Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[hemah@inbox.ru]

Добрый день!

       Мне 34 года. В настоящее время нахожусь в плохой физической форме. Все годы после окнчания университета старался стать на ноги - обеспечить семью, сутками сидел за компьютером, очень изредка посещаая бассейн и спортзл. На то, что бы суметь в жизни чего-то добиться ушло много времени. Сейчас имею возможность и желание посвятить занятию спортом. Конечно избыточный вес и нетреннированный организм имеет место быть :(. Пагубное влияние последних лет спиртного дает о себе знать. Но пришел к той черте, за которой уже становиться вопрос: "быть или не быть". Может быть, есть люди, которые в моем положении смогли бы составить график тренировок. Я живу в Беларуси, г.Гродно. Спортзалы у нас есть, но они нацелены только на зрабатывание денег. Хороших тренеров там, конечно же, нет. И, получается, желание большое, возможности есть, а кроме интернета информации нет нигде. А интернет, как сами знаете, несете в себе массу разноречивой инфрмации. К IRONMAN проникся доверием. Если кто-то солгласится помочь, то в финансовом плне буду очень признателен, т.е. за методику и постоянное наблюдение (пусть и офф-лайн готов платить. По-другому тут у нас никак) Если есть опыт подготовки таких как я, то хотелось бы его получить. Гераклом становиться не собираюсь, но хочу, что бы мой маленький сын видел, к чему стремиться отец (моему на это, к сожлению, было плевать) и стал залумываться о здоровье гораздо раньше. Заренее блгодарен. Е-майл: matematuk@grodno.by.

С уважением,
Сергей

[Москит]

Вначале подбираем комплекс упражнений:
1. Приседания со штангой.
2. Жим штанги от груди.
3. Тяга верхнего блока или подтягивания на перекладине с грузом.
Эти упражнения должны выполнятся каждую тренировку.
Схема подходов-повторений такова:
0,7*Ах6
0,8*Ах6
0,9*Ах6
0,95*Ах6
Ах6

где А - максимальный рабочий вес, который вы можете поднять в 6 повторениях. Тоесть, если можете поднять 100кг 6 раз, то надо выполнить 5 подходов с весами 70; 80; 90; 95; 100 кг по 6 раз. Как только удалось сделать Ах6 на следующей тренировке надо увеличить вес А на 1-2,5 кг. На следующей тренировке возможно удастся поднять только Ах5, но пытаться надо 6 раз, на очередной тренировке обязательно удастся, после чего опять увеличиваете вес А и так далее.

Частота тренировок 2 раза в неделю. Однако если покажется тяжело (возникает перетренированность* или просто рабочие веса "не хотят" расти) нужно перейти на режим 3 раза в 2 недели. Если и это покажется тяжело, то опять 2 раза в неделю но с чередованием тренировок лёгкая-тяжёлая. Тяжёлая тренировка по вышеописанной схеме с 6 повторениями. Лёгкая - полностью дублирует предыдущую тяжёлую по весам и подходам за исключением повторений (их должно быть 2).
После того, как научитесь делать уверенно присед после 2-3 месяца занятий. Можно между жимом и тягой блока включить становую тягу.

*Первые симптомы перетренированности: плохое настроение, потеря аппетита, бессонница, простудные заболевания.

Вот простейшая программа занятий. По ней можно заниматься долго, но когда-то она себя исчерпает и надо будет переходить на более сложную (не по интенсивности а по структуре) но об этом потом.

Желаю удачи.

[ОК]

    При начале тренеровок после длительного отдыха я бы качал все крупные мышцы три раза в неделю начиная с 1-2 сетов на 12-15 павторов. А через месяц, может и более, а потом 
1. Приседания со штангой.- ПН
2. Жим штанги от груди. -Ср.
3. Становая тяга. - Пт
 конечно добавил подсобку.
Эти упражнения должны выполнятся каждую тренировку.
Схема подходов-повторений такова:
0,7*Ах6
0,8*Ах6
0,9*Ах6
0,95*Ах6
Ах6