Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Бойкий]

Решил наконец-то описать свой опыт сушки, первый и на данный момент единственный, но достаточно успешный, на мой взгляд.

Тренировался в апреле-мае 2010 года, всего 5 недель.
На момент начала:
- опыт активных (только) тренировок: около 8-9 месяцев, общий – около 2 лет.
- рост: 172см
- возраст: 29 лет

Результаты:

	До	После	Изменение
процент жира (калипером)	11.5%	9.5%	-2%
общий вес, кг	73.4	71.6	-1.8
вес жира, кг	8.4	6.8	-1.6
тощий вес (без жира), кг	65.0	64.8	-0.2
1ПМ в жиме лежа, кг	92.5	90.0	-2.5

В общем, у меня % жира и так был не очень большим на начало, но последние проценты всегда даются труднее... В итоге я сжег 1.6 кг жира, потеряв всего 0.2 кг мышечной массы. Жим лежа ухудшился на 2.5 кг, в основном, как я полагаю, из-за ухудешния нейро-мышечной связи («забылось» как жать на максимум).

Тренировочная программа

Теория

Немного размышлений.

Задача: сжечь как можно больше жира, по возможности не растеряв мышечной массы.

Путь: создание дефицита калорий. Т.е. с одной стороны повышение расхода энергии за счет правильно построенных тренировок. С другой стороны снижение потребления калорий с пищей. Разные источники говорят о дефиците в 10-20%. Я не заморачивался рассчетами.

За бортом оставляю разные размышления по поводу какой тип тренинга сжигает больше именно жиров. Понятно - в аэробном режиме сразу происходит окисление жиров уже в процессе. Это хорошо, но мне как-то ближе подход рассматривать общий баланс калорий за день, не зависимо от того, в чем заключался расход – гликоген или жиры. Ибо организм единая система, и нельзя отрезать от него что-то одно, оставив другое (скальпель не рассматриваем).

Итак, для сжигания жира надо максимизировать кол-во энергии, потраченной за единицу времени, например за неделю. Для этого надо максимизировать кол-во сжигаемой энергии, сжигаемой за тренировку, плюс тренироваться часто.

Для того чтобы сжигать максимум энергии за тренировку, веса надо снизить, а повторы повысить (по сравнению с массонаборным тренингом). Как видно из графика (см. рисунок - вложение в самом низу сообщения) при повышении повторов (горизонтальная ось) максимальный поднимаемый вес уменьшается - красная линия. Это построено по формуле Бржыки, на которой основано большинство "калькуляторов 1ПМ" в сети. При этом совершаемая работы (вес x повторы) растет - синяя линия, но чем дальше, тем слабее. Совершаемая работа - это как раз и есть сжигаемая энергия.

При этом если сильно уж повысить повторы (и снизить вес), то можно уйти в аэробный режим, работа на выносливость. Там, к сожалению, мышечная масса начнет тоже теряться. Т.е. нужна работа где-то в режиме гликолиза. Помимо энерго-расхода в этом случае еще вырабатывается молочная кислота, которая вызывает выброс гормона роста, также уменьшающего жировые запасы (тут могу быть неточен, если так то поправьте, пожалуйста, кто в теме).

Чтобы получалось тренироваться часто – работа должна быть задолго (!) до отказа. Главная цель здесь не создать стимул для роста мышц микро-травмами, а сжечь энергию, сохраняя мышцы, для того чтобы как можно раньше вернуться в зал снова.
У меня оптимально получалось 4 тренировки за неделю, по 45 минут каждая.
Ладно, хватит болтологии.

Практика

За основу были взяты принципы сушки German Body Composition, изложенные Чарльзом Поликвином (Poliquin). Книга называется Manly Weight Loss (снижение веса по мужски), и, соответственно, означает использование тех же самых упражнений с весами в качалке, что и обычно, т.е. не аэробика или что-то там еще. Честно признаться саму книгу я не прочел, а только статью, излагающую ее принципы и на их основе и построил свою программу. В книге говорят приводится 12 разных тренировок, состоящих из разных упражнений, которые нужно прогнать подряд.

Итак, принципы по Поликвину:
- только базовые упражнения (как сжигающие больше калорий, чем изолирующие)
- суперсетить все! На разные группы мышц, как варианты: низ-верх, тяни-толкай. Пример: тяга штанги в наклоне – жим штанги на наклонной.
- диапазон повторений 12-15 для верха, 15-20 для низа
- сплитование - разделение мышечных групп по тренировкам
- отдых между подходами – 30 секунд, в тяжелых упражнениях может быть 60 секунд, в особо тяжелых (присед, тяга) – до 90 секунд. Но не более!

Вот к примеру как выглядела одна из моих тренировок:

Суперсет 1
Присед 3x15, отдых после подхода 90 сек.
Жим штанги стоя 3x12, отдых 30 сек.

Суперсет 2
Жим гантелей наклонный 3x12, отдых 30 сек.
Тяга гантели в наклоне 3x12, отдых 30 сек.

Суперсет 3
Отжимание на брусьях (свой вес): 3x12, отдых 30 сек.
Подтягивания широким хватом (свой вес): 3x10, отдых 60 сек.

Суперсет 4
Подъем на носок (икры) 3x20, отдых 30 сек.
Скручивания (пресс) 3x15, отдых 30 сек.

Намеренно не стал приводить всю программу, чтобы народ не стал бездумно копировать ее. Мне интересней обсудить принципы, нежели их конкретную реализацию.

Диета

Поликвин описывает и подход к питанию в своей книге. Я однако в основном базировал диету на рекомендациях Арнольда Шварценеггера в его «Энциклопедии бодибилдинга», ну плюс кое-какие общеизвестные вещи.

Смысл заключался в следующем:
- полный отказ от мусорных продуктов (сладости, жирности, алкоголь) – задолго до начала сушки!
- частое питание по немногу. Я ел 4 нормальных раза в день + коктейли в промежутках: завтрак, коктейль, обед, коктейль, ужин сразу после работы, коктейль сразу после тренировки, ужин после тренировки, коктейль на ночь. В общем каждые 2 часа в организм должно поступать что-то, и не только белки! Углеводы должны быть также. Иначе даже небольшой провал в углеводах (например выпили чистого изолята, без углеводов) вызовет больший аппетит в следующий прием пищи, чем это чревато думаю не нужно объяснять. Кстати еще один из плюсов частого питания понемногу – уменьшение размера желудка, что заметно сказывается на уменьшении талии.
- повышение приема белка, даже по сравнению с массонаборной фазой. Это нужно чтобы не потерять мышечную массу, т.к. при дефиците углеводных калорий, организм склонен использовать разрушенные белки в качестве энергии (перерабатывает в глюкозу в печени). Лишние съеденные белки идут на энергетические нужды организма, таким образом, гарантируется, что организм не будет тратить на это свои белки.
- не допускать кетозного состояния. Т.е. основную энергию для организма все-таки дают углеводы, а не жиры. Кетоновые диеты я не пробовал, и честно говоря не хочу издевательств таких. Я поверил на слово Арнольду, он советует даже купить в аптеке кетоновые тестеры, полоски типа тестов на беременность, реагирующие на кетоновые тела в моче... Но я так не заморачивался.
- ступенчатое снижение углеводов. Смысл такой – снизили немного углеводы, поработали в этом режиме пару недель, пока наблюдается уменьшение жира в теле. Как остановилось - еще снизили углеводы и на этом уровне поработали еще пару недель, пока снижается жир. Т.е. не сразу взять и урезать угли очень сильно – что чревато разными проблемами.... Вот пример: Этап 1) убрали из рациона хлеб. Этап 2) В 1.5 раза уменьшили кол-во гарнира. И т.п.
- постепенное снижение приема углеводов в течении дня, перед сном – вообще нисколько не есть углеводов, только чистый казеин или творог. Однако после тренировки надо сразу же выпивать коктейль, состоящий из белков + углеводов. Т.е. организм надо беречь и заботиться о том, чтобы он всегда оставался в работоспособном состоянии, иначе на следующей тренировке вы уже не сможете сжечь много энергии. Ключ – в небольшом дефиците калорий в день, на протяжении длительного срока, а не в том, чтобы шандарахнуть по всем системам полным дефицитом калорий.
- пить много воды

Добавки

Я использовал:

http://www.maximuscle.com/thermobol - кофеин (300мг за прием), горькая апельсиновая кожица (Citrus Aurantium), L-тирозин, экстракт зеленого чая (полифенолы), гуарана, биоперин.
Получал нехилый такой заряд энергетики. Как минусы – потливость, мельтешение.

http://www.maximuscle.com/cla1000 - тоналин, CLA, витамин E

http://www.myprotein.co.uk/products/pulse - AAKG (аргинин альфа кетоглютарат), L-тирозин, креатин, бета-аланин, глюкуронолактон, экстракт гуараны, цитрусовая кислота.
Этот препарат можно назвать наполнитель крови – способствует более эффективному переносу кислорода, глюкозы и т.д. кровью к мышцам. Эффект ощущается очень сильно – когда даже после тяжелейших подходов дыхание и сердцебиение восстанавливаются очень быстро, что как раз и требуется в этом типе тренинга.

Мораль сей басни

Вот выводы, сделанные мною для себя. Имею такую привычку записывать все мысли в процессе и по окончании программы, чтобы более успешно действовать в следующий раз.

1   Дошел до 9.5% без единого калория потраченного на кардио - только работа с весами, если добавить кардио - еще круче.
2   Прикольный режим работы не до отказа - ниче не болит (почти) на следующие дни! Можно быстрее возвращаться в качалку.
3   Энергии тратится реально много - после некоторых тренировок лежал мертвяком по часу, отходил.
4   Сердце - перестало побаливать! Не знаю это заслуга программы, диеты или еще чего, но факт. Очень положительный эффект на сердце.
5   Сумасшедшая отдача и удовлетворение - когда где-то в районе 10% жира начинают все четче и четче прорисовываться все 8 кубиков на животе!
6   Обхваты мышц - уменьшились почти все (искл. - грудь, возможно за счет широчайших которые тренировал суммарно большим объемом чем раньше), что в общем говорит, что быстрые волокна уменьшились, логично.
7   Диету соблюдать сложно - иногда просто хочется жрать! А нельзя. Например - на ночь хочется жирного объесться.
8   Толстеешь - тоже не сразу! На отдыхе каждый день жрали жирную нездоровую пищу, честно говоря и выпивали - а кубики с живота начали уходить только через неделю!
9   В моем случае – оказалось возможным сжечь жир без потери мышц! (почти)
10   Пресс надо качать, не только сжигание жира увеличивает его рельефность, а и просто объем мышц пресса.
11   Сушку надо делать летом, а не весной - летом организм естественным образом избавляется от лишнего веса, и проще урезать калории - не так есть хочется. А если как я - просушиться весной, то непонятно что делать потом летом - набирать снова вес и работать на силу или массу как-то неестестественно, лучше это уже делать осенью.

Могу на 100% сказать, что следующим летом буду сушиться этим же самым методом. Ну может с какими-то небольшими корректировками.

С уважением,
Бойкий.
07.09.2010

[constrictor]

Фотки давай!

[wall71]

У него все фотки в галерее.

[Леонид Остапенко]

Бойкий, вы большой молодец!!!
Всем остальным: если бы таких постов было на форуме хотя бы 10%, то на нем бы полностью исчезли дурацкие вопросы типа "зацените программу" и так далее.
Я впредь предупреждаю: буду безжалостно удалять все самопальные "программы" и "комплексы упражнений", которые не опробованы самим топикстартером. Будут оставляться только те посты, в которых описан опыт использования той или иной программы. Вот здесь описание программы допускается.
Леонид Остапенко

[Enco]

Бойкий, большое спасибо за информацию. Все очень хорошо написано.

[Бойкий]

Леонид Алексеевич, большое спасибо за положительную оценку!!!

Фотки - да, в галерее, как раз сделанные сразу после сушки. К сожалению нету фоток "до", но есть пара фоток сделанных еще за 3 месяца до начала сушки, в январе 2010. Вот они.

[Freed3d]

Бойкий
хорошая работа.. можно сказать мастер-класс по оформлению тем..
 
 жаль только что не указаны результаты замеров тела до и после сушки.

[Ul]

Все очень интересно, подробно, доходчиво и разумно написано. Просто молодец!
Было бы хорошо поместить этот пост в раздел Мастер-Класс, а топикстартеру присвоить соответствующий статус, поскольку обьем знаний, личный опыт, усердие и видимый результат позволяют это сделать.
Еще раз - просто молодец!

ps. Можно считать это ходатайством к администрации форума.

[Бойкий]

Бойкий
хорошая работа.. можно сказать мастер-класс по оформлению тем..

Тяга к красоте проявляется во всем
  

жаль только что не указаны результаты замеров тела до и после сушки.

Вот замеры тела.
Талия - понятно дело, уменьшилась больше всего.
Непонятно почему икры тоже так сильно ушли. Там же по логике медленных волокон больше, а объем их работы при сушке большой и интенсивность ниже, т.е. еще и вырости должны были... странно.
Еще странно, что обхват груди увеличился, но это я думаю за счет широчайших, т.к. объем подтягиваний разными способами у меня был большой.

[Бойкий]

Просто молодец!

Ой как приятно....
Прямо мотивация двигаться дальше повысилась в 2 раза!

[constrictor]

ps. Можно считать это ходатайством к администрации форума.

+1
п.с. Ай молодэц,э! И наплевать,что фотки за три месяца. Главное видно какая работа была проделана.Зачё-ё-ёт!

[уфимец]

Еще странно, что обхват груди увеличился, но это я думаю за счет широчайших, т.к. объем подтягиваний разными способами у меня был большой.

А вот это особенно полезная и важная инфо!
Присоединяюсь к похвале.

[Птеродактиль]

Бойкий, спасибо, очень интересно!
Перечитал уже не один раз, задумываюсь, возникают самые разные вопросы...
Ты не вдаешься в подробности упражнений и приводишь только для примера суперсеты одной тренировки, и все же у меня вертится на языке именно нюансный вопрос - в четвертом суперсете ты делал подъемы на носок и скручивания с отягощением или без?
В "морали сей басни" невольно обращает на себя внимание пункт 4. У тебя известные сдиагностированные проблемы с сердцем (ты кажется и прежде где-то писал про подскоки давления)? Почему у тебя прежде "побаливало" сердце? Болезнь, с которой ты и борешься физической культурой, или результат неправильных тренировок?
Еще заставляет задуматься пункт 8. Ты все равно это состояние не поддерживаешь. И это естественно - все-таки баланс питания серьезно нарушен, постоянно так нельзя. В таком случае зачем тебе, несоревновательному культуристу, такая сушка? Может стоит найти менее крайнюю систему, при которой у тебя будет пусть не 9.5% жира, а скажем 10.5 (все еще очень хорошо), но которую будет реально и полезно держать более ни менее постоянно?
Просто восхищает тот факт, что в столь короткий срок одновременно с резким улучшением пресса и талии ты даже увеличил обхват груди. Я тренируюсь дома, и у меня нет условий для подтягиваний. Интересно, можно ли составить программу с обилием отжиманий от пола, которая (разумеется в сочетании с другими упражнениями и правильным питанием) даст шансы на такие изменения?

[Бойкий]

в четвертом суперсете ты делал подъемы на носок и скручивания с отягощением или без?

На икры - делал в Смите с носками на подставке для максимальной растяжки икр, мне хватало и 20 кг на грифе чтобы добиться жжения в икрах. Думаю можно хорошо прогрессировать работая по одной ноге, даже без отягощений, ну или с гантелей в руке.

В "морали сей басни" невольно обращает на себя внимание пункт 4. У тебя известные сдиагностированные проблемы с сердцем (ты кажется и прежде где-то писал про подскоки давления)? Почему у тебя прежде "побаливало" сердце? Болезнь, с которой ты и борешься физической культурой, или результат неправильных тренировок?

Повышенное давление у меня возникает четко коррелировано со стрессом на работе 
Тренинг на массу, так как я его видел раньше (к сожалению) - чуть ли не каждый подход отказной - усугублял эту ситуацию. Т.е. я так думаю работа + тренировка до отказа это удар в первую очередь по нервной системе. А сердце - уже следствие этого. В худшие времена сердце покалывало примерно через день. Так я и до перетренированности дошел как-то. Поэтому для меня это было прямо откровением, что работая не до отказа, все симптомы абсолютно исчезли. Думаю сердце еще и тренировалось, потому что с такими маленькими паузами между подходами - откачка молочной кислоты из мышц дело не легкое.

Еще заставляет задуматься пункт 8. Ты все равно это состояние не поддерживаешь. И это естественно - все-таки баланс питания серьезно нарушен, постоянно так нельзя. В таком случае зачем тебе, несоревновательному культуристу, такая сушка? Может стоит найти менее крайнюю систему, при которой у тебя будет пусть не 9.5% жира, а скажем 10.5 (все еще очень хорошо), но которую будет реально и полезно держать более ни менее постоянно?

Да, профи в бодибилдинге я все равно уже не стану, ибо начал поздно, но стать мускулистее, сильнее и красивее хочется. Мне нравится подход судейства в бб, где оценивается не только мышечная масса, но и куча других факторов, в том числе рельефность. Мужская красота - дело не легкое 
Так вот - общеизвестный факт, что эффективнее решать задачу набора мышечной массы и сжигания жира - по отдельности. В среднем % жира у меня болтается в районе 12% (эктоморф видимо). Осенью-зимой-весной я буду работать на увеличение ММ (циклы на массу и силу). Пусть даже и жир подскочит до 14-16%, не страшно, потому что летом буду его сжигать до 9-10%, чтобы увидеть результаты своих трудов, да и просто - очень приятно рельефным быть! 
Этот мой опыт сушки - был лишь первым опытом, чтобы посмотреть что получится. Что получилось - понравилось, хоть и выглядит как "резьба по кости". Зато я понял, что акцент мне нужно сместить в сторону массонабора.

Просто восхищает тот факт, что в столь короткий срок одновременно с резким улучшением пресса и талии ты даже увеличил обхват груди. Я тренируюсь дома, и у меня нет условий для подтягиваний. Интересно, можно ли составить программу с обилием отжиманий от пола, которая (разумеется в сочетании с другими упражнениями и правильным питанием) даст шансы на такие изменения?

Да, меня это тоже удивило. Просто у меня широчайшие и бицепсы восстанавливались быстро, поэтому я подтягивался часто, широким хватом, узким, обратным, вдоль перекладины к животу. Думаю за счет этого и увеличился обхват груди.
Отжимания для груди конечно полезно. Но вот без утяжеления вы легко дойдете до 100 отжиманий за раз, все обзавидуются, но при этом объем мышц особо не увеличится, т.к. работать будут медленные волокна.

Спасибо за интересные вопросы! :)

[ОК]

Бойкий, боялся писать здесь, т. к. мои не совсем умные мысли могли загадить Ваше сообщение.
А результат очень внушительный. Внушительный в %. Потерять с 25% до 20% значительно проще, чем с 11.5%  до  9.5% жира.

У меня есть предположение по Вашему результату.
На объем груди влияют очень много факторов.
Увеличение объема груди в большей степени произошло из-за увеличение дыхательного объема грудной клетки.
Мне кажется, что дышали Вы очень активно в этот период.
Рост ММ возможно то же имеет факт. Рост грудных мышц и мышц спины вызван так же увеличением дыхательным объемом. Данный факт в большей степени повлиял на длину мышц. Что упрощает рост мышц ММ на массанаборном цикле.
Возможно также произошел рост мышц в толщину за счет увеличение числа и качества сосудов и рост медленных волокон.
Но рост медленных волокон за месяц определить сложно. Значение будет не значительное.
Но в совокупности, всё это дало прирост.

На счет объема икр.
Очень странная ситуация. Они должны были вырасти. В икрах % жира значительно меньше чем в груди или в спине.
Т. к. циркуляция в икрах менее интенсивна, чем в бедрах.
Думаю в следующем  цикле на сушку сделать трисет.
  Присед +икры сидя+икры стоя. Активный прилив крови в икры должно быть обеспечено.
  Икры сидя - в большую степень работает камбаловидная мышца, которая в большей степени формирует объем икры.

На улучшение ССС и нормализации АД и ЧС повлияло многоповторный тренинг, который проходил без отказа в повторах.
Отказ в повторе сопровождается натуживанием,  задержки дыхания, что приводит к кислородному голоданию при максимальных силовых усилиях. Что то же нужно.
Многоповторный тренинг без натуживания способствует обогащению кислородом крови и развитие сосудистой системы. Всё это повлияло на объем сердца, сосудов и восстановление работы сердца (АД, ЧСС).
Этот факт очень важен в тренировочном процессе.
Данный цикл необходим, что бы в дальнейшем успешно растить ММ.
Трофический цикл нужен не только для восстановление и лечении связок, но для восстановление и развитие ССС.