Меня зовут Мартин Брекхан, я диетлог–консультант, автор статей в журналах о фитнесе и создатель leangains. Leangains — это уникальный подход к силовым тренировкам и питанию. Моя программа совмещает силовые тренировки и интервальное голодание, ставя своей целью снижения процента жира и увеличения мышечной массы. Эта цель достигается переключениями между фазами переедания и недоедания, а также контролем пропорций макронутриентов в рационе.
Когда Калеб впервые попросил меня написать про мою программу, я сопротивлялся. Идея была столь необычна и так сильно отличалась от общепринятых, что я решил, что это непосильная задача — изменить ваш взгляд на питание написав всего несколько страниц. Особенно учитывая, что те принципы которые я собирался критиковать, вы слышите повсеместно.
К делу. Я вкратце расскажу вам про мой подход, проясню некоторые моменты, и в конце снова вернусь к моей программе. То есть я расскажу про основные моменты, а если вы захотите подробностей, вы найдете много материалов в свободном доступе на моем сайте (
www.leangains.com). Там же вы найдёте множество отзывов и фотографий до/после тех людей, которые использовали мой нестандартный подход с большим успехом и мою собственную историю трансформации из 100кг толстяка в парня с 6% жира в теле.
Интервальное голодание — никакого вредаУже несколько лет я использую интервальное голодание. Есть несколько типов диет построенных на голодании, но я разработал первую программу голодания заточённую под тех, кто хочет растить мышцы, сжигать жир или изменить композицию тела. Я голодаю не из–за религии. Несмотря на то, что голодание полезно для здоровье, это тоже не главная моя цель. Нет, главная причина, почему я голодаю — это мое желание быть стройным, сильным и иметь больше мышц. Каким образом этого можно достичь голоданием? Вот краткий обзор основных преимуществ голодания для тех, кто работает над разумом и телом:
• Улучшение чувствительности к инсулину, что позволяет вашему телу лучше реагировать на углеводы.
• Широкий спектр улучшений, связанных со здоровьем: от сердечно сосудистой системы и продления сроков жизни, до нейрозащитных механизмов, помогающих избежать таких болезней, как Альцгеймер.
• Живость ума, ускорение метаболизма и большая энергичность из–за увеличения выработки норэпинефрина.
• Повышение уровня гормона роста в течении голодания, что ведет к переключению метаболизма на сжигание жиров и освобождения белков для роста мышц.
• Подавление аппетита. В противоположность расхожему мнению, голодание не делает вас вечно голодным. Наоборот, оно притупляет чувство голода, что очень кстати, если вы худеете.
• Это практично. Не нужно больше таскать с собой контейнеры с едой и протеиновые коктейли.
• Большие обеды — вы можете есть много и оставаться худым. Не надо есть крошечные обеды, больше похожие на закуски. Для меня это особенно важно, я постоянно срывался на дробном питании, т.к. мелкие приемы пищи постоянно оставляли меня голодным и неудовлетворенным. С помощью интервального голодания я без труда держу процент жира в теле на уровне 6% круглый год.
ПланЕсли коротко, я голодаю 16 час и 8 часов провожу в сытом состоянии. Эти часы разделяет тренировка, суть в том, что большая часть калорий должна усваиваться после тренировки. Если говорить более детально, я прерываю голодание первым приемом пищи за 2 часа до тренировки, затем тренируюсь и после этого съедаю оставшуюся часть дневной нормы калорий в два приема. Главное отличие моей программы от других видов голодания заключается в разбиении рациона на пред– и пост–тренировочные части, что, на мой взгляд, позволяет достигать оптимальных результатов и получать анаболический эффект от еды.
Приведу пример, в нем фаза насыщения длится с 13 до 21 часа, а остальное время отведено голоданию.
13:00 — Предтренировочный «обед» (я съедаю примерно 20% дневной нормы)
15:00 — ТРЕНИРОВКА
17:00 — Послетренировочный «ужин» (самый большой,50-60% дневной нормы)
21:00 — заключил летный прием пищи (20-30% дневной нормы)
Съедая большую часть вашего рациона в период, когда мышцы наиболее восприимчивы (т.е. после тренировки) вы создаёте идеальные условия для роста. Вместе с улучшенной после голодания чувствительностью к инсулину это позволяет быть уверенным, что все полученные калории пойдут в дело и будут использованы для формирования новых мышечных волокон и восстановления после тренировки. Больше калорий, когда они вам необходимы и меньше, когда они не нужны в таких количествах. Вот суть моей программы.
Я расскажу больше про мой подход позже, а пока нужно разобраться с теми вопросами и сомнениями, которые наверняка заполнили вашу голову. Вы наверняка нашли кучу фактов, которые идут в разрез с тем, что вы знаете про питание — например, вы думаете, что голодание замедляет метаболизм и сжигает мышцы. Что ж, подумайте получше.
Но мне говорили…Мне нравится моя работа, но есть несколько вещей в этой области, которые я терпеть не могу. Это, например, огромное количество дезинформации, которая распространяется и повторяется бессчетное количество раз, пока все в это не поверят. Есть много таких тем, но одна возвышается над всеми остальными — общепринятая система убеждений о том, что такое правильное питание.
Я попробую угадать ваши сомнения, исходя из общепринятых представлений, распространенных в среде тренирующихся и в фитнес кругах. Это результат повторения одних и тех же диетических мифов снова и снова. И так, если вы с толпой, вот что я думаю вы полагаете.
Примечание: есть одна вещь, которую вы должны знать. Все, о чем я собираюсь вам рассказать — это не просто мое мнение или теория. Это всё научно обоснованные факты. Я даже привожу в конце статьи ряд ссылок, чтобы вы смогли убедиться в этом сами.
«Частые приемы небольших порций пищи ускоряют метаболизм и помогают худеть и растить мышцы»
Есть каждые 2-3 часа мне советовали, когда я только начал заниматься. Независимо от ваших целей, сжигание жира или рост мышц, дробное питание должно было быть обязательным. Я никогда не подвергал сомнению это утверждение, зато винил себя за недостаток дисциплины и отсутствие результатов. Я становился слишком толстым слишком быстро каждый раз, когда пытался нарастить мышцы. Частые приемы пищи также превращали сушку в пытку. Необходимость постоянно быть привязанным к еде не только мешала достичь результат, но и сильно осложняла жизнь. Я начал экспериментировать с количеством приемов пищи и задавать вопросы. Я решил посмотреть исследования по этой теме. То есть я начал самостоятельно их читать, а не слушать интерпретации всяких гуру, журналы и компании, производящие добавки и спортпит. Мое медицинское образование здорово мне в этом помогло, т.к. меня учили критически оценивать исследования, отделяя непредвзятые, хорошо обоснованные от ненадежных.
И вот, что я обнаружил.
К данному моменту нет ни одного исследования, подтверждающего положительное влияние частых приемов пищи на скорость метаболизма. Есть множество исследований показывающих, что метаболизм в конце дня остается неизменным, независимо от того, сколько раз ели испытуемые. Шесть приемов по 400 калорий или три по 800 — никакой разницы. Дробное питание не ускоряет метаболизм, равно как не замедляет его голодание или редкие приемы пищи. Это было четко доказано в исследовании голодающих 72 часа людей, ученые не выявили разницы в активности метаболических процессов на отметке 12 часов и 72 часа. Три дня без еды — и все испытуемые сохраняли начальную скорость метаболизма. Были и другие исследования голодания через день и диеты с одним приемом пищи в день и никакого замедления не обнаружено. Некоторые исследования даже выявили небольшое ускорение в метаболизме в первые 36 часов голодания — это, по всей видимости, эволюционный механизм, регулируемый норэпинефрином, т.к. телу необходимо мобилизовать дополнительные силы, когда еды нехватает. Я думаю вы понимаете, как несладко пришлось бы мистеру неандертальцу, если бы он стал вялым и медленным в момент, когда ему нужно добыть себе пропитание, чтобы не умереть с голоду.
Некоторые могут поспорить, сказав, что частые приемы пищи помогают стабилизировать выделение инсулина и уровень сахара в крови, тем самым помогая использовать больше жиров в качестве источника энергии. И нет, даже этот факт не находит подтверждения в исследованиях. Количество окисляющихся жиров зависит от того, ЧТО вы едите в течении дня, а не когда. На дробном питании вы едите меньше еды и сжигаете меньше жиров между приемами пищи. А когда вы едите реже, вы съедаете больше еды за раз и сжигаете больше жира в перерывах.
Я не сторонник теории заговора и не считаю компании, производящие добавки злом. Однако вот, что вы получаете, когда предоставляете им интерпретировать исследования за вас. Им просто нравится, что люди верят в то, что между приемами пищи нужно выпить шейк или съесть другой заменитель пищи между основными приемами пищи. Оптимист во мне хочет приписать возникновение этого мифа недопониманию, тому, что называют Термическим Эффектом Пищи (ТЭП). Каждый раз после еды ваш метаболизм немного ускоряется, в результате переваривания и усвоения пищи. Прием пищи действительно «разжигает метаболический костер». Одна деталь, которую люди упускают — сознательно или нет — это то, что ТЭП прямо пропорционален количеству калорий. На ТЭП уходит 10% съеденных калорий. Т.е., съев 400 калорий — 40 уйдут на переваривание. Если вы съедите 800 калорий, израсходованы на ТЭФ будут те же 10%, то есть 80 калорий. Понимаете, не важно, как часто и как много вы будете есть, на переваривании пищи уйдёт одно и тоже количество калорий. Частыми приемами пищи вы не ускорите метаболизм. Частые маленькие порции = частые маленькие ускорения, не частые большие = не частые и большие ускорения. Но в сумме будет один и тот же эффект.Миф о дробном питании не только самый неудобный на практике, но и самый распространенный. Его тиражируют не только в фитнес кругах, но и в СМИ вообще, в следствии чего, его сложнее всего побороть.
Частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Даже три дня без еды не замедляют метаболизм. Частота приемов пищи также никак не влияет на жиросжигание. Замедление метаболизма — следствие долгого ограничения в калориях и потери веса, на него никак не влияет количество приемов пищи за день.
Теперь давайте разберем еще один популярный миф, который идет рука об руку с предыдущим.
«Организм может усвоить только 30 граммов протеина за один раз»Здравый смысл подсказывает, что большие порции требуют большего времени на усвоение, но для протеина делаются исключения. Предполагается, что протеин нужно потреблять небольшими порциями, чтобы усвоение шло правильно. Это чушь, разумеется. Я могу диссертацию написать о том, как, по моему мнению, этот миф появился, но лучше сразу перейду к фактам. Скорость усвоения протеина зависит от нескольких факторов: тип и количество протеинов и количество потребленных жиров и углеводов.
Посмотрим на исследования в этой области. 43 грамма казеина (тип протеина), выпитые в жидком виде на голодных желудок, выпускали аминокислоты в кровоток в течении 7 часов (измерения проводились только в этот отрезок времени). В другом исследовании изучали обед, состоящий из 75 граммов углеводов, 17 граммов жиров и 27 граммов белков. В результате было выявлено, что даже спустя 5 часов после обеда в кровь поступали белки и другие нутриенты. На этом примере мы видим, что протеин усваивается по 5-6 граммов в час, что означает, что большой, богатый белком прием пищи будет усваиваться больше 12 часов.
Единственное исключение из этого правила — сывороточный протеин, усваивающийся с бешеной скоростью 10 граммов в час. Но если вы питаетесь цельной едой, мясом, яйцами и молочными продуктами — белок будет питать ваш организм аминокислотами в течении многих часов.
Тело справляется с большим количеством белка. Просто большие порции требуют большего времени на усвоение, снабжая ваш организм аминокислотами в течении многих часов. Съешьте большой ужин и он будет питать вас всю ночь и часть следующего дня.
«Голодая вы теряете мышцы»Проще говоря, люди думают, что если не есть достаточно часто, организм перестанет получать аминокислоты и начнет сжигать мышцы. Это неверно по следующим причинам:
Во-первых, еще раз взгляните на время усвоения протеинов, пищеварение и усвоение занимает не одно мгновение. Если вы расположите приемы пищи так, как я советую, с объёмным, богатым белком ужином в конце дня, ваш организм получит большой объём аминокислот в течении фазы голодания. Я также советую съедать долго усваиваемые протеины, типа деревенского сыра и мяса с овощами, что растянет выделение аминокислот на всю ночь и часть утра. Помните, что 47 граммов казеина питают вас более 7 часов.
Во-вторых, голодание активизирует жиросжигание и выделение гормона роста, что препятствует сжиганию мышц.
В-третьих, исследования показывают, что гены, активизирующие сжигание мышц не активизируются даже после 40 часов голодания, а мы голодаем всего 16 часов. Вот, что пишут исследователи.
«… краткосрочное голодание (40 часов) не выявило изменений в действии генов отвечающих за синтез необходимых мышцам протеинов или атрофию. Возможно, для активации моигенных и артрогенных генов необходимы более длительные периоды голодания.»
«… похоже, что 40 часов — недостаточный период для запуска катаболических процессов и последующей атрофии скелетных мышц.» (Larsen et al, 2006)
И в заключении, у меня есть примеры моих клиентов, которые смогли достичь очень низкого процента жира в теле не потеряв при этом мышечной массы. Более того, многие из них стали сильнее и нарастили больше мышц на этой программе. Поверьте, если были бы доказательства того, что голодание сжигает мышцы или мешает их набору, я бы не писал эту статью.
Голодание не ведет к потере мышцы. Ваш организм будет сжигать жировые кислоты, а не мышечный белок. Сжигание мышц — результат серьезного дефицита калорий, недостатка белка или перетренированности.То, что вы слышали про голодание, белки и дробное питание — результат предвзятых исследований, спонсируемых производящими компаниями, и некачественная информация, распростроняемая людьми, не проверяющими источники и небрежно относящимися к фактам. Людям нравится, когда им рассказывают, копаться в исследованиях любят не многие. Я осветил лишь малую часть заблуждений. Это огромная тема, мы поговорили только про частоту приемов пищи и голодание. Даже если я не сподвиг вас попробовать интервальное голодание, надеюсь вы хотя бы задумались о поступающей вам информации, о критическом отношении к фактам.
Обратно к плану…Ок, давайте возвращаться к моей программе. Leangains, так же известный, как сплит 16/8, может быть использован для избавления от жира, набора массы или изменения композиции тела. Изменение композиции тела, что обычно означает избавление от жира и набор мышечной массы, — типичная цель для людей, нанимающих тренера-консультанта. Невозможно заниматься без детального плана, но я попробую дать вам пример программы, которая подойдет многим занимающимся.
Теперь пара моментов, которые вы должны знать перед тем, как приступить к программе:
• Вы должны быть относительно худым, чтобы начинать заниматься по этой программе, т.к. низкий процент жира в теле как правило означает лучшую чувствительность к инсулину. Совместно с голоданием это даст лучший результат. Я бы сказал, что 10-12% жира в теле оптимальный показатель для начала моей программы, чтобы получить максимальный результат.
• Есть много индивидуальных особенностей, влияющих на подбор рациона и объема калорий в каждый конкретный день, так что придется идти по пути проб и ошибок.
• Ниже описанный подход больше подходит новичкам, для более продвинутых людей нужны другие решения.
• Другой важный момент для изменения композиции тела — программа тренировок. Если вы тренируетесь как идиот, то и результат будет соответсвующий. Занятия 3 дня в неделю, состоящие в основном из сложносоставных (базовых) упражнений — лучший выбор для начинающих. Есть много примеров таких программ, например Starting Strangth или программы из книги Стюарта МакРоберта «Beyond Brown».
Пример программы по изменению композиции для начинающих: три тренировки в неделю
В основе этой программы три тренировочных дня в неделю. Здесь применяется циклический подход к избавлению от жира и набору мышечной массы, что означает, что вы будете переедать в тренировочные дни (чтобы увеличивать мышцы) и недоедать в остальные дни (чтобы сжигать жир). То есть, вы переключаетесь с набора на сжигание ежедневно.
Прежде всего, вам нужно узнать необходимое вам количество калорий, тот их объем, который позволяет держать вес без изменений, учитывая ваши нагрузки. Если вы еще не нашли это число опытным путем, попробуйте такой вариант: умножьте вес вашего тела в фунтах (1 фунт = 0.45 кг) на 13-14. В зависимости от дня (отдых/тренировка), к полученной цифре прибавляйте 20% в дни тренировок и отнимайте 20% в обычные дни. Например, если ваш баланс калорий равен 2500, то в тренировочные дни вы будете есть 3000 калорий, а в дни отдыха 2000.
В дни тренировок (трижды в неделю), необходимое количество калорий +20%
• Ешьте больше углеводов, умеренно белков и мало жиров. Углеводы должны быть основным источником пищи в этот день.
• 60-80% всего дневного рациона должны потребляться после тренировки, 20% можно съесть перед тренировкой. Если вы тренируетесь вечером, съешьте два раза (до тренировки) по 20%, а после тренировки устройте большой ужин на оставшиеся 60%.
• В эти дни хорошо есть картофель, овсянку и другие источники сложных углеводов, а также белки без жиров — куриные грудки, постное мясо и белую рыбу. Не боясь добавляйте немного сладостей в рацион после тренировки, это могут быть сладкие хлопья, обезжиренное мороженное и проч. Вам предстоит большая трапеза после тренировки и нет необходимости есть только «здоровую» пищу.
В дни отдыха (4 дня в неделю), необходимое количество калорий -20%
• Ешьте много белка, умеренно жиров и мало углеводов. Белки — главный компонент рациона в эти дни.
• 35% калорий в этот день должны поступать в форме белка, вы должны съедать минимум 1 грамм белка на килограмм веса. (Если вы весите 75 кг — ваш минимум 75 граммов белка.
• Добавьте мало/средне интенсивных кардио нагрузок, чтобы ускорить сжигание жира.
• Рацион в такие дни нужно включать много овощей, умеренно фруктов и ягод, постное и жирное мясо, типа телятины, из рыбы хорошо подойдет семга. Так же подходят яйца и их белки, и такие источники жиров как авокадо, оливки и миндаль.
• Всегда завершайте такие дни медленными белками — это может быть казеин или говядина/другое мясо с овощами (они замедляют процесс пищеварения).
Автор
Тема: Периодическое(прерывистое) голодание. (Прочитано 50378 раз)
