Вес:81 кг
Рост:175 см
Уровень физического состояния:90 и 1
Процент жира:11,8
Цели:Убрать жир с ног,увеличить мышечную массу верха тела
Программа:4 тренировки:2 с железом и две аэробные.
Тренировка 1(понедельник)(верх тела)
Разминка(упражнения на гибкость
1.Жим штанги лежа 4 сета по 8 раз(1 два сета разминочные,остальные два рабочие)
2.Тяга штанги в наклоне 4 сета по 8 раз(аналогично)
3.Бицепс штанга сидя на скамье скотта 4 по 8 раз
4.Французский жим лежа 4 по 8 раз
№ минуты велик для приведения чсс в норму
Тренировка 2(аэробная):рекомендации смотри ниже
Тренировка 3(низ тела) пятница.1 сет везде разминочный,пауза между подходами максимум полторы 2 минутыю
1.Приседания 3 по 12
2.Гакк приседания в тренажере 3 по 15(если нет проблем со спиной)
3.Сгибание ног 3 по 15
4.Подъемы на носки стоя 1 сет 25 раз
5.Подъем коленей на брусьях 1 подход 25 раз
6.Скручивания 1 подход по 25 раз
Тренировка4(суббота,аэробная)
Рекомендации к программе:
Силовые тренировки.В первую неделю делаем по 3 подхода в упражнениях,где есть 4 подхода и по 2 подхода там где есть 3 подхода.На 2 неделе добавляем подходы и делаем программу полностью.
Аэробные тренировки:первое:убрать бег,оставляем только велотренажер или дорожку(лучше велотренажер) с заданной чсс.
Чсс: Для более эффективного освобождения от жировых отложений еще два занятия вы должны проводить на воздухе. Давайте начнем с самого элементарного - прогулок в быстром темпе. Независимо от погоды, вы должны минимум два дня в неделю (но не в дни, когда вы тренируетесь с отягощениями) выделять для аэробной нагрузки. Она имеет свои особенности, и прежде всего то, что вы должны во время нагрузок подобного рода следить за частотой вашего пульса. Его можно контролировать, прижав указательным и средним пальцами любой руки вену близ запястья. Частота вашего пульса во время аэробной нагрузки должна укладываться в строго определенные рамки, иначе вы не достигнете тренировочного эффекта. Итак, нижняя граница целевой зоны ЧСС должна быть вычислена по формуле: 220 минус возраст, умноженное на 0,6. Верхнюю границу вы вычисляете так же, однако коэффициент теперь - 0,8. Так, для 30-летней нижняя граница будет равна (220-30)*0,6=114, верхняя - (220-30)*0,8=152 удара в минуту. Это означает, что вы должны поддерживать во время нагрузки вашу ЧСС в пределах не ниже 114 и не выше 152 удара в минуту, и тогда вы гарантированно в качестве источника энергии будете использовать жирные кислоты, извлекаемые из жировых депозитов!
На первой неделе тренируемся 20 минут с пульсом,подсчитанным с добавленным коэффициентом 0,7(как средний),на второй неделе 25 минут,на третьей 30,на 4 35 минут.
Теперь о главном:о диете:
Для вас она будет выглядеть следующим образом:
Выберите пока диету для 80 кг плавно к ней перейдя.Далее по мере сброса веса,необходимо выбирать диету на 2 кг меньше чем ваш естественный вес.
Состав рациона Собственный вес атлета в килограммах
70 75 80 85 90 95 100 105 110
Калораж 2350 2550 2750 2950 3150 3300 3500 3670 3830
Обычные продукты питания
Творог нежирный, г 100 100 150 200 250 250 250 250 250
Яйца, шт. 1 2 2 2 2 2 2 3 3
Говядина, г 150 150 200 200 200 200 250 250 250
Треска, г 200 200 200 250 250 250 300 300 300
Хлеб отрубяной, г 160 160 160 200 200 200 200 200 200
«Геркулес», г 50 50 50 50 50 75 75 75 75
Каша гречневая, г * 50 50 50 50 50 50 50 50 50
Каша рисовая, г * 50 50 50 50 50
Фасоль, г * 50 50 50 50 50 50 50 50 80
Картофель, г 200 200 200 200 200 200 200 200 200
Масло растительное, г 20 20 20 20 30 30 30 30 30
Капуста, г 100 100 100 100 100 120 150 150 150
Морковь, г 75 75 75 75 75 75 75 100 100
Огурцы, г 100 100 100 100 100 100 100 100 150
Помидоры, г 75 75 75 75 75 75 75 100 150
Свекла, г 50 50 50 50 50 50 50 50 50
Бананы, шт 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Яблоки, г 300 300 300 400 400 400 400 400 400
Апельсины, шт 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Еще хочу сказать,что ориентироваться надо на самочувствие и на видимый результат.Для привыкания к программе вам понадобится где-то месяц.Только тогда мы увидим первый результат и можно будет говорить о коррекции рациона и тренировочной программы.программа меняется где-то раз в 6-8 недель..Прогресс будем отслеживать по теста уровня физического сотояния и процентного содержания жира под кожей.Если процентное содержание будет снижаться значит мы идем на правильном пути.Работать нужно точно по программе,главное здесь системность.Вы до этого не имели точной программы тренировок,поэтому и результат был соответственный.И еще.Вам может показаться,что программа слишком коротка,не пугайтесь,мы добиваемся поставленных целей,стараясь при этом не перегружать адаптационный потенциал вашего организма.Давай будем работать,а через месяц вы напишите мне о результататх на е мэйл
babydick@yandex.ru. Успехов вам.Евгений.
Автор
Тема: Как сбросить вес с ног (Прочитано 16163 раз)
