Сайт функционирует в тестовом режиме, о найденных ошибках просьба сообщать администратору сайта.

Системы тренировок чемпионов прошлых лет – Джек Делинджер (Jack Delinger)

Аватар пользователя Леонид Остапенко

Джек был красивым блондином с очень мощной мускулатурой. Родился он 22 июня 1926 года в Окленде, штат Калифорния, и начал тренировки с отягощениями в возрасте 16 лет. С юных лет мечтавший о силе и красивом сложении, он стал членом тренировочного центра YMCA под руководством Эда Ярика (Ed Yarick).

Фото "до" справа, фото "после" - слева.

Эд был, кстати, тренером одного из выдающихся культуристов, внесших огромный вклад в популяризацию этого вида спорта – Стива Ривза. Стив и Джек стали друзьями.

Джек и Стив.

Первая серьезная победа Делинджера всего четыре года спустя после начала серьезных тренировок пришлась на конкурс Mr. Northern California 1946 года, где он уверенно выиграл, однако самым успешным годом был 1949, когда он завоевал титул AAU Mr. America, и его популярность позволила ему открыть в Окленде свой тренажерный зал. В 1950 году у Джека и его жены Лоретты появился сын, которого в честь Джона Гримека назвали Джоном. В 1949 году в журнале Боба Хоффмана Strength & Health за август 1949 года появилась статья Джона Гримека «Реализованные амбиции» о Джеке Делинджере, и Джек всю жизнь был искренне благодарен Гримеку за его доброе отношение к нему.

Джек продолжал упорно тренироваться и, несмотря на свой небольшой рост (167,5 см), был очень мускулистым и пропорциональным (соревновательный вес 88,5 кг). Это позволило ему через несколько лет в Лондоне выиграть престижный титул NABBA Mr. Universe 1956 года, после чего он был провозглашен лучшим в мире профессиональным культуристом.

Вот полный перечень соревновательных «проб» Джека Делинджера:

1945

Mr America - AAU, он не вошел в число призеров

1946

Mr California - AAU, средняя ростовая категория, 2 место

1948

Mr America - AAU, 2 место

Mr Pacific Coast - AAU, 3 место

Mr Pacific Coast - AAU, в категории Most Muscular, 3 место

Mr Western America - AAU, 1 место

1949

Mr America - AAU, 1 место

1952

Mr World - AAU, средняя ростовая категория, 2 место

Mr World - AAU, 3 место в абсолютной весовой категории

1956

Universe - Pro - NABBA, 1 место низкой ростовой категории

Universe - Pro - NABBA, Абсолютный победитель

Интересно, что первое место в высокой ростовой категории выиграл великолепный Билл Перл, но в абсолютке судьи отдали предпочтение Джеку.

После этой победы чуть позднее у Джека сложились конфликтные отношения с руководством AAU и IFBB (его часто печатали в журналах Джо Вейдера), он впал в депрессию и начал злоупотреблять спиртными напитками. Выпав из внимания прессы, он не сумел справиться со стрессом, который пришелся на его судьбу. К тому же его единственный сын тяжело болел, и в 1992 году умер от кровоизлияния в мозг. Это подвело черту и под жизнью Джека. Он умер всего месяц спустя, 28 декабря 1992 года. Джек всегда сохранял дружественные отношения с журналами Strength & Health, Muscular Development и IronMan, и в одной из статей в последнем журнале, посвященных ему, автор назвал Делинджера «живым произведением искусства».

Делинджер всегда считал залогом успеха правильную комбинацию подходов, повторений, упражнений и пауз для отдыха. Разумеется, Джек отчетливо понимал даже в те далекие годы, что определенным критерием удачного решения тренировочных проблем является тип сложения, однако считал, что правильная методика тренировок позволяет любому человеку в возрасте от 16 до 60 лет набрать определенное количество мышечной массы. Обязательным условием Делинджер считал правильное питание и доcтаточное количество еды, здоровый образ жизни, отсутствие инфекционных заболеваний, отказ от вредных привычек, прежде всего курения, умиротворенное психологическое состояние.

Джек советовал непременно питаться тремя основными порциями пищи в день, а между приемами пищи пить молоко, либо фрукты или фруктовые соки. Диета обязательно должна быть богата белками – рекомендовались все виды мяса. Разнообразные фрукты и овощи, массонаборные и протеиновые коктейли также входили в арсенал атлетов того времени.

Делинджер еще в те годы подчеркивал бесполезность работы над локальными мышечными группами, если задачей тренинга стояло повышение мышечной массы. Принцип, который Джек закладывал в свои программы, был очень простым и действенным: программа должна состоять из как можно меньшего числа упражнений, однако должна воздействовать на как можно большее число мышечных групп. Джек свято верил в то, что большинство таких упражнений должно выполняться с использованием приема «читинг» (cheating).

Самое поразительное – это то, что Делинджер считал оптимальными рамками числа повторений для строительства мышечной массы то, что кажется не вполне оправданным: от 9 до 15. Это был совет, по моему мнению, основанный на уникальной мышечной композиции Джека, то есть преобладании в его структурах быстросокращающихся и промежуточных мышечных волокон. На эту мысль меня наводит характер его сложения – массивного, с короткими сухожильными прикреплениями и длинными мышечными брюшками. Выбор Джеком упражнения и стиля их выполнения просто подкрепляет это мое предположение.

1. Жим штанги лежа, с легким отбивом от грудной клетки, очень широким хватом, почти у дисков. Позволялся «мост» на тех повторениях, которые давались с трудом. Между повторениями поощрялись несколько вдохов-выдохов, прежде чем атаковать очередное повторение. Начинать упражнение рекомендовалось в точном стиле, а по мере утомления подключать отбив и «мост».

2. Сгибания рук стоя со штангой (cheating) – начинать с легкого наклона торса вперед, затем одновременно с выпрямлением торса мощное сгибание рук и легкий наклон назад в завершение сгибания. Обратное движение снаряда должно происходить в два раза медленней.

3. Тяга штанги в наклоне, хватом на 5-7 см шире плеч. Выполняется в положении торса, параллельного полу. Наклоняя торс вперед, а затем, слегка разгибаясь в тазобедренном суставе, нужно подтянуть гриф штанги к грудной клетке. Опускать снаряд надо медленно и под контролем.

4. Приседание со штангой. Делинджер считал это упражнение краеугольным камнем любой тренировочной программы. Особенностью рекомендуемых Джеком приседаний были обязательные три мощные вдоха-выдоха между повторениями.

Джек со штангой на спине.

5. Тяга штанги стоя к подбородку хватом уже среднего. Нужно слегка наклониться вперед, чтобы руки и гриф снаряда не прикасались к бедрам. Выпрямляя торс, подтяните снаряд как можно выше – не до уровня нижнего обреза грудных мышц, как рекомендуется в классических тренировочных программах, а до яремной впадины.

Как видите, почти все упражнения, кроме приседания со штангой, используют легкий «читинг» за счет движения торса. Помните о том, что опускать снаряд после подъема в нижнюю точку амплитуды надо медленней, чем осуществляется восходящее движение!

Во всех пяти упражнениях Джек Делинджер рекомендовал начинать с такого веса, который бы позволял справляться с ним в трех подходах по 9 повторений. Рост нагрузки Джек рекомендовал за счет повторений, то есть, добравшись до 15 повторений в каждом подходе, увеличить вес снаряда и снова начинать цикл в 3 подходах по 9 повторений в каждом упражнении.

Система Джека Делинджера была очень популярной среди его современников, и даже в последующие годы, когда Джек отошел от соревновательной и тренерской работы. Я сумел познакомиться с его фотографиями и тренировочными программами благодаря польскому журналу Sport dla Wszystkich («Спорт для всех»), который первым в лагере социалистических стран, начиная с 1959 года, начал публиковать  методические и информационные материалы о культуризме. Но это совершенно другая история. И об этом – позднее.

Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика
Copyright 2000-2017 Ironman.ru Все права защищены.