Архив Форума > Архив Форума
Аэробная нагрузка для сгона жира
AnDom:
> Готов поверить в "девятикратно более высокое снижение жировых отложений" при интенсивной аэробике, когда расходуется по большей части гликоген: против фактов не попрешь - но сохраняются ли при этом мышцы? И как можно сочетать силовые тренировки с интенсивной аэробикой?
Не готов ответить на все эти вопросы, есть еще одна статья в которой есть график показывающий откуда организм берет энергию для аэробной нагрузки. Там четыре источника: креатинфосфат, гликоген, жир, углеводы.
Короче вот статья без графика:
Установлено, что хитрый организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 40–60 минут аэробной тренировки при интенсивности не выше 50–55% МПК (максимального потребления кислорода, которое характеризует мощность нагрузки). Теперь вам должно быть неудивительно, что рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение одного-двух часов с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-carnitine, но все равно требуется пахать, пахать и пахать... Простой подсчет килокалорий, «сожженных» на тренировке бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм.
На этой диаграмме показан вклад в энергообеспечение длительной физической нагрузки всех четырех энергетических источников в организме:
1 – креатинфосфат
2 – мышечный гликоген
3 – углеводы
4 – жиры
По оси абсцисс (X) – время тренировки
По оси ординат (Y) – вклад в общий энергетический баланс (мощность)
Каждый из источников имеет разную мощность (скорость высвобождения энергии) и при этом запасается в количестве, обратно пропорциональном обеспечиваемой мощности. Наибольшие энергетические запасы организма – жировые, их количества хватило бы на 7–10 дней непрерывной работы человека.
Еще раз о том же.
Задача похудения – снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача тренировки при похудении, соответственно, – ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры – это резерв организма «на крайний случай», да и вообще расщепление углеводов – процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 30–40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 40 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем – и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается.
Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты. Подытоживая сказанное, в качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:
• тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
• исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
• хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе поэффективнее тредбана в душном спортзале);
• значительная длительность тренировки (не менее 40–50 минут);
• cредний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 70–80% от максимально возможного для вашего возраста уровня ЧСС, который, в свою очередь, определяется как 220 минус ваш возраст);
• регулярность тренировок (не менее трех раз в неделю);
• прием перед тренировкой карнитина;
• прием после и/или до тренировки ВСАА (аминокислотный комплекс валин+лейцин+изолейцин);
• достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,5–2 г белка в день на 1 кг веса тела);
• сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).
За скобками оставляю замечания по питанию и образу жизни (это не относится к тренировке) и тем более не желаю вам тех проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Все-таки проблема ожирения – это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно замечу, что местное «прокачивание» мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы нагружаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент «худеют» (это сладкое слово «худеют»!) ваши бедра. Худеет все, что у вас есть (это печальное слово «есть»!), поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир – черпается отовсюду понемногу. Естественно, безэффективны всякие «примочки» типа «Антицеллюлитных шорт» и «Уникального гомеопатического пластыря для снижения веса» (при гомеопатическом пластыре и результат – гомеопатический) и обматывания живота полиэтиленовым пакетом. Единственный возможный результат – дополнительная потеря влаги, которую вы все равно должны возместить.)
sprinter:
> Готов поверить в "девятикратно более высокое снижение жировых отложений" при интенсивной аэробике, когда расходуется по большей части гликоген: против фактов не попрешь...
а я вот че-то не готова!
какие такие факты это подтверждают?
ведь все твердили обратное - как раз в пользу аэробики для успешного сжигания жира.
BonAqua:
ИМХО конечно, но помоему (не помню как точно обзывается) углеводная загрузка-разгрузка отлично работает для жиросжигания.
Ars:
Короче, по этим вопросам ждем сообщения Л.А.Остапенко.
sprinter:
> Короче, по этим вопросам ждем сообщения Л.А.Остапенко.
Мудрый Арс.
будем ждать.
Исправлено: sprinter, 17.02.2005 19:17:13
Навигация
Перейти к полной версии