Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[T.S.ILAKOV]

По некоторым жизненным обстоятельствам последнии 2 месяца поддерживал себя тренировками дома и на улице в смешанном (в основном могоповторном) режиме.
Наткнулся в одном из дневников форумчан на словосочетание СМТ,после этого детально ознакомился здесь http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274&st=1230 и здесь http://smtsystem.narod.ru/
Пришлось переделать под себя в силу сложившихся обстоятельств.
Основные принципы понял  и прогрессировать буду в тех упражнениях,которые смогу выполнять на улице.В дальнейшем если потребуется смогу всё перенести в зал с парой вводных тренировок.
Сделал 2 пристрелочных тренировки.
01.01.2012.
Суперсерия (У http://forum.ironman.ru/index.php?action=profile;u=18090?,автора программы такая ss допускается)
1)Отжимания на брусьях без утяжелителей 4*10 вес с одеждой -92кг;
2)Отжимания от трубы узким хватом( упоры для пресса,  высота от земли 30см) 12,12,12,10 вес около 60кг;
отдых между упр.4-5сек,между сериями 30 сек.,перед следующими упр.№3 и№4 - 30сек
Суперсерия
3)Подтягивания параллельным хватом   8,6,3 92кг;
4)Подтягивания обр.узким хватом, прямые ноги на полу 10,10,10,10 вес от 50 до 60(трудно измерить);
отдых такой же,последний подход к перекладине даже не пошёл(ибо тяжело),
5)Приседание на одной ноге левая 10,правая 10,л. 10,п. 10
между ногами отдых 10 -15 сек
Общий тоннаж 10300,время 8минут,мощность 1288кг/мин,пульс во время не мерял(по ощущениям между 130 и 140уд/мин) средний вес 62кг,через 10 мин давление 123/86,пульс 104,через 1 час 120/80,пульс 82, через 3 ч  норма.

03.01.2012
Использован резиновый бинт
1)Подъём рук через стороны с резиновым бинтом 4*15 нагрузка неизвестна(по ощущениям 8-10кг на руку) отдых 25 сек между подходом;
2)Отжимания на брусьях 4*10 отдых 25 сек/подход,вес 92;
3)Отжимания от трубы узким хватом 4*15 отд 25 сек/п,вес 60,4-й вышло 12;
Суперсерия
4)Подтягивания, ноги на полу 4*10 50-60кг(слишком легко);
5) Подъём резинового бинта на биц 4*12(опора под лев.и прав.стопой) по ощущениям как гантели 12-13кг(очень хорошо чувствовался пик);
между упр. 5-6сек,подходами -25сек;
6)Присед на одной ноге 3*10( л10,п10...)
отдых после первых подходов(между ногами) 10 сек,далее по  20 сек.
Тоннаж 13000,время-13 мин,мощность 1000/мин средний вес(47-51кг),пульс  155уд/мин,через 30 мин АД 136/91,пульс 91,через час130/90 пульс 81,через 3часа впишу позже
Вывод:
Первая тренировка - легковато;
вторая- тяжеловато.
Добавлено:
До еды давление было поменьше,после подскочило до 146/100,организм после такой тренировки воспринял еду как нагрузку ,надо было перекусить поменьше,но что радовало пульс был 78 уд/м.
Через 4,5 часа АД 123/85 ,пульс 67уд/м,такой низкий пульс для меня не характерен.
В общем всё как по нотам...как предсказывал автор.

[Quaritch]

Отчего же приседания не поставить после жимов, и не засуперсерить их с упр. на плечи, как у автора? Он ведь подчеркивает, что очередность упражнений очень важна.

[T.S.ILAKOV]

В авторских комментариях прочитал о возможной замене очерёдности,а иногда он и сам чередует.
После приседаний как правило выдыхаюсь полностью,а в данном варианте получается то левая то правая,в общем в два раза больше,как подрастёт функциональная выносливость - присоединю плечи к ногам.

[Quaritch]

Не буду спорить, но сам прошел первую программу и по-моему, это одна из фишек - измотаться на приседаниях и сразу же нагрузить плечи. Вообще показалось, что именно плечи в первой программе нагружаются серьезнее всего. Но, может, просто  показалось. Да и не так уж важно, как я понял, в ваших условиях следовать букве программы.

[T.S.ILAKOV]

Провёл ещё две тренировки.
На одной повесил на тело 3кг - общий с одеждой 95кг.
Попробовал подтягиваться с помощью резиновых бинтов.
Намеренно пытался сократить тренировку с целью облегчить,а вышло наоборот -интенсивность выросла до 1500-1600 кг/мин это тяжело и поскольку дышишь как паровоз да и ещё на улице - чуток прихватило горло(но я умею очень быстро справляться,если это не какой нибудь злобный вирус) .
Такая интенсивность - перебор для начала(АД,пульс).
Два месяца я не бегал(для меня это футбол) и по ощущениям  всё похоже на первые тренировки после паузы в футболе(мини),или на прогресс в скакалке(там пульс взлетает тоже до 150-160).
Также у меня был опыт в суперсериях(где грудь - спина до 15пх на группу,а то и до 20пх),жутких фуллбоди - трисетов на группу по 3 круга ,3р в неделю,поэтому есть ощущение,что с данной программой можно справиться.
Вторую тренировку совсем облегчил и решил лучше совсем издалека буду двигаться,хотя всё равно вышла 10тонн,10мин,1000кг/мин,средний вес 50кг
НО,моя ошибка в начале - я считал время про себя И думал, что может быть даже отстаю от настоящих секунд,а оказалось совсем наоборот,мотор тарахтит,в голове тоже и получается искусственно подгоняешь под этот ритм( эта тренировка была дома с часами и звук и визуально проверил),в итоге пульс( с 30-35 сек паузой в пх) вообще крутился около 130 уд/м,давление - незначительно,норма через 30мин.
Первые впечатления:
После первой же тренировки серьёзнейший мочегонный эффект,всё вздулось,вес не изменился, зверский аппетит,пульс держался в течении дня 82,так что на ночь лучше не заниматься.
Цель:хочу быть функциональным и посуше не только летом.
А футбольчик и беготня уже хорошо ощущаю насколько опасны.
Опасений что мышца сгорит у меня нет,т.к. даже при 6-7 дневном,футболе,теннисе,плавании по 2-3ч при почти полном отсутствии ББ -уходит 2-3кг летних(вода,жирок).

[T.S.ILAKOV]

Проведены ещё две тренировки,пока всё это ещё выход на оптимальный вариант.
Из нововведений: сделал отжимания на брусьях с резиновыми бинтами таким образом
-- в ленту сложенную пополам и завязанную на  конце продеваю руку,закидываю бинт за спину,вывожу под  подмышкой разноимённой руки,оборачиваю вокруг неё, далее взяв в
натяг этой рукой ещё оборачиваю вокруг кисти и запястья.С другой рукой тоже самое за спиной наперекрёст.Спина таким образом является упором в нагрузке при движении рук в жиме/отжиманиях (эдакий Симмонс модифицированный).
При отжиманиях получилось(по ощущениям + 20 - 30 кг),считаю по 20(общ.вес -110).
В том же ключе сделал отжимания на трицепс у.х.
Одна тренировка 12тонн,1000кг/мин,средний вес 58кг/повт,12 минут;
В следущей тренировке добавил подходов (4 -брусья,трицепс,подтягивания,подт. ноги на земле,махи стоя.Ноги по 2 на каждую,в конце не удержался добавил заднюю дельту).
Мощность упала до 800кг/мин ,18тонн,22 мин.,между подх 35 сек,выйду везде на 4 пх. и начну сокращать паузы.
По ощущениям на этой тренировке ,как будто отдыхал.
За 14 дней весы показали падение жира с 14,5% до 13,5%, вес тот же 88,5 кг.

[T.S.ILAKOV]

16.01.2012(шестая трен.)

1.Отжимания между стульев с весом на спине общий вес 85-90кг 4*10 паузы 30сек (вес великоват, в последних двух подходах после 8-го и после 6-го повтора вес снимал и добивал до 10 -ти пвт.(это 63-67кг);
2.Отжимания у.х.  в наклоне вес около 60кг 4*15,15,12,12  паузы 30сек;
3.Тяга гантели в наклоне одной рукой *30 кг слишком легко,заморачиваться не стал сделал 4*12(хотя всё равно легко) нон стоп между пх 25сек;
Суперсерия (4)
5.Махи ч/стороны стоя гантели 2*8 кг*15 пвт
6.Подъём на бицепс стоя 2*8 *12пвт(это никуда не годится,3 и 4 пх бицепс просто отваливается,после подтягиваний и то легче шёл) паузы между сериями 30сек
7.Приседание в ножницы л+п нон-стоп +16кг,4*12 паузы 30сек.
Тренировка 13 мин,пульс во время около 145уд,через 10 мин 104 уд, АД норма. (тоннаж с "ножницами" посчитать трудно предполагаю под 14 тонн)
Всё время хочу есть,не знаю как и бороться с этим.Следующий день АД,пульс -норма.