Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[T.S.ILAKOV]

  18.05.2015
 
  1.Отжимания от пола,на подставках 10+20+30+40+30+20+10 =160 отжиманий, паузы 30 - 60 сек
   сперва был ватный, потом разошлось.
   Интересно, что после вчерашних жимов ни каких ощущений, хоть сегодня готов к тяжёлой тренировке.

[T.S.ILAKOV]

  21.05.2015
   Туда обратно велосипед 10 км. (объёмная тренировка)
  1.Хаммер жим, /  \, поставил сиденье с 3 позиции на 6, нагрузка больше попадает в середину, а не на низ груди, локти не вставляю.
  30*25, 50*15, 70*10,  90*5, 110*3,  130*3,  150*2,(разминка),     160*8; 8; 6; 6   130*14;  далее дропп
  130*14 + 110*12 + 90*12 +50*25 (паузы на снять вес)
  2.Хаммер ,тяга прямая 3 размин., 2х85(170кг) * 6 " 4пдх, после последнего сразу дропп поочерёдно,
   2х70*12 + 2х50*12 + 2х30*12 +2х15*25 , всё выполняется одной рукой поочерёдно.
  3.Махи стоя, 2 размин., один дропп, 2х20*10 + 2х16,5*12 + 2х13,5*12 ( паузы 5 сек)
  4.Пюпитр, гантель , о.р.,в стиле макси-трен.(мкс), 1разм, 2х18,5*28, 2х28.5*10
  5.Нижний кроссовер,трицепс, тяга в наклоне одн. рукой,(мкс) 1*36, 1*12 ( 3 - 6 плиток).

   В связи с негативными изменениями в правилах РЖ, пересматриваю тренинг в сторону более тяжёлой номинации и ЧД.
   Также держу в уме Жимовое Двоеборье в софт экипе.

[T.S.ILAKOV]

 5.Пункт ошибка  не тяга  ,а -  разгибание в наклоне.

[T.S.ILAKOV]

  22.05.2015
 1. Отжимания от пола на подставках , ММВ. но не стато -динамика.
  Нижняя амплитуда
  св. вес. х 32(30 сек) + 30 сек пауза + 32(30 ск) + 30 секп. + 32(30сек)
 3 таких серии с 10 мин паузой.


  24.05.2015

   А вот здесь я откровенно тупанул, после такой тренировки как от 21.05.2015 , объёмной и можно отнести к тяжёлой  надо провести 
   л - с- -л и только потом  т( тяжёлую)
   В итоге
  1. от 20 - 120 кг 7пдх разминка
  BD 1слой 140 *2
  BD 2 слоя, 160*2, 170*1, 180*3 (плохо идёт), 170* 5( плохо), 160*5( еле еле)
  трицепс не тянет,не восстановился , да и весь организм тоже.левый локоть неприятно отозвался.
  2.Резко делаю финт ушами , 40*60, 40*40.
  3.Верхний блок широч. 30*40"2
  4.Гиперэкстензия. б.в. 2*25

 

[T.S.ILAKOV]

  26.05.2015

  В зал и обратно велосипед 10км.
  Многоповтор, (л)
  1.Жим в наклоне 3разм. 75х20, 80х20"3,
  2.BD -1, жим лёжа , 110х20 ( не в упор, проба пера,, в этот день должно быть всё 5х20) паузы по 5 мин.
  3.Плечи,махи в наклоне, 2х8кг х35*2
  4.Махи стоя, 2х8х30"2
  5.Бицепс , молот, 2х8х30"2
  6.Трицепс,Разгибание гант, в наклоне, 2х8х30"2
  Вся тренировка 50 мин.

[T.S.ILAKOV]

Всё это время занимался, но почему то наметился спад, не стал ему препятствовать , выключил, креатин, экдистерон, рибоксин и пару недель трофики устроил.
Сегодня решил бомбануть Немецким Объёмным Тренингом.(10х10 , 1 мин паузы отдыха)
А то , что-то снотворит меня.
Тяжело, но терпимо .
   16.06.2014.
  1.Хаммер прямой, жим.
  110х10, 100х10, 90х10, 80х10х5, 80х8х2 (немного не рассчитал , но есть и такой вариант, только надо было с сотки начать, и работать в 
   60-50% от ПМ, т.е. от 100кг до 80кг, ПМ в  этом Хаммере 165кг)
  2.Разводка гантелей в наклоне 2х16.5 х 12 х 3
  3.Тяга верхнего блока обр. хватом 10х10 70кг
  4Тяга нижнего блока , паралл. хват 3х15 60кг
  5.Гиперэкстензия + 20кг  3х10
  6.Шраги с гантелями с фиксацией на верху 50-60кг (о.в) 3х 20-30.
 Всё записано без разминки.

[T.S.ILAKOV]

  Посчитал , вчера вышло 27тонн за 50 мин - почти по Гончарову.
 В принципе переварил легко.
 На грудь вышло 8280 кг(без разминки), средний вес 82,8 кг , попытаюсь за цикл (это 6 тренировок) увеличить средний вес, мышца идёт раз в 5 дней.Если будет тяжко - другие мышцы пойдут без форсажа.
 Постболи  есть только чуть-чуть в широчайших, малой/большой круглой и нижней части трапециевидных, а грудь с плечами/руками фиг чем удивишь.
 При этом на следующий день грудная мышца  с утра как бы " пустая", в течении дня аппетит усилился , к вечеру уже "наполнение" мышц.
 Сегодня 17.06.2015
 Ноги
 3 разминочных, далее
 1.Приседание в широкие ножницы 1х15 на каждой ноге 1мин пауза
 2.Приседание на одной ноге стоя на высоте 1метр , чередуя левую/правую и 30 сек пауза, 5х10 на каждой
 3.Приседание в широкие ножницы 1х15 на каждой ноге.
  ноги даются с бОльшим трудом.
 4.Голень 1х20 размин., далее 3х15 стоя на одной ноге на ступеньке
 Фотки мышыц здесь, http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=43180&page=142#entry1057319980
 


 

[T.S.ILAKOV]

Обсуждал на ЖФ  как увеличить митохондрии в гликолитических , подкинули методику из полиатлона по Кожуркину( относится к подтягиваниям)
Часть перенимаю.
 зарисовки по теме закидываю сюда.
Выполнил  первую тренировку в режиме 6-8-10 сек паузы, рост по мере утомления.
90 х 50 раз, начал с меньших кг, с целью дойти до 100кг , а дальше уменьшать паузы.
100кг дает вилку для номинации в  РЖ  и Народном жиме(90-92.5 кг).
Думаю 7,5 -10 кг не принципиально.
Ощущения.
В целом легко, мог и дальше продолжить, устали кисти и немного трицепс и область соединения груди и передней дельты.
Жал средним хватом, чтобы побольше грузился трицепс.
Через 5 мин состояние как будто ничего не делал, мог бы и три таких подхода, но решил не форсировать.
Сама тренировка нудновата, но понравилась.
Попытался поделать статику 110 х 30 сек и увеличивать дальше вес, но по ощущениям не понравилось, кисти явно устали, так что в другой день.
Предшествовала этой тренировке жим 3 дня назад 112 х 8 х 8, далее PFT амплитуда 130 х 5, 150 х 5, 160 х 5, 170 х 5, 180 статика 20 сек
перед ней многоповтор 72 х 40 х 4пдх,
перед ней жим силовой в хаммере / \ рукоятки
160 х 4 х 2, 170 х 3 х 2, 180 х 2 х 2 ( корреляция минус 25 кг со штангой, после 120 кг работаю только в хаммерах, профилактика травматизма)
Придется делать поправку везде с учетом этих интервалок и кое что заменить.
В микроцикле планирую , 2 разных интервалки ( вторая 8 ми подходная 15- 20 сек,), одну многоповтор с 90 -100 кг, и  одной силовой ( 5х5 и / или пирамида)

[T.S.ILAKOV]

Кожуркин А.Н.Теория и методика подтягиваний http://www.rulit.me/books/teoriya-i-metodika-podtyagivanij-chasti-1-3-read-276965-73.html.   Стр.72

Для повышения содержaния в мышцaх миоглобинa нужно выполнять короткие (до 10 секунд) нaгрузки высокой интенсивности, чередуемые с тaкими же короткими пaузaми.

Для увеличения зaпaсов креaтинфосфaтa используются тaкже крaтковременные упрaжнения, но уже мaксимaльной интенсивности, причём упрaжнения проводятся повторно-серийным методом с 4-5 подходaми в серии, интервaлом отдыхa между подходaми 10-20 секунд, продолжительностью отдыхa между сериями 5-6 минут.

Для повышения резидентности мышц к повышенной кислотности тaкже можно использовaть повторно-серийный метод, но при этом серии обычно состоят из 4-5 подходов длительностью до 2 минут кaждый, интервaл отдыхa между подходaми нaходится в пределaх от 1 до 3 минут, a время отдыхa между подходaми состaвляет 10-30 минут.

Для увеличения мощности мехaнизмa aэробного окисления нaгрузкa должны быть достaточно длительной для того, чтобы aэробный ресинтез успевaл полностью рaзвернуться, a её величинa (нaпример, вес отягощения) должнa повышaться от тренировки к тренировке, но тaк, чтобы вклaд гликолизa в энергообеспечение мышечной рaботы не увеличивaлся, a хотя бы остaвaлся нa прежнем уровне. Тaким обрaзом, интенсивность нaгрузки нужно поддерживaть нa грaнице между гликолизом и aэробным окислением, т.е. нa пороге aнaэробного обменa (ПАНО).
Для увеличения скорости рaзвёртывaния aэробного мехaнизмa требуется применение многокрaтных повторных нaгрузок с тaкими интервaлaми отдыхa между повторaми, чтобы к нaчaлу очередного подходa интенсивность aэробного окисления успевaлa снизиться до уровня, близкого к дорaбочему.

[T.S.ILAKOV]

Последние тренировки.
Основное грудь- остальное факультатив.

Для груди только 2 упражнения.
-Жим гантелей в наклоне
-Отжимания на брусьях без отягощения.
Чередуются через день отдыха.

Факультатив выполняется в 3-х режимах:
1) 2-3 пдх по 15впвт,( 50 - 60 % макс)
2)1 х 36, 1 х 12, (40%, 65%)
3) 4- 5 пдх х 10 пвт , 30 сек пауза( 40%)
Почти произвольно меняется, мышца не более 2х раз в неделю.
Плечи , махи стоя , в наклоне.
Трицепс, трос вниз, или разгиб. нижнего кроссовера в наклоне одн. рукой.
Бицепс, гантели стоя, или нижн .кроссовер одн.рукой
Широчайшие, подтягивания, или нижний блок, или блок пулловер стоя.
Гиперэкстензии.
Ноги, ходьба ножницами, или приседание на одной ноге стоя на возвышении, + велосипед ненормированно.
Голень стоя на ступеньке на одной ноге, пресс скручивания дома, иногда предплечье.

Жимы.
Начало
Жим гантелей в наклоне 30° , 1 )2 х 40 х 12 , 5 пдх
Следущая 42,5 х 10 -12 и т.д ,
дошел до
47,5 х 8 - 9 ( здесь стал сокращать подходы)(21.06.2016)

Брусья ( на улице, в этот день как правило турник 3 х 15- 17)
Начало 4 х 35, ...
4 х 40....
3 х 50 ....
55, 50
60, 55
65, 58 ( 23.06.2016)

Цель.
Держать " мясо" в грудных и увеличить количество отжиманий на брусьях.
Св. вес 91кг.

[T.S.ILAKOV]

Статистика по моему  недельному тоннажу в жиме.

Первые 12 лет тренировок.

Это про почти новичково - средний уровень, когда замечен рост массы/силы.
Трисеты  3р /неделю- - 16.200кг/ неделю средний вес 50 кг,
 
5 х 5     6750 кг/неделю (ср. вес 90) жим и  брусья 5х5 8250 3р/неделю9ср.в. 110), итого +15.000 /нед.

Потом пошло чередование дней - трисет - 5х5-трисет -5х5
И увеличились средние веса 60 кг в трисетах 19.440 кг/н  и 5х5 110кг и брусья 3 х 8, 120кг(ср.в) , 8640 кг/н (теже 15.000 , но с другой интенсивностью)( выглядело как А + В  + А + В + А + В )

Но, очень часто добавлялись дополнительные дни отдыха и в среднем это уже не неделя а 9 -10 дней.
Это заплыв на почти 2.5 года с учетом первой схемы перед этим просто 5х5 на 8 месяцев.( там прогрессия с 5.250 до 6000 кг\нед ср.в. 80кг)
ПС Раза три за это время были  другие краткосрочные  схемы, их можно посчитать как разгрузочные.

Итог + 50 кг в жиме. 140 ПМ после соревновательного цикла.(6 лет тренировок)


PFT, Power Factor Training , короткоамплитудные ,шраговые жимы 2 р/неделю 5 х 15 -20 повторений + в один из дней жим гантелей 3 х 8
 38.000 кг/неделю , дозировка не больше месяца работы подряд.
 + 10 кг в жиме без соревновательной подводки (так что возможно в потенциале ещё 10 кг сидело)
150 ПМ (8 лет тренировок)
До неё и какое то время после сплиты со средним объёмом.

ВИТ с предварительным многоповторным утомлением(пек-дек) 4060 кг/нед, 2 подхода многоповторных до убоя на 40 и на 20 повторений, потом
 1 на 6-8 пек -дек, 1 жим в наклоне( х 6 - 8 повт), 1 жим гант. в наклоне.(6- 8 повт)
Тренировка 1 раз в неделю.
Здесь наросло около 6 кг за год ММ, разовые не делал, но рабочие веса сильно подросли (130  х 8  жим в наклоне после предварит утомления, без него 140 х 6)
 В течении года перемежалось  с объёмными тренировками раза 3, не больше месяца каждая.( 12 -16 т), 2 р/неделю грудь.

 После  этого силовая схема 12 недель ПМ 170. (10 лет тренировок)

Опять ВИТ схема + 3 - 4 кг ММ за год (рабочие веса ещё больше увеличились , при этом была выбрана дозировка не менее 10 -12 повторений) а тоннаж в неделю стал ещё меньше - 2.000 -2.500 кг/нед
До неё и после сплиты среднего объёма  12.000 - 16.000 кг/жим в неделю , грудь 2 р/неделю(3-4 упр 3 х 8 -12)
Силовая схема ( тоннаж зависит от интенсивности, ориентир схемы Муравьёва, у него рассчитано без подсобки, а она даёт приблизительно столько же , сколько основное движение если брать начало/середину цикла)
ПМ 180 (12 лет тренировок)

PFT, где то вставлялось довольно регулярно, 1-2 раза в год, только в жиме.(при этом веса выросли а тоннаж уменьшился)

Из  12 лет  с 3 - 4 года - можно посчитать за неправильные тренировки особенно в начале.

[T.S.ILAKOV]

Несколько последних тренировок.

31.01.2018

1.Жим лёжа 5 размин., 90 х 31, 120 х 12.
Подсобка.
2.Нижний блок, тяга // рукоятки 1р. 60кг 4 х 15 ( паузы 25 сек)
3.Протяжка до груди средним хватом 1р., 30кг 4 х 15 (паузы 25 сек)
4.Ходьба в ножницы 1р. , с гантелями (8 + 8 кг) 3 х 30 ( 15 + 15) ( паузы 25 сек)

02.02.2018

1.Жим лёжа 5 размин.,
 Интервальный жим лёжа.
77,5 кг Х 9 + 9 + 9 + 9 + 8 + 7 + 6 + 6 = 63 ( паузы 15 сек)
Подсобка.
2.Вертикальная тяга блока обратным хватом 1р., 50кг 4  х 15 ( паузы 25 сек)
3.Трицепс , кик-бек на нижнем кроссовере, одной рукой, 9кг  4 х 15 ( поочерёдно левой- правой почти без пауз)
4.Разгибание ног 45 кг 4  х 15 (25 сек паузы)
5.Сгибание ног  23 кг х 4 х 15 ( 25 сек паузы)

05.02.2018
Разминка, офп, кубинские провороты, гиперэкстензия.
1. Жим лёжа, 5 р., 92,5 х 28 ( как-то плохо зашло).
122,5 х 12 ( 10 + 2 сп, здесь норм)
Подсобка.
2.Нижний блок, //, тяга, 1р, 64 кг  4 х 15 (25 сек паузы),
3. 2-ной блок , трос, вниз, трицепс, 1р.,  30 х 36, 55 х 12 ( с запасом, паузы 2 мин)
4.Нижний блок протяжка к подбородку 1р., 40 х 36, 60 х 12 (с запасом, паузы 2 мин)
5. Жим ногами , 150 кг, 2 х 30 (пауза 5 мин).

08.02.2018

Разминка, ОФП, ротаторы, гиперэкстензия.

РЖ
1.Жим лёжа, 5 р, номинация 75кг х 65 (35 + 15 + 15) оставались силы ещё минимум на 5 повторений, но появилась сильная боль в затылке.Пришлось прервать подход.(((( Результат того, что очень давно не трогал номинацию.
Размял воротниковую зону, шею, сделал 40 приседаний - отпустило.

Дальнейшая тренировка сильно облегчена.
2.Подъём на бицепс 2 х 6кг , 4 х 15
3.Махи стоя   2 х 6кг ,  4 х 15
4.Блок  верхний, трицепс _/\_ рукоятка 23кг , 4 х 15
5.Обратный пек-дек  35 кг , 4 х 15.

[T.S.ILAKOV]

12.02.2018

Разминка, ОФП, ротаторы, спина.

1.Жим  в обратном наклоне. 5 р.,  100 х 25 ( не в упор), 130 х 12 ( 10 + 2 сп.)
Подсобка.
2.Тяга верхнего блока, обр., хват. 1 р., 57кг  4 х 15 ( паузы 25 сек)
3.Трицепс, нижн. кросс. одной рукой 1р.,  2 х 5 кг х 36 , 2 х 10кг х 15 ( паузы 2 мин, серый тренажёр),( по факту вес больше)
4.Протяжка нижний кросовер, ср. хват к подбородку, 1р., 21,5кг х 36, 28,5 х 15 ( паузы 2 мин, сер.тренаж.)(это я себе пишу, у нас один серый второй чёрный , вес не совпадает).
сс 5.Лежачий Гакк- тренажёр 1 р, 80кг 4 х 15 (суперсерия, легко)
сс 6.Голень там же,  1р., 80кг 4 х 20 ( суперсерия легко, после голени 20 сек пауза не сходя с трен.)

14.02.2018

ОФП, ротаторы, гиперэкстензия - разминка.
     1.Жим лёжа интервальный, 4 р.
        80 кг х 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 5 + 5 + 7 =57 (паузы 15 сек)
               25 мин пауза
        80 кг х 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 5 + 5 + 6 =51 ( паузы15 сек)
 

Подсобка
     2.Задняя дельта, обратный пек-дек, 35 х 40 , 58 х 15 (пауза 2 мин)
     3.Бицепс, нижний кросс., одной рукой, "молоток"  2 х 5 кг  х 36,  2 х 10 кг х 15 (пауза 2 мин)(серый трен.)
сс 4.Разгибание ног, 35 кг х 36, 65 кг х 12,
сс 5.Сгибание ног  , 25 кг х 36, 35 кг х 20.(пауза 2 мин)

16.02.2018

Разминка,ОФП, ротаторы, гиперэкстензия.
         РЖ
  1.Жим лёжа 5 р, 
   75 кг х  70  (40 + 15 + 15)
Раскладка -  40 не в упор (ещё около 7- 10), 15 (ещё  ок. 3 -5), последние шли как 10 ( в темп) +1 + 1 + 1 + 1 + 1(паузы наверху)
     Подсобка
  2.Нижний блок тяга //, 1р, 64 кг   4 х 15 (паузы 25 сек)
  3.Махи гантелями стоя 1р, 2 х10 кг, 4 х 12 ( паузы 25 сек)
сс4.Гакк - тренажёр лежачий 1р, 90 кг 4 х 15
сс5.Гакк, там же, голень 1р, 4 х 15 (паузы после голени 20 сек)

[T.S.ILAKOV]

19.02.2018

Так фигово пошла тренировка...что даже лень писать.
И ещё сегодня был какой - то АХТУНГ из подснежников и духотень.
Плюс с прошлой толком не восстановился, многоповтор на  почти пике  - это вам не ай -яй- яй,!

Дальше перейду на основную схему, в ней силовые дни разделены на бОльший промежуток.

Разминка, ОФП, ротаторы, спина.

1.Жим лёжа  в обратном наклоне, 5 р.,  100 Х 26 ( 21 + 5 через 5-ти сек паузу),  сразу понизил на 10 кг второй вес, 120 х 10,
Дальнейшая тренировка сильно облегчена.
Подсобка.
2. Верхний блок к гр., ш.х.,1р., 45 кг 4 х 20
3.Протяжка ,н. кросс, к подбородку, ср.хв., 1 р., 36кг  4 х 20
4.Гакк-трен, лёжа, 1р., 100кг 4 х 15   сс
5.голень там же, 1р., 100 кг 4 х 20    сс
 
21.02.2018

Не прошёл даром на предыдущей тренировке День Подснежника.
Вчера горло прихватило.Но. Мы не привыкли отступать.
С простыми вирусами я иногда справляюсь за 1 день.
Сегодня небольшие остаточные явления.
Вот здесь недавно описывал, может кому пригодится  http://madeingym.ru/...t=202&start=140

Тренировка.
1. Интервальный жим лёжа.
5р., 75 кг 10 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 + 6 =  64  ( паузы 15 сек)( небольшое падение, и наверно по 9 надо было идти)

  Подсобка в круговую, 3 круга. паузы между кругами 1 мин. ( веса намеренно лёгкие, главное молочку и домс прогнать)
2.Разгибание ног     60 х 15
3. Сгибание ног       23х 15
4.Задний пек-дек     40 х 15
5.Гантели на бицепс стоя    2 х 6 х 15
6.Пресс, скручивание, римский стул,    б/в х 15

7.Интервальный жим лёжа, 2р.
     75 кг х 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 6 + 6 + 6 = 58 ( паузы 15 сек)

24.02.2018

(лёгкая, всё не в  упор).

ОФП, ротаторы.
1.Блочный жимовой тренажёр., 4р, 90кг х 20:15;15 ( паузы 2 мин)
2.Тяга нижнего  блока //, 2р, 77кг 3 х 15 (паузы 1.5 мин)
3.Махи гантелями стоя, 2р,, 2 х 15кг 3 х 12 (паузы 1.5 мин)
4.Гакк-трен. лёжа , 2р 120кг 3 х 15 сс
5.Голень, там же, 2р., 120кг 3 х 20 сс (паузы 1.5 мин)

[Maximus1983]

Ссылка не рабочая