Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[igRonin]

Доброго всем времени суток!
Это мой первый пост, постараюсь его сделать максимально информативным и заслуживающим ответов.
В том числе и самого ЛАО!

Скажу сразу, все это
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131974.0
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=5
http://ironman.ru/beginner.html
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=3
http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=35
и многое другое прочитал.

Сейчай потихоньку почитываю http://ironman.ru/libr.html
И начал читать ДОКТОР ЛЮБЕР "Культуризм по-нашему, или Секреты качалки"


Моя история.

Можно пропустить, но она дает полное представление о моем пути, но и поможет понять возникновение моих воросов.

6 месяцев назад - вес около 80кг (жир)

5 месяцев назад
Начал бегать трусцой. Сейчас бегаю 3 раза в неделю (вторник, суббота, воскресенье) по 10км со скоростью 10-12 км/ч. Бегать люблю и не брошу!

3 месяца назад начал ходить в тренажерный зал. Ходить наверно самое правильное слово. Тогда ни про какие программы тренировок и правильное питание не знал, даже не подозревал о их существовании. Думал все просто - ходи, качайся и все. Ходил 3 раза в неделю пн, вт и ср. Делал все упражнения как показал тренер в первый день(по кругу как стоят в зале тренажеры 3х10). Из правильного наверно только то что увеличивал веса. Так длилось 1,5 месяца. Пока в зал не практику не пришла студентка физ. академии. Она и сказала, что я все делаю не правильно и толку от таких занятий нет. Она и составила мне программу(как ее учили), что и было большим прогрессом!

Программа была такая:
I Ноги
1. Приседания со штангой
2. Разгибание ног в блоке
3. Сгибание ног в блоке
4. Выпады с гантелями
5. Приседание на 1 ноге вторая на скамье

6. Пресс
----------------------------------
II Гудь, плечи, бицепс
1. Жим лежа
2. Жим лежа по 45 градусов
3. Разводка

4. Жим сид
5. Подъем гантелей вперед-всторону
6. Батерфляй

7. Подъем шатнги на бицепс
8. Молоток
9. Концентрированное сгибание 1 руки.

10. Пресс
----------------------------------
b]III[/b] Спина, трицепс
1. Тяга вертикального блока
2. Гиперэкстензия
3. Тяга гантели 1 рукой в упоре

4. Фр. жим
5. Фр. жим 1 рукой стоя

6. Пресс
----------------------------------

для каждого упражнение 4х8, кроме пресса

Такая программа и была для меня откровением!. Я сделался счастливым. (После нее мышцы действительно болели.) Но с техникой была проблема и я начал гуглить и качать видео (так и попал на forum.ironman.ru:) ) по бодибилдингу чтобы посмотреть как правильно выполнять то или иное упражнение и к тому же упражнений стало так много, что я не помнил рабочие веса. Начал искать готовый дневник для занятий. И вот тут началось...
Дневник я так и не нашел и сделал его сам. Зато нашел что кроме занятий нужна диета, и прогрммы бывают разные, что существует база (добавил в свою программу) и сплит и т.д. И снова стал несчастен ((. Я все еще делал все не правильно. Хуже всего то что в разных местах люди писали противоположные вещи и базовых программ было несколько. Везде была не однозначность. В результате такого чтения я окончательно запутался. Страно был и то что ни 1 из 3-х трениров в зале ни разу даже не упомянул про базу и про питание! Так же узнал про отдых между тренировками (которого не делал) и про время одного занятия (1 час). У меня на тренировку уходило 1,5-2,5 часа.

Конец истории.

Теперь о том что имеем на данный момент:
Профиль          заполнил.
Сложение         Эндоморф (не чистый скорее всего, но жир набираю легко, толстые бедра, живот есть до сих пор, преса не видно)
Темперанмнт         Флегматик (тоже не чистый)
Образ жинзни      Сидячий
Курение            не курю
Возраст            27
Рост            170,0
Масса            61,0
% Жира            15,6
% Воды            58,0
Бицепс            31,0
Грудь            95,0
Предплечье         26,5
Запястье         17,0
Шея               39,0
Талия            70,0
Бедро            52,0
Ягодицы            91,0
Голень             36,0
Весо-ростовой инд.   1,9511
Еда               6 раз в день, через каждые 3 часа, примерно равными проциями, 160г белка в день
Фото            http://www.screencast.com/t/JgMeJbeKT
Бег               Бегаю 3 раза в неделю 10 км с ср. скоростью 10км/ч. В дни силовых тренировок не бегаю.
Вода            1,5л воды в день
Витамины         Universal Nutrition Daily Formula http://sportivnoepitanie.ru/index.aspx?i=Universal-Nutrition-Daily-Formula


Питание:

   Сейчас работаю над составлением недельной диеты. Это дается трудновато. Четкой системы еще не выработал, но основы правильного питания соблюдаю!

   Кушаю 6 раз в день, через каждые 3 часа, примерно равными проциями.
   Ем куриную грудку, рыбу, творог, сыр диетический, каши.
   Как только окончательно сформирую диету - выложи на одобрение или критику.

   Масса:   60,90
   Норма калорий в день по ЛАО = 1986. Взято http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=3

   Вот мои расчеты:

	Всего	Белки	Жиры	Углеводы
Проценты	100	30	20	50
Калории	1986	595,8	397,2	993
Калории в 1-ой порции	331	99,3	66,2	165,5
Масса	441,33	148,95	44,13	248,25
Масса 1-ой порции	73,55	24,825	7,35	41,375

   1) Какое должно быть процентное соотношение белков жиров и углеводов на суточную норму калори?
   (везде разное и 30% 30% 40% и 30% 20% 50%, 33% 33% 33%(для эндоморфа) и еще много вариантов)

   Норма белока (везде по разному от 1,5 до 3,5) я взял примерно 2,5
   2) Сколько белка в день мне надо? на солько умножать массу? или надо по другому считать?

   3) На сколько можно безболезненно привышать норму белка?

   Я считаю белок весь и в овсянке(наример) тоже. Большая часть 60-70% живтоный(творог мясо рыба).
   4) Это верно?

   Очень сложно держать норму жиров. Пример 1 яйцо 5,8г жира, т.е. это почти норма (7,35г) для порции, елси добавить еще овсянки то уже перебор (+ 3,66г в 60г геркулеса)!
   5) Как с этим быть?
   
   Бег. Бегаю 3 раза в неделю 10 км 10км/ч. В дни силовых тренировок не бегаю.
   6) Как организовать питанию в дни бега? что должно изменится? сколько что и когда есть после бега?
   
   как кушать до кардио прочитал в статье ЛАО http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290
   НО
   7) В   http://www.missfit.ru/fitness/cardio/
   быстрые углеводы перед кардио
   или
   http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290&p=2
   медленные?
   
   8) Нужно ли после бега закрывать белкковое окно и углеводное? Из чего оно должно состоять?
   
   9) Какое белково-углеводное окно после силовой должно быть для меня? (состав и масса)

Вода:
   Начал пить воду. До этого вообще ее не пил в чистм виде. Пил только черный чай, кружек 8 в день.
   Теперь сразу как проснусь 400 мл воды.
   Через 0,5 часа - завтрак.
   Не пью пол часа до еды и час после.
   10) Верно?

   В связи с тем что стал пить воду, начал чаще мочится, как раз 1-2 раза в 3 часа, раньше только 2-3 раза в день. Даже ночью стал просыпатся в туалет, чего раньше не было.
   11)Так и должно быть?
      
   Пока что за день около 1,5л воды получается, стараюсь пить больше.
   
   12) Сколько и чего есть перед и после тренировки? за сколько до начала и после окончания? (Сейчас ем за час и сразу после)
   
   13) Можно ли пить черный чай перед кардио? (С одной стороны это кофеин с другой тенин)
   
   14) Можно ли запивать еду(напрмер гречка с курицой очень сухая еда)? Запивать черным чаем или травяным (мята+чебрец)?
   
Программа:
   Теперь моя програма основывается на той что мне составила студентка. Я лишь уменьшил кол-во подходов до 3 и добавил базовые убражнения(становая, тяга к поясу (техника так и не получается)). Занимаюсь пн, ср, пт. На тренировку все равно уходит около 1,5-2ч.
   Как я теперь понимаю мне нужно взять базувую программу и заниматся по ней хотябы 1 год.
   
   
   15) Главный вопрос: Какую прогрмму выбрать???????
   Подготовку к силовым тренировкам как я понимаю уже прошел. (http://ironman.ru/beginner02.html)
   И теперь нужно выбрать базовую прогрмму для набора массы. Самая большая проблема - техника. Упражнения сложные.
   
   Рассматриываемые варианты:
   http://fitseven.ru/programmy-trenirovok/kak-bystro-nakachat-myshtsy
   http://irondoom.ru/static/Secret_kacki_5.html
   или одна из
   http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=1
   
   16) Какая программе мне подойдет больше? (учитывая уровень подготовки и т.д.) Не обязательно из перечисленных но можно было бы что-то конкрентно для меняю
   
   Также хотелось бы что бы в программе был пресс.
   17) Сколько раз в неделю можно качать пресс?
   
   18) Максимальный должен быть последний повтор в каждом сете или только послдений повтор в последнем сете? По тому что если скажем 3х8 то если в первом сете 8-ой повтор макс. то в след. сете я уже 8 не сделаю, а только 6 и в 3-м 5-6 поторов с тем же весом.
   
   19) Каких результатов и через какое время мне ждать что бы понять что делаю все верно?
   
   20) Достижения каких результатов и за какое время (весов, массы, замеров) мне можно поставть как цель чтобы моно было к ней стремится? (психологический момент)
   
   
Ну вот пока и все. Думаю вопросы по мере поступления добавлять в эту же тему.

Зарание СПАСИБО! всем откликнувшимся.

[ray ray]

с таким соотношением рост-вес бег полностью исключить и прочитать полностью раздел для начинающих,там всё есть и программа и диета,только не смущайтесь названием 'для начинающих' и прочтите всё внимательно и вдумчиво.

[igRonin]

с таким соотношением рост-вес бег полностью исключить и прочитать полностью раздел для начинающих,там всё есть и программа и диета,только не смущайтесь названием 'для начинающих' и прочтите всё внимательно и вдумчиво.

Спасибо за быструю реакцию. :-)

А что не так соотношением рост-вес?
Раздел раздел для начинающих http://ironman.ru/beginner.html полностью прочитан и не раз.
Названием 'для начинающих' не смущаюсь, начинающий это я и есть.
Бег исключать не хочу. Люблю бегать. Да и полезен он мне. Уверен есть решение с бегом.
На счет программы - в том то и дело что выбрать не могу. Не могу понять какая мне больше подойдет (учитывая мои характеристики и ситуацию). И как только мне посоветуют какую-то конкретную, а конкретно по ней уже задам вопросы.
Диет тоже море пересмотрел - от этого и куча вопросов.

[Freed3d]

А что не так соотношением рост-вес?

слишком маленький вес для вашего роста.. нужно мясо наращивать.

Бег исключать не хочу. Люблю бегать.

а я вот торты люблю, но ем их крайне редко,, приходится чем-то жертвовать.

Да и полезен он мне. Уверен есть решение с бегом.

это кто вам сказал что полезно? а с таким кол-вом аэробной работы набирать массу крайне тяжело (я бы сказал даже невозможно)

Диет тоже море пересмотрел - от этого и куча вопросов.

да чего там думать.. все зависит от цели. при наборе, с утра углей побольше, к вечеру сводим к нулю, чтоб голову не забивать подсчетом белка едим 2 г на кг/массы туши животных белков. растительные в обще не считаем. жиры по минимуму,, ну в ноль то их есть не получится так что едим просто как можно меньше.

[igRonin]

Спасибо за ответ!

слишком маленький вес для вашего роста.. нужно мясо наращивать.

Ну это и так понятно, я этим и собираюсь заниматься. И программа нужна на массу. Хотя даже при такой массе - жира 16%, пресса не видно и живот.

а я вот торты люблю, но ем их крайне редко,, приходится чем-то жертвовать.
это кто вам сказал что полезно? а с таким кол-вом аэробной работы набирать массу крайне тяжело (я бы сказал даже невозможно)

Аэробные 3 раза в неделю, в раздельные дни с силовыми - это много? Много где читал что можно совмещать, и что то что бег невозможен при наборе массы - мнение ошибочное.
А жир Я могу набрать и с бегом очень легко :). Талант я в этом.

да чего там думать.. все зависит от цели. при наборе, с утра углей побольше, к вечеру сводим к нулю, чтоб голову не забивать подсчетом белка едим 2 г на кг/массы туши животных белков. растительные в обще не считаем. жиры по минимуму,, ну в ноль то их есть не получится так что едим просто как можно меньше.

А вот тут написано что растительные тоже нужно считать. http://forum.ironman.ru/index.php?topic=142908.msg266498#msg266498
Кому верить?

Прочитайте плз внимательнее мой первый пост, там я подробно расписал как питаюсь.

[igRonin]

Мне важно ваше мнение! Это так.
НО
Убедительная просьба ко всем:
Отвечайте плз на вопросы в первом посте по номерам как они идут!

[igRonin]

Очень не хотел этого делать(стыдно), но думаю будет полезно. Во вложении мой рацион с расчетами на 7.04.12. Это не каждодневная диета. Просто пристрелочный день. От туда видно что не хватает углеводов и многовато жиров и белков. Все будет исправятся. Надеюсь внесет ясность.

[Freed3d]

   Норма белока (везде по разному от 1,5 до 3,5) я взял примерно 2,5
   2) Сколько белка в день мне надо? на солько умножать массу? или надо по другому считать?

будем считать что на этот вопрос ответил в редидущем сообщении

   3) На сколько можно безболезненно привышать норму белка?

ровно на столько на сколько способен выдержать ваш жкт.. все индивидуально. есть люди и по 5г на кг едят (обычно так делают на сушке)

   Я считаю белок весь и в овсянке(наример) тоже. Большая часть 60-70% живтоный(творог мясо рыба).
   4) Это верно?

будем считать что на этот вопрос ответил в редидущем сообщении

   Очень сложно держать норму жиров. Пример 1 яйцо 5,8г жира, т.е. это почти норма (7,35г) для порции, елси добавить еще овсянки то уже перебор (+ 3,66г в 60г геркулеса)!
   5) Как с этим быть?

   будем считать что на этот вопрос ответил в редидущем сообщении,, хочу только дополнить .. рыбий жир вне конкуренции, не считается преступным съесть 100-150 гр семги )))
   

   Бег. Бегаю 3 раза в неделю 10 км 10км/ч. В дни силовых тренировок не бегаю.
   6) Как организовать питанию в дни бега? что должно изменится? сколько что и когда есть после бега?

питание такое же как и в любой другой день.. но бег я вам рекомендую либо убрать совсем либо дистанцию уменьшить в 2 раза (и при беге за пульсом следите)
   

   как кушать до кардио прочитал в статье ЛАО http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290
   НО
   7) В   http://www.missfit.ru/fitness/cardio/
   быстрые углеводы перед кардио
   или
   http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290&p=2
   медленные?

 однозначно меденные ( и вобще если сало наростить не хотите забудьте про быстрые угли)
   

   8) Нужно ли после бега закрывать белкковое окно и углеводное? Из чего оно должно состоять?

 нужно.. из белков и чуть погодя белков и углеводов.
   

   9) Какое белково-углеводное окно после силовой должно быть для меня? (состав и масса)

 воздержусь от ответа// все очень индивидуально.

Вода:
   Начал пить воду. До этого вообще ее не пил в чистм виде. Пил только черный чай, кружек 8 в день.
   Теперь сразу как проснусь 400 мл воды.
   Через 0,5 часа - завтрак.
   Не пью пол часа до еды и час после.
   10) Верно?

 имхо хочеш пить, пей.. не хочеш не пей.. но за день не меньше 2х литров воды выпить надо.

   В связи с тем что стал пить воду, начал чаще мочится, как раз 1-2 раза в 3 часа, раньше только 2-3 раза в день. Даже ночью стал просыпатся в туалет, чего раньше не было.
   11)Так и должно быть?

если моча прозрачная, без желтого оттенка, то кол-во жидкости следует убавить.
   

   14) Можно ли запивать еду(напрмер гречка с курицой очень сухая еда)? Запивать черным чаем или травяным (мята+чебрец)?

уж лучше запить чем подавится )))
   

Программа:
   Занимаюсь пн, ср, пт. На тренировку все равно уходит около 1,5-2ч.
   

18-21 подход за 1ч это норма.. если не укладываетесь то режте отдых между подходами.
   

   

   Также хотелось бы что бы в программе был пресс.
   17) Сколько раз в неделю можно качать пресс?

 если вам нравится качать пресс. значит вы что-то делаете не так.. зы/ его можно вобще не качать.
   

   18) Максимальный должен быть последний повтор в каждом сете или только послдений повтор в последнем сете? По тому что если скажем 3х8 то если в первом сете 8-ой повтор макс. то в след. сете я уже 8 не сделаю, а только 6 и в 3-м 5-6 поторов с тем же весом.

 такие вопросы нужно задавать к конкретной программе
   

   19) Каких результатов и через какое время мне ждать что бы понять что делаю все верно?

все в ваших руках// но максимум на что можно расчитывать это увеличение веса тела на 5-6кг за год. при этом станет видно все 6 кубиков на пузе..  ( + мазоли на ладонях от перекладины + мазоли на спине от приседа + ободраные голени от становой + постоянное желание чтонибудь скушать)
   
   

[Freed3d]

igRonin
  зефир и варенье убираем вобше,
  по 85 г белка за 1раз многовато, я бы не стал принимать больше 40а  (знаю что спорный вопрос это мое имхо.. никому ничего доказывать не собираюсь)

[igRonin]

   Норма белока (везде по разному от 1,5 до 3,5) я взял примерно 2,5
   2) Сколько белка в день мне надо? на солько умножать массу? или надо по другому считать?

будем считать что на этот вопрос ответил в редидущем сообщении

   3) На сколько можно безболезненно привышать норму белка?

ровно на столько на сколько способен выдержать ваш жкт.. все индивидуально. есть люди и по 5г на кг едят (обычно так делают на сушке)

   Я считаю белок весь и в овсянке(наример) тоже. Большая часть 60-70% живтоный(творог мясо рыба).

...

Ого! Спасибо! Кое-что начинает прояснятся.

[Шарапов]

   1) Какое должно быть процентное соотношение белков жиров и углеводов на суточную норму калори?
   (везде разное и 30% 30% 40% и 30% 20% 50%, 33% 33% 33%(для эндоморфа) и еще много вариантов)

   Норма белока (везде по разному от 1,5 до 3,5) я взял примерно 2,5
   2) Сколько белка в день мне надо? на солько умножать массу? или надо по другому считать?

   3) На сколько можно безболезненно привышать норму белка?

   Я считаю белок весь и в овсянке(наример) тоже. Большая часть 60-70% живтоный(творог мясо рыба).
   4) Это верно?

   Очень сложно держать норму жиров. Пример 1 яйцо 5,8г жира, т.е. это почти норма (7,35г) для порции, елси добавить еще овсянки то уже перебор (+ 3,66г в 60г геркулеса)!
   5) Как с этим быть?
   
   Бег. Бегаю 3 раза в неделю 10 км 10км/ч. В дни силовых тренировок не бегаю.
   6) Как организовать питанию в дни бега? что должно изменится? сколько что и когда есть после бега?
   
   как кушать до кардио прочитал в статье ЛАО http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290
   НО
   7) В   http://www.missfit.ru/fitness/cardio/
   быстрые углеводы перед кардио
   или
   http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290&p=2
   медленные?
   
   8) Нужно ли после бега закрывать белкковое окно и углеводное? Из чего оно должно состоять?
   
   9) Какое белково-углеводное окно после силовой должно быть для меня? (состав и масса)

Вода:
   Начал пить воду. До этого вообще ее не пил в чистм виде. Пил только черный чай, кружек 8 в день.
   Теперь сразу как проснусь 400 мл воды.
   Через 0,5 часа - завтрак.
   Не пью пол часа до еды и час после.
   10) Верно?

   В связи с тем что стал пить воду, начал чаще мочится, как раз 1-2 раза в 3 часа, раньше только 2-3 раза в день. Даже ночью стал просыпатся в туалет, чего раньше не было.
   11)Так и должно быть?
      
   Пока что за день около 1,5л воды получается, стараюсь пить больше.
   
   12) Сколько и чего есть перед и после тренировки? за сколько до начала и после окончания? (Сейчас ем за час и сразу после)
   
   13) Можно ли пить черный чай перед кардио? (С одной стороны это кофеин с другой тенин)
   
   14) Можно ли запивать еду(напрмер гречка с курицой очень сухая еда)? Запивать черным чаем или травяным (мята+чебрец)?
   

1. 30-20-50
2. не менее 2,5 (подобрать нужно под себя, поиграться с разными цифрами)
3. я  до 4 грамм доводил.
4. верно
5. жиры должны быть ненасыщенными (орехи, растит. масла, рыба). Животные сводить к минимуму (я желтки яиц выбрасываю (съедаю 2-4 целых яйца и ещё 5-7 яичных белков).
6. для набора массы бегать не нужно либо 1 раз в неделю, но никак не 3. До бега и после желателен протеин.
7 только медленные углеводы. Быстрые бестолковы.
8. протеин, чтобы повысить уровень аминокислот и исключить катаболизм.
9. После тренировки нужно восстановить энергетику, поэтому углей больше (каши), сколько расчитайте сами, это должно быть чуть больше обычных приёмов пищи.
10. верно
11. так и должно быть . обмен веществ ускорился и бегать в туалет стал чаще.
12. правильно, до трени и после больше углей (особенно после)
13. можно
14. можно но не много и если уж никак без воды не лезет.

[igRonin]

igRonin
  зефир и варенье убираем вобше,
  по 85 г белка за 1раз многовато, я бы не стал принимать больше 40а  (знаю что спорный вопрос это мое имхо.. никому ничего доказывать не собираюсь)

Зефир используется как быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.
85г  за 1ра - никогда не ел )))), посмотрите внимательно. Это в 100г протеина содержится 85. Я скушал тлоько 25 протеина т.е. четвреть. Я ему только 20-30г белка за раз.

[Шарапов]

igRonin
  зефир и варенье убираем вобше,
  по 85 г белка за 1раз многовато, я бы не стал принимать больше 40а  (знаю что спорный вопрос это мое имхо.. никому ничего доказывать не собираюсь)

Зефир используется как быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.
85г  за 1ра - никогда не ел )))), посмотрите внимательно. Это в 100г протеина содержится 85. Я скушал тлоько 25 протеина т.е. четвреть. Я ему только 20-30г белка за раз.

окно можно закрыть плавно а можно с ноги ударить так что стёкла повылетают. Зефир - это почти с ноги.

[Freed3d]

Зефир используется как быстрые углеводы для закрытия углеводного окна..

в одной из тем (не могу найти в какой именно) ЛАО не двусмысленно выразился по этому поводу с полной раскладкой.. общий смысл таков "этого делать не нужно". 

(это было сказано в теме где топикстартер расказывал о том как он булочки кушает после тренировки  )

[Шарапов]

Зефир используется как быстрые углеводы для закрытия углеводного окна..

это не моя цитата