Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Lexxx]

Все зависит от стажа атлета и используемых им весов. Про периодичность нагрузки AnatolyR написал правильно.
Если разбить нагрузку на 2 части (чередующиеся тренировки 1 и 2), то сплит может быть примерно такой:
Вариант А
Тренировка 1
Грудь, плечи, трицепс, пресс

Тренировка 2
Ноги, спина, бицепс, пресс

Вариант Б
Тренировка 1
Грудь, спина, плечи

Тренировка 2
Ноги, руки, пресс
Конечно многие отметили, что я намеренно не дал сплит, где вся нагрузка делится на 3 части (а одна мышечная группа в режиме "3 тренировки в неделю" получает нагрузку 1 раз за недельный цикл.
Этому есть объяснение:
а) Такой режим тренировок неудобен своей негибкостью. Пропустив одну тренировку, вы тем самым "запарываете" весь план сразу на неделю.
б) Атлет со средним стажем и ниже неспособен достичь на занятии такого уровня интенсивности (либо выполнить достаточно большой объем работы), чтобы для восстановления и суперкомпенсации мышечной группы потребовалось целых 7 дней.
в) Возможно, кто-то начнет ссылаться на то, что именно в этом режиме тренируются многие топ-атлеты. Но, заметим, они занимаются не по 3-хдневке, а по схемам "4+1", "5+1" и т. п.

[d.s.kuznetsov]

Еще надо заметить один момент касающихся натуралов кто не использует АС - с ростом стажа тренировок и как правило(соответственно) рабочих весов - время для востановления между тренировками одной группы мышщ требуется больше.
Т.е. сли к примеру в первый год атлет скажем начинал с жима лежа в 50 кг на (к примеру) 8 раз, то делая жим раз в неделю как это общепринято он неплохо прогрессировл до определенного веса...как правило 90-100 кг..но вот дальше многие упираются именно из-за того (одна из основных причин), что оказывается для натуралов недели отдыха между тяжелыми тренировками тех же грудных (не говоря уже о спине и ногах) оказывается МАЛО...
Так что вывод прост - с увеличением стажа тренировок - должен немного увеличиваться отдых между треировками.
Данная теория в принципе подробно изложена в Супертренинге и программе нашего знаменитого жимовика - г-на Кравцова - советую почитать!!
Многие ведь в данном случае (в случае застоя) - сразу обвиняют генетику , стероиды и прочее....мой вас совет - больше думайте и больше отдыхайте!

[Dr.ZoiberG]

Это как посмореть.

Я ,перед тем как создать тему,пробовал по разному.
Онятное дело,что жим,становую и присед я раскину на разные дни.Что из этого следует:
грудь+ ?
Спина+?
Ноги+?

что ставим на месте плюса ?  = ))))

я вот сначала хотел грудь и спину(так надобно будет в один день делать жим и становую),но подумал,что будет тяжеловато и решил сделать грудь с плечами......помоему ошибся.

что думаете?
З.Ы.  Занимаюсь 2 года...под *конец* был вынужденный перерыв на 3 месяца.Вес упал с 83кг до 78....за месяц занятий я уже догнал вес ( 83.4) и дажу увеличил жим на 5 кг.

[Live 4 Fun]

грудь+ ?
Спина+?
Ноги+?

возможно вы не так поняли, если говорят, что становую, присед и жим штанги разделить и делать в разные дни - это не значит, что грудь, спину и ноги нужно качать раз в неделю. И не обязательно, к примеру, как вы сказали если тренировать грудь и спину, то обязательно жим штанги и становую делать... неужели спина только становой тягой качается?

[Dr.ZoiberG]

грудь+ ?
Спина+?
Ноги+?

возможно вы не так поняли, если говорят, что становую, присед и жим штанги разделить и делать в разные дни - это не значит, что грудь, спину и ноги нужно качать раз в неделю. И не обязательно, к примеру, как вы сказали если тренировать грудь и спину, то обязательно жим штанги и становую делать... неужели спина только становой тягой качается?

=))))))

та все понятно.
Просто если я хочу ограничить это такой схемой,тосамое лучшее *+* что будет ?

[FRAM]

Это как посмореть.

Я ,перед тем как создать тему,пробовал по разному.
Онятное дело,что жим,становую и присед я раскину на разные дни.Что из этого следует:
грудь+ ?
Спина+?
Ноги+?

что ставим на месте плюса ?  = ))))

я вот сначала хотел грудь и спину(так надобно будет в один день делать жим и становую),но подумал,что будет тяжеловато и решил сделать грудь с плечами......помоему ошибся.

А попробуйте после становой сделать жим лежа, в этом случае, вам не надо быдет разминаться перед жимами. И кто говорил что это легкий спорт. Я например делал приседы после становой, и ничего. Не гонитесь за весами, в ББ главное качественный результат. Становая тем более дает нагрузку на 90% тела, почему же ее нельзя делать перед приседами или перед жимами лежа??? Ну я бы советовал не строить конкретного шаблона тренировок, типа грудь + и тд. Лучше постоянно менять. Раньше я помню у меня всегда тренировочная неделя начиналась с жима лежа, не смотря на то что это упражнение не подходит мне. Я яростно пытался поднять больше. Сейчас я редко делаю жим лежа штанги. Наверно вырос из того возраста, когда считал показателем результата в качалке вес жима лежа. Если даже и включаю жим лежа в программу, то техника выполнения их у меня стала совсем иная.

[Live 4 Fun]

А попробуйте после становой сделать жим лежа, в этом случае, вам не надо быдет разминаться перед жимами. И кто говорил что это легкий спорт. Я например делал приседы после становой, и ничего. Не гонитесь за весами, в ББ главное качественный результат. Становая тем более дает нагрузку на 90% тела, почему же ее нельзя делать перед приседами или перед жимами лежа???

FRAM извините, но вы ошибаетесь, становую и присед надо делать в разные дни.

[Dr.ZoiberG]

Ок. я все же придерживаюсь своей точки зрения,что это в разные дни.

Я вот просто прикинул если делать становую,то нужно еще 2-3 упражнения на спину( я ,к примеру, 1- тяга штанги в наклоне 2- тяга верх.блока 3- подтягивания с весом)+ на грудь нужно после жима 3-4 упражнения( для меня это тяжело)

Суть в другом я понимаю всю систему тренировок.

Мне хочется набрать +7 кг.А если нагружать 2 крупные группы мышц( ну представьте : становая и присет- это почти все тело),то прогресс будет очень маленький ( или нужно немеряно протеина и прочей фармы) или мышцы будут постоянно болеть.

Вот мне и нужно знать как слепить прогу,что бы была основное упражнение ( объемонесущее) и как бы на доп.группу :

к прим я прикинул так :

ноги- живот.( при приседе напрягается пресс сильно)
спина-руки( при каче спины хорошо работают руки)
грудь-плечи( при жиме плечевой пояс играет не малую роль)

как вам?

[Сергей Разумовский]

Это как посмореть.

Я ,перед тем как создать тему,пробовал по разному.
Онятное дело,что жим,становую и присед я раскину на разные дни.Что из этого следует:
грудь+ ?
Спина+?
Ноги+?

что ставим на месте плюса ?  = ))))

я вот сначала хотел грудь и спину(так надобно будет в один день делать жим и становую),но подумал,что будет тяжеловато и решил сделать грудь с плечами......помоему ошибся.

А попробуйте после становой сделать жим лежа, в этом случае, вам не надо быдет разминаться перед жимами. И кто говорил что это легкий спорт. Я например делал приседы после становой, и ничего. Не гонитесь за весами, в ББ главное качественный результат. Становая тем более дает нагрузку на 90% тела, почему же ее нельзя делать перед приседами или перед жимами лежа??? Ну я бы советовал не строить конкретного шаблона тренировок, типа грудь + и тд. Лучше постоянно менять. Раньше я помню у меня всегда тренировочная неделя начиналась с жима лежа, не смотря на то что это упражнение не подходит мне. Я яростно пытался поднять больше. Сейчас я редко делаю жим лежа штанги. Наверно вырос из того возраста, когда считал показателем результата в качалке вес жима лежа. Если даже и включаю жим лежа в программу, то техника выполнения их у меня стала совсем иная.

Если после становой делать жим лёжа,то не надо разминаться перед жимами.Странный совет.В становой пекторальные почти не работают,и поэтому разминаться нужно!

[FRAM]

А попробуйте после становой сделать жим лежа, в этом случае, вам не надо быдет разминаться перед жимами. И кто говорил что это легкий спорт. Я например делал приседы после становой, и ничего. Не гонитесь за весами, в ББ главное качественный результат. Становая тем более дает нагрузку на 90% тела, почему же ее нельзя делать перед приседами или перед жимами лежа???

FRAM извините, но вы ошибаетесь, становую и присед надо делать в разные дни.

Аргументируйте пожалуйста. Я не утверждаю что мое мнение эталонное, я могу согласиться с Вашей точкой зрения, но только в том случае если будут аргументы. Я говорю из собтвенного опыта, что я часто делаю эти упражнения в один день и ничего, результат наблюдался. Но если есть действительно весомый аргумент, то я пересмотрю свою методику тренировок.

[Live 4 Fun]

Позвоночник – главный фактор риска, на который следует обращать внимание, особенно его нижняя часть. Как известно, наиболее травматичными являются приседания, становые тяги, жимы стоя. Безусловно, правильное их выполнение может исключить травму, но совмещение этих упражнений в одну тренировку может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы корсета, как следствие их усталости – излишняя нагрузка на позвонки.
ВЫВОД – не ставить в одну тренировку тяжелые приседания и становую тягу, жим стоя не делать сразу после выполнения этих упражнений, а дать время мышцам корсета отдохнуть 1-2 упражнения.

[FRAM]

Позвоночник – главный фактор риска, на который следует обращать внимание, особенно его нижняя часть. Как известно, наиболее травматичными являются приседания, становые тяги, жимы стоя. Безусловно, правильное их выполнение может исключить травму, но совмещение этих упражнений в одну тренировку может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы корсета, как следствие их усталости – излишняя нагрузка на позвонки.
ВЫВОД – не ставить в одну тренировку тяжелые приседания и становую тягу, жим стоя не делать сразу после выполнения этих упражнений, а дать время мышцам корсета отдохнуть 1-2 упражнения.

Ну опять таки я писал что это зависит от конкретного атлета. Это не может относится ко всем. Я думаю что штангисты не задумываются об этом, и разделяют эти упражнения.

[Dr.ZoiberG]

отличные ответы по существу .

[d.s.kuznetsov]

Позвоночник – главный фактор риска, на который следует обращать внимание, особенно его нижняя часть. Как известно, наиболее травматичными являются приседания, становые тяги, жимы стоя. Безусловно, правильное их выполнение может исключить травму, но совмещение этих упражнений в одну тренировку может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы корсета, как следствие их усталости – излишняя нагрузка на позвонки.
ВЫВОД – не ставить в одну тренировку тяжелые приседания и становую тягу, жим стоя не делать сразу после выполнения этих упражнений, а дать время мышцам корсета отдохнуть 1-2 упражнения.

а еще лучше не 1-2 упражнения а 1-2 дня...

[Live 4 Fun]

Позвоночник – главный фактор риска, на который следует обращать внимание, особенно его нижняя часть. Как известно, наиболее травматичными являются приседания, становые тяги, жимы стоя. Безусловно, правильное их выполнение может исключить травму, но совмещение этих упражнений в одну тренировку может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы корсета, как следствие их усталости – излишняя нагрузка на позвонки.
ВЫВОД – не ставить в одну тренировку тяжелые приседания и становую тягу, жим стоя не делать сразу после выполнения этих упражнений, а дать время мышцам корсета отдохнуть 1-2 упражнения.

а еще лучше не 1-2 упражнения а 1-2 дня...

это про жим стоя говорится, что не надо сразу делать, а дать отдохнуть пару упражнений. А вот между становой и приседаниями да, надо отдых в несколько дней давать