Сайт функционирует в тестовом режиме, о найденных ошибках просьба сообщать администратору сайта.

«MISTER MD» - краткое руководство по соревновательному тренингу

Аватар пользователя Леонид Остапенко

Итак, друзья мои, вы ввязались не в мелкую драчку на форуме, а в серьезное мероприятие. При этом основная сложность ситуации – в относительно коротких сроках подготовки. Всего 10 месяцев для тех, кто зарегистрировался и подал заявки сразу же, и того меньше, если вы тянули с решением.

Как распорядиться этим сроком? Уверяю вас, если вы будете продолжать делать то, что делали раньше, несколько месяцев подряд, у вас практически нет шансов измениться настолько радикально, чтобы это было отмечено судейской коллегией. В чем конкретно должны выражаться эти изменения? В росте мышечной массы, в снижении количества подкожного жира, улучшении пропорций и рельефности мускулатуры. Никто вас не спросит при этом, с каким весом вы приседаете на разы, или сколько жмете со штангой лежа на скамье, умеете делать шпагат или заднее сальто. Будет оцениваться только изменение внешнего вида, причем в атлетическом смысле этого слова. Не просто «сбросить вес» или «нарастить вес». На вас должны быть видны отчетливо следы проделанной работы с отягощениями.

Поэтому этот срок нужно использовать предельно рационально. От вас потребуется достаточно серьезная и трезвая изобретательность, а также умение пользоваться тем всем методическим материалом, который в изобилии имеется на сайте и форуме.

Поскольку любая грамотная спортивная подготовка осуществляется на основе построения тренировочных циклов, вот как я вижу варианты построения этого мегацикла:

А. Для лиц, располагающих недостаточной мышечной массой, содержание мезоциклов может быть следующим:

  • июнь-июль 2012 – работа над повышением мышечной массы;
  • август 2012 – промежуточный «рельефный» тренинг;
  • сентябрь 2012 – силовой «лифтерский» цикл;
  • октябрь-ноябрь 2012 – малая специализация на самую отстающую группу мышц;
  • декабрь 2012 – работа над повышением мышечной массы;
  • январь-март 2013 – предсоревновательный «рельефный» тренинг.

Б. Для лиц, располагающих избыточной жировой массой, содержание мезоциклов может быть следующим:

  • июнь-июль 2012 – начальный «рельефный» тренинг;
  • август-сентябрь 2012 – силовой «лифтерский» цикл;
  • октябрь 2012 – малая специализация на самую отстающую группу мышц;
  • ноябрь 2012 – промежуточный «рельефный» тренинг;
  • декабрь 2012 – работа над повышением мышечной массы;
  • январь-март 2013 – предсоревновательный «рельефный» тренинг.     

В. Для лиц, располагающих тренировочным опытом менее одного года, в указанное выше содержание подготовки может быть введена только начальная схема тренировок, изложенная в моей статье «Как начать заниматься культуризмом». После этого можно использовать схемы А и Б, с соответствующим сокращением длительности каждого из мезоциклов.

Все названные мной выше мезоциклы могут не обязательно реализовываться в том порядке, в котором я их привел. Их местоположение в мегацикле зависит от результатов трезвой и объективной оценки вашего нынешнего состояния, намеченной конечной задачи, промежуточных задач, средств и методов их решения. В каждом конкретном случае этот порядок может быть совершенно разным. Здесь вы максимально проявите свою методическую зрелость.

Теперь краткие соображения по поводу содержания каждого конкретного мезоцикла:

Работу над повышением мышечной массы рекомендую осуществлять либо по схемам проработки всего тела в одном тренировочном занятии, либо по схемам начальных сплитов (см. мои статьи о массонаборном тренинге в библиотеке атлета и в моей мастерской, статьи зарубежных авторов журнала IRONMAN, а также материалы форума, где форумчанами приводились достаточно обоснованные и действенные схемы тренировок).

В этом мезоцикле целесообразно применять следующие продукты линейки MD:

Работу в начальных, промежуточных и предсоревновательных «рельефных» мезоциклах рекомендую строить с использованием моих схем тренировки, изложенных в книге «Как реально похудеть» в моей мастерской. Там их достаточно для спортсмена любого уровня подготовленности. Кроме того, отдельные форумчане, которые работают под мои методическим руководством, выкладывали схемы их тренировок на форуме. Всеми этими методиками можно с успехом пользоваться.

В этих мезоциклах целесообразно применять следующие продукты линейки MD:

Работу в силовых «лифтерских» циклах рекомендую строить примерно по тем же недельным схемам, что и в массонаборных мезоциклах, однако с одним важным изменением. Здесь действенней схемы повторений при трех подходах на группу «1х12, 1х10, 1х8» или «1х12, 1х9, 1х6», при четырех подходах на группу «1х12, 1х10, 1х8, 1х6», то есть использование пирамидальных схем распределения нагрузки в подходах.     

В этих мезоциклах целесообразно применять следующие продукты линейки MD:

Работу в мезоциклах, посвященных малой специализации на отстающие группы мышц, рекомендую строить примерно по тем же недельным схемам, что и в массонаборных мезоциклах, однако с одним важным изменением. На отстающую группу мышц в программу вводится еще одно базовое упражнение в 3 подходах, а чтобы не превышать разумный лимит объема тренировки, на 1 подход снижается работа на те группы мышц, развитием которых вы удовлетворены. В каждом из двух упражнений на группу число повторений лучше планировать разным, например, в одном упражнении 6-8, в другом – 8-10.      

В этих мезоциклах целесообразно применять следующие продукты линейки MD:

Несколько очень важных деталей, на которое я настоятельно советую обращать внимание в ходе этого мегацикла:

  • не пытайтесь шарахаться из стороны в сторону, меняя выбранную программу на другую только потому, что она вам кажется недейственной; постарайтесь срочно определиться в причинах этого явления и внести нужные коррекции; 
  • отсутствие результатов в наборе мышечной массы или силы, а также изменений в форме и объеме специализируемой мышечной группы свидетельствует о неверно выбранной схеме тренировок или недостаточности рациона;
  • если масса тела растет, но с заметным ростом окружности талии, то это может говорить об избыточности вашего рациона по углеводам; замените часть углеводов белковыми продуктами, уберите из рациона гейнер и замените его протеином в той же дозе;
  • если масса тела падает, а вместе с ней снижаются рабочие веса в базовых упражнениях, то вы выбрали непосильную для себя схему тренировки;
  • если падает масса тела и начинает проявляться мышечный рельеф – увеличьте потребление белковых продуктов;
  • активно пользуйтесь поиском решений ваших проблем на форуме и сайте; просто забейте в поисковое окошко суть вашей проблемы, очень кратко, и вчитайтесь вдумчиво во все те сообщения, которые совпадают с вашим вопросом, и предлагают варианты решения.

Хочу оговорить некоторые важные детали: все, что изложено выше – не догма, не незыблемое правило. Это просто то, как бы я сам, тренируя любого из вас, подошел бы к методическому наполнению ваших занятий. Если у вас есть человек, который способен вас тренировать иначе, и готов методически сопровождать вас эти 10 месяцев – отлично! Если вы сами видите иную схему подготовки и уверены в ее объективности и действенности – еще лучше! Далее: в моих рекомендациях по применению пищевых добавок линии MD на каждом из мезоциклов нет никакой скрытой или закамуфлированной логики. Продукты там перечислены совершенно в случайном порядке, и он не отражает их приоритета перед другими или отсутствия такового в вашей схеме питания. Как их применять - дело каждого из вас, но это тот перечень, на котором бы я сделал упор при использовании в ходе соревновательной подготовки. Помните о том, что не существует отчетливо "массонаборных" или отчетливо "жиросжигающих" продуктов спортивного питания.  Их можно все, включая гейнеры (или энергетики), использовать в тренировочных циклах любой направленности (массонаборном или жиросжигающем и даже на "рельефном"), однако здесь весьма важно то, как вы определитесь в количестве продукта, его роли и точном месте в суточной схеме питания. 

И последнее: я буду минимально вмешиваться в процесс вашей подготовки. Более того, я даже буду уклоняться от прямых рекомендаций и советов. Изложенное выше – это почти конечный предел моего участия в этом. Возможны только легкие коррекции этого материала или мелкие дополнения. Все вопросы ко мне с просьбами «оценить» или «подкорректировать» тот материал, по которому вы будете готовиться, окажутся в конечном итоге в корзине. Надеюсь, вы помните, что я максимально избегаю также раздачи онлайновых, заочных рекомендаций, не зная детальных ваших характеристик - антропометрических и функциональных. У меня есть все основания вам доверять, поскольку, если вы ввязались в соревновательную борьбу, это значит, что у вас есть столь же веские основания считать себя готовым к такой работе. И это хорошо вас характеризует.

Для облегчения поиска нужных методических материалов – вот краткий список ссылок:

Методические статьи:

  1. Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=287
  2. Как тренироваться «на рельеф» - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=258
  3. Практические основы развития «взрывной» силы - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=252
  4. Имя этой игры – масса мышц - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213
  5. Силовой тренинг в домашних условиях - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=182
  6. Подсушись! - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=178
  7. Как добиться развития отстающих групп мышц - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=142
  8. Правила набора массы - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=43
  9. Рельефные мышцы – без изнурительной диеты - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=36
  10. Жиросжигающая тренировка - http://ironman.ru/train15.html
  11. Как начать заниматься культуризмом? - http://ironman.ru/beginner02.html
  12. Как реально похудеть - http://ostapenko.sportservice.ru/node/52

Диетологические статьи:

  1. Некоторые советы по повышению эффективности приема креатина - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=381
  2. Миф о «вредности» спортивного питания - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=259
  3. Как питаются соревнующиеся бодибилдеры - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=246
  4. Питание для набора массы - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193
  5. Диета для больших объемов - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=113
  6. Питание после тренировки - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=64
  7. Как добиться невероятного роста с помощью креатина - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=46
  8. Эффекты шестиразового питания - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=23
  9. Низкоуглеводная диета - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=18
  10. Распределение приема углеводов - http://ironman.ru/nutri20.html
  11. Коллаген – жизненно важный белок - http://ironman.ru/nutri06.html
  12. Популярно о методе углеводного насыщения - http://ironman.ru/physi01.html

Комментарии:

Спасибо, будем черпать всё по

Аватар пользователя metil

Спасибо, будем черпать всё по максимуму

Не участвую, но прочитал с

Аватар пользователя Forestol

Не участвую, но прочитал с удовольствием. Просто царский подарок!
Интересно, поймут ли участники, как им повезло практически даром?

У меня вопрос, можно ли будет

Аватар пользователя Taro

У меня вопрос, можно ли будет приобретать спортивное питание марки МД в розничных магазинах «Спорт Сервис», а не в интернет магазине?

А чем вам так не нравятся 20%

Аватар пользователя Леонид Остапенко

А чем вам так не нравятся 20% скидки? И потом: вы что же, чеки в жюри будете присылать о том, что покупали и где?

Если скидки 20% только в

Аватар пользователя Taro

Если скидки 20% только в интернет-магазине, то вопрос закрыт

Taro написал:У меня вопрос,

Аватар пользователя admin

Taro написал:
У меня вопрос, можно ли будет приобретать спортивное питание марки МД в розничных магазинах «Спорт Сервис», а не в интернет магазине?

Пока такой возможности нет (в смысле получения скидки, просто купить, конечно, можно)

Леонид Алексеевич, можно

Аватар пользователя boiky

Леонид Алексеевич, можно вопрос?

Я заметил, что в обоих вариантах (А и Б) вы ставите силовой цикл после рельефного. То есть такой серьезный поворот направленности тренинга.
Есть ощущение, что после рельефного цикла силовые показатели так или иначе падают (хотя бы от растренированности нервной системы) и на силовом цикле сильно перепрыгнуть прошлые максимумы наверно не удастся.
Есть ли смысл после рельефного ставить массонаборный, а следом уже силовой? То есть плавнее получится изменение, и рост силовых. А также хорошая "перевариваемость" больших объемов нагрузки после сушки поможет при средне-больших объемах на массонаборном цикле?

Ваня, а здесь задача не в

Аватар пользователя Леонид Остапенко

Ваня, а здесь задача не в повышении силовых результатов - понятно, что они упадут заметно, а в стимуляции миофибриллярной гипертрофии, которая слегка пострадала за счет пампинга на рельефном цикле. И "отпуск вожжей" в диете тоже сработает более заметно. То есть я порой даю контрастный мезоцикл, особенно когда сроки не особенно велики.

Все стало кристально ясно.

Аватар пользователя boiky

Все стало кристально ясно. Спасибо большое за разъяснения!

Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика
Copyright 2000-2017 Ironman.ru Все права защищены.