Сайт функционирует в тестовом режиме, о найденных ошибках просьба сообщать администратору сайта.

Mister MD старт

Аватар пользователя Taro

Итак, исходные данные:

Рост - 177 см

Вес тела в кг - 74,5 кг

Окружность шеи - 38,8 см                

Окружность грудной клетки - 101,5 см       

Окружность талии - 79,5 см               

Окружность таза - 95 см                   

Окружность правого бедра - 58,5 см           

Окружность правой голени - 39,7 см          

Окружность правого плеча - 33,5 см            

Окружность правого предплечья - 32 см       

Программа минимум на 10 месяцев:

Окружность шеи -   41,8 см

Окружность грудной клетки -  110 см

Окружность талии -  82 см

Окружность таза -  99 см

Окружность правого бедра -  59,4 см

Окружность правой голени -  39,6 см

Окружность правого плеча - 39,6 см

Окружность правого предплечья -  33.см.

Слабые стороны - широчайшие, правое плечо, шея. Начну работу на массу с уклоном именное на эти группы мышц. В итоге 3 дневный сплит будет выглядеть:

пн

1) Жим лежа 1х12 1х10 1х8 в пирамиде

2) Жим вверх 3х10

3) Разводка гантелей 2х12

4) Подтягивания ш. хватом 3х15

5) Подъемы на бицепс 3х10

ср

1) Приседания в многоповторном режиме

2) Подъем на голень 3х12

3) Шея

пт

1) Становая тяга 3х10

2) Тяга штанги в наклоне 3х12

3) Отжимания на брусьях 3х12

4) Подтягивания об. хватом 3х12

Комментарии:

просмотрел фотографии,

Аватар пользователя Taro

просмотрел фотографии, все-таки акцент с обхвата груди надо сделать не за счет широчайших, а за счет груди. Также все-таки решил не нагружать мышечную группу дважды в неделю.
Долго выбирал между 2 тренировками в неделю и 3, решил взять "стандартный" 3 дневный сплит с 1 легкой тренировкой на ноги. Немного изменяю программу:
пн

1) Жим на наклонной 1х12 1х10 1х8 в пирамиде

2) Жим лежа 1х12 1х10 1х8 в пирамиде

3) Отжимания на брусьях 3х8

ср

1) Подтягивания обр. хватом 3х10

2) Тяга штанги в наклоне ш.хватом 3х10

3) Подъемы на бицепс 3х10

пт

1) Становая тяга на прямых ногах 3х15

2) Подъем на голень 3х10

3) Разводка гантелей 3х12

4) тренировка шеи

Возможно буду где-то добавлять кол-во подходов, если тренировка будет длиться быстрее 40 мин.
С питанием сильно не буду заморачиваться и считать калории (стараюсь придерживаться 4 разового питания + 1 прием гейнера + (1 прием гейнера после тренировки в тренировочный день) + казеин на ночь) по системе "чем больше, тем лучше.

еще 1 мелкая корректировка

Аватар пользователя Taro

еще 1 мелкая корректировка программы.
1) Жим лежа 1х12 1х10 1х8 в пирамиде

2) Жим на наклонной (30") в смитте 1х10 1х18 1х8

3) Отжимания на брусьях 3х8

ср

1) Подтягивания шир. хватом 3х10

2) Тяга штанги в наклоне ш.хватом 3х10

3) Подъемы на бицепс 3х8

пт

1) Становая тяга сумо 3х12

2) Подъем на голень 3х10

3) тренировка шеи

Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика
Copyright 2000-2017 Ironman.ru Все права защищены.