Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dобрый]

Добрый день друзья!
У меня задача увеличить объем бедра на 8-10 см.
На форуме уже давно, технику и основы знаю, но решил все таки узнать мнение "старожилов" может что то новое подскажете.
Из чтива и от знакомых узнал что ноги нужно тренировать 1 раз в неделю. Стандартно приседания со штангой 8-10 раз по 4-5 подходов.

Подскажите, пожалуйста, ответы на 3 вопроса:
1. Какие упражнения выполнять.
2. Какое количество тренировок в неделю и по сколько повторов/подходов.
3. За какой срок реально прибавить 8-10 см в бедре.

Спасибо!

[Attila]

1 раз в неделю, это минимум.

2-3 раза в неделю надо тренировать мышцу для роста. И то что тяжелая тренировка одна не отменяет наличия легких тренировок
Моё мнение

1й раз в неделю тяжелый
...(плечи)
Присед 6х(6-8)
Рум тяга 4х10
...(пресс)

отдых 2-3 дня (тренировка верха тела)

2й раз в неделю легкий
...(плечи)
Фронтальные приседания 3х12
Разгибания ног 3х12
Сгибания ног 4х12
...(пресс)

отдых 2-3 дня (тренировка верха тела)

[Dinozavr68]

Dобрый, у Вас слишком оптимистично-наивная картина. Я бы даже ... да ладно. 

Если сосредоточиться только на бедре, то сначала надо согласиться с очевидным - оно состоит из ДВУХ частей, квадрицепса и бицепса. Самые слабые и опасные части тела, при тренинге бедра, колени и поясница. Это второй момент.
Исходя из этого и строим тренинг.

Третий момент - опыт тренинга бедра до сего момента. Попытка "завалить" ноги невменяемой нагрузкой по 6 подходов сразу - гарантия проблем везде и всюду.

Так что Вы определите свои начальные параметры тренинга и можно будет думать дальше.

[Attila]

У него стаж 4 года. 4-6 подходов на группу в самый раз.
Нельзя построить внушительные мышцы на 2-3х подходах. Объём за объём.
Гарантия проблем если все 4-6 подходов делать до отказа.

[Dinozavr68]

У него стаж 4 года. 4-6 подходов на группу в самый раз.
Нельзя построить внушительные мышцы на 2-3х подходах. Объём за объём.
Гарантия проблем если все 4-6 подходов делать до отказа.

Я говорю не про стаж, а про стаж тренинга конкретной мышечной группы - что, сколько, было, стало. Гарантия проблем - в оторванности советов от состояния человека на текущий момент.

[Dобрый]

Сейчас у меня тренировки аэробного характера - велосипед, гонки на шоссе. Приседания с жилетом 20 кг, различные выпады, пистолетики и тд. В Юности качалка. Сейчас мне нужна сила и объем, для улучшения результатов, работа в гору и ускорение. Очень нужно увеличить объем бедра до марта. в марте сборы в парижских альпах перед сезоном.
На данный момент каждый день "работаю" на велосипеде. Отрабатываю ускорения с короткими паузами отдыха, для увеличения лактатного порога.
Узнал от товарищей что 1 раз в неделю на максиму достаточно, Селуянов В.Н. советует 9 подходов делать... Но от такой нагрузки думаю сдуюсь.

[Attila]

это профессиональная деформация, вы смотрите на всё через пауэрлифтинг, где 6 подходов с предельным весом это жесть. Я смотрю как бодибилдер, и 4-6 подходов это норма.
Так как для роста массы нужно 90-120 сек под нагрузкой.
1 повтор - 2-3 сек.
30-60 повторов на мышцу.
С весом от 60%ПМ и до 80%ПМ.
И никаких отказов

А для роста силы нужно 12-24 повтора с весом 75-90%ПМ, отсюда и схемы 3х8, 4х6, 5х5, 6х4, 8х3 в пауэрлифтинге.

Приседая 3х6 с весом 140кг он будет имет ноги меньше чем, если будет приседать 90кг - 5х12 (через минуту).
Это факт.

[Attila]

Сейчас у меня тренировки аэробного характера - велосипед, гонки на шоссе. Приседания с жилетом 20 кг, различные выпады, пистолетики и тд. В Юности качалка. Сейчас мне нужна сила и объем, для улучшения результатов, работа в гору и ускорение. Очень нужно увеличить объем бедра до марта. в марте сборы в парижских альпах перед сезоном.
На данный момент каждый день "работаю" на велосипеде. Отрабатываю ускорения с короткими паузами отдыха, для увеличения лактатного порога.
Узнал от товарищей что 1 раз в неделю на максиму достаточно, Селуянов В.Н. советует 9 подходов делать... Но от такой нагрузки думаю сдуюсь.

если вы собираетесь продолжать регулярные тренировки аэробного характера то 1 раз в неделю и 4-6 подходов на квадр и на биц.бедра это максимум.

Сдуетесь даже с 1 подходом если питание подобрано неправильно.

[Dобрый]

Спасибо.
На данный момент делал так. утром, днем тренировка вечером перед сном приседания 3 суперсета по 3 подхода с весом 20 кг. Отдых между подходами 30-40 секунд и само упражнение присед делаю меделно 30-40 сек. Т.к. сказать пампинг. Раз в четыре дня. Но он выносливость тренирует, а мне нужно объем и силу.
Велик могу сократить, правда уже не куда, сейчас в день по 30-50 км проезжаю, летом тренировался по 100-200 за день, без отдыха и делал те же приседания.

[Dобрый]

ногами как токовыми не занимался, да и бб тоже, потому как сейчас стаж уже 5й год, но ОФП - турник, брусья, отжимания, пресс все с весами от 20 кг..

[Dобрый]

Dобрый, у Вас слишком оптимистично-наивная картина. Я бы даже ... да ладно. 

Если сосредоточиться только на бедре, то сначала надо согласиться с очевидным - оно состоит из ДВУХ частей, квадрицепса и бицепса. Самые слабые и опасные части тела, при тренинге бедра, колени и поясница. Это второй момент.
Исходя из этого и строим тренинг.

Третий момент - опыт тренинга бедра до сего момента. Попытка "завалить" ноги невменяемой нагрузкой по 6 подходов сразу - гарантия проблем везде и всюду.

Так что Вы определите свои начальные параметры тренинга и можно будет думать дальше.

Больше интересует квадрицепс, и ягодицы - они выполняют работу на велосипеде. Но ягодицы не хочу качать, т.к. сами накачались.))

[Dinozavr68]

С таким раскладом Вам нужен профессиональный тренер - Вам нужно совмещение нескольких видов нагрузок, а это - высший пилотаж. Странно желание увеличить объём для велосипедиста - Вам, на сколько я понял, нужно улучшение вполне конкретных характеристик для, опять же, конкретного вида деятельности. 

[John Doe]

ИМХО, не видать вам +10см в объеме ног до марта (да и на фарме наверное такого не сотворить) с такими силовыми показателями в приседаниях... Также силовая специализация на ноги + аэробные нагрузки не сочитаются.

[Dобрый]

С таким раскладом Вам нужен профессиональный тренер - Вам нужно совмещение нескольких видов нагрузок, а это - высший пилотаж. Странно желание увеличить объём для велосипедиста - Вам, на сколько я понял, нужно улучшение вполне конкретных характеристик для, опять же, конкретного вида деятельности. 

именно, объем нужен для развития большего числа миофибрилл в мышцах для повышения ее выносливости.

На самом деле от ББ мне нужен простой совет какие делать упражнения для того, чтобы быстро увеличить ноги.)
режим, питание, потребление жидкости - отстроено.

[Dinozavr68]

Штангу "вплетают" в тренинг даже футболисты, вопрос - на каком этапе(межсезонье, сезон, после всего). Потом вопрос - паузы отдыха, вес, режим движения, амплитуда - тут настолько дохерища всего, что я - пас.