Разное > Книги
Интервальная аэробика в замен классической.
SensorX:
Научных доказателств превосходства интервального кардио над классическими кардио-сессиями долгое время несуществовало. В горячих спорах шли в дело умозрительные аргументы, причем главный из них звучал для интервального кардио убийственно. За час традиционного кардио атлет сжигает куда больше калорий, чем за 20-30 минут короткой интервальной сессии. Возразить на это, казалось бы, нечем. С того дня, как было изобретено кардио, в нем прочно утвердилось незыблемое правило: чем больше калорий сожжешь на тренировке, тем сильнее похудеешь. Так что те КУАЬТУРИСТЫ, кто хотел сбросить перед соревнованиями больше жира, порой практиковали неспешное беговое кардио дважды в день: утром и вечером. При всей эффективности у такого подхода был очевидный минус: вместе с жиром атлет терял и мышечную массу. Однако это объявили неизбежным следствием аэробики и предложили выбирать из двух зол меньшее. Интервальное кардио родилось на свет, как вид фитнес-развлечения. Не каждый пойдет на бойкую танцевальную аэробику, ну а педали велоэргометра сможет крутить и пенсионер. Вот только скучно до чертиков! Даже огромные плазменные экраны над головой и удобные подставки для чтения модных журналов помогают слабо. Чтобы вовлечь в аэробику самых пассивных клиентов, велоэргометры додумались ставить рядком в зале для аэробики. По привычке включали громкую музыку, а инструктор то и дело ускорял и сбрасывал темп, имитируя спурты на велотреке. Короче, убивал скуку. Все это обозвали спиннингом - новым видом групповой аэробики. Никто и подумать не мог, что безобидное занятие, никак не посягающее на лавры традипионного кардио, со временем станет яблоком раздора и поделит фанатов аэробики на две непримиримые партии.
Логике вопреки. Дело в том, что все, кто менял долгую беговую аэробику на короткие интервальные сессии, отмечали у себя на удивление быструю потерю веса. Голоса сторонников спиннинга с годами звучали все громчеинтервальное кардио более эффективно! С точки зрения классической теории это было а6сурдом. Главный аргумент вы уже слышали, но в добавок был еще один, не менее убойный. Сама наука доказала, что далеко не всякая аэробика сжигает жир. Все зависит от величины нагрузки. Эксперименты показали, что совсем уж вялая аэробика приближающаяся к быстрому шагу, вообще не работает. В равной мере бесполезен спринтерский бег, поскольку он сопровождается большими мышечными усилиями, ну а мышцы, как известно, расходуют гликоген, а не жиры. Оптимальной оказалась нагрузка, отвечающая 60-70% от показателя максимального пульса - неспешный бег трусцой (джоггинг). Это назвали «зоной сжигания жира» и оснастили кардио-машины пульсомерами. В итоге сжигание лишних жировых отложений в фитнесе беспроигрышным делом. Достаточно довести частоту пульса до заданной, ну а дальше вступит в силу правило номер один: чем дольше, тем лучше! Напомним, что представляет собой интервальное кардио. Опыт практического применения показал, что интенсивные рывковые интервалы дают и самый большой эффект. Во время таких «спринтов» пульс зашкаливает за 90% от максимального. Вот вам еще одно противоречие! Мало того, что интервальное кардио длится не дольше получаса, но занимающиеся вдобавок едва не валятся с велоэргометров от мышечнои усталости. Мышцы, как известно каждому, «питаются» углеводами. Однако интервальное кардио бросало вызов здравому смыслу: спиннинисты ударно теряли жир. За изучение феномена взялись сразу несколько научных коллективов в разных странах. В Канаде ученые, не доверяя многочисленным слухам об эффективности интервалов, решили простонапросто сравнить действие обоих видов кардио. Две группы испытуемых практиковали классическое часовое кардио и спринтерские интервалы в течение 3,5 месяцев. Простой подсчет показывал, что группа "классики" сожгла за этот период на 15000 калорий больше. Однако измерение жировой прослойки принесло шокирующий результат: группа интервала сожгла больше жира! В Америке подобный эксперимент провели в университете штата Теннеси. И здесь ученые попытались всего-навсего сравнить действие обоих видов кардио. За 4 недели группа интервального кардио, включающая людей разного возраста и физической подготовленности, сожгла, в среднем, 2% подкожного жира. Однако группа классического кардио, набранная по такому же принципу, к немалому удивлению исследователей, вообще не потеряла жир! Похожие результаты пришли из Австралии. Там группа женщин практиковала интервальное кардио в течение 20 минут. Выбегания в полную силу длились всего 8 секунд. Их перемежали периоды быстрой ходьбы в течение 12 секунд. Другая группа занималась джоггинтом по 40 минут с частотой пульса равной 60% от максимума. По итогу эксперимента первая группа сбросила в 6 раз больше подкожного жира! ВОПРОС РЕШЕН!
Установленный научный факт требовал объяснений. Ученые предположили, что речь идет о каком-то еще неизвестном механизме метаболизма. Они вспомнили уже порядком забытые результаты американских исследований 1996 года. Тогда опыты показали, что в течение суток после интервальной тренировки организм атлетов тратит больше калорий, впрочем, тут не было чуда. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий требует восстановление. Более поздние исследования в Теннеси и Хьюстоне подтвердили, что после интервальной тренировки, в сравнении с классическим джоггингом, спортсмены расходуют на 10% больше калорий. Это связано с тем, что интервалы сильно перегружа- ют мышцы ног. В итоге мы- шечные клетки продолжают активно окислять жиры еще 24 часа после окончания тренировки. Больше того, интервалы блокируют отложение нового жира. Опыты с участием молодых американских спортсменок позволили установить, что общее окисление жиров мышцами уже через 2 недели интервалов повышается на 30%! К тому же напрочь блокируется действие энзимов, помогающих отложению жира. Эти данные взяли на вооружение медики. Некоторые случаи чрезмерной полноты объясняются расстройством обмена, которое сопровождается чрезмерной неконтролируемой продукцией как раз таких энзимов. Медики посадили толстяков на велоэргометры и заставили заниматься интервальным кардио. Через 4 месяца уровень таких энзимов упал на 100% в сравнении с другой группой, которая боролась с полнотой традиционной аэробикой! Таким образом, безусловное превосходство интервального кардио над долгими беговыми нагрузками в умеренном темпе можно считать доказанным. При переходе на интервалы вы, как культурист, получаете немаловажный бонус. Интервальное кардио не разрушает мышечную массу. Сами сравните мускулатуру спринтеров и марафонцев. Больше того, интервалы, включенные в силовую проrpaмму, помогают быстрее увеличивать силу и мышечные объемы ног. Интервальное кардио - это единственный вид аэробики, который может применяться в бодибилдинге. Только такой вид аэробики гарантирует быстрое сжигание жира, а также сохранение и даже прибавление мышечной массы. Мало кто из культуристов любит кардио. Однако теперь вы будете тратить на это малоприятное занятие куда меньше времени. При этом вы получите куда больше пользы! Это ли не повод, чтобы немедленно ввязаться в борьбу за мышечный рельеф? Статья из журнала M&F
SensorX:
Увеличив рисунок, сохраняете его на комп, а через графический редактор или просмотрщик увеличить и видно будет все ssw
Леонид Остапенко:
Уважаемые господа атлеты,
Все вроде бы и так, как нужно, да с одним большим "но"!
Дело в том, что человек, никогда прежде не делавший аэробные упражнения ради сжигания жира, не располагает должным уровнем тех ферментов, которые участвуют в процессе извлечения и утилизации жирных кислот из депозитов. И если он сразу начинает с интервальной работы, то сжигает преимущественно не жир, а углеводы, то есть глюкозу крови и гликоген в мышцах. Проще выражаясь, он сразу же выскакивает из аэробной зоны в гликолитическую. Хорошего в этом ничего нет, потому что жиросжигание здесь почти отсутствует.
Выход - научить организм жиросжигающей работе. Это достигается выполнением малоинтенсивной аэробной работы примерно в течение 3-4 месяцев. Например, начинаем с 30 минут при пульсе у нижней границы аэробной зоны, и постепенно, по 5 минут в неделю, доводим до часа длительность. После этого можно примерно по 5 ударов в неделю наращивать ЧСС, чтобы она приближалась к концу этого периода к верхней границе аэробной зоны. И только после этого можно приступать к интервальной работе.
Все, что делается до освоения организмом правильной модели работы, будет нагревать воздух в зале - не более того. И интенсивно сжигать ваши мышцы. Так что пусть вас не подкупают обещания быстрого сжигания жира, если до этого вы этому не учили ваше тело.
Всем успеха.
Леонид Остапенко
indable:
Тема очень интересная! и считаю заслуживает дополнительного обсуждения!
Кто-когда либо занимался интервальным кардио!
дайте краткое резюме! как и что?
DаN:
Надо эксперементировать. Давайте выложим результаты своих наблюдений,посмотрим тенденцию.
Навигация
Перейти к полной версии