Неделя.
После перелёта день отдыха и облегчённая тренировка.
Вторник, 03.09.2013
1.Жим лёжа 40х20, 60х10,80х3
далее режим "макси-тренинга"(средняя амплитуда) 83,5х20(ошибся с весом на 10 кило больше);
"макси" второй подход 120х7 (должен был сделать больше, но не смог из-за ошибки в первом подходе)
2. Жим лёжа режим PFT со свободным весом 120х15, 130х15 (с мая не делал,подхожу осторожно).
паузы в "макси" - 2 минуты, PFT 45сек.
суперсерия
3.Тяга верхнего блока 1х40кгх15, 100кгх10,100кгх10
4.Подъём гантелей на бицепс 2х5кг х15, 2х15кг х12, 2х15кг х10
паузы 30сек.
суперсерия
5.махи стоя 2х5кгх15, 2х15кгх12, 2х15кгх12
6.Верхний блок, прямая рукоятка,разгибание, трицепс
20кгх15, 50кг х 15пвт, 50кг х 15пвт.
паузы 30сек.
Четверг, 05.07.2013.
Офп, присед+ отжимания непрерывная серия 5+5+5+5+5+5
1.Номинация 55 кг
20х20, 40х15, 55х5
55 х 50 + 20 + 25 =95 сумма( и мог ещё от 5 и поболе, решил пока не форсировать).
отдых 10минут.
Суперсерия.
2.Блок пулловер стоя 1х25, 1х25, 1х20 (кг30 - 40)
3.Нижний блок на широчайшую, паралл. рук. 1х25, 1х25, 1х20(50 -60 кг)
паузы 30сек между сериями.
4.Бицепс , блочный трен., пюпитр двумя руками 4плитки х 30;30;25 (паузы 30 сек)
5.Отжимания брусья 2х35 (паузы 45сек)
6.Разгибание ног ( в этом зале большие плитки) 6пл х 15пвт х 3пдх(паузы 20сек)
7.Сгибание 3пл х 15 х 3пдх (паузы 20сек)
8.Гиперэкстензия, без пауз б.в х15 +10кг х 15 + 20кг х 10 +б.в. + 15
Пульс через 2 часа 73уд/мин, после номинации через 2 минуты 102, через 10мин 84уд/мин.
Суббота, 07.092013.
ОФП, тренажёр с двумя палками циклический 5 мин.
1.Интервальная с 75 кг, на груди полотенце 2см,
отжимания 1х15, 40х10, 60х8, 75х3
75 х 11 + 11 + 10 + 8 + 7 + 7 + 6 + 6 = 66 сумма (паузы 20 сек, в конце 22 сек).
отдых 5 минут пульс опустился ниже 100.
2.Жим, хаммер, плечи 30кг х 10, 50кг х 30; 50кг х 25 (паузы 30 сек).
3.Задняя дельта, кроссовер, верхний блок, наперекрёст, лёжа на лавке на спине, 2 плитки х 30; 2 х 27.(паузы 30 сек).
4.Трицепс (стриптиз)(в этом зале плитки тяжёлые) верхний блок (для широч), трос,
2 серии нон - стопом,
5 плит. х 10 + 4пл. х 10 + 3пл. х 10 + 2пл. х 10 + 1пл. х 10 (пауза 20 сек)
5пл. х 10 + 4пл. х 8 + 3пл. х 5 + 2пл. х 8 + 1пл. х 8. (пауза 30 сек)
Далее этот же блок с интервалом 20 сек с одним весом , 8 серий
4пл. х 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10
(чем объясняю такой пассаж - в грудных у меня сил много, очень малая усталость, а вот трицепс отключается .Если гоню целиком серии жимов происходит очень сильное общее утомление ну и соответственно восстановление дольше.Поэтому на следующие тренировки буду добавлять несколько интервальных серий только на руки.Поэкспериментирую в общем).
6.Подъём гантелей на бицепс 2 х 10кг х 50 пвт.
С пятницы начал приём рибоксина.