Сайт функционирует в тестовом режиме, о найденных ошибках просьба сообщать администратору сайта.

Программа тренировок

Аватар пользователя alexey46

                         Тренировочная программа
                        Схема Плинтовича (Пасько)

                                Фаза первая - фаза работы на силу

Недельный цикл:

Понедельник (тяжелая тренировка, веса отягощений – 100%):

1) Жим ногами (2 подхода по 6 повторений)
2) Жим лежа (2 подхода по 6, 1 подход на 2-3)
3) Разводка (1 подход на 6, 1 подход на 4)
4) Бицепс со штангой стоя (1 подход на 6, 1 подход на 5)
5) Жим из-за головы сидя (1 подход на 6, 1 подход на 4)
6) Тяга штанги в наклоне (1 подход на 6, 1 подход на 5)

Среда (легкая тренировка, веса отягощений – 50%):

1) Жим лежа (2 подхода по 50% от рабочего на 6 раз)
2) Разводка (2 подхода по 50% от рабочего на 6 раз)
3) Бицепс со штангой стоя (2 подхода по 50% от рабочего на 6 раз)
4) Жим из-за головы сидя (2 подхода по 50% от рабочего на 6 раз)
5) Тяга штанги в наклоне (2 подхода по 50% от рабочего на 6 раз)
6) Без отягощения: голень + присед на 50 повторений

Пятница (средняя тренировка, веса отягощений – 50-75%):

1) Жим ногами (1 на 50% от рабочего на 6 раз, 1 на 75% от рабочего на 6 раз)
2) Жим лежа (1 на 50% от рабочего на 6 раз, 1 на 75% от рабочего на 6 раз)
3) Разводка (1 на 50% от рабочего на 6 раз, 1 на 75% от рабочего на 6 раз)
4) Бицепс со штангой стоя (1 на 50% от рабочего на 6 раз, 1 на 75% от рабочего на 6 раз)
5) Жим из-за головы сидя (1 на 50% от рабочего на 6 раз, 1 на 75% от рабочего на 6 раз)
6) Тяга штанги в наклоне (1 на 50% от рабочего на 6 раз, 1 на 75% от рабочего на 6 раз)
7) Пресс (подъем ног на турнике) – MAX

+четверг  с утра (кардио+растяжка)
+суббота  с утра (кардио+растяжка)

* Тренировки должны укладываться в ЧАС!
** На средней и легкой  тренировке в конце можно добавить 1-2 легких(!!!) упражнений
*** Вторые подходы на тяжелой тренировке можно делать по самочувствию (т.е. варьировать количество повторений от 2 до 6 по желанию)
**** Силовая (первая) фаза заканчивается по мере наступления застоя (плохого самочувствия, чувства перетренированности и т.д.; максимальное время силовой фазы -  7-8 недель, не более)
***** Время отдыха между подходами на первой фазе должно составлять 3-4 минуты

Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика
Copyright 2000-2017 Ironman.ru Все права защищены.