Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[vadim28]

Всем привет.
Решил сушится по программе ЛАО для атлетов среднего уровня подготовленности,
поэтому делюсь результатами первой недели.
Веса в кг указываю после каждого упражнения.
О питании расскажу чуть позже.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
Вес - 110 кг,
% жира - 18,5
талия - 97,5 см

Акценты на тренировках:
Комплекс № 1 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы).
Комплекс № 2 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп).
Комплекс № 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп).
Комплекс № 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы).
 
Комплекс № 1
 
1. Разминка (стандартная)
2. Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8; 1х20
(пирамида + памп-подход) - 70/80/90/70 (норма)
3. Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14
(пирамида + памп-подход) - 50/60/70/40 (норма)
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7 - 65 кг (уменьшить вес до 60)
5. Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6;
1х14 (пирамида + памп-подход)-80/90/100/70 (норма)
6. Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс - 12/8/8 (хват широкий, тяга к верху груди)
7. Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14
(пирамида + памп-подход)-16/18/20/12 (норма)
8. Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8-12 (норма)
9. Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс - 25/25
 
Комплекс № 2
 
1. Разминка
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида) - 55/50/50 (уменьшить до 50)
3. Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (обратная пирамида) - 24/22/20 (норма)
4. Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида) - 30/35/40 (норма)
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8 - 90/90/90 (норма)
6. Тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)-40/45/50 (норма)
7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8 - 24/24/24 (увеличить до 26)
8. Трицепсовый жим вверх на низком блоке с веревочной рукоятью, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида) - 40/50/50/55 (уменьшить до 50)
9. Отжимания на брусьях с весом, 4х7 -10/10/10/10
10. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс - 25/25
* Упражнения 4 и 5 , 6 и 7, 8 и 9 выполнять в режиме суперсета
 
Комплекс № 3
 
1. Разминка
2. Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными,
опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида) - 50/60/70/80 (увеличить на 5 кг)
3. Гиперэкстензия с отягощением, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8
(пирамида) - /-/5/10 (вес увеличить)
4. Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина,
1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида) - 14/16/18/20 (увеличить вес)
5. Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
(с весом, пирамида) - 12/10/8/6 (без веса)
6. Сгибания рук на скамье Скотта, с EZ-штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12
(обратная пирамида) - 42/37,5/32/22 (норма)
7. Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12 (тяга с упором в грудь, хват узкий) - 40/40/40 (норма)
8. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6 - 24/26/28 (увеличить)
9. «Складывание», 2хМакс - 50/35
* Упражнения 5 и 6, 7 и 8 выполнять в суперсете
 
Комплекс № 4
 
1. Разминка
2. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8
(пирамида) - 11/12/14 (увеличить вес)
3. Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида) - 60/50/40 (увеличить на 5 кг)
4. Приседания в широкой стойке на скамью («половинки»), 1х10, 1х8, 1х6; 1х20
(пирамида + памп-сет) - 70/80/90/40 (увеличить вес)
5. Дыхательный пуловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 4х10 - 35 кг (увеличить)
6. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10 - 24 (норма)
7. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее,
локти стараться разводить строго в стороны, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида) - 50/60/70 (увеличить)
8. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8*
9. Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14
(пирамида + памп-сет) - 50/60/70/40 (увеличить вес)
10. Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс - 25/25

[vadim28]

Аэробика:
среда - бег на беговой дорожке, 40 мин.
скорость 7,8 км/ч. Пульс 120, 5 минут заминка.
суббота - беговая дорожка 40 мин, скорость 7,8.
Заминка - велотренажер 10 минут, пульс 110.


СпортПит.
Ежедневно Омега 3-6-9, утром мультивитамины ON,
вечером перед сном Магний в жидком виде. Перед тренировкой и сразу после ВСАА.
В течении дня таблетированные аминокислоты ON.
Протеин изолят - утром, после тренировки (2-ная порция) и перед сном (комплексный).
Жиросжигатель - допил 6 капсул OXY ELITE PRO (вроде летом работал, аппетит давил и энергии через край).
Сейчас разрекламированный GRENADE THERMODETONATOR - пока выглядит пустышкой (принимаю строго по инструкции).
Л-карнитин в таблетках по 500 мг - три раза в день (утро, перед тренировкой и днем).
Диета -низкоуглеводная Б - 55-60%, Ж - 10-15%, У - 30-35 %. (на второй неделе постараюсь убрать немного углеводов).
Общий каллораж  - примерно 2600 ккал.

[Патриот]

А где  вес в памп подходах?

[vadim28]

веса указаны через дроби, вроде все есть.

[phil margera]

Привет, Вадим! Удачной тебе сушки :)

Как у тебя комплексы по дням недели разнесены? Используешь белково-углеводное чередование? Сколько приёмов пищи за день? "дыхательный пулловер 35 кг (увеличить)" -мощно,  а я вот если пулловер делаю 30+ кг, то уже не восстанавливаю дыхание, а ещё больше задыхаюсь ))

[Патриот]

  Памп подход, это 5 -й подход в упражнении, после основных, а у Вас, только 4-е указанно.  А вообще , зачем Вам при таких антропометрических данных ещё и сушиться? Вам ещё кг 15 нужно набирать веса и в мышечных объёмах см 4.  Для сушки, которую Вы выбрали, должен быть стаж постоянных тренировок года 3.  Да и то что на фото, сушки не требует.
Сам только, что закончил эту программу 2-е недели назад.  В общем весе потерял 7кг, в талии 5 см, руки на 2 см. Хотя силовые не потерялись и выглядеть стал покрасивей. Только сравни себя и меня по антропометрии. И подумай, что от тебя останется. Поэтому мой совет. не торопись, понабирай ещё. Рост у Вас большой, поэтому не думаю, что жировые отложения являются проблемой. Да и талия при таком росте 97 см, это нормально.

[vadim28]

 Памп подход, это 5 -й подход в упражнении, после основных, а у Вас, только 4-е указанно.  А вообще , зачем Вам при таких антропометрических данных ещё и сушиться? Вам ещё кг 15 нужно набирать веса и в мышечных объёмах см 4.  Для сушки, которую Вы выбрали, должен быть стаж постоянных тренировок года 3.  Да и то что на фото, сушки не требует.
Сам только, что закончил эту программу 2-е недели назад.  В общем весе потерял 7кг, в талии 5 см, руки на 2 см. Хотя силовые не потерялись и выглядеть стал покрасивей. Только сравни себя и меня по антропометрии. И подумай, что от тебя останется. Поэтому мой совет. не торопись, понабирай ещё. Рост у Вас большой, поэтому не думаю, что жировые отложения являются проблемой. Да и талия при таком росте 97 см, это нормально.

Привет.
А почему 5 подход памповый?
Мне кажется рабочие это 10,8,6 а последний на 14 это уже памповые?
Почему это мне надо набирать? Я конечно не откажусь, но бицепс напряженный у меня 43,5 (не бог весть что, конечно, но...)
В принципе, сало на мне есть, (процент указан) и самое плохое то, что есть бока, про пресс промолчу, жалкое подобие 2-х кубов.
Эта сушка уже вторая, и когда в июне этого года талия была 94, было гораздо лучше и по ощущениям и уже было похоже на спортивную фигуру 

[Патриот]

Читайте внимательней программу, что в ней написанно. Если вы не можете в ней разобраться, значит она ещё не для Вас.
Когда кажется, креститься надо.
Потому что для Вашего роста, Вы дрищ.
У всех, кто занимается спортом, спортивная фигура. Только спорт спорту рознь. Есть бегуны, а есть метатели ядра. В бб спортивная  спортивная фигура,  имеет другой смысл, чем в гребле на каноях. Основное, это мм. И чем больше рост, тем её должно быть больше.  Только для того, чтобы иметь достаточную мм, нужно хотя бы увеличить общую массу, а потом из неё строить что то, тогда будет результат. А когда из худобы делать худобу и думать, что это спортивная фигура, это маразм, о котором на этом форуме неоднократно говорилось. Вы как девочка, которая набрала 2 кг и кричит, что она пожирела.
А короче, делайте, что хотите. Свои мозги в чужую голову не вставишь.

[vadim28]

Дело в том, что набор ММ при 18% жира - несерьёзно.
Сначала дойти до 15 %, зафиксировать, а потом заняться набором
качественной ММ.
Пусть это будет медленнее, но человек который позиционирует себя
как ББ-дера (Я ПРО СЕБЯ!) с отвисшими боками и одним кубиком
будет выглядеть нелепо.

[Бойкий]

Аэробика:
среда - бег на беговой дорожке, 40 мин.
скорость 7,8 км/ч. Пульс 120, 5 минут заминка.

Слишком бодро начали. Там же указано как прогрессировать пульс и время.

[Бойкий]

Дело в том, что набор ММ при 18% жира - несерьёзно.
Сначала дойти до 15 %, зафиксировать, а потом заняться набором
качественной ММ.
Пусть это будет медленнее, но человек который позиционирует себя
как ББ-дера (Я ПРО СЕБЯ!) с отвисшими боками и одним кубиком
будет выглядеть нелепо.

Абсолютно верно. Можно и не до 15%, а до 12%. И будет это не медленее, а быстрее. На большом % жира ММ не растет.

[vadim28]

Что бы не создавать новую тему решил отписаться в старой.
Закончил очередные 10 недель сушки, процент жира стал 16 (начал с 18,4).

Мои наблюдения:
1. явно что то перемудрил с диетой. В следующий раз буду не тупо урезать углеводы,
а делать раз в 4 дня углеводную "загрузку".
2. проблемные зоны - живот и низ груди, жир уходит оттуда в последнюю очередь.
3. кардио надо 2 раза в неделю по 40-50 минут, после каждой тренировки минут по 10-15.
4. к сушке желательно подойти с детальным готовым планом по диете, рассчитанным на БЖУ по граммам.
5. ужесточать диету уже за пару недель до сушки.

[vadim28]

Сейчас попробую по схеме "тяни-толкай".
Ноги ставлю в последние упры, так как они массивные у меня от природы.
Акцент на верх.

А._____________
1.   Тяга штанги в наклоне 12-10-8-6;
2.   Подтягивания 3 х мах (не менее 10 раз);
3.   ПШНБ 10-8-8-6;
4.   Гиперэкстензия 12-10-8 (с весом)
5.   Мёртвая тяга 12-10-8-6;
6.   Пресс 3 х мах;
В.____________
1.   Жим лёжа на наклонной 12-10-8-6;
2.   Отжимания на брусьях 4 х мах (не менее 10 раз);
3.   Жим сидя из за головы 12-10-8-6;
4.   Разгибания рук на блоке 4х10
5.   Приседания 12-10-8-6;
6.   Разгибания ног сидя 3х12;
7.   Пресс 3 х мах;

А._____________

1.   Тяга гантели в наклоне 12-10-8-6;
2.   Тяга блока за голову 3 х 10-12;
3.   Бицепс гантелями сидя 10-8-8-6;
4.   Становая тяга 10-8-6-4
5.   Сгибания ног лёжа 3х10;
6.   Пресс 3 х мах
В._____________
1.   Жим лёжа 12-10-8-6;
2.   Разводка 3 х 10;
3.   Армейский жим 12-10-8-6;
4.   Жим узким хватом 12-10-8-6;
5.   Жим платформы 12-10-8-6;
6.   Выпады 3 х 10;
7.   Пресс 3 х мах;

[vadim28]

Начал заниматься по указанной выше программе и
в первый же день добавил к бицепсу сгибание руки в
упоре 4х8.
Одного ПШНБ показалось маловато. 

[Alaija]

А дайте ссылочку на программу сушки по ЛАО.
З.ы. да я вас переодически читаю. Всем привет, кто помнит.