Сайт функционирует в тестовом режиме, о найденных ошибках просьба сообщать администратору сайта.

Итак, о Дэйве Дрейпере

Аватар пользователя Леонид Остапенко

Итак, я обещал вам материал, посвященный Дэйву Дрейперу. Но хотел бы, чтобы вы вначале посмотрели вполне современный видеоролик, демонстрирующий выполнение одного из вариантов изолированного трицепсового жима в кроссовере:

А теперь угадайте, кто был автором этого упражнения, и когда оно было изобретено? Могу поспорить, что немногие из тех, кто обладает небольшим или средним опытом тренировок, нуждается в этом упражнении, однако для соревнующегося культуриста оно имеет чрезвычайную важность. Дело в том, что в этом упражнении пик напряжения совпадает с пиком сокращения, а в этом режиме формируется подвижная часть мышцы, то есть образуется та самая "подкова" трицепса, которая всегда была пределом мечтаний любого атлета. Однако это упражнение будет эффективным только тогда, когда у вас уже создана солидная база массы плечевого отдела руки.

Не буду вас больше интриговать. Автором его был Дэйв Дрейпер, развитие рук которого поражало воображение всех начинающих тренироваться в 70-е годы прошлого столетия культуристов, равно как и его соперников на подиуме, а также судей и зрителей. И это упражнение носило вполне конкретное название, которое, хотя и не отражало сути, но в силу наличие в нем фамилии Дэйва было понятно всем, кто тренировался в подпольно-подвальных "качалках" в 60-70-е годы ХХ века: "тяга Дрейпера".

Обратите внимание на знаменитую "подкову" Дэйва! Рядом с ним - жена Джо Вейдера, Бетти. Джо всегда использовал свою жену-красотку в рекламе своих книг, журналов, методик, продуктов и одежды, и был прав, между прочим...

Надо сказать, что Дэйв, как многие из его культуристов-современников, был представителем  "силовой" школы тренинга, в которой преобладали базовые и изолированные упражнения, выполняемые главным образом в "пирамидальном" варианте. Ради справедливости стоит отметить, что в те годы резкого различия между соревновательным и межсезонным тренингом не существовало, а если и были какие-то различия, то они касались главным образом объема выполняемой на тренировках работы, за счет которого в предсоревновательный период происходило дополнительное "выжигание" жировых отложений.

Вот интересное фото, которое показывает, насколько качество мышц американских культуристов того периода было выше того, что преобладало в Европе. На снимке - Дэйв Дрейпер, Майк Кэтз и недавно приехавший в Штаты Арнольд Шварценеггер. Это снимок из знаменитого клуба Vince's Gym в Голливуде, который основал и до самой своей кончины вел Винс Жиронда.

Вернемся к программе. Привожу пример такого цикла Дэйва Дрейпера, куда включается и указанное выше упражнение - "тяга Дрейпера". Предупреждаю вместе с тем - это программа для лиц, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу, с опытом тренировок не менее 4-5 лет. Несмотря на большой объем, приводимая ниже программа отличается также и высокой интенсивностью, что не исключает жестокого перенапряжения или перетренированности тех, кто не обладает для ее реализации ни силовым потенциалом, ни достаточным тренировочным опытом. Программа основана на схеме "сплита", состоящего из таких тренировочных дней:

Ежедневно: пресс и область талии

Вариации кранчей, подъемов торса на наклонной скамье, с отягощением, подъемов ног лежа, гиперэкстензий, подъемов ног в висе.

Понедельник: грудные мышцы, дельтоиды и спина

1. Жим штанги вверх сидя с груди (3-5x12, 10, 8, 8, 6)

2. Тяга к груди на высоком блоке (3-5x12, 10, 8, 8, 8)

3. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне (3-5x6-8)

Упражнения 1-3 выполняются в трисете

4. Жим гантелей сидя (4-5x12, 10, 8, 8, 6)

5. Пулловеры с тяжелой гантелью (4-5x12, 10, 8, 8, 6)

6. Тяга к животу сидя на низком блоке (4-5x12, 10, 8, 8, 6)

Упражнения 4-6 выполняются в трисете

Вторник: мышцы ног

1. Выпрямления ног сидя (3-5x10-12)

2. Сгибания ног лежа (3-5x8-12)

3. Подъемы на носки стоя (3-5x15-20)

Упражнения 1-3 выполняются в трисете

4. Приседания со штангой (5-7x15, 15, 12, 10, 8, 6, 6)

5. Становая тяга (5x10, 8, 6, 6, 6)

Среда: мышцы рук

1. Работа с резиновым бинтом на укрепление плечевой манжеты, 5 сетов x 20-25 на отведение, 5 сетов х 20-25 на приведение

2. Сгибания рук со штангой в запястьях (3-5x20, 15, 15, 15, 15)

3. Подъемы на бицепсы с гантелями, хват "молотом" (3-5x10, 8, 8, 8, 6)

4. Жимы вниз трицепсовые на высоком блоке (3-5x12-15)

Упражнения 1-3 выполняются в трисете

5. Подъемы на бицепсы с EZ-штангой (3-5x6-8)

6. Отжимания на брусьях с весом (3-5x12-15)

Упражнения 5-6 выполняются в трисете

7. Попеременные подъемы на бицепсы с гантелями стоя (3-5x6-8)

8. Французский жим стоя или лежа со штангой (3-5x12, 10, 8, 8, 8)

Упражнения 7-8 выполняются в суперсете

Четверг: отдых

Пятница: грудные мышцы, дельтоиды и спина

1. Жим сидя со штангой с груди (4x12, 10, 8, 6)

2. Тяги за голову на высоком блоке (4x12, 10, 8, 6)

Упражнения 1-2 выполняются в суперсете

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (4x12, 10, 8, 6)

4. Пулловер с гантелью лежа вдоль скамьи, (4x12, 10, 8, 6)

5. Тяги гантели в наклоне (4x8)

Упражнения 3-4 выполняются в трисете

6. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (4x12, 10, 8, 6)

7. Отжимания на брусьях (4xMax)

8. Тяга Дрейпер на низком блоке (4x12)

Суббота: ноги

То же, что во вторник, но к этому добавляется:

1. Легкие становые тяги (5x8)

2. "Поклоны" стоя на коленях, с удержанием рукояти верхнего блока кроссовера над головой (5x25)

Воскресенье: отдых

Повторяю еще раз: программа - не для новичков!

Ну, и на "закуску" - парочка фотографий Дэйва Дрейпера, сделанных через много лет после того, как он в последний раз вышел на подиум, и которые демонстрируют потрясающе качество проработки его великолепной массы:

В следующий раз я расскажу о том, что Дэйв считал важным для правильного начала культуристического тренинга, мы узнаем некоторые детали его богатой биографии как человека и великого чемпиона. 

Комментарии:

Кстати, откапал статью в

Аватар пользователя admin

Очень интересно!

Аватар пользователя Zag

Очень интересный материал, особенно было неожиданно видеть такую великолепную форму в солидном возрасте. Ждем новых статей от Леонида Алексеевича, кстати ,а антропометрии нет на Дрейпера?

Отличная статья

Аватар пользователя minmo-sport

Можно ли данную статью выложить на сторонних ресурсах с указанием автора и ссылкой на сайт? Очень интересно было почитать.

Максим, нет проблем, укажите

Аватар пользователя Леонид Остапенко

Максим, нет проблем, укажите только, что статья была написана и опубликована в блоге Леонида Остапенко на сайте ironman.ru.

Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика
Copyright 2000-2017 Ironman.ru Все права защищены.