Сайт функционирует в тестовом режиме, о найденных ошибках просьба сообщать администратору сайта.

Проблемы эктоморфов

Аватар пользователя Леонид Остапенко

            Проблемы «эктоморфных жирдяев»

 

            Не спешите, мой читатель, забрасывать меня камнями за, казалось бы, несочетаемые слова, взятые в кавычки в названии этой короткой статьи, однако на практике у отдельных людей достаточно часто встречаются вместе кажущиеся несочетаемыми соматические признаки классических типов сложения. Это как раз такой случай.

            Приходят в зал (качалку, клуб и так далее) два парня, оба эктоморфы. Начинают тренироваться по похожим или вовсе одинаковым программам. Один из них наращивает мышцы, другой наращивает главным образом жир.

            Что один из них делает не так? Следует иметь в виду, что наращивание мышц – это не только программа и диета. Это еще и специфическая реакция конкретного организма на режим физических нагрузок и диету, при этом все это опосредуется еще и общим режимом дня и множеством деталей, которым этот режим отличается от режима другого человека.

            Ниже – попытка выделить некоторые детали, на которые следует обратить внимание, если вы вдруг обнаружили сходство своих проблем с теми, которые мы попробуем сейчас рассмотреть и, главным образом, предложить варианты их коррекции. Они будут рассматриваться вовсе не в порядке их важности (они рано важны, и устранять их вам придется не выборочно, а все вместе, сколько бы вы их ни обнаружили при чтении этого материала). Порядок их изложения – это то, что мне в то или иное время приходило в голову при размышлениях о судьбах этой части людей, пытающихся изменить к лучшему свое сложение.          

            1. Слишком высокие уровни стресса

            Эктоморфы, как правило, характеризуются более подвижной моделью психологического и эмоционального состояния, по сравнению с другими типами. Пресловутый кортизол, о котором столь часто и еще чаще «не в ту степь» твердят на иных спортивных ресурсах, здесь действительно играет разрушительную роль. Он просто сжигает все то, чем можно покрыть дефицит энергии, и чаще всего это будут белковые структуры и гликоген. Если при этом эктоморф еще и питается ради утоления аппетита, а не ради покрытия физиологической потребности, то он не будет растить мышцы, но будет растить жировые отложения как средство, которым организм будет пытаться спастись от энергетического истощения как результата стресса.

            Высокие уровни кортизола, кроме того, многие исследователи связывают с тем, что человек не получает достаточное количество сна (а эктоморфы в силу более «высоких оборотов» ЦНС действительно склонны к недобиранию ночного сна минимум на 1-2 часа).

            Возможные пути решения:

            - постараться вести максимально спокойный образ жизни, убрать из своего окружения те факторы, которые вынуждают нервничать, беспокоиться;

            - категорически исключить недосыпание, ночные посиделки, засиживание в сетях после полуночи;

            - при необходимости использовать медикаментозные (лучше растительные) средства купирования высокого эмоционального статуса.

            2. Зацикленность на «проблемных областях»

            Множество эктоморфов, пытаясь улучшить свой внешний вид, выбирает из всей массы информации все то, что позволило бы им «получить шесть кубиков на мышцах живота», «увеличить на 2 см окружность рук», «приобрести за 4 недели атлетический плечевой пояс» и прочую чепуху, которой набиты дешевые интернетовские ресурсы. Другая часть, не мудрствуя лукаво, просто обращается к опыту «великих», коими считаются Арнольд, Коулмэн, Катлер и другие элитные культуристы, и до буквы копируют их тренинг в наивном заблуждении, будто здесь подходит принцип «делай, как я, и будешь таким, как я».

            Очень часто мне задают вопросы такого рода: «Я хочу иметь кубики на прессе, какие упражнения для пресса нужно делать?» Если вы – эктоморф, то никакие. Никакие упражнения на изолированную зону тела не способны улучшить внешний вид этой зоны, если вы не подходите к решению этой проблемы системно.

            Возможные пути решения:

            - забыть об улучшении пропорций и «подгонке отстающих областей»; об этом надо будет задуматься тогда, когда вес вашего тела достигнет величин, которые будут соответствовать формуле «рост минус 90»;

            - забыть о дурацких, загадочных и экзотических схемах тренировок вроде «одна группа мышц в день», «группа мышц один раз в неделю»; вам подойдет только схема «full body», то есть все группы мышц в одной тренировке; эктоморфы нуждаются в более мощном анаболическом сдвиге, по сравнению с другими типами, поэтому только эти схемы в состоянии их сдвинуть с застоя.

            3. Слишком частая смена тренировочных программ

            Сталкиваясь с трудностями наращивания мышц, эктоморфы порой ошибочно относят это на счет несовершенства предлагаемых им программ, поэтому склонны менять их, как перчатки. Это ошибка. Ошибка это не преднамеренная, однако непростительная. Даже работая по программе, которая не приносит желаемого скоротечного результата, вы не просто греете воздух в зале. Вы получаете намного больше пользы от этого по сравнению с теми, кто предпочитает прохлаждаться или предаваться дурным привычкам.

            Возможные пути решения:

            - выбрав программу, выдержать ее в течение нужного срока действия, то есть минимум 8-10 недель;

            - в ходе реализации любой программы считать положительными результатами:

            а) рост веса тела;

            б) рост рабочих весов в упражнениях;

            в) рост числа повторений в отдельных упражнениях с прежним рабочим весом;

            - усвоить, что у эктоморфов несколько другие критерии успеха; ваш морфотип – это ваша судьба, и вы ее кардинально изменить не сможете, так что любой успех должен вами восприниматься позитивно, а не драматически.

            4. Ошибочная диета

            Несмотря на то, что существует только одна концепция верной диеты, и называется она «адекватное сбалансированное питание», не существует единой диеты для каждого человека. То, как питается другой человек, пусть даже зеркально отражающий ваш тип сложения и внешний вид, для вас не должно ни образцом для подражания, ни даже положительным примером. Но одно верно для всех: вы должны питаться не так, чтобы элементарно не ощущать голода. Отсутствие чувства голода не означает, что вы избавились от состояния физиологического голода, то есть острой потребности в том, что необходимо для восполнения энергопотерь, да еще дополнительно в том, что необходимо для строительства мышечных тканей.

            Возможные пути решения:

            - ращение массы мышц возможно только при условии легкого «пережора», и для эктоморфов в частности превышение общей калорийности над той, которая позволяет вам просто сохранять вес, должно составлять не менее 10-15% от калорийности суточного рациона;

            - если вы получаете менее 2 г белка на каждый килограмм собственного веса тела, то потрудитесь исключить эту проблему, так как организм будет с успехом пожирать белки в энергетических интересах, не оставляя ничего на интерес ращения мышечной ткани;

            - помнить о том, что любой привес, которого вы добьетесь, потребует тут же соответственного увеличения и калорийности, и доли потребляемого белка, в противном случае вы будете продолжать топтаться на месте;

            - для эктоморфов, больше чем для любого другого типа сложения, чрезвычайно важно верно выстроить схему дополнения рациона качественными пищевыми добавками, прежде всего протеином, аминокислотами и гейнером.

            5. Слишком длительная привязанность к одной и той же программе

            Я встречал людей, которые годами «сидят» на одних и тех же упражнениях, комплексах и режимах мышечных сокращений. Основание – чаще всего ответ «мне такая программа нравится». Второй по частоте встречающийся ответ – «это проверенная программа от…», и называется фамилия «авторитета». Эти основания совершенно лишают их прав жаловаться на застой в результативности, поскольку именно это основание и является причиной застоя.

            В отличие от эндоморфов и тем более мезоморфов, эктоморфы требуют особо тщательного выбора упражнений, режимов мышечных сокращений, схем подходов и повторений. Эксперимент в атлетической жизни эктоморфа – основа его успеха. Но это должны быть эксперименты вдумчивые, с фиксацией результатов и, что главное, с нужными и верными выводами из результатов.

            Возможные пути решения:

            - пользоваться программами не от «авторитетов», а от людей, похожих на вас соматически, или же от специалистов, которые способны разработать для вас индивидуальную программу;

            - пробовать самые разные режимы мышечных сокращений, и оставлять на будущее только те, что привели к реальным результатам (см. причину 3 выше);

            - забыть начисто о программах, которыми пользовались мясистые кандидаты в чемпионы – на них вы точно будете греть воздух в зале, и это будет самым крупным вашим достижением, но этого никто не оценит;

             - сменять программу только тогда, когда вы не можете в течение 3-4 недель отметить ни одного признака успеха.

            Заканчивая верстать этот материал, я вдруг поймал себя на мысли, что с подобного рода проблемами (если не всеми подряд, то отдельными уж точно) сталкиваются и представители других соматотипов. По этой самой причине, если вы вдруг, читая эту статью, узнали себя хотя бы в одном пункте – знайте, что пути решения этой проблемы для вас будут почти теми же самыми, хотя, безусловно, и острота проблемы, и методика ее устранения будут несколько иными.

            Леонид Остапенко

            Июль 2013

Комментарии:

Интересная статья, спасибо

Аватар пользователя Scalewater

Интересная статья, спасибо Леонид Алексеевич.
Уверен, что всем было бы интересно прочитать аналогичный обзор по эндо- и мезоморфам.
Или их сравнительный анализ на основании статьи об эктоморфах.
Спасибо и с уважением,
Геннадий Ломоносов.

замечательная статья, хотя

Аватар пользователя saurus55

замечательная статья, хотя все это уже знал,теперь уверенность в том что я все делаю правильно ( стараюсь по крайней мере)подкрепилась авторитетным человеком. Спасибо за статью.

Что отличает хорошую

Аватар пользователя А-Соколов

Что отличает хорошую статью?
Четкая формулировка и систематизация пусть даже известных фактов,
толковое обоснование и научно подтвержденные факты, конкретные рекомендации.
Спасибо, Л.А.

Спасибо, Леонид Алексеевич,

Аватар пользователя shpundyra

Спасибо, Леонид Алексеевич, от лица всех эктоморфов! В том числе бывших:)
Самое ценное - это когда тебя и твои проблемы понимают так, как будто побывали в твоей шкуре.
Уже десятилетиями муссируются и обсуждаются проблемы тучных людей и как избавиться от ожирения. На фоне такого одностороннего суждения о человеческом "невезении" худые всегда считались счастливчиками. И никто не догадывался, что у них комплексов, мешающих жить, зачастую побольше, чем у ожиревших. Куда было пойти с этим без того, чтобы над тобой гарантированно не посмеялись и покрутили пальцем у виска. Обладающими правом на жалость и сочувствие "официально" считались исключительно толстяки. Для того, чтобы хоть кто-то взялся подумать, как устранить проблему худобы, надо было, чтобы для начала нашелся хоть кто-то, готовый воспринимать эту проблему всерьез. Лишь после прихода на этот форум душа моя успокоилась, а тело начало чудесным образом меняться. За что я бесконечно благодарна данному ресурсу и ЛАО лично.

Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика
Copyright 2000-2017 Ironman.ru Все права защищены.