Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[T.S.ILAKOV]

27.02.2018

Разминка , ОФП, ротаторы.

1.Хаммер нижний, жим , 5 р, 120кг , 3 х 15 (паузы 3 мин)
Подсобка
2.Верхний блок, тяга, ш.х. к груди, 1р., 55кг , 4 х 15 ( паузы 25 сек)
3.Махи гант стоя, 1 р.,  2 х 10 кг, 4 х 12 ( паузы 25 сек)
4.Гант, сидя в наклоне, 1р, 2 х 10кг, 4 х 12 ( паузы 25 сек)
5.Кик-бек , нижний кроссовер, одн., рукой , 1р., 14 кг, 3 х 25 ( паузы 3 мин)
6.Разгибание ног, 1р, 50кг , 2 х 20 (паузы 2 мин)
7.Сгибание ног, 1р., 30кг , 2 х 25 (паузы 2 мин)

2.03.2018
 
Маленько продуло спину и локоть пошаливает.
Тренировку облегчил.

Разминка, ОФП, ротаторы.

1.Военный жим лёжа, 4р, 90кг 3 х 20 ( не в упор , до потери скорости, паузы 3- 5мин)
 
Подсобка.
2.Тренажёр, задняя дельта, 1р., 37 кг Х 36, 64кг х 12( пауза 2 мин)
3.Гакк - трен., лёжа., 1р., 100кг х 36, 150кг х 12  сс
4.Голень , там же, 1р, 100кг х 36, 150 кг х 24      сс(пауза 2 мин)


http://madeingym.ru/viewtopic.php?t=202&start=140
Про лечение простуд.
Промотать вниз по странице.

[T.S.ILAKOV]

Оживим.
Было СМТ ( см Железный фактор ) и переходный на ВЖ


11.03.2019

1.Задняя дельта стоя, кроссовер на уровне плеч , 2 х 5 кг, 10 х 10 ( п 30 сек)
2.Военный жим , 72,5 кг , 10 х 10 ( паузы 30 сек) ( после дельты тяжко) (15 -17 сек на подход)
3.Тяга нижнего блока , параллельными, 65 кг, 10 х 10 (30 сек п) ( здесь под 20 сек на подход)
4.Гакк - тренажер лёжа , 100 кг, 10 х 10 ( 30 сек п)
5 . Голень там же 100 кг х 40, 150 х 20 ( 1 мин п)

Вся тренировка 25-26 мин

13.03.2019

1.Отжимания на брусьях , + 20 кг( свой вес 91,7) , 10 х 10 (30 сек п)( брусья выходят не как по ВЖ, а 10 сек на подход)
2.Верхний блок обр. хват , 65 кг, 5 х 10, 60 кг , 5 х 10 30 с п)
3.Нижний кроссовер протяжка лёжа ( дельты), 37,5 кг, 10 х 10 ( 30 с п)
4.Сгибание ног 35 кг, 7 х 10 пвт (30 с п)
5.Разгибание ног 45 кг , 7 х 10 (30 с п)
6. Пресс, скручивание 4 х 12 ( 15 с п)
7.Обратные гиперы , 3 х 15 , медленно с фиксацией наверху, лфк.( 1 мин п)

15.03.2019

Свой вес 91,2 кг ( в зале , вечер)
1.Жим гантелей в наклоне , 30 градусов, 2 х 30 кг, 4 х 10, 2 х 24 кг, х 10;10;;8;6 (30 сек п) ( это жесть жестяная, здесь оказался настоящий Винсент Жиронда, время в подходе 25-30 сек, плечи жгло адски, плюс давно не делал, умотало, дальше пришлось сократить, но грудь особо не почувствовал , на пике могу работать с 55- ками х 6 пвт с 2,5 - 3 мин паузы и так плечи не ощущаю, всё в грудь)
2.Верхний кроссовер сведение шаг вперёд, вниз( грудь) 2 х 15 кг, 8 х 12 пвт (30 сек п)
Сс
3. Верхний блок , трицепс, чуть v -образной рукояткой, 25 кг , 8 х 10 пвт
4.Там же, бицепс, 20 кг, 8 х 10 пвт ( 20 сек, пауза)
5."Не дам", 50 кг, 8 х 10 (30 сп)
6."Дам", 40 кг, 8 х 10 (30 с п)
7.Бубновский, верхний кроссовер лёжа, опускание ноги , 17,5 кг (лев) 3 х 15, (прав) 3 х 15 (45 сек п)( лфк)

16.03.2019
Вес с утра 90,3 кг, где то 2 кг за 2 мес минус, но по форме плюс в мышцах, минус в жире и воде.
Сегодня будет
Ходьба в ножницы 20 шагов(10 + 10) х 10 с паузой в 10 сек. Делал так на прошлой неделе, 7 дней ощущения в мышцах, хотя до того было 40 (20 + 20) х 4 пдх с 30 сек пауза , и это привычно и относительно легко.
Пресс
Может еще чего.
Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (Сегодня, 12:14 )

[T.S.ILAKOV]

01.04.2019

1.Махи гантелями стоя 2 х 12,5 кг * 10 х 10 (30 сек паузы)
2.Хаммер , тяга горизонтальная( ширы) одной рукой 2 х 40 кг * 10 х 10 ( смена рук и 20 сек п)
3.Сгибание ног сидя, 30 кг * 10 х 10 (15 сек п)
4."Не дам" 40 кг * 6 х 10 ( 15 сек п)
5. "Дам" 60 кг * 6 х 15 ( 10-15 сек п)
Около 24 мин , 42 подхода, пульс 120-130 уд /мин, через час 78 уд/мин( норма)



03.04.2019

1.Хаммер-жим, грудь , / \ - рукоятки со сведением в центр, 80 кг * 10 х 10 ( 30 сек паузы)
2. Подъём гантелей на бицепс сидя , 60 град, 2 х 12 * 10 х 8 пвт ( 30 сек п)
3. Приседание со штангой , 60 кг * 10 х 10 ( 40 - 45 сек п) ( подлюки заняли все тренажёры, не приседал 9 лет, темп тренировки конечно сбили, ногам было легко , дыхалке средне, но новые ощущения в районе галифе)
4. Задняя дельта , спец-тренажер, 15 х 36, 30 х 12 ( 40 сек п) ( и кроссоверы тоже заняли... Подлюки ))))
5. Голень в лежачем Гакке , 120 х 40 , 180 х 17 ( 1 мин п)

28 минут, 34 подхода, пульс не мерял, через час 78 уд/мин.

05.04.2019

1. Хаммер, Тяга горизонтальная одной рукой , 2 х 40 кг * 10 х 10 ( смена рук и 15 сек пауза)
2. Хаммер - брусья, 130 кг * 10 х 8 пвт ( 20 сек пауза)
3. Нижний кроссовер , протяжка лёжа , 37,5 кг * 7 х 10 пвт ( 15 сек пауза) , 3 х 8 ( 15 - 20 сек п)
4. Сгибание ног сидя 30 кг х 42 ; 45 х 12 ( 1 мин пауза)

32 подхода, время 19 минут , пульс 130 , через 4 мин 107, через 10 мин 96, через час 84 уд/ мин

Некоторые пояснения.
- Веса я брал в сериях 10 х 10 которые мог выполнить от 50 раз, что составляло 40 - 50 процентов от ПМ и менее , очень мал процент в бицепсе и пока в широчайшей( здесь бицепс тоже ограничивает) - они очень не выносливые, ( приседание вообще не в счёт здесь разово были использованы менее 30 процентов ПМ , обычно использую лежачий Гакк - тренажер со 120 кг * 10 х 10 (30 - 20 сек п))
- Работа в Хаммерах интересна тем, что в них нет инерции , скорость поменьше, меньше травмоопасности
- мышца не слетает и даже наооборот прибавка , чётче уже видна линия рук/дельт, ног ( почему -то они у меня сушатся в первую очередь)
- этот тренинг задумывался как на сушку, считать прямо совсем- совсем калории -не моё, я конечно чуть убавил ккал и постепенно добавляю ещё и аэробной нагрузки,
- тренинг переносится легко , гораздо легче СМТ , мышцы нисколько не забиваются , но я уже привык и у меня опыт в Русском Жиме с 2012 года плюс каждое лето года так с 2003 многоповторка каждое лето ( турники/ брусья ), изначально конечно с 1986 массонаборный-силовой,
- я не выполняю эту схему как завещал Винсент Жиронда - у него 2 - 0 - 2 темп выполнения, я же шпарю быстро, по видимому создавая бОльшее мощностное усилие с легким весом, мне так нравится и эффект устраивает , от чистого ВЖ я думаю у меня начнёт сжигаться мышца( близкое с этим я делал , не гуд)
- пока очень устраивает восстановление к каждой тренировке, также подзалечились некоторые травмы
- пока всё устраивает и есть намётки в периодизации
- иногда делаю что-то в режиме МКС Казакова, тоже давно нравится и сокращает время тренировки , вообще задача стоит не выходить за 30 , редко до 40 мин тренировки
- саму схему я начинал как фуллбоди, меняя уровень нагрузки , потом разбил на 2 части , но некоторая подкачка иногда будет и не по сплиту ( здесь интуитивно по ощущениям)
- выносливость подросла и некоторый бонус по ССС имеется, вообще то что исполняю напоминает езду на велосипеде с разным режимом ( я ещё и чуть-чуть велосипедист)
- основной пульсовой режим 120-150 уд / мин - это очень комфортная зона.

[T.S.ILAKOV]

08.04.2019

1. Хаммер-жим , со сведением в центр, 85 кг * 8 х 10 ; 2 х 9 ( 25 сек паузы)
2. Подъём гантелей ни бицепс сидя, 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 9 ( 25 сек п)
3. Приседание со штангой 65 кг * 6 х 10 ( 40 - 45сек п)
4. Разгибание ног 50 кг * 4 х 10 ( 10 сек паузы)

30 подходов, 38 минут(!(((, пульс 140-150, через 5 мин 120, 30 мин 96, 2 часа 84 уд / мин.
Сегодня зашло тяжело, малой траванулся, спал мало, на приседаниях сдохла дыхалка , а ноги ни в одном глазу(опять всё заняли) , уйду-ка я опять на Гакк на следующей трене, займут -подожду, разобью на 2 части в крайняк.


09.04.2019

1. Голень на одной ноге стоя на ступеньке свой вес 10 х 10 ( смена ног и 10 сек пауза)

10.04.2019

Утро
1. Подтягивание параллельным хватом свой вес (92,5 ) * 15 х 6 повторений ( 30 сек пауза)

Вечер
1. Махи гантелями стоя 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 22 -25 сек паузы)
2. Хаммер - брусья 130 кг * 8 х 10 ; 2 х 9 ( 20 -22 сек паузы)
3. Верхний блок , трицепс , трос вниз 20 * 3 х 10 ; 15 * 2 х 10 ( 20 сек паузы)
4. Сгибание ног сидя 35 х 25 ; 55 х 12 ( 1 мин пауза)
5. Задняя дельта , кроссовер на середине высоты, наперекрёст 5 х 24 ; 10 х 8 + 4 ( 1 мин пауза)
Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (10 апреля 2019 - 10:01 )

12.04.2019

1. Хаммер - жим со сведением в центр, 100 кг * 2 х 10 , 2 х 9 , 4 х 8 ; 90 кг * 3 х 8 ( ошибся с весом и подход лишний , паузы 30 сек)
2. Жим ногами 200 кг * 8 х 10 , 3 х 8 ( опять лишний подход, паузы 30-35 сек)
3. Гантели на бицепс сидя 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 25 сек паузы)

34 минуты, 32 подхода, пульс после жима 114 уд/ мин, после жима ногами 133 / уд/ мин. Неожиданно хорошо зашло , может вчерашняя велопрогулка на 22 км в легком режиме сказалась, плюс раньше потренировался и в зале никого.

[T.S.ILAKOV]

17.04.2019

1. Хаммер- жим со сведением в центр, 90 кг * 6 х 10; 4 х 8 ( 25 ; 30 сек паузы)
2. Гантели на бицепс сидя, 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 25 сек паузы )
3. Жим ногами 210 кг * 6 х 10 ( 30 сек паузы)
4. Разгибание ног 50 кг * 4 х 10 ( 10 сек паузы)

10 минут отдых

5. Кроссовер на середине высоты, шаг назад , задняя дельта 1 плитка, , 1 х 32 ; 3 плитки 1 х 12 ( 1 мин пауза)
6. Голень в лежачем Гакке, 130 х 32; 190 х 15 ( 1 мин пауза)

Зашло тяжело, пора что-то думать, программа начата со 2 -го марта.
Несколько путей, 2 лёгких тренировки ( изоляция , лёгкий вес , повторный ряд тот же, меньше подходов), уйти в тяжёлые веса на 6 повторений ( с деатаптацией*) уйти в лёгкие на 15 повторений (с деадаптацией), сменить снаряды ( с небольшой деадаптацией , повторный ряд тот же).
Думать надо.
* При деадаптациях берётся начальный вес заниженный для повторного ряда.
Пульс норма, последние три дня плющит спать.


17.04.2019

1. Хаммер- жим со сведением в центр, 90 кг * 6 х 10; 4 х 8 ( 25 ; 30 сек паузы)
2. Гантели на бицепс сидя, 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 25 сек паузы )
3. Жим ногами 210 кг * 6 х 10 ( 30 сек паузы)
4. Разгибание ног 50 кг * 4 х 10 ( 10 сек паузы)

10 минут отдых

5. Кроссовер на середине высоты, шаг назад , задняя дельта 1 плитка, , 1 х 32 ; 3 плитки 1 х 12 ( 1 мин пауза)
6. Голень в лежачем Гакке, 130 х 32; 190 х 15 ( 1 мин пауза)

Зашло тяжело, пора что-то думать, программа начата со 2 -го марта.
Несколько путей, 2 лёгких тренировки ( изоляция , лёгкий вес , повторный ряд тот же, меньше подходов), уйти в тяжёлые веса на 6 повторений ( с деатаптацией*) уйти в лёгкие на 15 повторений (с деадаптацией), сменить снаряды ( с небольшой деадаптацией , повторный ряд тот же).
Думать надо.
* При деадаптациях берётся начальный вес заниженный для повторного ряда.
Пульс норма, последние три дня плющит спать.

[T.S.ILAKOV]

19.04.2019

Небольшой прыжок в бок, как и планировал.

Дома.
1. Махи гантелями стоя, 2 х 10 кг* 5 х 20 пвт ( 1,5 мин паузы)( далеко не в упор, в упор в районе 40 пвт)

Далее на велах с одним из сыновей поехали на воркаутную площадку.
2. Подтягивание параллельным хватом , свой вес ( 93,5 кг в одежде) * 12 х 7 пвт ( 30 сек паузы)
3. Отжимания на брусьях, свой вес * 4 х 40 ( 3 - 4 мин паузы, 60 % от макс повторений)
Велосипед 10 км легко.
Когда давно не делаешь многоповторку немного ватно себя чувствуешь.
В целом все хорошо, плюс воздух, смена эмоций.
И ещё увидал у себя малюсенький намёк на кубики...ваххх..

21.04.2019

Прокатился на велосипеде 33 км, из них 25 км в довольно мощном режиме.
Утомился , ноги не тренирую.

22.04.2019

1. Подъём гантелей на бицепс стоя 2 х 10 кг * 5 х 20 пвт( 1,5 мин паузы, 50 % от Макс повторений)
2. Отжимание от пола на подставках, руки / \ , ноги вверху H - 45 см, свой вес * 4 х 40 ( 3 - 4 мин паузы, 60 % от Макс повторений)

[T.S.ILAKOV]

24.04.2019

Пока решил так.

1. Верхний Хаммер , тяга ш.х., 120 х 15, 100 * 2 х 15 ( 1 - 1.5 мин паузы)
2. Хаммер тяга горизонтальная 2 х 50 * 3 х 15 ( смена рук через 20 сек и 1 мин пауза)
3. Махи гантелями стоя 2 х 12 * 6 х 15 ( 1 -1.5 мин паузы)
4. Хаммер - брусья 120 * 6 х 15 ( 1 - 1,5 мин паузы)
5. Сгибание ног сидя 40 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
6. Голень в лежачем Гакке 130 х 32 , 190 х 18 (1 мин пауза)

23 подхода, 35 минут, пульс не мерял , норм.
В зал на веле , 10 км.
В зале жарко и душно.

[Сергей Разумовский]

Велик 🚵♀ пока едешь обдувает, остановился - рот градом.
Если в зале жарко и душно, я бы либо не ходил какое-то время, либо сменил зал.

[T.S.ILAKOV]

26.04.2019

1. Верхний блок, трицепс , трос вниз, 25* 3 х 15 ; далее 12; 12; 10 ( паузы 1 мин)
2. Кик - бек одной рукой с нижнего кроссовера 2 х 10 * 4 х 15 ( смена рук и 40 сек пауза)
3. Нижний кроссовер , бицепс одной рукой 2 х 15 * 6 х 15 ( смена рук и 40 сек паузы)
4. Пюпитр - Хаммер , + 15 (25) * 4 х 15 ( 1 мин паузы)
5. Верхний кроссовер , шаг вперёд сведение вниз 2 х 17,5 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
6 . Нижний кроссовер , шаг вперёд сведение вверх, 2 х 10 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
7. Кроссовер на середине, шаг назад, разведение наперекрёст ( з д) 2 х 7,5 кг х 24; 2 х 10 кг х 15 ( 1 мин пауза)
8. Гакк - лежа, 3р , 130 кг * 3 х 15 ( 1,5 мин паузы)
В зал на велосипеде , 10 км.
Время 45 мин, 31 подход, пульс низкий, не мерял.

[T.S.ILAKOV]

29.04.2019
     Чередование
1. Жим гантелей в наклоне 30 град., 2 х 36 кг * 3 х 15
2. Тяга верхнего блока обратным хватом, 60 * 3 х 15
     Чередование
3. Отжимание на брусьях + 20 кг ( св.в. 91,5 кг) * 3 х 20
4. Тяга нижнего блока паралл. , 65 * 3 х 15
     Чередование
5. Протяжка лежа на нижнем кроссовере, 40 * 3 х 15
6. Сгибание ног сидя, 45 * 3 х 15
     Чередование
7. Махи гантелями стоя 2 х 14 кг * 3 х 15
8. Гиперэкстензия + 10 кг * 3 х 15
Первое упр в паре берётся потяжелее, второе легко, паузы 30 - 60 сек.
Шло тяжело, пост закончился, тяжесть в животе , время под 45 мин.

01.05.2019
     Чередование
1. Верхний блок , трицепс, трос вниз , 30 * 4 х 15
2. Нижний кроссовер лежа, трос , бицепс, 30 * 4 х 15
     Чередование
3. Кик - бек ,  нижний кроссовер, одной рукой 7,5 х 15 ; 10 * 2 х 15; 7,5 х 15
4. Лежа грудью на лавке 45 град , гантели , бицепс, 2 х 14 * 4 х 15
 Пауза 20 мин, заболтался)))
 Суперсерия
5. Гакк - тренажер лежа , 140 * 3 х 15
6. Голень там же , 140 * 3 х 25
 Суперсерия
7. Тренажер для задней дельты локтями , 30 * 3 х 15
8. Подъём таза с коленями на локотках 3 х 15
Время затянул, и ладно, всё норм.
В зал на веле 10 км