Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Anastasia]

Худенькой я не была никогда, потому что моя мама всегда заботилась, чтобы ребёнок не был голодным, я росла как в том анекдоте:
- Сёма, иди домой!
- А что, мама, я уже замёрз?
- Нет, ты уже проголодался.
 
Но и толстой я не была: лыжные прогулки, велосипед, рыбалка зимой и летом, грибная охота — я люблю движение ))

2004 год, 29 лет.
Вес 52, рост 158, объем талии 75 см.
Стало ясно, что с растущим жиром на животе нужно что-то делать.
В течение полугода я ежедневно по 40 минут крутила педали велотренажера в быстром темпе.  Хуже не становилось, но и заметных изменений на животе не было.
Муж предложил попробовать тренинг с отягощениями. Жила я тогда в маленьком поселке посреди тундры. Тренеров в поселке нет, впрочем, как и спортзала. Дома была штанга с блинами, гантели, турник, брусья и скамья для жима и сгибания ног. В книжном магазине купила книгу Роберта Кеннеди «Фитнес тренинг», плюс в арсенале были журналы Ironman с 2001 года. Интернета у меня тогда не было.
Выбрала упражнения из программы для I-образной фигуры, добавив упражнения на пресс (у меня Н-образная фигура). Технику учила по этой же книжке. Тренировки 3 раза в неделю.
Приседы 10-12,5 кг 4х10
Становая тяга (мертвая на прямых ногах) 12,5-20 кг 4х10
Тяга в наклоне 10 кг 3х10
Сгибание ног в тренажере (биц. бедра) 3х10
Подъем ног в висе 2х20
Скручивания на наклонной скамье 2х15-20

Изменила питание: исключила жирное, утренние бутеры с колбасой заменила на кашу.
Две недели тренировок со штангой удивили и порадовали меня. Замеры я тогда не делала, но визуально фигура изменилась, живот подтянулся.
Через пару месяцев перестали беспокоить боли в пояснице.
(У меня сколиоз с 19 лет. Постоянно беспокоили боли в нижней части спины, особенно, когда ложилась спать. К 28-ти годам чуть ли не ежедневно просила мужа помассировать - не могла уснуть от боли.)
Воодушевленная, я продолжала заниматься со штангой, правда, делая перерывы в тренировках на месяц-другой. Но своим внешним видом была довольна.
Проштудировала в Ironman все статьи про пресс. Мечтала о кубиках. Когда напрягала, чувствовала их.

Март 2008 года, 32 года.
Вес 52, рост 158.
Я переехала ближе к цивилизации, появилась возможность посещать тренажерный зал. Три месяца я занималась с тренером - 3 тренировки в неделю.
Четкой программы не было. Он спрашивал: «Что мы делали в прошлый раз? Ноги? Значит в этот раз будем делать руки». За время занятий я подучила технику упражнений.
Нагрузка была регулярная, нагрузку я чувствовала. Это дало результаты — я увидела свои первые кубики   Они были видны, когда я их напрягала и только утром ))

[Anastasia]

Июнь 2008 года, 33 года.
Вес 50, рост 158.
Тренировки 3 раза в неделю.
Мой тренер ушел работать в другой зал и я пустилась в свободное плаванье.
Программа была бестолковая, построена вся на изолирующих упражнениях. Правда, в ней были любимые присед и становая тяга, а также гиперэкстензии.
Основной проблемой было то, что я начинала заниматься, но после 3-4-х тренировок заболевала, либо возникали еще какие-то проблемы, я пропускала неделю-другую... потом начинала снова... всегда как в первый раз.
Тренировки забрасывала на месяц-другой... то неотложные дела, то болезнь, то Полярная ночь, то просто лень. Потом начинала тренировки снова, видела результат — успокаивалась, бросала.

13 августа 2009 года. Запись в спортзальном дневнике: «Еле заставила себя сюда прийти».

Следующая запись 3 марта 2010 года: «Долго болела... ленью :)»
Вес 52,7
Тренировки 2 раза в неделю.
Пыталась набрать ММ.
Становая 20 кг х 10; 30 кг х 10; 35 кг 2х8
Присед Маш. Смита: 10 кг х 15; 20 кг х 12; 30кг 2х8
Сгибания ног в тренажёре, выпады с гантелями, пресс, гиперэкстензии.

Май 2010.
Вес 55 кг.
Но судя по внешнему виду, набрала жир, а не мышцы.
Белок я тогда не считала. Еда обычного человека: котлеты-макароны. Перекусы яблоком и йогуртом.

Октябрь 2010 года, 35 лет.
Я поняла, что перерывы в тренировках перечёркивают все достигнутые результаты.
С того момента начала заниматься непрерывно.
Силовые тренировки 2 раза в неделю.
Пешие прогулки, по возможности, ежедневно.
Цель: красивая попа и кубики.
Пн. Гиперэкстензии 25; 20; 20
Становая 20кг х 15; 25 кг х 12; 30 кг х 10
Тяга за голову «пирамида» 3 подхода
Тяга к животу «пирамида» 3 подхода
Пресс: подъём ног в висе на брусьях х 15-20
скручивания на наклонной доске х 20
скручивания, сидя на скамье х 15
3-5 подходов
Бицепс: сгибание на блоке «пирамида» 2-3 подхода
Пт. Гиперэкстензии 25; 20; 20
Присед Маш. Смита 10 кг х 15; 20 кг х 12; 30 кг х 8
Сгибание ног в тренажере 3х 10-12
Выпады с гантелями 12 кг 3х8
Сведение/разведение ног в тренажере 2-3 подхода х 10-12
Икры
Трицепс: отжимания от скамьи (ноги на соседней скамье) 3х10

Июнь 2011
Вес 53,5
Командировка в Петрозаводск на месяц.
Тренировки в брутальном спортзале: на масляных стенах постеры красивых качков, железяки  железные такие, почти самосваренные, ух! Железный настрой!!!
Тренер Юля. Кажется, она лифтерша.
Спасибо ей огромное. С ней подтянула технику многих упражнений. Когда долгое время занимаешься одна, техника страдает, порой некому подсказать, что делаешь что-то не так, не исправляешь, не зная этого, и привыкаешь делать неправильно.
Юля научила делать «всё по 20». Вес небольшой, 3 подхода, но 20 повторений.
Присед делала даже с обычной палкой, но качественно, глубоко, ноги широко расставив. Бицепсы ног жгло нещадно.

Июль 2011.
Отпуск в Турции. Первый раз заграницей. Понравилось.
Телом своим довольна: попа — класс, пресс — супер! ))
Отель 4-ка, но тренажерный зал в наличии. Ничего особенного, но штанга есть.
Присед, становая, пресс.
За 20 дней сделала 4 тренировки (я же сказала, что больше прерываться не буду).

[Anastasia]

Август 2011
Вес 52 кг
Тренировки 2 раза в неделю.
Цель: красивая попа.
Теперь делаю всё по 20 ))
Пн. Гиперэкстензии 3х20
Маш. Смита 10 кг 3х20
Сгибание ног в тренажере (небольшой вес) 3х20
Выпады с гантелями 8 кг 3 х 12
Сведение/разведение ног в тренажере 2-3х10-12
Бицепс, пресс по 2 подхода 1 упр., если есть силы
Пт. Гиперэкстензии 3х20
Становая 20кг х 20; 25 кг х 20; 30 кг х 20
Тяга за голову «пирамида» 3 подхода
Тяга к животу «пирамида» 3 подхода
Трицепс: отжимания от скамьи (ноги на соседней скамье) 3х10
Икры (если есть силы)

Записи в дневнике:
15 августа «Надо больше есть!»
19 августа «Жру яйца, творог, грудки! Жуть, пузо на нос» ))

Понемногу увеличивала вес. В ноябре-декабре добавила подтягивания 3х3 раза.
Присед в Машине Смита почти полностью заменила свободным весом.
Заниматься в Полярную ночь очень тяжело. Темнота все время — постоянно хочется спать. А подъем в будни в 5:45.

Февраль 2012
Вес 54 кг
Читала много о питании. Решила попробовать низкоуглеводку, т. к. была не совсем довольна животом.
Тренировки 2 раза в неделю.
Пешие прогулки ежедневно 3-4 км в быстром темпе.
Цель: сжечь лишний жир, уменьшить объем талии, бедер.
Пн. и Пт. Присед 30 кг 3х20
Становая 30-35 кг 3х20
Разгибание ног в тренажере (небольшой вес) 1х20
Сгибание ног в тренажере (небольшой вес) 3х20
Сведение/разведение ног в тренажере 2-3х10-12
Подтягивания (довела до 5 раз) 1-3 подхода, в зависимости от самочувствия
Пресс, икры — по самочувствию

[IrkaS]

Сорри, пока я писала свою букву, вы дописали сообщения. В итоге, чего хотите? Если похудеть, то велкам на http://ostapenko.sportservice.ru/node/52, читать от рассвета до заката с карандашом и минимум 3 раза. Если поправить какие-то части тела, то путь  в раздел "Женский тренинг", выбираете себе комплекс по душе и вперед. Программы- Если стараться, то подгибающиеся ноги и прочие части тела гарантированы

P.s. Я опять опоздала... мне тут советовать нечего, скромно отползаю в сторонку

[Anastasia]

Из фруктов  - яблоко 1-2 раза в неделю (до обеда). Ягоды замороженные — иногда в творог для вкуса.
Питье — много. Вода, чай, кофе (без сахара).
Кофе 4 раза в день (я гипотоник, без кофе не могу обойтись)
Дополнительно пила:
Витрум 1 р в день,
элеутерококк - по самочувствию,
гуарана — периодически перед тренировкой,
L-карнитин — перед тренировкой (тогда не знала, что он эффективен только с аэробной нагрузкой).

Поскольку углеводы срезала достаточно резко, временами самочувствие было не очень — слабость, головокружение. Ведь до этого я ограничивала жирную еду, тортики-сладости, но в рационе на тот момент было 5-7 чайных ложек сахара в день.
Быстро поняла, что плохое самочувствие, раздражительность на низкоуглеводке быстро убираются вовремя сделанным перекусом. Если вовремя не перекусить — злость, раздражительность просто зашкаливают, захлестывают.
Постепенно привыкла к такому питанию. Трудности возникали только, когда приходилось на длительное время быть вне дома/работы. Перекусить в кафешках не было возможности, т. к. еды из этого меню не найти. Брала с собой баночку с порезанной грудкой. Ела прямо на ходу. Жаль, что нет безуглеводных батончиков. В будущем, думаю, буду брать с собой шейкер с протом.

Май 2012
Вес 51,4 кг
Через 2 месяца появились венки на животе! Это радует невероятно!  
Тренировки 2 раза в неделю по той же программе.
Пешие прогулки ежедневно 3-4 км в быстром темпе.

[Anastasia]

Июль 2012
Отпуск в Турции
Углеводы ем с опаской, позволяю себе )) Но венки на животе и кубики не пропадают, видимо, постоянное солнце, большая двигательная активность помогают.

[Anastasia]

Июль-Август 2012, 37 лет
Вес 49 кг, рост 158
Тренировки дома: присед, становая, подтягивания, пресс
Питание: низкоуглеводка с поблажками изредка.

[Anastasia]

Сентябрь 2012, 37 лет
Вес 50 кг
Тренировки 2 раза в неделю.
Цель: увеличить руки (по пути не запускать ягодицы, бедра).
В предыдущие годы рукам почти не уделяла внимания. Упражнения на бицепс делала с небольшим весом, медленно, технично — как учат в книжках.
Сдвигов ни в объемах, ни в силовых не было.
Попробовала увеличивать вес и выполнять с читингом, иногда с помощью партнера. Заметила, что силовые увеличились.
Пн. Присед 20 кг х 15; 37 кг х 10; 42 кг 3 подх. х 8
Гиперэкстензии 12; 5 кг х 10; 8 кг х 10 (выполняю медленно)
Сгибание ног в тренажере «пирамида» 3х10-12
Выпады с гантелями 12 кг 3х8
Бицепс: сгибания на Ск.Ск., сгибания на блоке «пирамида» 3 подхода
Чт. Становая 20 кг х 15; 42 кг 3-4х8
Тяга за голову «пирамида» 3 подхода
Тяга к животу «пирамида» 3 подхода
Трицепс: отжимания от скамьи 3х10
Разгибание на блоке «пирамида» 3 подхода

Дополнительно: витамины — постоянно.
Кушать много — это тяжело. Кушать много в Полярную ночь — это очень тяжело.
Первое время даже психологически было тяжело есть много углеводов. Наверное, не хотелось расставаться с венками на животе и кубиками.
По сути, кушать много и полноценно начала уже в ноябре.

[Anastasia]

Декабрь 2012
Питание: добавила хлеб 8 злаков постоянно, орешки, курагу, бананы.
Изменила программу — одну тренировку выделила только на руки (прогресс очень медленный, недовольна).
Пн. Бицепс: сгибания рук со штангой стоя 17 кг х 8; 20 кг 5 х 8 (читингую)
Сгибания рук с гантелей на Ск.Ск. 8 кг 5х8 (читингую)
Трицепс: Экстензии лежа со штангой 8 кг 5 х 8
Отжимание от скамьи (ноги на соседней скамье, на ноги блин 10 кг) 5 х 10
Разгибание на блоке 5х8
Чт. Присед 20 кг х 15; 35 кг х 12; 40-45 кг 4х8-10
Становая 45 кг 4х8
Разгибание ног в тренажере (небольшой вес) 1 подход х 15
Сгибание ног в тренажере 5 х 10 «пирамида»
Выпады (не убирая ноги назад, т. е. сделала выпад — затем полуприседы) 12 кг 4х10
Икры, пресс — по самочувствию

Конец января 2013
Предыдущие тренировки стали занимать больше времени, иногда 1 час. 20 мин - полтора часа. Слишком долго ((
Возможно, делала большие перерывы  между подходами.
Решила изменить программу
Пн. Присед 20 кг х 15; 35 кг х 12; 45 кг х 6; 50 кг 3х6
Становая 25 кг х 12; 35 кг х 10; 45 кг х 8; 50 кг 3х6
Разгибание ног в тренажере (небольшой вес) 1 подход х 15
Сгибание ног в тренажере 3х10 «пирамида»
Выпады 14 кг х 3х8-10
Пресс в полсилы
Чт. Суперсеты:
Бицепс сгибание гантели стоя + жим лежа узким хватом
5 кг х 10 + 16 кг х 10
6 кг х 6 + 19 кг х 6
8 кг х 6 + 24 кг х 6
10 кг х 5 + 24 кг х 5 по 3 подхода
М/д подходами перерыв около минуты

Бицепс сгибание EZ-гриф стоя + трицепс отжим. от скамьи
20,5 кг х 6 + 15-20 кг х 6 по 3 подхода

Бицепс Ск. Скотта + трицепс французский жим лежа
8 кг х 6 + 13 кг х 6 по 3 подхода

Испугалась быстрого увеличения талии, да и просто есть много очень тяжело. Убрала хлеб, бананы, вообще, срезала чуть углеводы.

[Anastasia]

Недовольна медленным ростом. Я почти что стою на месте. В планах было с марта перейти на низкоуглеводку. Но так хочется добавить еще 1-2 кг ММ и прибавить в руках (в идеале, догнать руки до шеи и икр). Планирую до конца марта работать на мясонабор.
За последний месяц прогресса не вижу, не пойму, в чем причина застоя.

Мои параметры:

[45Alex]

Привет Анастасия! А какой калораж сейчас у тебя в сутки?

[Anastasia]

Привет, Алексей! 
Калораж и кол-во белка выше через пост на картинке:
калораж 2658 ккал, белок 306, угли 240, жир 66

[45Alex]

Извини, таблицы не открываются. Ждал минуту и не как.

[Dinozavr68]

 

Ну слева же лучше, однозначно 

[45Alex]

Анастасия стремится к красивой фигуре, что и произошло. Респект тебе Анастасия. Хотя я тебе это уже говорил.