следующие вопросы.
1) Как начать процесс сброса жира? Я рассуждаю так:
Я беру и по формуле рассчитываю свой основной обмен. Ниже него опускаться нельзя. То есть в день я должен съедать ккал на уровне основного обмена + 150-250 ккал? Какую лучше формулу взять за основу для расчета? Эта пойдёт?
Харриса-Бенедикта. Для мужчин: 664,7 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) - 6,74 х возраст (годы).
2) Все таки хотелось бы окончательно понять влияет ли инсулин каким-то образом на жироотложение?
То есть можно ли есть достаточно сладкого в пределах своей суточной калорийности? Везде всегда говорилось о том, что нельзя или немножко с утра.
3) В тему к предыдущему вопросу. Попалась на глаза информация, что кардио лучше делать почти сразу после пробуждения утром на голодный желудок (после этого еще не есть час-полтора), так как уровень инсулина после сна равен 0 - поэтому сжигаться будет именно имеющийся жир. А если бегать вечером, то энергия будет браться из того, что съел за день, а жир останется на месте?
4) кардио вообще обязательно? Или можно обойтись силовыми тренировками со снижением калорийности питания?
5) Может же быть такая ситуация, что подкожный жир сгорит, кубики будут прорисованы, грудные и т.п., а висцеральный останется? То есть живот будет по прежнему выпирать и т.д.? Есть какая то разница в тренинге, воздействующая на разные виды жира?
Сорри за много вопросов. Надеюсь на аргументированные ответы.
-
а что произойдёт если есть меньше основного обмена?
-
а что произойдёт если есть меньше основного обмена?
Жир быстрее сгорит?
-
Beginner_SportsMan, конечно не против, только за windk
Мое ИМХО:
1. Не однократно слышал, что большую роль играет не количество калорий, а соотношение (%) и количество (граммы) БЖУ. Главное, что начинать необходимо постепенно, не уменьшая резко кол-во углеводов;
2. Я вообще не ем сладкого, ни на массе, ни сейчас, на сушке;
3 - 4. Кардио не обязательно, я лично не делаю;
5. Жир "уходит" равномерно. Если живот "вываливается" при видимых кубиках, то упражнение вакуум тебе в помощь.
По моей сушке.
С 3-ого марта талия уменьшилась еще на 1 см и скинул веса еще 700 грамм, плечо и бедро пока без изменений.
Сегодня у меня загрузка, решил по советам, увеличить количество углей и сегодня гружу порядка 300 грамм (всё из медленных углей).
В итоге получается чередование 150-150-300.
Актуальная форма на 5.03
(http://funkyimg.com/i/UJkE.jpg)
-
а что произойдёт если есть меньше основного обмена?
Жир быстрее сгорит?
Мышцы будут замечательно сыпаться. Гораздо больше чем жир.
Вот вы подумайте даже логически. Есть активная ткань, грамм которой даст всего 4кКал, но которую всегда надо кормить. Есть пассивная ткань, грамм которой содержит почти 10 кКал, кушать не просит почти. Какую организм будет рушить при чрезмерной голодовке?
Организму как то плевать на ваши эстетические и прочие нужды. У него первостепенная задача выжить.
-
Я бы на месте организма жег жир вначале. Я рассуждал бы логически - жир дает в два раз больше энергии, и легко, при первой же возможности восполняется и прирастает, а мышцы - вдруг скоро понадобятся, чтобы на дерево за диким медом или вороньими яйцами залезть, или самку поймать, например. Так что я б не тронул ни грамма мышц хозяина, пока не съел бы его сало до процентов 8 - 10. Логика у меня была бы железная.
-
Если вес встал и не снижается,то добавьте аккуратно углей до 3 гр на кг вашего веса(это примерно в рамках основного обмена) ,и просто поработайте 2-3 недели на массу,следя за талией,чтоб не росла,а затем сушитесь дальше.
-
Если вес встал и не снижается,то добавьте аккуратно углей до 3 гр на кг вашего веса(это примерно в рамках основного обмена) ,и просто поработайте 2-3 недели на массу,следя за талией,чтоб не росла,а затем сушитесь дальше.
спасибо! учту
-
спасибо! учту
[/quote]Верный способ и после жир не так быстро прирастает.
-
Я бы на месте организма жег жир вначале. Я рассуждал бы логически - жир дает в два раз больше энергии, и легко, при первой же возможности восполняется и прирастает, а мышцы - вдруг скоро понадобятся, чтобы на дерево за диким медом или вороньими яйцами залезть, или самку поймать, например. Так что я б не тронул ни грамма мышц хозяина, пока не съел бы его сало до процентов 8 - 10. Логика у меня была бы железная.
Ну вот у вас хорошая логика, у организма обратная.
Он встает в режим максимального энергосбережения, замедляет обмен веществ и жжёт преимущественно мышцы (потому что в них как раз меньше калорий, их проще сжечь, а ещё они требуют энергии постоянно), которые вдруг больше не понадобятся (ну излишнюю гипертрофию конечно, основные функции то он не заденет).
-
Если вес встал и не снижается,то добавьте аккуратно углей до 3 гр на кг вашего веса(это примерно в рамках основного обмена) ,и просто поработайте 2-3 недели на массу,следя за талией,чтоб не росла,а затем сушитесь дальше.
Опять же это один из способов снова разогнать обменку.
Данную процедуру можно сделать быстрее, используя БУЧ и добавив аэробный тренинг (20-30 минут в день будут только на пользу, и дадут возможность есть больше в принципе).
Я пробовал сбрасывать с "кардио" и без. И пришел к выводу, что с всё таки много лучше, во всех отношениях.
-
Ну вот у вас хорошая логика, у организма обратная.
Он встает в режим максимального энергосбережения, замедляет обмен веществ и жжёт преимущественно мышцы (потому что в них как раз меньше калорий, их проще сжечь, а ещё они требуют энергии постоянно), которые вдруг больше не понадобятся (ну излишнюю гипертрофию конечно, основные функции то он не заденет).
Это всё справедливо, но всё же организм первым делом окисляет углеводы и жиры. Если гликоген исчерпан, то естественно, часть созданного дефицита не покрытая окислением ЖК будет покрыта за счёт аминокислот. За короткий срок ничего с мышцами не произойдет.
Вот к примеру
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24602091
-
phil margera, и тут на помощь мышцам идет БЦАА?
-
БЦАА не полноценные аминослоты. Мышцы на них не построишь.
Помочь мышцам они могут только во время выносливостных нагрузок и то слабо)))
-
Если вес встал и не снижается,то добавьте аккуратно углей до 3 гр на кг вашего веса(это примерно в рамках основного обмена) ,и просто поработайте 2-3 недели на массу,следя за талией,чтоб не росла,а затем сушитесь дальше.
Опять же это один из способов снова разогнать обменку.
Данную процедуру можно сделать быстрее, используя БУЧ и добавив аэробный тренинг (20-30 минут в день будут только на пользу, и дадут возможность есть больше в принципе).
Я пробовал сбрасывать с "кардио" и без. И пришел к выводу, что с всё таки много лучше, во всех отношениях.
Просто это 100%работает,кардио само-собой не помешает.
-
Ну а кто как к этому относится?
3) В тему к предыдущему вопросу. Попалась на глаза информация, что кардио лучше делать почти сразу после пробуждения утром на голодный желудок (после этого еще не есть час-полтора), так как уровень инсулина после сна равен 0 - поэтому сжигаться будет именно имеющийся жир. А если бегать вечером, то энергия будет браться из того, что съел за день, а жир останется на месте?
2. Я вообще не ем сладкого, ни на массе, ни сейчас, на сушке;
А я ем edq Люблю. Но вот только никогда не слышал, чтобы люди худели на шоколадках и печеньках ag А AnatolyR меня в ступор поставил своим тезисом, что на сушке можно жрать че угодно, инсулин при поедании сладкого не влияет на жироотложение, и все равно будешь худеть, если дефицит калорий создать...
Rekless, а имеет смысл начинать сушку с БУЧ? Или лучше сначала обычный дефицит ккал?
организм первым делом окисляет углеводы и жиры.
То есть нужен специальный тренинг, вызывающий это окисление?
-
Дефицит ВСЕГДА влечёт потерю веса.
-
Просто высококалорийные продукты на сушке трудно растянуть в пределах запланированной на день низкой нормы калорий.
-
БЦАА не полноценные аминослоты. Мышцы на них не построишь.
Помочь мышцам они могут только во время выносливостных нагрузок и то слабо)))
(http://wdesk.ru/_ph/48/2/632432342.gif) (http://wdesk.ru/photo/48-0-8216)
Вот это новость!
Ну вообще протеиногенные аминокислоты делятся на три типа
1) незаменимые
2) условно незаменимые
3) заменимые
Из них незаменимыми аминокислотами являются те аминокислоты, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. В эту группу входят: валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фениланин, триптофан. Из них первые три являются аминокислотами с разветвленной боковой цепью. Как бЭ роль трех незаменимых аминок с разветвленной боковой цепочкой очевидна.
-
Как бЭ роль трех незаменимых аминок с разветвленной боковой цепочкой очевидна.
Оказывается не всем.
-
Я бы на месте организма жег жир вначале. Я рассуждал бы логически - жир дает в два раз больше энергии, и легко, при первой же возможности восполняется и прирастает, а мышцы - вдруг скоро понадобятся, чтобы на дерево за диким медом или вороньими яйцами залезть, или самку поймать, например. Так что я б не тронул ни грамма мышц хозяина, пока не съел бы его сало до процентов 8 - 10. Логика у меня была бы железная.
Ну вот у вас хорошая логика, у организма обратная.
Объясните мне пожалуйста, зачем организм так заинтересован в накоплении жира, что в нем такого ценного, что он его всеми путями старается сохранить? Почему он так стремится от мышц избавиться?
И вот что получается по этой логике - у людей "сухих" от природы, у них организм руководствуется какой-то другой логикой? - он не заинтересован в накоплении жира получается?
Дефицит ВСЕГДА влечёт потерю веса.
Вот только если бы все было так просто, то люди худели бы гораздо легче. А тут столько камней подводных, нельзя за основной обмен выходить, организм начинается жир удерживать и т.п.
Вопрос: кардио можно делать в день силовой тренировки - после нее? как я понял 20 минут достаточно будет. И нужно именно высокоинтенсивное кардио.
-
Вот только если бы все было так просто, то люди худели бы гораздо легче. А тут столько камней подводных, нельзя за основной обмен выходить, организм начинается жир удерживать и т.п.
Вопрос: кардио можно делать в день силовой тренировки - после нее? как я понял 20 минут достаточно будет. И нужно именно высокоинтенсивное кардио.
ни один человек не вышел толстым из концлагеря
как вы себе представляете делать высокоинтенсивное кардио после силовой?
у вас будут на это силы и желание?
-
Похоже, дядя Толя призывает организовать туры в концлагеря с проживанием для осуществления "грамотного" похудения.
-
Чтоб не создавать отдельную тему, решил задать вопрос здесь. Занимаюсь 4 раза в неделю, вверх/низ по Лайлу макдональду. Одна треня в силовом режиме, вторая в памповом.
Собственный вес на данный 84кг. Начинал с 250гр углей в день, сейчас опустил до 200гр в день, но вес встал. Кардио 2 раза в неделю после трени по 30 минут.
Стоит ли дальше снижать угли? Посоветуйте
-
На 200 гр углей можно даже набирать при вашем весе,так что снижайте смело гр по 30 в неделю и следите за результатом.
-
Набирать это воядли. К меня при 500углей в день вес только начинает тихо тихо двигаться
-
ни один человек не вышел толстым из концлагеря
Ни один человек не вышел из него и хоть с каким то следом гипертрофии мышц, скорее с дистрофией. Ну если вас интересует ТАКОЕ жиросжигание, то ради бога.
-
Объясните мне пожалуйста, зачем организм так заинтересован в накоплении жира, что в нем такого ценного, что он его всеми путями старается сохранить? Почему он так стремится от мышц избавиться?
Жир: 1 грамм - 10 кКал, жрать почти не просит.
Мышечные волокна: 1 грамм - 4 кКал, жрать просит и много.
Что тут непонятного?
Для примера более наглядного. Вот есть у вас две банковские ячейки: в одной находится 10 тысяч, плата за неё минимальная, при экстренной ситуации можно открыть и воспользоваться деньгами, ничего не теряя; во второй у вас 4 тысячи, плата за неё каждодневная соизмерима с тем сколько в ней хранится, но при этом от неё в отличии от первой есть минимальная практическая польза ещё, она может быть подставкой для тяжестей, то есть ничего критичного без чего вы бы не выжили от неё в плюс. Ну вот и таких ячеек миллионы. Теперь ситуация: вы банкрот, денег у вас нет, ещё и в долгах весь, какой тип банковских ячеек вы начнете вскрывать первым? Уж наверное второй.
Теперь ситуация немного другая: вы слегка в долгах, ничего критичного, то есть в принципе вам ничего не угрожает и вы можете себе даже позволить иногда поддерживать тяжести, потому что от этого есть минимальная польза. В этой ситуации вы начнете открывать первый тип ячеек, но меньше.
Я просто уже не знаю как проще это расписать на пальцах. Я просто ещё раз повторюсь, когда вы слишком урезаете калории ниже основного обмена на продолжительный период, без загрузок этих самых калорий и в частности углеводов, то организм начинает это воспринимать как голод и близкую смерть. В этом случае ему катастрофически насрать на вашу эстетику, на ваши хобби, на то, что иногда вы там что то поднимаете тяжелее обычного без угрозы для жизни, он начнет сливать мышцы, потому что их держать в данной ситуации менее выгодно, не без замедления обмена веществ конечно, которое позволит всё таки сохранить как можно больше тканей.
-
мне просто интересно откуда взялась эта инфа - что нельзя опускатся ниже основного обмена
-
Набирать это воядли. К меня при 500углей в день вес только начинает тихо тихо двигаться
На 500 не двигается,на 200 не снижается?А кроме углеводов сколько и чего едите?Может ваши угли это хлеб,на котором лежит колбаска ag
-
Не дурак, знаю как правильно питаться. И насколько я знаю, даже если я весь день ем шоколод, но этот шоколад не покрывает мою дневную затрату калорий, то вес все равно будет падать.
-
Набирать это воядли. К меня при 500углей в день вес только начинает тихо тихо двигаться
Если вес стоит- это ещё не значит, что жир не уходит.
Если всё же не уходит - урезайте углеводы, как вам выше и советовали.
-
9ккал, если точнее( 1 грамм жира).
-
Не дурак, знаю как правильно питаться. И насколько я знаю, даже если я весь день ем шоколод, но этот шоколад не покрывает мою дневную затрату калорий, то вес все равно будет падать.
теоретически так,но на практике не так-будет падать ММ а жирок нихрена не так быстро.У Вас вроде сушка,а не похудение?
-
Да, так. Но я нормально питаюсь. Сладкое почти не ем, только утром грам 20 быстрых углей, из 200 которые в день съедаю
-
Вы бы фотку выложили бы...
-
Вот
-
Ё мае,нахрена Вам сушка ,работайте на массу,сохраняя талию такой,как сейчас,не разжирайтесь.Я не спец,но мне кажется есть огромный потенциал для наращивания мышц,тем более в таком возрасте.Как перестанет расти ММ.тогда и просушитесь.
-
Мне очень тяжело растить массу. И уже надоело обжираться из-за этого, даже живот вышел. Талия не такая уж маленькая у меня, 92см, опять же из-за того что желудок увеличился из-за объёма пищи.
-
Ну нормально. Вроде побольше стал за пару лет. Уже видно, что занимаетесь и чем.
Ещё пару лет и уже не так стыдно будет. Москва не сразу строилась (с).
-
31 день, полет нормальный
-
Ребята, проболел дней 5, кушать ничего не мог. По итогу -1кг и -0.5см в бицепсах. Как вернуть эти 0.5см в бицепсах м продолжить сушку? Или забить на эти 0.5см?
-
когда начнёте есть, вернутся
это скорее всего вода
-
Ребята, проболел дней 5, кушать ничего не мог. По итогу -1кг и -0.5см в бицепсах. Как вернуть эти 0.5см в бицепсах м продолжить сушку? Или забить на эти 0.5см?
Полсантиметра? В банке??? Может это погрешность измерения? Если нет - то полностью соглашусь с Анатолием, скорее всего это колебание воды, а в плече у Вас много лишней, не мышечной массы.
-
36-ой день. Вес 97 кг