Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Plaza]

Предыстория:
Занимаюсь пол года. Первые четыре месяца занимался по базовой программе 3 раза в неделю, затем перешёл на силовую программу:3 раза в неделю только по 2 упражнения за тренировку по пять подходов каждое, используются только базовые упражнения(жим, становая, присед, брусья, тяга в наклоне, жим из-за головы). За всё это время набрал около 5-6 кг. Рост: 178, текущий вес: 76. Сейчас решил заниматься чисто на массу, и мне тренер дал вот такую программу на массу:
Пн
1.Жим лёжа 4х10;8;6;6
2.Жим лёжа +30 градусов 3х8
3.Разовдка на гор. скамье 3х10
4.Брусья широкие 3х8-10
5.Подтягивание за голову с весом 4х8
6.Тяга штанги в наклоне 4х10;8;6;6
7.Тяга гантели в наклоне 3х10
8.Наклоны со штангой 3х12

Ср
1.Жим сидя в тренажёре 4х10;8;6;6
2.Тяга к груди 3х8
3.Разводка гантелей стоя 3х12
4.Шраги 4х15
5.Присед. со штангой 4х10;8;6;6
6.Гак 3х8-10
7.Сгибатель 4х12-15
8.Становая 3х8;6;6

Пт
1.Бицепс стоя штанга 4х10;8;6;6
2.Бицепс сидя(гантели) 3х10
3.Скамья Скотта 3х10
4.Жим лёжа узким хватом 4х10;8;6;6
5.Бусья узкие 3х8
6.Французкий жим 3х8
7.Гиперэкстензия 3х12

У меня собственно куча вопросов.
1.Зачем на массу столько упранений? Я думал 4-5 упражнений за тренировку будет достаточно. Я вчера решил попробовать программу, так после подтягиваний уже мёртвый был.
2.Зачем приседания и становая в один день?
3.Почему приседания и становая не вначале тренировки?

[Semperio]

По пунктам:
1.Такое кол-во упражнений для того, чтобы не создавалось впечатление о впустую потраченых деньгах на "тренера"! 
2.Убить поясницу! 
3.Ну захотелось ему так! 

А если серьёзно, то... почему бы эти вопросы в первую очередь тренеру не задать? 

[Al_kmv]

А собственно почему вы сдесь спрашиваете? Спрашивайте у человека который вам её дал.

[Plaza]

Я спрашивал у тренера конечно же. Он сказал что так надо, что на массу это эффективная программа.
А вопросы я задал собственно немного риторические. Я не прошу на них ответы, а прошу помочь помочь подправить программу если эти вопросы всё-таки уместны. Что допустим, если я изменю программу вот так:
Пн
1.Жим лёжа 4х10;8;6;6
2.Жим лёжа +30 градусов 3х8
3.Разовдка на гор. скамье 3х10
4.Подтягивание за голову с весом 4х8
5.Тяга штанги в наклоне 4х10;8;6;6
6.Тяга гантели в наклоне 3х10


Ср
1.Жим сидя в тренажёре 4х10;8;6;6
2.Тяга к груди 3х8
3.Разводка гантелей стоя 3х12
4.Шраги 4х15
5.Присед. со штангой 4х10;8;6;6
6.Гак 3х8-10
7.Сгибатель 4х12-15


Пт
1.Становая 4х10;8;6;6
2.Бицепс стоя штанга 4х10;8;6;6
3.Бицепс сидя(гантели) 3х10
4.Скамья Скотта 3х10
5.Жим лёжа узким хватом 4х10;8;6;6
6.Бусья узкие 3х8
7.Гиперэкстензия 3х12

Всё-равно пока много получается упражнений. Стоит ли ещё что-то убрать или нет?

[Леонид Остапенко]

Оценивать и тем более корректировать вам программу никто заочно не станет - это профанация. А вот квалифицировать эту "программу" вашего тренера я могу - он ее не сам составлял и тем более не под вас, а содрал откуда-то, она мне кажется очень знакомой.
Программа не для человека опытом в полгода. Она вас убьет через пару недель. Конечно, вы можете не прислушиваться к моим словам, но через пару недель вы сюда будете писать  и рассказывать, как вам плохо и спрашивать, как от этого вылечиться.
Вот ссылка - http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213, почитайте все внимательно, и начинайте с начальной программы на массу, а не с того, что вам кажется очень прогрессивным и быстрым путем.
Леонид Остапенко

[Plaza]

Оценивать и тем более корректировать вам программу никто заочно не станет - это профанация. А вот квалифицировать эту "программу" вашего тренера я могу - он ее не сам составлял и тем более не под вас, а содрал откуда-то, она мне кажется очень знакомой.
Программа не для человека опытом в полгода. Она вас убьет через пару недель. Конечно, вы можете не прислушиваться к моим словам, но через пару недель вы сюда будете писать  и рассказывать, как вам плохо и спрашивать, как от этого вылечиться.
Вот ссылка - http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213, почитайте все внимательно, и начинайте с начальной программы на массу, а не с того, что вам кажется очень прогрессивным и быстрым путем.
Леонид Остапенко

Спасибо за совет. Статью я прочитал. Но я это и раньше встречал в различных журналах и книгах. Мне бы конкретно саму программу где-нибудь взять. Кто может помочь с этим? Если говорить о показателях, то на силовой программе(5 сетов по 6 раз) делал с такими рабочими весами:
Жим лёжа - 95
Приседания - 105
Становая - 120
Возможно это поможет составить общее мнение о том, что мне нужно. Киньте хоть ссылочку на варианты программ.

[Plaza]

Вот сам попробовал составить такую программу:
Пн
1.Жим лёжа
2.Жим +30 градусов
3.Жим сидя в тренажёре(вверх)
4.Рзводка гантелей стоя

Ср
1.Приседания
2.Жим узким хватом
3.Отжимания от лавочки

Пт
1.Становая тяга
2.Подятгивания
3.Тяга в наклоне

Ваше мнение?

[Леонид Остапенко]

Послушайте, Plaza,
"Мне бы конкретно саму программу где-нибудь взять". Это ваши слова.
Статью вы не дочитали. Там не одна, а несколько страниц, кстати.  
Вам что же, тех четырех вариантов программ, которые предлагаются в этой статье, недостаточно? Да вы год будете успешно по ним работать. Зачем вы пытаетесь делать то, к чему пока у вас ни опыта, ни знаний нет в помине?
Мнение о последнем вашем "творении" - бессистемное барахло.
Вместо теоретических изысканий вам давно следовало бы взяться за программу и поработать по ней, а то вы со своей невосприимчивостью к советам вряд ли снискаете здесь поддержку и уважение.
Леонид Остапенко

[Plaza]

Я действительно не заметил, что там не одна страница. Спасибо, прочитал. Хорошая статья.
Леонид Остапенко, у меня к вам вопрос. В статье прилагается вот такая программа

1. Приседание. Сделайте сет приседов с умеренным весом в 20 повторениях. Продолжите с тем же весом в 20 повторениях. Еще сет в 20 повторений. Вес следует сохранять одним и тем же, и Гримек рекомендовал начинать работу со штангой, вес которой не меньше веса собственного тела атлета. Не отдыхайте долго между сетами, удерживайте накачку. Это короткая тренировка! Важно делать после каждого сета приседаний в суперсете пуловер с гантелью, лежа спиной через скамью, или разведения рук с гантелями лежа, по 20 повторений в серии.

2. Сгибание рук со штангой стоя. Первый сет разминочный – 10 повторений, второй - тяжелый, 6-8 повторений.

3. Жим классический (стоя, с груди) - такая же дозировка и режим, как и в сгибании рук.
4. "Шраги" - 2 сета, 8-10 повторений. Если возможно, используйте гантели и производите вращательные движения плечами.

5. Тяги в наклоне - 2 сета по 6-8 повторений.

6. Дедлифт с тяжелым весом, 8-12 повторений в 1 сете.

Но там не написано сколько тренировок в неделю и какие промежутки между ними. Вы могли бы уточнить этот вопрос?

И эти 4 программы которые указаны в статье. Всё-таки какую лучше выбрать из них? Я вот поработал бы по этой:

Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.


Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.

Но почему тут в пн и пт совсем одни и те же упражнения?

[Леонид Остапенко]

Plaza,
Первая из приведенных вами программ годится для выполнения через два дня на третий. Она позволит вам продвинуться вперед в массе. Поработав по ней 2 месяца, надо перейти на что-нибудь общеразвивающее, например, на первую часть системы Вейдера (она где-то есть в сети). Еще через два месяца можно вернуться к второму варианту, который вы указали. Одинаковые упражнения - это специально, чтобы не отвлекаться на посторонние группы мышц, а сосредоточиться только на базе. Программа рабочая, не пожалеете.
Желаю удачи.
Леонид Остапенко

[@cerber@]

на самом деле бытует несколько мнений и принципах набора массы. Если смотреть на старичков то у них привалировала система где большой объем тренинга совмещался с силовым тренингом. У тех кто пришел после система изменилась на более объемную.

Единственным верным решением является периодизация.
год делится на три цикла.
Первый высоко объемный(повторений12, подходов до 5, упражнений на одну мышцу 4-5)
Второй высоко интенсивный(повторенийповторений 1-6, подходов 3-5,упражнений 3)
Третий "оттачивающий" (повторений 15-25,подходов 5-10,упражнений 5-7)

первый период для массы, второй для силы, третий для деталировки(выносливости).
 Именно смена рода нагрузки приводит к росту всех показателей.
И не надо слушать там всяких лифтеров или билдеров, все давно уже просчитано.

Вот тебе пример моей программы, которая идет после силового цикла:

день первый:(утро)
бег 30 мин
Жим лежа 5х12
жим на наклоне 3х12
брусья с оттягощением 3х12
кроссовер 3х15
пресс прямые 3х15
трицепс 3х15

+прорабатываю заднюю часть плеча.

(вечер)
бег 30 мин

подтягивания в сумме 50-100 применяю дополнительные оттягощения
становая тяга 5х6
тяга в наклоне шт или гантели 5х10-12
пулловер 3х15
бицепс 3х12-15
уголок 3х15


день второй:
Жим сидя 5х12
высокая тяга штанги к подбородку 3х12
разведения до фига))
пресс косые

планирую месяца два посидеть на этой схеме потом снова начать цикл заново.

[Semperio]

Если смотреть на старичков

Давайте конкретней, возрастная группа старичков какова? (60-65 лет, 65-70 и т.д.)

Единственным верным решением является периодизация.

Для когого верным и единственным? Не уж то для молоднячков?!

И не надо слушать там всяких лифтеров или билдеров, все давно уже просчитано.

А вы, извините, ни лифтером ни билдером выходит не являетесь, тогда кем же? (собственно, просто интерес)

Вот тебе пример моей программы, которая идет после силового цикла:

Если я правильно понял, после силового цикла, по вашему мнению, должен идти цикл на выносливость, где кол-во повторений от 15 до 25. Почему же тогда в схеме ваших тренировок(которая после силового цикла) кол-во повторений в подходах не превышает 15?(за исключением подтягиваний)

разведения до фига))

Это очень серьезно, дорогой друг, такого даже обладатели кубка mr.Olympia не могут. Рад за ваши достижения.

планирую месяца два посидеть на этой схеме потом снова начать цикл заново.

По вашей методике тренировок, после 3 цикла должен начинаться 1, зачем тогда планируете начать цикл заново?

P.S. Уважаемый, будьте так любезны, выложите свое фото на форум, уж очень интересно хоть одним глазком взглянуть на детище этакой чудо-методы. А если желания не возникнет, по вполне предсказуемым причинам, то........ вам сюда  http://ironman.ru/beginner02.html  ! ! ! 

[мишка качок]

если честно друг, то первый вариант мне очень понравился. Завтра у меня тренировка, обязательно попробую. с такой прогой мне до одинадцатого класса шварценеггером быть. а ты так  умеешь?

[Semperio]

если честно друг, то первый вариант мне очень понравился. Завтра у меня тренировка, обязательно попробую. с такой прогой мне до одинадцатого класса шварценеггером быть. а ты так  умеешь?

Кому адресовано? Если мне, то... очень рад за тебя))) Конечно я так - не умею, умею только так - )))

[Dmitry 88]

 "Если говорить о показателях, то на силовой программе(5 сетов по 6 раз) делал с такими рабочими весами:
Жим лёжа - 95
Приседания - 105
Становая - 120
Возможно это поможет составить общее мнение о том, что мне нужно. Киньте хоть ссылочку на варианты программ."



Честно говоря, Plaza, преклоняюсь перед Вами, если действительно Вы смогли за полгода тренировок добится таких результатов, как жим 95 кг в 5 подходах по 6 повторов! Это конечно очень круто!