Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[sergei1990]

у меня маленькие плечи при росте в 178 см. мои плечи всего 44 см и маленький объём грудной клетки (из-за этого репа кажется большой) я попробовал заниматься по программе Гончарова http://forum.steelfactor.ru/index.php?s=e0c60b30b20438be132bf37ea71098d9&showtopic=12535&pid=530767&st=0&#entry530767
после двух недель мне надоело, хотелось бы что нибудь полегче.

 Моя задача прибавить в кости плечей по 5 сантиметров с каждой стороны за 1 год, тобишь с 44 добраться до 54 см, возможно ли это?

Собираюсь повесить очень широкий турник дома около 130см

О себе мне 17.5 лет,вес 68 кг, занимаюсь в зале 8 месяцев, за это время накачались только мышцы. рабочий вес штанги 55 кг , поднимал макс 70. когда пришел первый раз в зал то был рабочий 30.

Не советуйте мне заниматься плаванием(не уговаривайте, я знаю что это мне бы помогло, но у меня паническая боязнь воды ( в детстве еле спасли когда тонул))

хотелось бы программу где в основном было сделано усилие на плечевой пояс (кость) и грудную клетку. За 8 месяцев стал очень выносливым, так что хотелось бы программу очень эффективную.
P.S. дома есть гантели  и пружины незнаю как они называются ( по бокам ручки между ними можно крепить пружины)

[NikVovan]

Возраст позволяет надеется, что ты ещё подрастешь, в ширину в том числе.
Спокойно занимайся, наращивай общую мышечную массу и про дельты не забывай, именно они визуально дают ширину, с костями сложнее, генетика рулит.
Сомнения у меня, на счёт значительного увеличение гр. клетки и ширины плеч за счёт роста костей, тем более за короткий срок.
Другое дело, если работая в зале «намотаешь » на себя 10-15 кг сухого мяса …
За Ларри Скотта не читал!?

[sergei1990]

Из ответов  Леонида Остапенко я нашёл Для расширения костяка плечеовго пояса нужно делать: - подтягивания широким хватом и висы широким хватом на время на перекладине - пулловеры с гантелями и штангой с выпрямленными и согнутыми руками - висы на одной руке поочередно. Эти упражнения важно делать на каждом занятии, в конце, 3 раза в неделю.

Сколько нужно висеть ? висы широким хватом на время на перекладине? висы на одной руке поочередно? по пол часа хватит на обе руки и потом по пол часа на каждую руку?

[sergei1990]

Знаете как-то всё таки не просто делать
[35] I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.

Активизирующий тренинг.

1.Дыхательные приседания 10х15      - 150 приседаний по 60 кг

Хорошо я решил что буду заниматься по программе гончарова, через три месяца сообщу результаты, но всё же дайте какие нибудь советы.

[sergei1990]

прочитав программу шипзанутого я её видоизменил
Понедельник.
1)Подтягивания широким хватом 1х10,1х9 (и так вних по лесенке), каждый день увеличивать к-во повт.
2)Жим лёжа                                        1х10х40кг, 1х10х45,1х10х50,1х9х55,1х8х60, 1х5х65.  (сет,повторений, вес) каждую неделю увеличивать вес на 5 кг
3)Приседания со штангой 1х10х40,1х10х45,1х10х50,1х10х55,1х10х60,10х10х45 (через неделю постепенно увеличивать вес и к-во повторений.   
4)Пуловер 10x15 8кг                                          2х15
3)Отжимания на брусьях (с весом)         3х10
5)Тяга штанги к тулов. обр. хват            3х10
6)Подтягивания (с весом)узкий обр.хват 3х10
7)Отжимания                                        2х20
Отжимания  - ноги выше туловище, при этом руки упираются на 2 какиенить фигни. Опускаешья доконца. Грудная клетка расширяется офигенно.

Среда.
1) Подтягивания широким хватом
2) тяга блока к подборотку (максимально сколько смогу)
3)Отжимания на брусьях (с весом)         3х10
4) жим сидя из-за головы и подборотка (максимально сколько смогу)
5) Приседания (максимально сколько смогу )
6) Пуловер 10x15 8кг
7) висы на турнике широким хватом на время , висы на одной руке.   


Четверг.
вся программа с понедельника

Суббота
1)Подтягивания широким хватом               
2)Становая                                                3х10
3)Тяга штанги к поясу                                 3х10
4)Тяга штанги к подборотку широким хватом             3х10
5)Жим штанги  стоя                                     3х10
6)Жим гантелей, на скамье                           2х15

Оцените программу сможет ли она мне помочь? если я буду по не заниматься

[sergei1990]

sergiys ты написал что тебе программа гончарова сильно помогла, сколько делал сетов? какие результаты? за какой срок?

[sergei1990]

как вы все думаете за 1 год , насколько максимально расширить плечи? (см, в области кости) всё же мне ещё 17.5 , ещё 2 года для роста есть.

[Devila]

как вы все думаете за 1 год , насколько максимально расширить плечи? (см, в области кости) всё же мне ещё 17.5 , ещё 2 года для роста есть.

не буду говорить за всех, но по моему ты уже тут информации на энциклопедию насобирал по "расширению плеч", а тебя до сих пор вопрос сантиметров мучает!
Штангу в руки и вперед!!! Пока кроме боязни воды еще боязнь переработать не появилась!
(извините если грубо получилось :-\)

[дервиш]

Да ничего у него не получится...Мне в 17 лет признаться,что я чего-то боюсь - как серпом по "ограничителям".
А этот - уже старик.

[sergei1990]

как думаете Программа А.Бочинского помогает, я по ней делал приседы, думаю что очень эффективно, как вы думатее?

[Mon@X]

как вы все думаете за 1 год , насколько максимально расширить плечи? (см, в области кости) всё же мне ещё 17.5 , ещё 2 года для роста есть.

После 18 рост идет медленнее,а к 21 останавливается.Расширить кости ты не сможешь,ибо природа есть природа.Можно лишь раскачать верхний пояс,что б смотрелось будто плечи намного шире таза.....Твоими любимыми снарядами должны стать:брусья,штанга,гантели(разводка,жим на наклонной) ;D

[sergei1990]

ну незнаю на счёт природы  - у моего отца плечи гдето см. 55 при росте 173 см, мой рост 178 плечи 44 , можно или нет ?

[Сергей Разумовский]

Так однозначно не ответить,можно или нет.Много факторов влияет....И эктоморфам в этом плане,разумеется,труднее.Но в любом случае,надо идти в зал и пахать!А там уж сами увидете!

[sergei1990]

я щас замерил свои показатели
24.09.2008
рост 178-180 ,вес 67,5 (75)
Обхват груди.93   (115)
Обхват талии 73   (80)
Обхват бёдер 90   (90)
обхват бедра (ноги) 52.5 (55)
Икры 36    (39)
бицепс  расслабленный 29.5, напряженный  32.5  (38,40)
Ширина спины (крайние точки) 39.5  (47)
Обхват плеч (туловища с руками)  113    (137)
ширина плеч 44 (возле стены) (50-52)
шея 36.5        (38)
жим лёжа макс. 75 (125)

справа в скобках я написал чего хочу достичь за год,
месяц назад обхват груди был 88 , незнаю за счёт кости или мышц я прибавил 5 см. , а по плечам вроде ещё ничего.

каждый месяц буду выкладывать результаты.

[sergei1990]

я где то читал что преждевременному закрытию зон роста кости способствует употребление тестестерона до 23, но ведь когда делаешь присед, то тестестерон повышается, чтою получается мне не приседать а то плечи рости не будут?

 Ответьте плиз!!!!

через недельки две в колледже доделают ремонт в тренажёрке, так я туда собрался ходить 5 дней в неделю.
по такой проге Гончарова ( я её малёк видоизменил)
I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.

Активизирующий тренинг.

1. 3-4 трисетов

Дыхательные приседание 5,4,4,3,3,3,2,2,2,2,5 (с полным вдохом не выдыхая) каждую две недели увеличивать на 1 тоесть 6,5,5,4,4,4,3,3,3,3,6.
Пулловер 5*15 (где то брать по 8-10 кг)
Разводка гантелей на скамье лёжа 5*15

3.Жим лежа широким хватом 10х15

4.Отжимания на брусьях 6-8х max

5.Наклоны со штангой сидя 6-8х15

II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА.

Стимулирующий тренинг.

1.Подтягивания широким хватом к груди 5-6х max

2.Жим сидя с груди 5-6х12

3.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову 5-6х12

4.Жим сидя из-за головы широким хватом 5-6х12

5.Тяга рывковая 5-6х10

6.Жим гантелей сидя 5-6х12

7.Разводка гантелей стоя в наклоне 5-6х10

8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10