Архив Форума > Архив Форума
Люди ПОМОГИТЕ новичку, взгляните сюда!!!
zidler:
Привет народ. На подобном сайте впервые. Хотел бы узнать мнение продвинутых качков об программе составленной мной. Сразу говорю, что я начинающий.
Я долго изучал множество сайтов и прочёл много статей и книги МакРоберта.
Я не хочу маяться хер..й и поэтому сразу хочу составить полноценную программу тренировок.
Ей я буду пользоваться ровно 365 дней, начиная с моего первого похода в качалку (с техникой трёх основных упражнений освоен - тяга, жим лёжа, присед). По окончанию этой программы буду сравнивать фотки ДО и ПОСЛЕ и думать о результатах...
Всё это время я хочу вести спартанский образ жизни, тобеж никаких ночных прогулок, пива и сигарет. Хотя я не пью и не курю. Возраст 17 лет, рост 188 см, вес 80г. Занимаюсь брэйком, тоесть есть дополнительные энерго-затраты и затраты времени.
Упор я ставлю на прокачке верхней части тела - рук, плечей, груди и в особенности пресса.
Основные тренировки - три раза в неделю. Между ними прокачка пресса. С чётким соблюдением питания. Сон - 10 ч.
Итак начну с программы питания.
Завтрак
4 яйца
200 г обезжиренной ветчины
100 г овсянки
0,5 литра молока
витамины и минералы
Второй завтрак
Фрукты
1 плитка протеина
0,5 л молока
Обед
Бутерброд с индейкой или цыпленком
1 картофелина
200 г смеси из овощей
1 чашка йогурта
Второй обед
100 овсянки
фрукты
1 плитка протеина
креатин
Коктейль перед тренировкой
Коктейль из порошка протеиновой сыворотки с 40-50 г протеина и 40-100 г углеводов
Коктейль после тренировки
Коктейль из порошка протеиновой сыворотки с 20-40 г протеина и 40-80 г углеводов
Ужин
400 г говядины
1 картофелина
хлеб из зерна грубого помола
0,5 л молока
Ужин перед сном
Протеиновый коктейль
Дальше - программа тренировок:
Понедельник:
1. Жим, лежа 4х8
2. Жим на наклонной скамье 3х8
3. Разводки на наклонной скамье 3х10
4. Жим штанги, сидя 2х10
5. Жим гантелей стоя 2х10
Вторник:
1.Велосипед 3x25
2.Косые мышцы 2x20
3.Наклонная доска 3x25
4.V подъёмы 3x25
5.Скручивания 3x25
6.Подъём ног в висе 3x15
Среда:
1.Становая тяга 3x8
2.Сгибания рук с гантелями сидя 3x8
3.Французский жим штанги лежа 2x8
4.Подтягивания на перекладине узким обратным хватом 2x8
5.Отжимания на параллельных брусьях 2x8
Четверг:
1.Велосипед 3x25
2.Косые мышцы 2x20
3.Наклонная доска 3x25
4.V подъёмы 3x25
5.Скручивания 3x25
6.Подъём ног в висе 3x15
Пятница:
1.Жим лежа 4х8
2.Присед 3x8
3.Подтягивания на перекладине узким обратным хватом 2x8
4.Отжимания на параллельных брусьях 2x8
5.Сгибания рук со штангой стоя 2x10
Суббота:
1.Велосипед 3x25
2.Косые мышцы 2x20
3.Наклонная доска 3x25
4.V подъёмы 3x25
5.Скручивания 3x25
6.Подъём ног в висе 3x15
Воскресенье:
Отдых...
Поподробнее о нагрузках.
Жим штанги по неделям на первые 14 недель (по МакРоберту):
1 25х5 31х5 40х3х5
2 30х5 36х5 45х3х5
3 31х5 40х5 47х3х5
4 34х5 43х5 50х3х5
5 36х5 45х5 52х3х5
6 38х5 47х5 55х3х5
7 40х5 50х5 56х3х5
8 40х5 52х5 58х3х5
9 40х5 55х5 61х3х5
10 40х5 55х5 63х3х5
11 40х5 55х5 64х3х5
12 40х5 55х5 65х3х5
13 40х5 55х5 66х3х5
14 40х5 55х5 67х3х5
1)Итак мой первый вопрос - правльно ли я подобрал программу для питания? Смогу ли я скинуть жирок таким мокаром, но при этом стать больше?
2)Дальше - я, как уже сказал,хочу(ОСОБО) накачанный пресс. На пузе есть жирок, но видны верхних 4 кубика. Я хочу не только подкачать пузо, но и скинуть жирок. Тут два вопроса.
Правильно ли я составил программу, тобеж можно ли чередовать тренировки: основная, пузо, основная, пузо...?
Тоесть я не хочу быть мускулистым, но сухим как жердь. Я хочу быть шире.
Планиру добавить бег по утрам. Примерно 10 км каждое утро. Не многовато ли? И смогу ли я таким образом прокачаться и стать БОЛЬШЕ?
3) Ещё я хочу сразу начать жрать протеин и креатин. Посоветуйте такие, чтоб действовали стопудово и которые вы проверили на личном опыте.
4)Вопрос - я нашёл программу для жима лёжа, но как навешивать грузы со временем в других упражнениях, типа разводки гантелей, сгибания рук сидя ит.д.?
ПОМОГИТЕ НОВИЧКУ!!!
Высказывайте мнения и пожелания.
Жду.
(P.s. Заранее извиняюсь за двойное создание этой темы - извините...)
Bizon23:
Прочитай книгу Майка Ментцера "Супетренинг" http://athlete.ru/?part=books
kzkz:
Восемь приемов пищи в день.... это круууто (считая коктейли перед трен и после)! И белка так не хило получается. Если почки или печень поклывать начнет то придется уменьшить кол-во белка в диете.
Спину в тренировках я не увидел в принципе. Руки делать начинающему и в среду и в пятницу это прям шоковая терапия:-). Косые мышцы при работе на пресс- я бы выкинул. Начинающему такая специализация не нужна. На Олимпию все равно же не собираетесь? Подъем ног в висе я бы лично в начало тренировке переставил, а вот велосипед как раз в конец. И крутить педали с аэробным эфектом (около 130 -140 уд в минуту). Для новичка (в понедельник) жим штанги а потом жим гантелей- не к чему. Программу вероятно стоит менять не раз в 365 дней, а как только тело привыкнет к нагрузкам.
1. Питание надо Вам подсчитать по кол-ву калорий. Это делается по таблице. Если Вы хотите похудеть, то колараж постепено надо уменьшать. И я бы рекомендовал термоджестики ОБЯЗАТЕЛЬНО.
2. Бег по утрам - если на тощак и в аэробном режиме (130-140 уд в мин) то худеть будете:-)вместе с общей массой:-)
3. Креатин наверно пока не стоит. Может через полгодика- годик.
4. Про веса- тут все индивидуально. На малых мышцах как правило накидываюь от 2 до 5 кг, на большие 5-10 кг.
P.S.
И со спиной конечно делать что-то надо.....
Toha:
Во-первых определись, что хочешь больше накачать мышцы или сбросить жирок.Потому что одновременно это сделать невозможно (за исключением приема стероидов)
Итак накачать мышцы: Исключить всякую аэробную работу,утяжелить питание
Сбросить жирок: Побольше аэробной нагрузки(велосипед,бег и т.д),снизить потребление углеводов
Во-вторых у тебя явные проблемы с программой,т.к одно базовое упражнение (жим,присед,стан,подтягивания) делается максимум раз в неделю
В-третьих не имеет смысла принимать добавки, такие как протеин и креатин, т.к эффекта от них ты не получишь.Но не стоит забывать о минералах и витаминах (особенно В и С)
Ducky:
Без химии по такой проге не реально заниматься, точнее реально, но массы по ней не набрать, скорее на аэробику похоже.
Навигация
Перейти к полной версии