Для начинающих > Вопросы начинающих
БОКС И ЗАЛ
Димбо:
Я с вами соглашусь, рацион питания у меня изменился! Действительно надо обратить на это внимание!
Но и занятия в зале нужно возобновлять.....
fv4
Al_kmv:
Ну так возобновляйте, тем более что ваш тренер по боксу не против. Ватиант тренировки на один день в неделю:
1. Жим лёжа 3х6-8
2. Подтягивания 40 раз без учёта кол-ва подходов
3. Тяга в наклоне 2х6-8
4. Приседания 2-3х15-20
5. Бицепс со штангой 2х10
6. Жим из-за головы или тяга к подбородку (по мне второй вариант предпочтительнее) 2-3х8-12
7. Пресс (подъём ног в висе до касания перекладины) 50 повторений без учёта подходов.
Если тренироватся после бокса то тогда сложнее. В идеале нужно отталкиваться от того что делал на тренировке по боксу. Но можно попробовать и универсальный вариант.
1. Жим лёжа 6х6
2. Подтягивания 5х10
3. Приседания 3х15
Нагрузка строится следующим образом : допустим в жиме выставляете на штанге вес, который способны «одолеть» в 8 повторениях «до отказа», и выполняете первый подход на 6 раз. Затем через 1,5-2 минуты отдыха – второй. Как только вам окажутся по силе 6 повторений во втором подходе – добавляйте третий. И так до тех пор, пока не дойдете до 6 подходов с этим отягощением. Больше 6 повторений ни в одном из подходов выполнять не нужно, даже если вы в состоянии это сделать – ни о каких 6 подходах «до отказа» речь не идет. Достигнув 6 х 6, добавляйте на штангу 5- кг и «строите здание» по новой. Также в подтягиваниях и приседаниях, тольков подтягиваниях вес берётся от 12 повторного максимума, а в приседе от 20 повторений и добоаляется по 10кг (по10 добовляется только в приседе).
Удачи!
ОК:
Мое мнение по упражнениям в БИ такое
1. Стоит почитать библиотеку атлета.
Есть раздел тренировки для взрывной силы и БИ Л. Остапенко.
Л. Остапенко - еденоборец.
2. Выбросы грифа - специализированое упражнение, развивает силовую выносливость. Но взрывную силу - маловероятно.
При выполнение специализированных упражнений нужно сохранять технику. В данном упражнение - челночное передвижение основа. Расстояние между ног должно сохраняться. И выброс штанги должен производиться за счет толчка ног, а не штанга тянет ноги. Переутомление может вести к нарушение техники. Упражнение хорошее. Его можно выполнять в конце тренировки БИ. Сегодня в зале один парень его делал с блином, но правильно у него не получалось.
3. Определить график соревнований в БИ и на основе спортивного календаря строить циклы ББ
- Набор ММ и развитие силы
- Развития специализированной силовой выносливости
- Развитие взрывной силы
- Развитие скоростной выносливости.
4. Нужно циклировать тренировочный процесс в ББ и циклы могут быть короче при совмещение тренировок БИ и ББ. Особенно цикл на развитие силы и массы с около предельными весами. Можно чередовать методику каждую неделю, а может и каждую тренировку. Тренировка на силу, тренировка на развитие скоростной выносливости.
И тренировки ББ не должны быть длительные.
В боксе работают очень много групп мышц.
Икры, бедра, мышцы таза, разгибатели спины, дельты (особенно передние), трицепс, грудь, мыш. шейного отдела спины.
Есть не плохие упражнения для бокса у ТА и ЛА.
Рывок штанги на грудь и толчок с груди.
Подъем с отягощением на степ-доске.
Выпады на переднею или заднею ногу
Румынская тяга, гиперэстензия, становая тяга.
Естественно
жимы (штанга, гантели) Гантели хорошо развивают мыш. стабилизаторы.
И присед.
- Набор ММ и развитие силы - здесь все ясно и написано много.
- Развития специализированной силовой выносливости. Формула боя 4х2. 4 сета (суперсета, трисета) по 2 мин. и отдыхом 1 мин.
Примерно так. Если твой максимум на ноги трисет - Приседе - 20р. х 50 кг., гак 20 х 15 кг., бицепс бедра - 15х 15 кг.
То делаем четыре трисета с отдыхом 1 мин.
Приседе - 20р. х 40 кг., гак 20 х 10 кг., бицепс бедра - 15х 10 кг.
К четвертому трисету - будет тяжело.
Отдых 7-10 мин. и тоже самое можно сделать на руки.
И того тренировка - 35 мин. + прес + растяжка = 60 мин.
- Развитие взрывной силы. Выполнение сетов на 5-7 повторений с весом 70-80% от 1 МП. Л. Остапенко подворно об этом писал.
Повторение выполняется с фиксацией в начале движения с максимальном ускорением. При утомление и видимой снижение скорости, выполнения упражнения приостанавливается. Отдых между сетами от 4 до 7 мин.
Выполнение упражнений с макс. весами (100-90% от 1 МП) то же ведет к развитию взрывной силы, но в таком стиле работать часто не рекомендую.
- Развитие скоростной выносливости. Выполнение упражнения аналогично техники выполнения "Развитие взрывной силы".
С тем же интервалом отдыха, техникой выполнения, но веса 30-40% от МП и кол-во повторений 20-30.
Самое главное. Выполнение изолированных упражнений даже с малыми весами легко получить травму. Следите за техникой выполнения упражнения.
Рекомендую много суставное упражнение исполнять в конце суперсета.
Димбо:
Большое Вам спасибо за советы, Al_kmv и loboda!
bu
Некоторое видение у меня начинает формироваться!
Как будут обстоять дела буду рассказывать!
jhn456 fv4
Димбо:
Господа, еще вопрос:
После совмещенных тренировок очень устаю и востанавливаться еле успеваю.
Подскажите пожалуйста что лучше принимать для повышения выносливости?
советуют аминокислоты или витамины для спортсменов.
хотелось бы услышать мнение знающих людей!
Спасибо!
Навигация
Перейти к полной версии