Сайт функционирует в тестовом режиме, о найденных ошибках просьба сообщать администратору сайта.

Что кроется за определением «популярные тренировочные системы»?

Аватар пользователя Леонид Остапенко

Несколько лет назад я написал статью под таким названием для нашего журнала, и она была опубликована в № 41 за 2005 год. События последнего времени, происходящие в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнесса, а также появление новых участников форума IRONMAN, заставили меня вновь вернуться к этой теме и, к моему удовольствию, перечитав собственный материал, я сделал в нем лишь минимальные правки и уточнения. Все остальное оказалось актуальным, как и прежде. Вашему вниманию предлагаются лишь слегка обновленные размышления над феноменом всплеска активности самопровозглашенных "гуру" и "мастеров".

Я уже не раз писал о том, что по-хорошему завидую любителям тренинга с отягощениями, живущим в настоящее время. Информации о тренинге, восстановлении, питании – море… Научные и не вполне научные журналы, переводные и отечественные книги, видео, Интернет! Нам это сорок лет назад было просто недоступно. Мы учились на своем опыте проб и ошибок, ударялись из крайности в крайность, получая в лучшем случае неплохие результаты, в посредственном – долго наращивая вожделенную мышечную массу и силу, а вместе с ними – жировые отложения… В худшем случае – зарабатывая состояние перенапряжения или перетренированности, и не добиваясь ровным счетом ничего.

Но будьте осторожны! В современном обилии доступной информации легко потеряться и утратить четкие ориентиры. На рынке культуристических, пауэрлифтерских и фитнесс-услуг царит неразбериха – и по классификации нагрузок, и по методическим приемам, и по соответствующим нагрузке диетическим практикам. Этой неразберихой с успехом пользуются те, кто проталкивает новомодные и «чудодейственные» программы и системы тренировок, «волшебные» диеты и тому подобную антинаучную чепуху. Загадочные «системы» тренинга, не менее загадочные с замысловатыми названиями «чудо-диеты» возникают и лопаются, как пузыри на поверхности воды. Разочарования и неудачи – стандартный результат их использования. Иногда это – лучше, чем физически бездельничать или гробить здоровье курением и выпивкой. Думающие люди из этого выносят ценный опыт о том, чего делать нельзя. Общая причина этих неудач – бессистемность. Беру на себя смелость утверждать, что, занимаясь физической культурой, к какому бы направлению она ни тяготела, невозможно игнорировать тот факт, что организм тренирующегося реагирует на нагрузки системно.

Значит, в идеале мы должны, со своей стороны, предложить организму тоже четкую и логичную систему. Что это означает? Не дань ли это моде на поиски «системности» во всем и всюду? Вовсе нет. Давайте немного порассуждаем вместе. Для этого вернемся в относительно недалекое прошлое. «Система Джо Вейдера» была 45-50 лет назад тем, о чем можно было только мечтать. Я в 1967 году с невероятным трудом получил из архивов Ленинской библиотеки ксерокопию ее издания 1948 года, и был просто потрясен логичностью и здравым смыслом предложенной Вейдером программы. Она была построена на трех циклах (вводном, продвинутом, а также цикле для радикального ращения мышечной массы и силы). Этими тремя циклами все и ограничивалось. На все было отведено примерно год сроку. Но потом у меня, да и у других поклонников бодибилдинга тех лет, возник закономерный вопрос: а что дальше? Должно ведь быть какое-то продолжение? Его не было и через 10, и через 20 лет. Нет его и сейчас. И вовсе не потому, что мудрый и прозорливый Джо Вейдер исчерпал свои возможности наблюдать за тренировками культуристов-чемпионов и систематизировать все те тренировочные приемы и методики, которые произрастали все на том же усеянном пробами и ошибками поле. Просто после вводной программы каждый атлет должен был искать и находить свою собственную систему тренировок, которая бы вписывалась в его генетическую матрицу с его собственными физиологическими особенностями.

Я бы не стал акцентировать на этом внимание, если бы каждую неделю не получал на электронную почту вопрос типа: «Что вы думаете о системе Стюарта МакРоберта?», или «Можно ли добиться хороших результатов на системе Майка Ментзера?». Наш форум на сайте полон таких криков души: «Парни, кто тренировался по системе «5х5», напишите, стоит ли ее пробовать?»

Это, конечно, только видимая часть айсберга. Все, что не видимо, представляет собой еще пару десятков «систем» для наращивания мышечной массы, рельефности, силовых качеств, неисчислимого множества соревновательных технологий (практически каждый атлет готов предложить такие советы в каждом из журналов). Мы здесь встречаемся с тем, что в англоязычной литературе именуется «феноменом гипервыбора» (hyperchoice) – как раз тем, что в конечном итоге мешает нам осознать собственные особенности и необходимость тренироваться в строгом соответствии с ними, а не по предлагаемым готовым рецептам. Вероятность того, что вы попадете точно на ту программу, которая будет соответствовать вашим особенностям, варьируется в пределах от 100% (если вам здорово повезет), до сотых долей процента (если не повезет совсем), причем последний вариант, к сожалению, более частый.

Поэтому я в этой статье попытаюсь сделать вам жизнь легче и вычленить из этого множества то, что является главным. А главное – это научность и системность.

Но для начала давайте вкратце и далеко не в исчерпывающей манере перечислим все те системы, с которыми вы можете встретиться на страницах журналов, в книгах, в Мировой сети и так далее. Вот далеко неполный перечень «систем» тренинга, которые усиленно обсуждаются в средствах массовой информации:

- Positions of Flexion (POF), «позиции сокращения» (по Стиву Холмэну, с которым вы часто встречаетесь на страницах журнала IRONMAN;

- High Intensity Training (HIT), «тренинг высокой интенсивности», разновидностью которого является «система Майка Ментзера»;

- Heavy Duty (HD), «сверхмощный тренинг», еще одна вариация названия «системы Майка Ментзера»;

- Body Contract (BC), «система договоренности с организмом», базирующаяся на учете реакций тела на тренинг;

- Optimum Training Systems (OTS), «оптимальные тренировочные системы», предполагающие учет физиологического состояния организма;  

- Big Beyond Belief (BBB), «система развития громадных размеров мышц»;

- Bigger, Faster, Stronger (BFS), «система развития мощностных свойств атлета»;

- Serious Growth, «система серьезных приростов» (как будто они могут быть «несерьезными»!);

- Bulgarian Power Burst Training, «болгарская система развития мощности», основанная на тренировках болгарских штангистов;

- Power Factor Training, «система предпочтительного развития мощности»;

- Hardgainers System, «система тренировок для хардгейнеров», то есть лиц, трудно набирающих массу и силовые качества, в полной мере отражающая идеи Стюарта МакРоберта;

- Supersquats Training, «система супер-приседаний», основанная на идеях атлета 50-х годов Рэндолла Дж. Строссена;

- Superslow Training, «система супер-медленных повторений», эксплуатирующая идею о том, что для роста мышц важна продолжительность нахождения мышечного волокна под нагрузкой;

- «5х5», система из пяти упражнений, выполняемых каждое в пяти подходах по пять повторений;

- «One-set-to-failure training system», система одного сета до отказа, еще одна модификация идей Майка Ментзера;

- «Periodization», набор комплексов, основанных на системе периодизации, позаимствованной Западом у советских спортивных ученых;

- «Ladder Of Intensity», «система постепенного наращивания интенсивности», претендующая на логическое развитие системы Вейдера;

- сотни производных от этих идей, которые перечислять и разъяснять нет времени, места, да и просто необходимости, в силу примитивизма и узости представлений их авторов о сути спортивного тренинга.

Я не отрицаю ценности поисков авторов этих систем «абсолютной истины» (хотя ее нет и быть не может), равно как и отдаю должное изобретательности людей, которые стремились любыми путями повысить свой силовой и мышечный потенциал. Но ни одна из этих систем не будет действенной, если в основе ее использования не будут лежать основополагающие принципы конструктивной физической нагрузки. Это некие законы, учет которых критически важен, какой бы «системой» вы ни пользовались. Давайте вкратце остановимся на них. Поняв их, вы сумеете обнаружить, почему вы не растете в мышечном и силовом отношении, почему вы перетренировываетесь и недовосстанавливаетесь. Вы поймете, что именно у вас может родиться та «система», на которую вы будете реагировать, а другие люди – нет. Вы поймете, что «абсолютная истина» не существует, и что «истин» применительно к вашим тренировкам столь же много, сколь много людей, берущихся за «железо» с целью улучшить сложение, нарастить силу или восстановить часть растраченного здоровья.

Следует сказать, что в переводной литературе (а в научных англоязычных журналах и на сайтах ведущих специалистов по силовому тренингу достаточно высоко ценятся те принципы, которые сформулированы советскими и российскими специалистами), в силу неподготовленности переводчиков принципы эти трактуются примитивно, что не дает читателю возможности адаптировать их к себе и собственным потребностям. Более того, теоретическая и научная неподготовленность множества авторов хитроумных и «гарантированно успешных» методик закономерно приводит к тому, что они в большинстве случаев не имеют ни малейшего представления о том, чем различаются между собой принципы, методы, средства и приемы, составляющие основу тренировочного процесса. Поэтому чаще всего «принципами» гордо именуются такие мелочи, которые даже к приемам отнести трудно, в силу их совершеннейшего примитивизма и явной надуманности. Поэтому я под принципами буду иметь в виду и всегда имею в виду то, что давным-давно сформулировано в трудах выдающихся советских теоретиков и практиков физической кульотуры и спорта. И именно под этим углом зрения попытаюсь их разъяснить в строгом соответствии с тем, как они могут быть применены в культуристическом, пауэрлифтерском и оздоровительном тренинге. Разумеется, перечень приведенных мной в этом материале принципов не полон; я ограничился изложением только тех, которые имеют значение главным образом для несоревнующихся спортсменов. Соревновательная деятельность требует применения еще нескольких принципов, которые в данном материале рассмотрены не будут – интересующимся прошу обращаться к литературе, список которой приведен в конце статьи, особое внимание уделить работам Л.П.Матвеева, В.Н.Платонова, Ф.П.Суслова, Б.Н.Шустина, Ю.В.Верхошанского.  

Давайте повторимся еще раз: эффективность любой системы, если она вам нравится внешне, и вы еще ее не испытывали на себе, будет полностью зависеть не от самой системы (то есть набора упражнений, числа подходов, и повторений, частоты тренировок в недельном цикле и так далее), а от того, насколько грамотно вы будете использовать в этой системе основополагающие принципы физического тренинга, а также от того, насколько ваш организм в целом подготовлен к конструктивному восприятию этих важных составляющих всего тренировочного процесса.  

А вот и принципы, изложить и разъяснить которые я обещал выше.

Принцип сверхнагрузки. Сверхнагрузка предполагает не тот уровень нагрузки, который вы не в состоянии перенести физиологически и психологически. Имеется в виду, что каждая последующая тренировка должна быть по напряженности слегка выше той, к которой организм уже адаптировался. Полная адаптация означает прекращение любого роста (мышечной массы, силы, мощности и т. п.). Сверхнагрузка реализуется в повышении объема и интенсивности тренировок, скажем, повышении числа повторений, увеличении числа подходов, увеличении рабочего веса, увеличении скорости выполнения повторений, увеличении числа тренировочных занятий в неделю, изменении режимов мышечных сокращений. Это – наиболее употребительные в «железном спорте» приемы (заметьте, «приемы», а не «системы» и тем более не «принципы»!). Сверхнагрузка должна быть посильной, то есть адаптационного резерва организма должно хватать, чтобы вы полностью восстанавливались к очередному занятию. Есть здесь и подводные камни. По мере того, как вы становитесь все более тренированным, добиваться конструктивной сверхнагрузки становится все труднее. Более того, любые ошибки чреваты возникновением перетренированности, которая мгновенно отбросит вас назад. Здесь важен как накопленный вам опыт, так и изобретательность в применении того множества тренировочных приемов, которые в состоянии предложить современные методики.

Принцип суперкомпенсации (сверхвосстановления). Он вытекает из изложенного выше. Дело в том, что под влиянием конструктивной сверхнагрузки в организме остаются физиологические следы проделанной работы. Применительно к бодибилдингу и силовому тренингу это означает утолщение сократительных волокон мышечных тканей, увеличение запасов гликогена и креатина в мышечных клетках, повышение ферментативной активности клеток, упрочение связочных и сухожильных тканей, адаптивные изменения костного аппарата, рост и увеличение просвета питающих мышцы кровеносных сосудов, улучшение трофики (питания) мышечных клеток, а также совершенствование тех систем, которые обеспечивают выполнение физической работы. Надо иметь в виду, что конструктивные следы проделанной тренировки в организме не остаются навечно – они исчезают, если не получают подкрепления в виде очередной тренировки. Но здесь важно попасть на тот момент, когда физиологические следы находятся на пике, а не начинают стираться! Поэтому важно выбрать такую периодичность занятий, которая бы отвечала этому требованию. Этому невозможно научить. На эту периодичность надо выходить эмпирически, то есть пытаться использовать различной длительности паузы между тренировками (может быть, день; может быть – полтора, то есть вам придется тренироваться один раз вечером, а через один день – утром; может быть, упражняться раз в два или даже три дня - все зависит от ваших восстановительных возможностей).

Принцип специфической адаптации к предъявляемым требованиям. Этот принцип предполагает, что вы будете совершенствоваться в том, что вы заставляете проделывать собственные мышечные ткани. Если вы тренируетесь с отягощениями такого веса, который предполагает работу быстросокращающихся «силовых» волокон, то вы будете растить преимущественно силу, и «переноса» на выносливостные качества не будет и не может быть. Если вы тренируетесь с резиновыми бинтами и легкими гантелями, то не мечтайте о силовых качествах и крупной мускулатуре – при этом работают медленносокращающиеся «выносливостные» волокна, у которых природа не предусмотрела адаптивной реакции в виде увеличения поперечника. Вы будете при этом растить только местную мышечную выносливость. Если вы хотите быть, как многие мне пишут, «сильным, как Сергей Мор, красивым,  как Арнольд Шварценеггер, ловким, как Брюс Ли», то, если вы не генетический гений, чрезвычайно одаренный в смысле состава мышц (подавляющее преимущество быстросокращающихся мышечных волокон) – то вы не добьетесь «пятерки» на каждом уровне, поскольку ваши тренировки будут настолько разноплановыми, что они не будут оставлять нужных физиологических следов в организме, а отчасти - конфликтовать на уровне клетки. По этой причине никакой специфической адаптации наблюдать вы не сможете. Вывод – выбирайте для тренировок на каком-то определенном этапе только одно качество, которое вы хотите усовершенствовать, и работайте над ним до тех пор, пока организм конструктивно реагирует. После снижения степени реакции тела на этот тренинг меняйте программу на другую, ставя несколько иные цели и давая организму возможность восстановиться.

Принцип цикличности нагрузок. Этот принцип логично вытекает из предыдущего, и выражается в требовании строить тренировки по определенным циклам, сменяющим друг друга. Вот примерная последовательность циклов, характерных для занятий бодибилдингом:

1) втягивание в систематические нагрузки и совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

2) наращивание мышечной массы и повышение силовой подготовленности;

3) ликвидация диспропорций в мышечном развитии;

4) освобождение от избыточных жировых отложений как одного из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний;

5) выход на предельные показатели силы для данного уровня подготовленности;

6) реабилитация возможных нарушений функционального состояния организма.

Вы можете встроить в данную схему свой собственный цикл, отражающий ваши специфические потребности, скажем, период развития взрывной силы, если занимаетесь боевыми искусствами или борьбой; главное – чтобы этот цикл не противоречил общей схеме нагрузок и был для организма посильным.

Принцип учета генетических ограничений. Этот принцип, возможно, освещен еще недостаточно полно в научной литературе, но все большее число специалистов в области теории и методики спортивного тренинга настоятельно рекомендуют руководствоваться им при спортивном отборе и организации спортивных тренировок. Это – так называемая биологическая модель подхода человека к тренировкам, и именно ей отдает предпочтение большинство современных теоретиков и практиков, особенно с учетом того, что классическая модель периодизации (циклирования) тренинга в современных условиях становится не вполне приемлемой. От спортсменов все чаще требуется выход на пиковую форму не один-два раза в году, как раньше, а гораздо чаще, ввиду коммерциализации не только олимпийских, но и других зрелищных видов спорта. Содержание этого принципа – в том, что все люди отвечают на тренировочные стимулы одними и теми же реакциями, аналогичным образом адаптируются, однако темп и величина их ответных реакций будут зависеть от генетических предпосылок индивида. Именно они будут диктовать то, быстро вы отвечаете на тренировочные стимулы или медленно; достигнете вы уровня чемпиона или нет; добьетесь ли поставленных целей или же проиграете. Но проверить действие этого принципа на практике возможно, лишь творчески подходя к тренировочному процессу, учитывая свои биологические предпосылки, а также ставя реалистические цели. Не во всех видах спорта могут преуспеть все без исключения люди. Чемпионом, по закону среднестатистических величин,  может стать лишь примерно один из тысячи, и то если ему будут созданы все условия, а он в этих условиях будет очень упорно и грамотно тренироваться.

Принцип вариативности. Любая монотонная, однообразная нагрузка, даже если она обеспечивает восстановление, постепенно ведет к полной адаптации и даже переадаптации. Переадаптация означает, что организм учится выполнять работу экономично, за счет меньших затрат энергии, за счет включения меньшего числа двигательных единиц, а значит, будет нарушено требование принципа сверхнагрузки. В этих условиях атлет может испытать снижение процента мышечной массы без потери силовых качеств, или же, что часто случается, будет наблюдать преимущественный прирост жировой массы (потому что часть неиспользуемой энергии накапливается в виде жировых депозитов). Более того, при монотонной нагрузке в отделах головного мозга, управляющих мышцами при выполнении данных упражнений, возникает запредельное торможение, которое также негативно влияет и на способность восстанавливаться, и на мотивацию атлета. Нарушение принципа вариативности почти всегда ведет к застою. Я не призываю вас каждый день менять программу (это как раз тоже частая ошибка атлетов), но, по моим наблюдениям, продолжительность использования какой-либо одной программы упражнений для большинства тренирующихся не должна превышать срока в 8-10 недель. После этого величина метаболического отклика на программу начинает резко падать.

Принцип пропорциональности метаболического отклика величине задействованного мышечного массива. Это принцип, не особенно важный для других видов спорта, где результативность измеряется голами, очками, секундами, метрами, килограммами и так далее. В бодибилдинге и фитнессе, где результатом является здоровое, сильное и физически красивое тело, сформированное за счет мышечных массивов, важна величина и интенсивность метаболического отклика на физическую нагрузку. Практика показывает, что в конкретном тренировочном занятии должно быть задействовано не менее одной трети всей мышечной массы тела, иначе величина метаболического сдвига, то есть нарушения равновесного состояния организма, будет незначительной, а следовательно, и степень выраженности суперкомпенсации (сверхвосстановления) тоже будет недостаточной для конструктивных изменений. Поэтому нужно быть очень осторожным в применении всякого рода «раздельных» схем тренинга, так как они не всегда подразумевают этот  принцип, и рассчитаны на мощную фармакологическую поддержку с помощью всевозможных анаболизаторов. На мой взгляд, лучший приемлемый вариант «раздельного» тренинга для «натурального» атлета – схема чередования тренировок на верхнюю и на нижнюю часть тела.

Я охотно верю, что, возможно, новичку или человеку, не стремящемуся к чемпионским результатам, будет сложно применить эти принципы на практике. Но полное их игнорирование на 100% приведет вас к разочарованиям. Поэтому мне бы хотелось еще несколько слов сказать о тех правилах, соблюдение которых может облегчить вам задачу. Системность в нашем виде спорта вовсе не означает слепое следование какой-то очередной «модной» или «популярной» системе тренинга (по сути, это не системы, а наборы упражнений). Суть системности - в другом. Повторю еще раз - организм тренирующегося реагирует на нагрузки системно, и наши решения тоже должны быть системными. Вот несколько несложных и понятных правил, которые облегчат вам переход к системности в ваших тренировках.

Правило первое. Начиная тренироваться по любой программе тренировок или «системе», вы должны быть уверенным в том, что ваш организм в целом готов к продуктивному восприятию нагрузок вообще. Нетренированное тело отвечает на нагрузки более острой реакцией, при этом часто возникает конфликт между предъявляемыми к организму требованиями и его способностью справляться с данной нагрузкой. Чтобы не выходить за пределы вашего адаптационного потенциала, нужно начинать с минимального посильного уровня – с вводных тренировок. Такие программы есть всюду, в том числе и в нашем журнале, на наших сайтах IRONMAN.ru и LadyFitness.ru. Предупреждаю - новичку покупать книгу любого чемпиона и пользоваться его системой подготовки не только неразумно, но даже вредно – вы гарантированно достигнете перенапряжения функционального резерва организма, и через пару недель будете вынуждены искать помощи у кардиолога, а не у тренера.

Правило второе. Нагрузка – это энергопотребляющий процесс, так что после нее необходимо давать возможность организму восстановиться (энергетически за счет углеводов и пластически за счет белков и аминокислот). Совершенно неотъемлемым элементом этой части процесса является адекватное сбалансированное питание. Это требование нужно выполнять уже с первого месяца ваших тренировок. Если вы стремитесь строить качественную массу мышц без избытка жировых отложений, тем более, если стараетесь избавиться от жира, практически невозможно сбалансировать диету без применения пищевых добавок, прежде всего белковых препаратов (не путать со стероидными медикаментами!). Простое наращивание суточной калорийности ничего хорошего не дает – белки при их недостаточности в рационе не способны синтезироваться из жиров и углеводов, а также из вдыхаемого нами воздуха; мы – не растения и не бактерии, и должны полноценные белки получать из потребляемой нами пищи животного и растительного происхождения.

Правило третье. Во всех случаях, начиная тренироваться и питаться, нужно намечать себе конкретные цели каждого этапа тренировки и под каждый такой этап подстраивать и тренировки, и диету. Указанная выше цикличность безукоризненно срабатывает для тренирующегося любого пола, возраста и уровня подготовленности. Именно таким образом мы разрабатываем программы для наших постоянных посетителей в Научно-Исследовательском отделе ЕАМ Спорт Сервис.

Правило четвертое. Во всех случаях вы должны отслеживать и сравнивать по определенным критериям состояние основных функциональных систем, прежде всего сердечно-сосудистой и дыхательной, как обеспечивающих работоспособность при физической нагрузке. Как минимум вы должны вести дневник утренней ЧСС (каждый день), давления крови (раз в неделю), объема легких, задержки дыхания на вдохе (раз в месяц), а также субъективных ощущений своего состояния на каждой тренировке и на следующий день (каждый тренировочный день). 

Правило пятое. Обязательно ведите дневник ваших антропометрических размеров, процента жира под кожей, настроения и ощущений. Если только в течение двух месяцев вы топчетесь на месте (в массе мышц, в силовых результатах, в динамике процента жира под кожей и так далее), знайте – вы переадаптировались, либо вышли за пределы ваших восстановительных возможностей. Смените направленность и характер ваших тренировок на время, чтобы дать возможность телу восстановиться и улучшить ответную реакцию.

Правило шестое. Невозможно усовершенствовать мышечный аппарат, силовые или иные физические качества, не будучи здоровым. Саркастический лозунг «Умри молодым, умри красивым» - не для нас. Он и произносится с сарказмом. Вдумайтесь в это. По этой причине вы должны помнить, что основная задача тренировок с отягощениями – не бездумное ращение массы мышц или определенного региона тела в ущерб здоровью, а гармоничность развития, которая влечет за собой повышение уровня здоровья и улучшение функционального состояния. Поверьте, когда вы столкнетесь со сбоем работы сердца, вам будет не до бицепсов и не до становой тяги в 300 кг.

Все то, к чему я вас призываю – это естественно и справедливо для всех, поскольку все мы состоим из одного и того же материала. Именно по этой логике строится подбор материалов для наших публикаций, задачей которых является привитие вам навыков самостоятельного творческого и разумного подхода, имя которому – системность. Так что пишите в редакцию, на сайты, звоните к нам в офисы, заходите для консультаций. Журнал и группа компаний IRONMAN – ваши надежные помощники и друзья.

Список рекомендованной литературы:

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: ФиС, 1970.

2. Воробьев А. Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы. - М.: Физкультура и спорт, 1980.

3. The Complete Guide To Power Training. Frederic C. Hatfield. "Fitness Systems", 1983

4. Л. А. Остапенко, В. М. Шубов. Гармоничное развитие атлета. Спортивная жизнь  России, июнь 1984 года

5. Л. А. Остапенко, В. М. Шубов. Атлетическая гимнастика. Издательство "Знание". Москва, 1986

6. Биохимия. Под общей редакцией д. м. н., проф. В. В. Меньшикова, и к. б. н., доц. Н. И. Волкова. Москва. "Физкультура и спорт", 1986

7. Платонов В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 288 с.

8. Н. А. Агаджанян, Н. К. Шабатура. Биоритмы, спорт, здоровье. Москва, Физкультура и спорт. 1989

9. В. Н. Платонов. Адаптация в спорте. Киев, "Здоров’я", 1988

10. Система соревнований и соревновательная деятельность // Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф. П. Суслова, В. Л. Сыча, Б. Н. Шустина - М.: СААМ, 1995. - Ч. 2.

11. Теория и методика спорта: учебное пособие для училищ олимпийского резерва - М.,  1997. Под общей редакцией д. п. н., профессора Ф. П. Суслова, д. п. н., профессора Ж. К. Холодова

12. Платонов В. Н. Общая теория подготовки спортсменов в Олимпийском спорте. - Киев: Олимпийская литература, 1997.

13. Biochemistry Of Exercise And Training. Ron Maughan, University of Aberdeen. Michael Gleson, University of Birmingham, and  Paul L. Greenhaff,      University of Nottingham. Oxford-New York-Tokyo. Oxford University Press.  1997

14. Beyond brawn:  the insider's encyclopedia on how to build  muscle and might. Copyright 1998 by Stuart McRobert

15. На пути к утверждению: имен в науке или науки в спорте? Заслуженный тренер СССР и России, к. п. н., доц. В. В. Степанов. Теория и практика физической культуры, № 9, 1998

16. Л. А. Остапенко. Мышечный феномен. Muscular Development, # 3, 2000 год

17. Л. А. Остапенко. Циклирование нагрузки - самый главный принцип культуристической тренировки. Muscular Development, # 4, 2000 год

18. Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френкс. Оздоровительный фитнесс. Олiмпiйська Лiтература, Киев – 2000

19. Л. А. Остапенко. Причины возникновения перетренированности при силовом тренинге, IRONMAN, № 11, 2001 год

20. Л. П. Матвеев,     Заслуженный деятель науки России.  Общая теория спорта и ее прикладные аспекты. Издание третье, исправленное и дополненное.   Москва, 2001

Леонид Остапенко

Комментарии:

Добрый день! Из всех

Аватар пользователя Александр Отрешко

Добрый день!
Из всех перечисленных выше ,,систем,, знаю и работал только с двумя- ВИТ (М.Менцера) и старой проверенной 5/5. Обе системы рабочие! Сработали не только на мне, но и на моих коллегах по залу.
Остальные, к своему стыду или наоборот счастью, даже не слышал.
Очень понравилась лифтерская система Вендлера (5/3/1), рабочая.
Понравился НОТ (немецкий объемный тренинг). Но нужно его, для меня, вставлять циклами.
Понравилась система FST-7 (Хэни Рэмбода), но без фарм поддержки тяжко ее вытягивать.
Понравилась, но не вытягиваю, по насыщенности зала инвентарем система Артура Джонса.
ОЧЕНЬ сильно понравилась и на мне сработала система Данте Труделя, известного как Доггкрапп. Система в небольшой интерпретации, для меня, как простого любителя и не применяющего АС даже очень неплохо дает результаты!
Ну и конечно апогея моей любви это система Дориана Ятса!!! Конечно в небольшой своей интерпретации она дала мне ОЧЕНЬ много!
Думаю, что Л.А.Остапенко четко дал понять все в начале статьи, главное -это поиск! Поиск именно своего пути в этом спорте. Только связка знаний и рабочего опыта приведут с наименьшими затратами к нашему выбору!

Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика
Copyright 2000-2017 Ironman.ru Все права защищены.