Добрый день глубоко-уважаемые!
Пожалуйста, внесите возможные коррекции в мои тренеровки ипосоветуйте из своего опыта. Буду рада любым (!) замечаниям с Вашей стороны.....
Занимаюсь с 2002 года,в 2006 году получила травму т.к. не серьезно отнеслась к вопросу и поддалась на правокацию со стороны тренера - сделала упражнение 1-ин раз в 2 подхода на третий просто сползла (жим платформы в рычажном тренажере одной ногой с подставлением доп.мини-платформы для увелечения амплитуды
), после которого заболела вся правая сторона начиная с области на спине выше поясницы вплоть до пятки,с сопроваждением сильного онемения в теч 2-ух дней и далее. Данное упражнение как позже узнала подходило только профи на пике формы.Я в свою очередь переоценила свои возможности и не соблюла технику,как теперь понимаю поясницу не удержала и подалась вперед а вес по привычке взяла большой.
Теперь становые тяги-упражнения не для меня,гиперэкстензия дается с трудом с 3-го подхода (из 4-ех) и только год назад вернулась к приседам со штангой с отягощением, что делаю с особой осторожностью и при увеличении весов всегда на последних подходах есть не уверенность...
Сама я оцениваю свою травму как проблема в области подвздошно-поясничных мышц с правой стороны, что именно так и не знаю, врача подходящего не могу найти, все из платных и бесплатных поликлиник вообще крутят у веска когда слышат про "фитнес".
Так же около года назад начались проблемы с правым коленом, а на днях и левое побаливает, что бывает не толькона тренеровке ног а и просто при сильном выпрямлении ноги и смещением веса назад. Боли в этих случаях резкие.
Неделю назад добавила хондраитин;глюкозамин;желатин, до этого только желатин был в рационе.
Тренеровка с 01.08.2009
Понедельник: Грудь,Спина,Бицепсы
Среда: Плечи,Трицепсы,Трапеции
Пятница: Ноги,Пресс,Икры
подпробней:
Понедельник:
Грудь
-отжимания с колена
15
14
12
10
-отжимания на прямых ногах
15
14
12
10
Спина
-подтягивания (7;7;7;9 повт)
-тяга блока сверху широким хватом
15*18
14*23
12*27
10*32
-тяга блока с переди
15*18
14*18
12*23
8*32
10*27
-тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье
15*7
14*8
12*9
10*10
Бицепс
-сгибание рук в троссовом тренажере с перекладиной открытым(супениров) хватом
15*9
14*14
12*14
10*18
-сгибание рук в троссовом тренажере с веревкой супенир.хватом
15*9
14*14
12*14
10*18
Пресс.
Среда:
Плечи
-жим гантелей в стороны с согнут. руками в локте(лейка)
15*5
14*6
13*6
8*7
-жим гантелей для плеч
15*5
14*6
12*6
10*7
-поочередный подъем гантелей перед собой на прямых руках
15*5
14*5
8*6
10*5
Трицепс
-французкий жим (разгибание рук лежа на прям. скамье)
15*5(2,5)
15*5(2,5)
14*5(2,5)
12*10(5)
10*10(5)
-жим веревки из-за головы в троссовом тренажере с нижн.блока
15*9
14*9
12*14
10*18
-жим V-перекладины закр.хватом в троссовом тренажере с верхн. блока
15*18
14*23
12*23
10*27
пятница:
Ноги
-приседания со штангой
15 разминка с грифом
15*5(2,5)
14*5
12*10
10*10
-приседания в тренажере Смита (ноги вместе)
15*5
14*10
12*15
10*15
-жим в рычажном тренажере платформы (ноги шире плеч)
15*45
15*50
14*54
12*59
10*64
-жим в рычажном тренажере платформы (ноги вместе)
15*50
14*54
12*59
10*64
8*68
-гиперэкстензия (собств.вес)
30
30
25
25
Икры
-растянивание пятки на носках
30
30
30
30
Пресс
-подъем туловища на наклонной скамье (собств.вес)
30
30
25
25
-жим перекладины с плечей
15*23
14*23
12*27
10*32
(например:15*18- это 15 повторений с весом 18 кг)
Далее в планах снизить количество повторений в подходах и прибавить веса.
до этого делала:
Понедельник: Грудь,Плечи,Руки
Среда: Ноги,Пресс
Пятница: Спина
Заранее прошу прощения если не в ту тему написала, но прошу учесть что мой интерес на данный момент прибавить в весе...хотябы 2-3 кг
Автор
Тема: Помогите сдвинуться с 75кг!!! (Прочитано 29879 раз)
