Сайт функционирует в тестовом режиме, о найденных ошибках просьба сообщать администратору сайта.

Дэйв Дрейпер - что означают слова «лучшая культуристическая программа»?

Аватар пользователя Леонид Остапенко

Эту статью я собирал из множества архивных статей как от самого Дэйва Дрейпера, так и о Дэйве Дрейпере, из массы интервью с ним самим и с теми, кто знал его и тренировался вместе с ним. Огромный опыт этого человека позволяет с доверием относиться ко всему, что он говорит и пишет. Итак, вот этот материал.

Как только вы решили, что хотите строить мышцы, сбрасывать избыточный жир, наращивать силу или в целом улучшить ваш организм каким-то образом, первой темой, которая после этого возникает, является тема нужной программы упражнений. Чтобы получить лучшие результаты и как можно быстрее, вы должны быть уверены в том, что ваша тренировочная программа разработана специально под вас, ваше тело, уровень вашего опыта и точную вашу цель. Проблема в том, что все это вырастает во множество взаимодействующих факторов, и примерно в такое же множество конфликтующих между собой, противоречивых, а порой и просто нелепых рекомендаций по поводу того, как вам следует поступать.

Просто потратьте несколько минут на то, чтобы найти рекомендацию от посетителей нашего форума на сайте ironman.ru, и вы обнаружите так много разных культуристических и пауэрлифтерских программ, планов, схем, сплитов, методов и приемов, что у вас просто мозг не выдержит такой нагрузки.

Чтобы еще раз выделить главное и убрать конфликтующие между собой мнения, я набросал на основе взглядов Дэйва Дрейпера некоторые правила, если хотите, которые хотя бы частично определяют то, каким требованиям должна отвечать программа тренировок, и те направления, в которых вам следует двигаться при выборе той программы, которая будет лучшим образом отвечать вашим целям и возможностям. Дополнительно к этому скажу, что мое тренерское мировоззрение до того, как я получил сначала крепкое советское, а затем не совсем крепкое, но в определенной степени престижное американское спортивное образование, складывалось на основе прочтения огромного количества методического материала, который я скрупулезно систематизировал в архив, насчитывающий несколько десятков тысяч статей. С трех иностранных языков я перевел около третьей части моего архива, то есть 8000 статей и десятка полтора книг для разных спортивных редакций, включая работы таких уважаемых и авторитетных людей, как Джо Вейдер, Фредерик Хэтфилд, Билл Доббинс, Роберт Кеннеди, Билл Перл, Франко Коломбо, Билл Филипс, Самир Банну, Винс Жиронда, Энтони Рэнкен и других. Получение спортивного образования позволило все эти предварительные знания разложить именно по тем ячейкам моего теоретического и практического опыта, где им надлежало быть. Знания улеглись в соответствующие разделы великолепной структуры теории и методики спортивной тренировки, спортивной медицины и спортивной диетологии.

Должен вам сказать еще и о том, что для меня работы, написанные в золотую эту бодибилдинга и даже до нее, представляют собой намного более высокую методическую ценность, и я думаю, что вы догадываетесь, почему. Для тех, кто не догадался: на ранних этапах процесса становления и развития бодибилдинга и пауэрлифтинга не существовало такого разнообразия мощнейших фармакологических анаболизаторов и прочих допингов, соблазн использования которых практически начисто ликвидирует потребность, или, как минимум, резко снижает потребность в глубоких методических разработках теории культуристического и лифтерского спорта. Если выражаться образно, то, используя мощные анаболики, вы можете выходить в лес и вместо работы с «железом» просто раскачивать дерево. Либо вы можете с таким же успехом, зарядившись допингами, выполнять программу, которую для вас составил дебил. И в том, и в другом случае, обеспечив себе мало-мальски приемлемую модель питания, вы будете расти.  

Но я воспитан такими великими людьми, как А.С.Медведев, Л.П.Матвеев, Ю.В.Верхошанский, А.Н.Воробьев, Я.М.Коц, В.М.Зациорский, В.Л.Карпман, которые были моими лучшими учителями, а они все были единодушно убеждены в том, что любая фармакологическая помощь не только не вторична, и даже не третична, для обеспечения успеха спортсмена. Их убеждения я разделяю до сих пор, и считаю, что первичным, определяющим элементом прогресса является грамотный тренировочный процесс, от которого, как корни дерева от его ствола, разветвляется громадное количество других подчиненных элементов и факторов. Какое место в этой широко разветвленной структуре занимает фармакология – я уже сказал все в моей последней изданной РИО «Спорт Сервис» книге.

Вернемся к главной теме этого материала. Итак, семь главных факторов, определяющих жизнеспособность тренировочной программы.

1. Частота тренировок.

2. Недельная схема нагрузки (схема микроцикла).

3. Интенсивность (выбор величины отягощения для тренировок, а также – числа повторений).

4. Объем (какое число подходов должно выполняться).

5. Выбор упражнений (что выбрать из огромного арсенала доступных упражнений).

6. Основной тренировочный принцип (чем руководствоваться, выполняя программу).

7. Организация пищевого режима (что и как есть для того, чтобы диета не конфликтовала с направленностью программы).

Чтобы строить мышцы, сбрасывать жир, наращивать силу и вообще прогрессировать, надлежит каждому из этих факторов уделять самое пристальное внимание.

Частота тренировок

Дэйв Дрейпер различал, как большинство добившихся большого успеха атлетов, частоту тренировочных занятий в течение недели и частоту работы каждой из мышечных групп в течение этой недели. Ответ на этот вопрос достаточно прост. Большинство людей должно выполнять от 3 до 4 тренировочных занятий с отягощениями в неделю. Да, возможно ограничиться и двумя тренировками в неделю, но лучше срабатывают те программы, которые опираются на 3 или 4 тренировочных дня. При этом новички должны тренировать каждую мышечную группу три раза в неделю, независимо от поставленной цели и текущей задачи. Атлеты со средним опытом и продвинутые спортсмены, чьей задачей является строительство мышц или сброс жира, могут тренировать каждую мышечную группу примерно 2 раза в неделю. Те, кто занимается только строительством силы, и кого при этом не волнует внешний вид, должны тренировать каждую мышечную группу от 2 до 3 раз в неделю.

Новичками Дэйв считал всех, кто непрерывно и регулярно тренировался не менее чем 6-8 месяцев, им рекомендовал 3 занятия в неделю с проработкой всех мышечных групп на каждом занятии. Всем, кто прошел эту начальную стадию, можно тренировать каждую группу мышц дважды в неделю.      

Мой комментарий: содержание определения «новичка» или атлета «среднего уровня» достаточно нечетко, и вряд ли простой срок тренировок может определять степень опытности. Иные, проводящие в зале многие часы за трепотней о футболе или вчерашних вечеринках, и за десять лет не сдвигаются со статуса полного новичка.

Дэйв считал тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю наименее эффективным подходом. Разъясню это мнение так, как я его понимаю: тренировочные программы, построенные на такой низкой частоте стимуляции мышечных волокон, могут себе позволить атлеты с выдающимися генетическими способностями, употребляющие килограммы всевозможных допингов. Вне этой категории тренировки каждой мышечной группы позволяют в лучшем случае лишь поддерживать наработанные упорным тренингом мышцы (но не строить их). Это может срабатывать, если выполняется очень правильно, но это срабатывает не лучшим образом.

Недельное распределение нагрузки

Дэйв был не новатором в предложении схем недельного цикла. До него уже существовала система Джо Вейдера, Марселя Руйе, система Джона Гримека, система Боба Хоффмана, ряда других специалистов, чьими трудами бодибилдинг вырос в отдельный вид спорта, так что схемы эти выражались в одних и тех же рекомендациях:

1. Трехдневная схема с проработкой всего тела (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота, или любой другой выбраны вам режим подобного распределения тренировочных дней)

2. Четырехдневный «сплит». Тут есть варианты. Самый простой основан на трехдневной схеме (понедельник – верх тела, среда – низ тела, пятница – верх тела, очередной понедельник – низ тела, и так далее). Он целесообразен для новичков, а также вышедших из этой стадии успешно атлетов, которые начинают выполнять начальные силовые программы. Более продвинутый сплит оперирует четырьмя тренировочными днями в неделю с делением «верх-низ» (понедельник – верх тела, вторник – низ тела, четверг – верх тела, пятница или суббота – низ тела). Эта схема, повторяю, лучше срабатывает для лиц со средним опытом и продвинутых атлетов со стажем работы несколько лет. Более сложный, но один из самых действенных, сплит – с распределением мышечных групп по тренировочным дням, под названием «push/pull», или «тяни-толкай» по русски. Появился он в конце 60-х годов прошлого века, то есть его популярность во времена Дэйва Дрейпера была чрезвычайно высока, и сохраняется она среди вдумчивых атлетов до сих пор (понедельник и четверг – квадрицепсы, грудные, плечи и трицепсы, вторник и пятница – бицепсы бедер, спина и бицепсы).         

Мой комментарий: практикующаяся ныне «непосвященными» (а точнее – неграмотными)  схема «одна мышечная группа в день» является самым дурацким режимом из всех, какой можно предложить новичку. На ней растут только генетические выдающиеся единицы, и шанс попасть в эту категорию равен примерно единице на десять тысяч людей. Растут на ней также стероидные «фрики», и то далеко не все, а только те, у кого вместо крови давно циркулируют производные тестостерона и другие анаболизаторы.

Лучший выбор интенсивности

Новичкам и лицам средней опытности в это понятие лучше всего вкладывать самое простое: используемые отягощения и то число повторений, который вы способны с ним выполнить. По мнению Дэйва Дрейпера и его современников, которое разделяется подавляющим большинством специалистов нынешнего времени, это решение принимается со строгим учетом той цели, которая перед вами стоит:

- число повторений от 1 до 6 строит максимальную силу;

- число повторений от 5 до 12 строит мышечную массу;

- число повторений от 10 до 20 строит локальную мышечную выносливость.

Мой комментарий: поддерживая целиком и полностью приведенную выше классификацию уровней интенсивности в соответствии с направленностью тренировочного процесса, я должен сказать, что подходы с числом повторений выше 20 – достаточно специфическая вещь, используемая в комплексе с другими повторными максимумами только очень опытными атлетами, готовящимися к соревнованиям, а также отдельными тренирующимися также в ряде других мер, направленных на максимальное освобождение от избыточных жировых отложений. Кроме того, у меня есть личная практика использования этого числа повторений для устранения и лечения перетренированности. Миф о том, что такое число повторений успешно используется самостоятельно для сброса жира – полная чепуха. 

Лучший работающий объем тренировочного занятия

Готовя этот материал, я обнаружил в своем архиве рекомендации Дэйва Дрейпера относительно содержания тренировки, направленной на повышение массы мышц. Так вот, работая в трехдневном в неделю сплите по схеме «понедельник – квадрицепс, спина; среда – грудь, дельты, бицепс бедра; пятница – длинные мышцы спины, бицепсы, трицепсы», Дэйв выполнял на каждой тренировке всего 13-15 подходов. Более того, выбор упражнений у него был таков, что, кроме тех мышц, которые обозначены в сплите, косвенную нагрузку получали и другие, необозначенные в данных тренировочный день. Иными словами, работая как бы по сплиту, Дрейпер делал тренировки на все тело! А он был далеко не новичком в то время, к которому относится данная его программа. Кстати, он до сих пор хладнокровно отвечает на вопросы о роли стероидов в его подготовке таким образом: «Я уже десять лет тренировался, весил 235 фунтов (106,5 кг) и был обладателем титула Mr. America, прежде чем стероиды ворвались на поле этой игры».

Мой комментарий: если вести речь о тренировках новичков, то для каждой мышечной группы достаточно одного упражнения в 2-3 подходах, включая разминочный. Для лиц с более высоким опытом 3-4 подхода – все, что нужно. И только на стадиях малой или большой специализации, когда речь заходит о концентрированных нагрузках большого объема, направленных на устранение диспропорций, речь может идти о 4-8 подходах на группу мышц, и именно в этом случае и возникает реальная, а не надуманная, потребность в сплит-программах. Разумеется, для атлетов соревновательного уровня эти объемы могут быть совершенно другими, но дай нам бог дорасти до атлетов соревновательного уровня. Тогда и озаботимся. А пока – если вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, то достаточно до 3 подходов на крупные группы, и до 2 – на мелкие. Если вы тренируете каждую мышечную группу 2 раза в неделю, можно ограничиться 4-5 подходами.

Лучшие упражнения

Тут я без комментариев отдам все в руки Дэйва Дрейпера. Вот его лучшая «двадцатка», те упражнения, которые он считал для себя (да и для учеников в его клубе) лучшими:

1. Жим штанги лежа

2. Жим гантелей сидя, лежа на горизонтальной и наклонной скамье

3. Разведения рук с гантелями стоя, сидя, в наклоне вперед

4. Пулловер с выпрямленными руками

5. Кроссоверы на блоках

6. Тяга на высоком блоке

7. Тяга на низком блоке

8. Тяга штанги в наклоне, одной и двумя руками

9. Сгибания рук со штангой стоя

10. Сгибания рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье

11. Жимы вниз трицепсовые на блоке

12. Французский жим лежа и сидя

13. Отжимания на брусьях

14. Подтягивания па перекладине

15. Приседания со штангой на спине

16. Выпрямления ног сидя на тренажере

17. Сгибания ног лежа на тренажере

18. Подъемы на носки стоя и сидя, стоя в наклоне

19. Становая тяга

20. Кранчи и подъемы ног для мышц пресса

Лучший принцип тренировки

Дэйв всегда был культуристом силового направления. Тогда таких было абсолютное большинство. Самое интересное, что американцы, включая Дэйва и других его современников, использовали для самоназвания только слово «бодибилдер», а в слово «культурист», популярное во Франции и других странах Европы, вкладывали несколько ироничное содержание, потому что те массивные пропорции, которые выигрывали титулы в США, не были характерны для европейского культуризма. В Еропе, где преобладали взгляды школы Марселя Руйе, рекомендуемые им пропорции красивого сложения больше подходили для физической культуры, и слово «культурист» отпочковалось от полного французского названия «physique culturiste», то есть буквально «физический культурист».

Но вернемся к Дэйву. Дрейпер свято верил в то, что если вы сегодня поработаете с весом, чуть больше того, который поднимали позавчера, а послезавтра приметесь за вес, который выше сегодняшнего, то вы будете растить и силу, и массу. И он был прав. Столь же верной была и иная интерпретация этого принципа «сверхнагрузки»: если вы сегодня пожали 60 кг на 9 раз, а в пятницу сосредоточитесь и сделаете 10 повторений, вы будете расти. Так что все тренировочные программы, независимо от направленности, должны обращаться вокруг этого главного принципа.

Мой комментарий: в моей мастерской в книге для начинающих есть методика моделирования нагрузки с использованием одного из самых важных принципов – «сверхнагрузки». Не буду повторяться.

Наконец, самое вкусное – питание

Дэйв сформулировал для себя и своих учеников порядка дюжины правил, охватывающих все детали этого важного компонента питания. Дрейпер считает, что хорошее питание, как и хороший тренинг, должен быть простым – нужно научиться базовым правилам и последовательно их придерживаться. «Маленькие знания и большая дисциплина» - вот его девиз. Держаться подальше от насыщенных жиров, избыточного количества соли и простых сахаров, то есть того, что на 99% представляет собой фастфудную продукцию. Обязательно завтракать с обилием белка в принятой пище. Обязательно принимать витамины. Частота – питаться с промежутками от 3 до 4 часов между приемами пищи, лучшие комбинации – тунец с рисом, мясо с печеным картофелем, деревенский нежирный сыр, фрукты, курятина с макаронами. Чтобы набирать массу, Дэйв советовал есть больше и чаще. Чтобы терять жир, ешьте меньше, но столь же часто. Перед тренировкой нужно поесть примерно за 30-60 минут, при этом Дрейпер советует принимать комплексные углеводы, протеиновые напитки и BCAA и креатин. После тренировки Дрейпер рекомендует обильную порцию пищи, богатую белками и углеводами. Обязательно питье большого количества воды, особенно во время тренировки. Кроме качественной пищи, Дэйв включает в состав восстановительных средств хороший полноценный сон, отдых и релаксацию. 

Мой комментарий: добавить к этому совершенно нечего. Стройная, непоколебимая логика человека, прошедшего трудный путь от упитанного неуклюжего подростка до одного из самых ярких звезд мирового бодибилдинга. На мой взгляд, в методических и диетических статьях, содержащихся в нашей библиотеке атлета, ни одна строчка не противоречит этой логике. Так что почаще заглядывайте туда, и вы убедитесь, что со времен Дэйва Дрейпера ничто новое не появилось под луной, если только речь идет о формировании здорового, сильного и красивого тела.

И вот снимок, который показывает всю элиту Джо Вейдера тех лет, когда Дрейпер был на вершине: Рики Уэйн, Дэйв Дрейпер, Джо Вейдер, Арнольд Шварценеггер, Майк Кэтз, внизу Франко Коломбо.

Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика
Copyright 2000-2017 Ironman.ru Все права защищены.