Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[BenchPress]

***ДЕКАБРЬ 2010***

Коротко:
Цели: продолжить набор мм, который я начал в ноябре и пожать 150 в конце месяца.
Средства: Креатин (неделя загрузки 20г/день, потом 5г/день), доесть все что осталось с ноября (лив52, компливит, рыбий жир)
Программа (решил тренироваться по сплиту):
Пн (плечи, трицепс):
Жим стоя
Жим узким
Франц жим
Протяжка
Шраги
Предплечья(сгибания)
Иногда в этот день буду добавлять доп упр на триц и плечи

Ср(спина)
Тяга (легкая)
Подтягивания с грузом
Тяга к поясу
Верхний блок
Тяга к шее в наклоне
Иногда в этот день буду добавлять доп упр на спину и заднюю дельту

Пятница (грудь)
Жим
Жим +45
Брусья с грузом
Предплечья(разгибания)
Иногда в этот день буду добавлять доп упр на грудь

Суббота (ноги, бицепс)
Присед (легкий)
Подтягивания обатным хватом
Подъем на бицепс
Иногда в этот день буду добавлять доп упр на бицепс

В остальные дни возможна тренировка хвата эспандерами.

Поехали.


28-11-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x6/5 1.5x3/2
Видимо предплечья перетренированы, так как сделал гораздо меньше, чем в прошлый раз, что делать - пока не решил.

29-11-2010, понедельник
Сегодня начинаю грузиться креатином: 20г/день (купил моногидрат от Dymatize)
Жим стоя: 62.5(3х6)
Жим узким: 102.5(3х6)
Франц жим: 42.5(3х10)
Протяжка: 42.5(3х10)
Шраги: 82.5(3х10)
Предплечья(сгибания): 55(3х10)

01-12-2010, среда
Тяга 87.5(3х6)
Подтягивания +10(5,4,4) - зато не криво :)
Тяга к поясу 87.5(3х8)
Блок к груди: 80(3х10) - пытался максимально изолировать спину
Тяга к шее в наклоне 45(3х10)
Махи в наклоне: 10(3х10)

03-12-2010, пятница
Жим: 127.5(4,4,3,3) - чего-то жим сегодня не пошел, пока причин не могу найти:(
Жим +45: 92.5(3х6)
Брусья: +22.5(3х6)
Жим гантелей +30: 27.5(3х8)
Предплечья(разгибания): 25(10,10,9)

04-12-2010, суббота
Присед 90(3х6)
Подтягивания обр хватом +7.5(5,5,4)
Подъем на биц 65(3х6) - с читингом
Подъем гантелей на биц 25(3х8)
Пресс (накл скамья): +2.5(3х12)
Пресс (подъем коленей): 3х13

06-12-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x9/6

07-12-2010, понедельник
Жим стоя: 65(3х6)
Жим узким: 105(3х6)
Франц жим: 45(3х10)
Выпрямление руки в наклоне 15(3х10) - трицепс сильно забился
Протяжка: 45(3х10)
Разводка гантелей стоя 10(3х10)
Шраги: 85(3х10)

08-12-2010, среда
Тяга 90(3х6)
Подтягивания +10(5,5,4.5) + добился без веса частичной амплитудой
Тяга к поясу 90(3х10)
Блок к груди: 80(10,10,8)
Тяга к шее в наклоне 47.5(3х10) - понял, что упражнение бестолковое для меня, убираю
Махи в наклоне: 10(3х11)

Пришел домой и замерил руку: чуть-чуть до 43 не дотягивает

10-12-2010, пятница
Жим: 130(4,4,3,2) - доволен, в 3 подходе не дожал пару см четвертый раз
Жим +45: 95(3х6)
Брусья: +25(3х6)
Предплечья(разгибания): 25(3х10)

11-12-2010, суббота
Присед 92.5(3х6)
Подтягивания обр хватом +10(5,4,3)
Подъем на биц 67.5(3х6) - с читингом
Подъем гантелей на биц 27.5(3х8)
Пресс (накл скамья): +5(3х12)
Пресс (подъем коленей): 3х14

13-12-2010, понедельник
Жим стоя: 67.5(3х6)
Жим узким: 107.5(3х6)
Франц жим: 47.5(3х10)
Выпрямление руки в наклоне 15x10,12.5x10,10x10
Протяжка: 47.5(3х10)
Разводка гантелей стоя 10(3х11)
Разводка гантелей в наклоне 10(3х12)
Предплечья(сгибания): 60(3х10)

15-12-2010, среда
Тяга 92.5(3х6)
Подтягивания +10(5,5,4) - че-то не прибавил:(
Тяга к поясу 92.5(3х10)
Блок к груди: 80(2х10)
Шраги: 90(3х10)

17-12-2010, пятница
Жим: 132.5(4,4,3,2) - отлично! прибавил ровно 2.5 кг
Жим +45: 97.5(3х6) - даже легко, как то...
Брусья: +27.5(3х6) - тоже без проблем
Предплечья(разгибания): гантелька 10(4х10)

18-12-2010, суббота
Присед 95(3х6)
Подтягивания обр хватом +10(5,5,4)
Подъем на биц 70(3х6) - с читингом
Подъем гантелей на биц 30(3х6) - ох, ну и тяжелые же гантели
Пресс (накл скамья): +7.5(3х12)
Пресс (подъем коленей): 3х14 - блин, забыл что по 15 нада:(

20-12-2010, понедельник
Решил что это будет последняя тяжелая неделя, потом неделя легких тренировок и проходка (хочу пожать 150)
Жим стоя: 70(3х6)
Жим узким: 110(6,6,5)
Франц жим: 50(3х6)
Выпрямление руки в наклоне 10x10,12.5x10,15x10
Протяжка: 50(3х10)
Разводка гантелей стоя 10(3х12)
Разводка гантелей в наклоне 10(3х13)
Предплечья(сгибания): 60(3х10)

22-12-2010, среда
Подтягивания +10(3x5)+без груза добил
Тяга 95(3х6)
Тяга к поясу 95(3х10)
Шраги: 95(3х10)
Блок к груди: 70хmax

24-12-2010, пятница
Жим: 135(3,3,1,2) - да уж, вот что значит зачетная неделя, ниче не получилось:(
Жим +45: 100(3х6)
Брусья: +30(3х6)
Предплечья(разгибания): гантелька 10(4х10)

25-12-2010, суббота
Присед 97.5(3х6)
Подтягивания обр хватом +10(6,5,4)
Подъем на биц 70(3х6) - с читингом
Всякие разные упражнения на пампинг бицепса
Пресс (накл скамья): +10(3х10)
Пресс (подъем коленей): 3х15
Вот и закончилась последняя тяжелая тренировка в этом году. Сейчас пара легких и проходка.

26-12-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x10/6

29-12-2010, среда
Подтягивания +0х14
Тяга 97.5(3х6)
+легко покачал остальные мышцы

30-12-2010, четверг
Сегодня замерился:
вес: 102->103/105 (+1) - утро/вечер
жим: ~140->~145 (если ввести 132.5х4) (по формуле Брыжки) (+5) - это только предварительно, жду проходки
рука: 41.5->42.2 см (+0.7) - очень порадовало!
предплечье: 34->33.5 см (-0.5) - возможно погрешность измерений:(
талия: 93/96->96/100 (+3) - растолстел:( срочно сушиться!
Грудь: 120->119 (-1) - думаю, погрешность, так как измеряю самостоятельно
Икры: 42->42.5 (+0.5) - приятно:)
Жопа: 103->104(+1) - тоже спишу на погрешность измерений:)
Бедро: 64->64.5(+0.5) - возможно, опять погрешность
Запястье: 17.8->18(+0.2) - не знаю как объяснить, опять
Шея: 40
Выводы сделаю завтра после проходки

31-12-2010, пятница
Жим: 50х10 80х6 100х4 110х3 120х1 130х1 140х1 145х1 150х1 - УРААААААААААА!!!!!
Русский жим: 100х19, собственный вес на весах в зале: 104.2 - жаль, что вовремя поучаствовать не смог:(
Подкачал руки и плечи
Фото:

Всех с наступающим НОВЫМ ГОДОМ! я пошел гулеванить:)

******ИТОГИ ДЕКАБРЯ 2010

вес: 102->103/105 (+1) - утро/вечер
жим: ~140->150(+10) - фактически, это естественно, не так, вот и сказывается погрешность формул для ПМ...
рука: 41.5->42.2 см (+0.7) - очень порадовало!
предплечье: 34->33.5 см (-0.5) - возможно погрешность измерений:(
талия: 93/96->96/100 (+3) - растолстел:( срочно сушиться!
Грудь: 120->119 (-1) - думаю, погрешность, так как измеряю самостоятельно
Икры: 42->42.5 (+0.5) - приятно:)
Жопа: 103->104(+1) - тоже спишу на погрешность измерений:)
Бедро: 64->64.5(+0.5) - возможно, опять погрешность
Запястье: 17.8->18(+0.2) - не знаю как объяснить, опять
Шея: 40
Выводы: Я всем доволен:)

***РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА АПРЕЛЬ-ДЕКАБРЬ 2010 (9 месяцев)***

вес: 98->104 (+6)
жим: ~112,5 -> 150(+37,5)
рука: 39->42,3 см (+3,3)
предплечье: 32->33,5 см (+1,5)
талия: 99->96/99 (+/-?)

Выводы за прошедший год: когда я начинал вести этот дневник, написал, что хочу восстановить свои старые показатели: жим 147,5х3, рука 44 см, и все это сделать при весе <105 кг, а то и <100. Своей цели я не достиг, видимо не хватило мотивации... Реальный прогресс у меня был только за последние 2 месяца в этом году, остальное - топтание на месте и спонтанное кидание от одной цели к другой... Но я все равно доволен этим годом, я близко подошел к своей цели.
Планы на следующий год: подсушиться к лету (возможно не до пресса, но и от пуза избавиься), ну и, естественно, все таки добиться цели 2010 года, а именно (переформулирую ее немного): жим 160кг, рука 43, талия <90, возможно собственный вес <100, также уделить больше внимания приседу и становой. Это программа минимум, ну а максимум - не буду загадывать.
Изменения в структуре дневника: почаще фотаться, фиксировать полный список антропометрических показателей, видимо, я больше не буду выносить каждую тренировку в отдельный пост, это захламляет тему, почищу дневник от ненужного, также сделаю удобную навигацию.

[admin]

Обсуждение перенесено в другую тему http://forum.ironman.ru/index.php?topic=138599.msg220504#new

[BenchPress]

***ЯНВАРЬ 2011***

В первую неделю января чем-то отравился (не алкоголем , так как пил только в сам праздник) и 3 дня болел, не мог почти ничего есть. За это время вес упал примерно до 100 (-4 кг), рука до 41,5 (-0.5), талия естественно не упала и осталась ~100. Думаю, это от обезвоживания. Начало января тренировался легко - подтягивания, брусья, пресс, немного кардио. Пришло время возвращаться к своему обычному тренировочному процессу. Думаю новогодние праздники немного подпортили мою форму, но ничего, думаю, все быстро восстановиться. Цели этого года я изложил в посте за декабрь 2010. Год я решил начать с сушки. Минимальная задача: талия <90. Сроки - до победного. Начнем...

Замеры на начало сушки (утро/вечер):
Вес: 101/103
Талия: 97/99
Рука: 41,5

Неделя #1

Убрал из рациона мучное и сладкое. Замеры буду делать в конце каждой недели. Программу оставил пока предновогоднюю.
10-01-2011, понедельник
Не ел углеводов перед тренировкой и спустя 2 часа после
Жим: 110(10,10,10,9) - доволен
Жим +45: 100х5
Брусья: +30х5
Предплечья(сгибания): 50(4х10)
Предплечья(разгибания): гантелька 10(4х10)
Кардио: 13'

12-01-2011, среда
Не ел углеводов перед тренировкой и спустя 2 часа после
Тяга: 102.5(3х6)
Подтягивания: +10(3х6) - подтягиваться легче стало:)
Тяга к поясу: 90(3х10)
Шраги: 90(3х10)
Жим узким: 110(5,5,4)
Разгибания рук в наклоне: 15х10, 12.5х10, 10х10
Кардио: 14'

14-01-2011, пятница
Не ел углеводов перед тренировкой и спустя 2 часа после
Жим стоя: 70(3х6)
Жим из-за головы: 50(3х10)
Протяжка 50(3х10)
Махи: 12.5(3х10)
Махи в наклоне: 10(3х15)
Кардио: 15'

15-01-2011, суббота
Не ел углеводов перед тренировкой и спустя 2 часа после
Присед: 102.5(3х6)
Обратные подтягивания: +10(3х6)
Подъем на биц: 60(10,8,6)
Пресс(накл скамья): +15(3х10)
Пресс(подъем коленей): 3х17
Кардио: 16' v=6.5 km/h

16-01-2011, воскресение
Итоги недели
Вес: 98.5/100.5 (-2.5) - слишком быстро сбросил, буду больше кушать
Талия: 96/98 (-1) - начало положено:)
Рука: 42 (+0.5) - странно, но вроде бы восстановилась (хотя возможно это из-за того что качал бицепс в субботу)

Неделя #2

Начал принимать: рыбий жир, витамины (DailyFormula) 1/день, до и после тренинга BCAA (Dimatize) всего 4таб, моногидрат креатина (Dimatize) 5г/день, чтоб сильно не сдуться, бад содержащий карнитин (0.5г на порцию), зеленый чай, адаптогены (КАРНИТРИН) 2таб/день (1 порция).

17-01-2011, понедельник
Не ел углеводов перед тренировкой и спустя 2 часа после
Жим: 112.5(4х8) - жал на непривычной лавочке, поэтому без запаса
Жим +45: 100(5,5,4)
Брусья: +30(3х5)
Предплечья(сгибания): 52.5(3х10)
Предплечья(разгибания): гантелька 10(3х10)
Кардио: 17'

19-01-2011, среда
Тяга: 105(3х6)
Подтягивания: +10(3х7)
Тяга к поясу: 92.5(3х10)
Шраги: 92.5(3х10)
Жим узким: 110(3х5)
Разгибания рук в наклоне: 17.5х10, 15х10, 12.5х10, 10х10 + разгибания на блоке канатом
Кардио: 18'

14-01-2011, пятница
Жим стоя: 70(7,7,5)
Жим из-за головы: 55(3х10)
Протяжка 50(3х10)
Махи: 12.5(3х11)
Махи в наклоне: 12.5(3х11)
Кардио: 19'

22-01-2011, суббота
Присед: 105(3х6)
Обратные подтягивания: +10(3х7)
Подъем на биц: 60(3x10) - не очень качественно, буду повторять
Пресс(накл скамья): +17.5(3х10)
Пресс(подъем коленей): 3х18
Кардио: 20' v=7 km/h

23-01-2011, воскресение
Итоги недели:
Вес: 98/99 (-0.5/-1.5) - а такой темп меня устраивает
Талия: 95.5/96.5 (-0.5/-1.5) - маловато сбросил, но ниче
Рука: 42 (-0) - мясо не слетает, ура!

Неделя #3

Режим без изменений

25-01-2011, понедельник
В понедельник в зал не попал. Сегодня полноценная тренировка не получилась, ибо не успел...
Жим: 115(8,8,6,6) - жал непривычным грифом...
Обратные подтягивания(1х6)
Биц на тренажере

27-01-2011, четверг
Присед 107.5(3х6)
Жим ногами потихоньку
Кардио 20'

29-01-2011, суббота
Жим с паузой 100(3х6)
Тяга 107.5(3х6)
Подтягивания +10(3х8)
Тяга к поясу 95(3х10)
Кардио 20'

22-01-2011, суббота
Присед: 105(3х6)
Обратные подтягивания: +10(3х7)
Подъем на биц: 60(3x10) - не очень качественно, буду повторять
Пресс(накл скамья): +17.5(3х10)
Пресс(подъем коленей): 3х18
Кардио: 20' v=7 km/h

23-01-2011, воскресение
Фронтальный присед
ВПресс +10(3х10)
НПресс +10(3х10)
Предпл(сгиб) 55(3х10)
Предпл(расгиб) 10(3х10)
Икры +20(3х20)
Кардио 20'

Итоги недели:
Вес: 97/98 (-1/-1) - норм
Талия: 94.5/96 (-1/-0.5) - талия все еще не спешит уходить
Рука: 41.5 (-0.5) - все таки начала уменьшаться

******ИТОГИ ЯНВАРЯ 2011

вес: 103/105->97/98 (-6/7) - утро/вечер
рука: 42.2->41.5 см (-0.7)
предплечье: 33.5->33.5 см (-0)
талия: 96/100->94.5/96 (-1.5/4)
Грудь: 119->118 (-1)
Икры: 42.5->41.5 (-1)
Жопа: 104->102(-2)
Бедро: 64.5->63.5(-1)
Запястье: 18->18(-0)
Шея: 40->39(-1)

Выводы: Сразу бросается в глаза, что потерял много собственного веса, это произошло потому что после нового года я отравился и за пару дней слил 3 кг, которые в процессе не восстановились. Талии потерял не много, это, видимо, из-за того что я начал мерить по-новому: полностью расслабляю живот (таким образом пузо вываливается :) ) - это я сделал для того чтоб быть уверенным, что фактически талия уж точно не больше намеренных цифр, а то каждый раз можно мерить по-разному: зависит от того насколько подтянут живот... Я вот думаю, может начать мерить с напряженным прессом, тогда эта проблема, возможно, разрешится... Ну а в остальном: "нужные объемы" упали терпимо, силовые вроде бы тоже не сильно уменьшились... Ну и субъективно в зеркале нравлюсь себе все больше и больше. А стоило то всего лишь, отказаться от мучного, сладкого и жирного (сливочное масло всякое), сейчас в количестве еды себя вообще не ограничиваю, только в качестве, и все прекрасно горит, по крайней мере пока. Насчет фото: в конце сушки выложу ДО и ПОСЛЕ.

[BenchPress]

***ФЕВРАЛЬ 2011***

Продолжаю сушку, начатую в январе. Решил сменить программу на более легкую, а трудно стало тренироваться:
Пн
Жим
возможно(Жим узким)
Обратные подтягивания
Подъем на биц
Кардио
Ср
Жим45
возможно(Жим из-за головы)
Присед
Кардио
Пт
Жим(легкий)
Тяга
Подтягивания
Тяга к поясу
Кардио
Сб
Пресс
Предплечья
Икры
Кардио
Примечания: Во всех упражнения кол-во повторений (4-10), кроме субботних, там побольше допускается. Кардио ходьба 20 минут со скоростью 7km/h.

Неделя #4

Убрал креатин: ощущение, что он не помогает. Оставил рыбий жир, витаминки, карнитрин. Диета: исключаю: мучное, сладкое, жирное. В остальном - ни в чем себе не отказываю, ем даже бананы, рис, фрукты на ночь, молоко, кефир... По белку получается 100-200г/день, не много, конечно, но больше чем обычно - это факт:). И все равно теряю вес (вроде как лишний)!
31-01-2011, понедельник
Жим: 117.5(4х6) - падает собака
Жим узким 100(5,3) - без энтузиазма вообще
Обратные подтягивания +10(7,5,4) - видимо после обычных не воостановился
Подъем на биц 60(10,10,9) - устал больше чем от приседа:)
"попампил" руки на блоках
Кардио: 20'

02-02-2011, среда
Жим45: 100(6,6,6,5)
Присед: 110(3х6)
Кардио: 20'
Эх, как хорошо, отдохнул сегодня:)

04-02-2011 пятница
Чувствую какой-то прилив сил: то ли от того что в среду легкая тренировка была, то ли бананов переел накануне - углями загрузился, то ли выспался...
Жим с паузой: 100(3х5)
Тяга: 110(3х6)
Подтягивания: +10(3х9) - очень меня радует это упражнение
Тяга к поясу: 80(3х10) - сменил технику: теперь обратным хватом делаю, чтоб спину лучше чувствовать.
Кардио: 20'

05-02-2011, суббота
Фронтальный присед 70(3x6)
Предпл(сгиб) 57.5(3х10)
Предпл(расгиб) 10(3х10)
ВПресс +10(3х11)
НПресс +10(3х11)
Икры +22.5(3х20)
Кардио 20'

06-02-2011, воскресение
Итоги недели
Вес: 96.5/98(-0.5/0) - норм
Талия: 94/95.5(-0.5/-1) - норм
Рука: 41.5

Неделя #5

Все без изменений, но пока отказался от осевых нагрузок - дискомфорт в пояснице:
07-02-2011, понедельник
Жим: 120(4х6) - хорошо
Обратные подтягивания +10(7,7,4)
Подъем на биц 60(3х10) - не качественно
"попампил" руки на блоках
Кардио: 20'

09-02-2011, среда
Тренировку пропустил, т.к. накануне выпивал.

11-02-2011 пятница
Жим с паузой: 100(3х5)
Подтягивания: +10(10,8,6)
Тяга к поясу: 82.5(3х10) - рискнул
Кардио: 20'

12-02-2011, суббота
ВПресс +10(3х12)
НПресс +0(3х12)
Предпл(сгиб) 60(3х10)
Предпл(расгиб) 10(3х10)
Икры +25(3х20)
Кардио 20'

06-01-2011, воскресение
Итоги недели
Вес: 96/98(-0.5/0) - норм
Талия: 93/95(-1/-0.5) - норм
Рука: 41.5

[Enco]

Ну это у вас не сушка,а скорее обычное питание на похудение ("быстрые" углеводы из рациона ушли, а физ. нагрузка осталась та же). Белка бы надо больше есть, чтобы организм под шумок мышцы не кушал.

[Work as long as you breathe]

Если не пробовал, попробуй ironman сыворотку , которая НЕ 40% ... я без вкуса взял, очень вкусная и чувствуется что нормальный состав и растворяется иделаьно...
по поводу бананов... я считаю что такие углеводы не более часа держатся, либо выводятся , либо в жир.
У меня такое мнение, что если съел иногда чего лишнего, то смешав с сывороткой, меньше этого усвоится.
Довай присед увеличивай:) - а я жим...)

[BenchPress]

Ну это у вас не сушка,а скорее обычное питание на похудение ("быстрые" углеводы из рациона ушли, а физ. нагрузка осталась та же). Белка бы надо больше есть, чтобы организм под шумок мышцы не кушал.

Пусть так. Но я сушкой называю цикл по сбросу лишнего веса(жира), а какие средства - это уже другой вопрос... если мне пока хватает "питания для похудения", то зачем еще уменьшать калорийность? Про белок сам знаю, питаюсь в пределах своих возможностей.

Если не пробовал, попробуй ironman сыворотку , которая НЕ 40% ... я без вкуса взял, очень вкусная и чувствуется что нормальный состав и растворяется иделаьно...
по поводу бананов... я считаю что такие углеводы не более часа держатся, либо выводятся , либо в жир.
У меня такое мнение, что если съел иногда чего лишнего, то смешав с сывороткой, меньше этого усвоится.
Довай присед увеличивай:) - а я жим...)

Я приверженец другого протеина, люблю ON. Ну а присед пока увеличивать боюсь, поясничка борохлит че-то.. вот сделаю мрт и видно будет: может вообще отказаться придется. А так конечно 110- это не дело, хотя неизвестно сколько действительно, потому что я особо не напрягаюсь, приседаю легко - в удовольствие. Ну а давний рекорд - 190х1 без экипировки, так что непосредственно присед - для меня не проблема, но здоровье важнее.

[Al_kmv]

Повторения 4-10, белок 100-200. Не кислый разброс.:) Силовые и кардио, я бы в разные дни делал.

[BenchPress]

Повторения 4-10, белок 100-200. Не кислый разброс.:) Силовые и кардио, я бы в разные дни делал.

Повторения - просто влом подробно описывать как я их варьирую и в каких упрах:)
Белок - как есть так и пишу, пока ничего с этим поделать не могу, да и нет желания, думаю, и так все получается.
Кардио - возможно скоро я так и сделаю, но чет не очень охота в зал каждый день ходить...

[Al_kmv]

И не надо каждый день. Ходите 4 раза в неделю, две силовые, две кардио. Либо 3 раза, две силовые одна кардио. И больше внимания питанию. Удачи! 

[woody]

BenchPress
как предплечье измеряете?
в смысле рука вытянута/согнута и т.д