Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Нatusik]

я девушка.бодибилдинг моим видом спорта не станет по эстетичным сообажениям,но много знакомых парней активно качаются и есть профессионалы и тренера и уверяю у них скромнее рационы питания

Интересно, вот у мужчин все примерно ориентируются на формулу Брока (рост - вес = 100), вес выше этого (при умеренном жире) считается уже хорошо.
А какие вехи для девушек? Скажем в фитнесе, а не бодибилдинге, т.к. мне нравятся больше фитнессистки )))
-120  (166-46) - нормально? Идеально? Маловато?
Не обессудьте за беспардонность, реально интересно...

Род занятий:   тренер
Дети:   нет
Рост:   166
Вес текущий:   46
Стаж:   4,фитнесом
Бедро:   47
Талия:   58

вес побольше сейчас немного.я не тренер по фитнесу и не фитнес-спортсменка,хотя зал и спорт это моя жизнь и страсть.но зал балетный( танцевальный).я танцы преподаю.а тут параметры чем стройнее тем лучше

[Буль]

Мой рацион:
Завтрак (7.30) Каша овсяная на воде - 200..250 гр + 2 цельных яйца + 3 яич. белка
Перекус (10.30) Цельное яйцо + 2-3 яич. белка / или 40 гр. протеина Fast
Обед (13.30) Мясо (курица) или рыба (лосось) 150 - 200 гр с гречкой 200 гр или с салатом 200 гр, иногда соевый суп с лососем + лосось гриль
Перекус (15.30) Кефир 1 литр или домашний творог 4% 250 - 300 гр
В день тренировки (3 раза в неделю, в 19.30) перед трен. креатин с аргинином и кофеином (Hot Blood от Scitec) 5гр, после трен. сразу 7гр. порошок ВСАА, через 15 мин. жид. аминокислоты с протеином (сывороточный 25 гр + казеин 10 гр)
Ужин (20.00, при тренировке в 21.30) Овощи сырые или тушенные 200 - 300 гр, мясо или рыба 150 гр.
Если не спится, то около 12 ночи еще творог 200 гр, перед сном ZMA 2 таблетки (иначе ночью ужасные судороги в ногах)
Хлеб и сладкое практически не употребляю, отвык, полтора года назад сгонял вес, со 130 кг привел к 81 кг за 7 месяцев жестокой диеты и тренинга по 2 часа без железа, утром и вечером, пять раз в неделю. По инерции не ем ни мучного ни сладкого до сих пор. Страшно опять жир набрать. 

[phil margera]

со 130 до 84 за 7 месяцев! Результатище! )))

[Буль]

со 130 до 84 за 7 месяцев! Результатище! )))

На самом деле ничего в этом сложного нет, при условии, что просто худеешь, не заботясь о сохранности ММ. Если что будет с объемом мышц не важно, то все становится элементарно. Питаешься часто и низкокалорийно (протертые овощные супчики, салаты, кефир, день - два в неделю вообще один кефир) и ежедневно занимаешься без отягощений, но "до упаду". Вон, в фашистских концлагерях люди за месяц в скелеты превращались. Сначала вес уходит быстро, потом медленно, потом скачкообразно. Поскольку на старте я все равно практически не имел ММ, одни жировые отложения, накопленные с конца 80-х, то и решил сначала сбросить балласт. Может быть, с точки зрения ББ, это было ошибкой. Тогда я еще ничего не знал о мышцах.

[phil margera]

Ясно. Я не сторонник голодных диет :) Но ваша сила воли заслуживает уважения!

[Буль]

Ясно. Я не сторонник голодных диет :) Но ваша сила воли заслуживает уважения!

Спасибо. На самом деле, я просто не понимал тогда, что сильно рискую здоровьем. Но все обошлось. Единственно, все те месяцы было постоянное ощущение смертельной усталости и эдакой озлобленности (как у собаки некормленной, примерно).
По теме - прочитал интересный совет в американском Muskle & Fitness на ночь есть по половинке авокадо с жирной рыбой. В другом номере также сильно рекомендовали авокадо, говорили что это лучший ужин для бодибилдера. Несколько раз пробовал, не знаю как там с усвояемостью белков, но на вкус симпатично, и есть потом не хочется. А вот творогом чтоб наесться, мне лично требуется более 300 грамм, приходится себя ограничивать, запивать творог большим количеством ромашкового чая, чтоб есть не хотелось. Возможно, это только у меня так, поскольку тренируюсь довольно поздно.

[Бойкий]

После тренировки в любом случае вы должны нормально есть. Даже если вы сушитесь или гоняете жир.
Творог или авокадо это не ужин после тренировки.

[Буль]

После тренировки в любом случае вы должны нормально есть. Даже если вы сушитесь или гоняете жир.
Творог или авокадо это не ужин после тренировки.

Обычно я после тренировки успеваю примерно в 21.00 поесть мяса или рыбы с помидорами/огурцами или там икрой баклажанной и потом еще около одиннадцати ночи или пол-двенадцатого перед сном перекусить творогом. Я говорил про этот последний перекус. Но иногда действительно бывает, что тренировка завершается около 22.00, и тогда уже только творог ем, обычно всю пачку, 400 грамм (иногда и полторы пачки), с цельнозерновым хлебом, плюс орехи. К сожалению, днем "как люди" в зале тренироваться возможности как правило нет, приходится после работы, дома. А работа заканчивается когда в 18.00, когда в 20.00.

[phil margera]

В журнале в прикреплённой теме есть статья про сушку до 5-8%, там тоже рекомендуют авокадо и лосося, но толька 1 раз в неделю, в день "жировой загрузки". Но я предпочитаю в последний приём творог с арбузом. И вкусно и ГР повышает :)

[Rekless]

Кстати по поводу жировой и углеводной загрузках. Опробовано на себе 3 недели. Действительно работает.
При общем увеличении массы на полтора кило, есть снижение жировой прослойки. Это с учетом того, что калораж в любой день не превышает 2600 кКал, а в дни незагрузок и несиловые около 2000 кКал всего.

Ну и да. Распишу откуда выводы о снижении жировой прослойки при увеличении мышц, талия уменьшилась, вес увеличился, объемы верхней части тела также увеличились.
Про ноги не пишу, ибо сейчас их тренировать возможности не имею по медицинским соображениям.

[Бойкий]

А работа заканчивается когда в 18.00, когда в 20.00.

Сочувствую.
У меня хоть и поменьше эта проблема, но тоже есть. После работы если тренироваться, надо еще как минимум 2-3 часа прийти в себя, сразу не усну.
Поздно лег - недосып.
Пробовал с утра тренироваться - можно, но надо ложиться спать тогда очень рано - мало совместимо с другими жизненными активностями.
Лучше всего получалось в обеденный перерыв, но начальству это не очень понравилось 

[Буль]

Лучше всего получалось в обеденный перерыв, но начальству это не очень понравилось 
[/quote]
Вот именно. Для тренировок в лучшее время надо быть либо студентом, либо спортсменом - профессионалом.
Интересно, а насколько вообще критично для роста мышц не наедаться поздно вечером после тренировки? Если, скажем, спортпит весь принят, и кроме него - только творог, орехи, чай? На самом деле, мне, например, если поздно потренировался, есть не очень и хочется. А утром уже поесть как следует.

[Буль]

Кстати по поводу жировой и углеводной загрузках. Опробовано на себе 3 недели. Действительно работает.
При общем увеличении массы на полтора кило, есть снижение жировой прослойки. Это с учетом того, что калораж в любой день не превышает 2600 кКал, а в дни незагрузок и несиловые около 2000 кКал всего.

Ну и да. Распишу откуда выводы о снижении жировой прослойки при увеличении мышц, талия уменьшилась, вес увеличился, объемы верхней части тела также увеличились.
Про ноги не пишу, ибо сейчас их тренировать возможности не имею по медицинским соображениям.

Очень интересно! Если я правильно понял, Ваша "жировая и углеводная загрузка" - суть то же, что и т.н. "метод углеводного чередования". Если можно, опишите пожалуйста Ваше питание в разные дни. Тоже хочется, чтобы "талия уменьшилась, вес увеличился". У меня пока такой фокус не получается. Результаты растут (черепашьим темпом), окружности рук - груди растут тоже, но талия, зараза, растет прямо пропорционально.

[Бойкий]

Интересно, а насколько вообще критично для роста мышц не наедаться поздно вечером после тренировки? Если, скажем, спортпит весь принят, и кроме него - только творог, орехи, чай? На самом деле, мне, например, если поздно потренировался, есть не очень и хочется. А утром уже поесть как следует.

Для роста мышц самый главный прием пищи - сразу после тренировки.

[Буль]

Для роста мышц самый главный прием пищи - сразу после тренировки.

Так. Тогда другой вопрос - насколько критично выдерживать паузу (из того, что я читал здесь, на форуме, от 40 мин до часа) между принятием аминокислот + протеин после тренировки и принятием обычной еды? Может быть, это не так уж и важно? Ведь аминокислоты, особенно жидкие, поступают в кровь очень быстро?