Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Work as long as you breathe]

Привет.

Приобрёл гиперэкстензию, прочитал разные справочники , довольно понятно всё про неё сказано, но вот непонятно одно.
Можно ли её делать каждый день и даже утром-вечером , может вообще 3 раза за день по 3х15 , допустим подхода.
Вопрос к тому , что не будет ли перетренированности в целом, при том что 3 раза в неделю идёт базовая тройка.

Или же это упражение можно делать всегда и сколько хочешь ? А влияет ли это на восстановление квадрицепсов\бицепсов бедра (тяжёлый присед или тяга) и может ли это вызвать лишние тендиниты?

Упражнение нравится, приятная разминка да и шарики весело в спине надуваются и шикарно себя спина чувствует весь день. Вообще упражнение то для развития гибкости спины , а значит можно делать по-нескольку раз в день, но тут другие факторы , что выше описаны напрягают.
я не ББ

[Jury_Photo]

Привет.

Приобрёл гиперэкстензию, прочитал разные справочники , довольно понятно всё про неё сказано, но вот непонятно одно.
Можно ли её делать каждый день и даже утром-вечером , может вообще 3 раза за день по 3х15 , допустим подхода.
Вопрос к тому , что не будет ли перетренированности в целом, при том что 3 раза в неделю идёт базовая тройка.

Или же это упражение можно делать всегда и сколько хочешь ? А влияет ли это на восстановление квадрицепсов\бицепсов бедра (тяжёлый присед или тяга) и может ли это вызвать лишние тендиниты?

Упражнение нравится, приятная разминка да и шарики весело в спине надуваются и шикарно себя спина чувствует весь день. Вообще упражнение то для развития гибкости спины , а значит можно делать по-нескольку раз в день, но тут другие факторы , что выше описаны напрягают.
я не ББ

ага, да в день по 3 раза, а через месяц тебя положат в больницу с болью в пояснице! Низ спины по определению восстанавливается в течении 4-5 дней, убьешь нафиг себя!

[Work as long as you breathe]

Да вроде же ничего опасного? Я делаю чисто своим весом.
Ок

[Tatonish]

Если при этом не тренироваться со штангой - то возможно и каждый день делать, как зарядку или гимнастику. Но при регулярном и планомерном занятии с отягощениями, к гиперэкстензии надо относиться как к полноправному упражнению и найти ей место в своём плане тртренировок.  По своему опыту скажу - на следующий день после становой гиперэкстензию лучше не делать.

[Бойкий]

А зачем вообще делать гиперэкстензии, если делаешь становую?
Если только в качестве разминки, скажем перед приседом, так это можно и обычные наклоны поделать или гудморнинги - ничего прикупать не надо.

[Work as long as you breathe]

А зачем вообще делать гиперэкстензии, если делаешь становую?
Если только в качестве разминки, скажем перед приседом, так это можно и обычные наклоны поделать или гудморнинги - ничего прикупать не надо.

это 2 разных по своей сущности упражнения упражнения.
гуд и становая это силовые упражнения,
экс -выносливость, укрепление, гибкость, разминка для  задней части тела

[Бойкий]

А зачем вообще делать гиперэкстензии, если делаешь становую?
Если только в качестве разминки, скажем перед приседом, так это можно и обычные наклоны поделать или гудморнинги - ничего прикупать не надо.

это 2 разных по своей сущности упражнения упражнения.
гуд и становая это силовые упражнения,
экс -выносливость, укрепление, гибкость, разминка для  задней части тела

По сути то конечно разные. Но силу\массу разгибателей становой как ничем другим можно сделать.
Стоя, руки выпрямив над собой, делать наклоны вперед, почти до пола, и на скорость - вот вам и гиперэкстензии на выносливость\разминку.
На растяжку выпрямителей браться за что-нибудь почти возле пола одной рукой, другой рукой под одноименное бедро, и тянуть...

[Tatonish]

Не все люди могут делать становую или приседания. Некоторые восстанавливаются после травмы. И вот в этих случаях гиперэкстензия может быть очень полезна.

[Attila]

Насчёт замены гиперэкстензий - становой я бы тоже усомнился, так как становая - упражнение силовое, с сильным воздействием на межпозвоночные диски и выполняется не чаще чем раз в 7-10 дней, исходя из этого добавляются 2-4 простые восстановительные тренировки на пампинг без сильного воздействия на позвоночник, даже наоборот с пользой для него. За 2 года тренинга со становыми-гиперами и срывами спины, в конце концов следующая схема лучше всего вписывается в восстановление, даже моей поврёждённой,ранее остеохондрозной спины.

Обратные гиперэкстензии 2-3х20-40 - анатомически полезная подвижность поясницы
Отдых 1-2 дня
Гиперэкстезии на фитболе 2-3х20-40 - анатомически полезная подвижность грудного отдела
Отдых 1-2 дня
Гиперэкстензии 3-4х12-25 - спина должна быть статична.
Отдых 1-2 дня
Становая тяга 3-4х7-12 - спина должна быть статична.
Отдых 1-2 дня
Отказ не применяется, тк может вызвать спазм глубоких мышц спины.

[Attila]

Выполнять чем ближе к отказу тем реже.
Тоесть при признаках начинающейся усталости, снижения скорости - заканчивать подход,за 5-10 повторов до отказа тогда сможете каждый день и 2 раза в день, без признаков перетренированности. Но оптимально 2-4 сета через день +3 до отказа для спины, тогда будет иметь место сверх компенсация. Каждый день далеко от тказа есть смысл лишь для поддержания кровообращения, тонуса в качестве ЛФК, но должна быть низкая интенсивность! Лучше обратные гиперэкстензии с которых и начинают излечение многих травм поясницы. Но лежать нужно на животе, движение совершается в ягодицах, причём поясница будет создавать изгиб, и двигатся динамично, без усилий с вашей стороны, что наиболее естественно. Однако оно очень легкое и приносит результат совсем ослабленным людям.

[Work as long as you breathe]

А можно уточнить, срывы были от тяги/приседа что указана в твоём профиле?

[Attila]

От становой тяги, по незнанию, становая не виновата.

От приседа становой часто срыв спины бывает, лишь от -
  -тугоподвижности бицепсов бёдер, как раз то из-за чего, вам тяжело сидеть с прямой спиной, наклонятся, бицепсы бёдер перетягивают таз, и когда прямые мышцы спины не выдерживают он круглится, и возможна травма. Это то одна из причин уплощения поясницы. Исправление, каждый день перед сном растяжка бицепсов бёдер. Цель дотянутся до пятки с прямой спиной, с прямой ногой. Это желательное условие, так как многократно снизит нагрузку на поясницу. Да многие не побьют силовые рекорды из-за плохой гибкости, так как их будут тормозить травмы, так как многие даже полу-сесть не могут не скруглив таз, а становая это бОльшая тазовая доминанта
  -способность выдерживать стабильность позвонков, дисков в наклоне более 30 градусов, это про становую, к становой тяге(при условии уже созданной растяжки) подводятся 6-8 месяцев.
1.Гиперэкстензии на полу, лодочка, ягодичные мостики
2.Обратные гиперы-поясница + гиперы на фитболе-грудной отд.
3.Наклонные гиперэкстензии + тяга среднего блока
4.Горизонтальные гиперэкстензии + тяга гантели в наклоне
5.Наклоны до 45 град. с гантелями + тяга штанги в наклоне 45
6.Становая тяга до 45 градусов угол тела, раз в 7-10 дней.

[Tatonish]

За редким исключением, от приседа и тяги срывы или травмы  бывают от неправильной техники, взятия слишком больших для данного человека отягощенний и неправильного режима тренировок и восстановления.

[Beginner_SportsMan]

Возникли два вопроса:
1 вопрос по теме гиперэкстензии стоит ли повышать дополнительный вес в наклонной гиперэкстензии? Сейчас делаю первый подход 20 повторений со свои весом, 2-3 подходы + 5 кг на 12 повторов (делаю раз в неделю). В другой день недели - у меня тяга гантели в наклоне, так поясница напрягается нехило. Вот, допустим такую ситуацию - через какое-то время я буду делать гиперэкстензию с весом + 20 кг на 12 повторений, а пресс качаю 2 раза в неделю три подхода со своим весом на 20 повторений. Не будет ли дисбаланса мышц поясницы и пресса, так как поясница будет сильнее своего антагониста - пресса, не будет ли прогиба в спине, или еще чего?
2 вопрос не по теме гиперэкстензии - стоит ли добавить в упражнении на пресс - подъем туловища на наклонной скамье -  дополнительный вес + 5 кг,максимум +10 кг, и делать по 12 повторов, чтобы мышцы пресса немного подросли в объеме - не будет ли слишком большие кубы, сильно выпирающие вперед?

[Rekless]

1) Да.
2) Да.
Единственное условие - не в ущерб технике.