Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Алексей.]

Мне тут один форумчанин подсказал что можно координально не менять программу тренировки, а просто поменять кол-во подходов и повторений, объяснил это тем что у него в своё время была подобная ситуация и его, после изменения кол-ва подходов и повторений хорошо "пробило" на массу, так что вот такой вариант появился! Надо что то решать, скоро пора к тренировкам возвращаться! 

[ОК]

Можно не менять. Работай.

[Москит]

Топикстартеру: Я полностью согласен с Уфимцем, что застоя нет. Иначе бы стояли рабочие веса. Обратите внимание: вы пишете, что ваши рабочие веса выросли не более, чем на 10%. Какой прирост объёмов от рабочих 10% следует ждать? Предположим, что ММ растёт линейно с рабочими весами, хотя это не так, поскольку на силу влияет ещё и энергетика мышцы и нервно-мышечная эффективность. Но даже если линейно, то уж никак ваша мышечная масса не могла увеличиться более, чем на 10%. Мышечная масса занимает около 40% массы тела человека (в среднем), а процент гладкой мускулатуры, которую вы тренируете - ещё меньше. Следовательно при вашем весе 80кг от такого прогресса следовало бы ожидать не более 3 кг прироста мышц, а в периметрах окружностей это составит 1-2%, не более и то, если жировая ткань и содержание воды в организме не изменились. Заметите такую прибавку объёмов? По-моему, надо настраиваться на более значительные достижения в рабочих весах. И не забывайте о питании, а то действительно будет застой.

[Алексей.]

Простите но не понял суть вашего замечания! Вот исходя даже из вашего высказывания о том что масса растёт через силу ( опустим питание, так как я впихиваю в себя максимальное кол-во творога, яиц, молока, курицы, риса и т.д. что могу ) и приведённых подсчётах о том сколько я должен был набрать при набранной мной силе, я должен был набрать 3 кг массы и 1-2% объёмов, но ведь дело в том что их просто нет! Ну и по поводу того что я мог этого не заметить, этого я простите вообще не понимаю, я вообще то контролирую вес на весах и уж точно отличу 80 от 83, да и те самые 1-2 % от окружности к примеру от обхвата груди будут составлять более 1-2 см,так как она у меня 102 см, вы хотите сказать это было бы мало за 2 месяца!? Да я бы был счастлив имея такой прирост регулярно,а вы говорите, не заметил... Простите если не так понял вашу мысль! 

[Леонид Остапенко]

Причины застоя у многоопытных, соревновательного уровня, атлетов:
1. Исчерпание генетического потенциала
2. Слишком частые соревновательные выступления, создающие невозможность возврата к базовым циклам
Причины застоя у атлетов начального и среднего уровня подготовленности:
1. Отсутствие стройной системы вариативности в годичном цикле
2. Злоупотребление монотонными программами тренировок
3. Привязанность к программам рекламного характера без учета собственных особенностей и реакции организма
4. Пренебрежение к сбалансированному питанию
5. Слишком длительные мезоциклы
6. Слишком ранняя специализация на любимые группы мышц
7. Несистематичность тренировок
8. Попытки в рамках одного мезоцикла решать разнонаправленные по физиологической сути задачи
9. Недостаточность сна
10. Перетренированность
Это - основное. Если пролистать мою практику работы, то можно найти еще пару-тройку причин не столь частых, но зловредных.
Так что поройтесь в своих дневниках - найдете что-то похожее.
Леонид Остапенко

[Алексей.]

Ну так как сон и питание я считаю в порядке то остаётся только программа, по которой я работаю уже примерно месяцев 6 и думаю, что пришло время её поменять, а то ведь так и не слезу со своих 80 кг! Леонид Алексеевич, просьба лично к вам, не могли бы вы мне посоветовать конкретную программу, думаю я могу довериться вашему опыту на 100%! А то мне столько всего насоветовали: смена подходов и повторений, программы, циклы, у меня если честно уже каша в голове, я даже и не знаю, что попробовать,а мне ведь через 3 дня уже снова в зал надо идти! Так что, я думаю вы сможете как никто другой подсказать, что мне требуется сейчас для набора ММ, учтя программу по которой я работал уже пол года! Вот сразу пишу старую программу: Присед, Жим лёжа, Подтягивания, Тяга штанги в наклоне всё 3х8. (Раньше так же делал становую тягу) Очень надеюсь на вашу рекомендацию, будь то программа на пару месяцев или полугодовой-годовой цикл! Заранее спасибо!

[Леонид Остапенко]

Linux,
Сейчас надо сделать цикл переходный - что-то вроде системы Вейдера, в 3 подходах на упражнение, по 10-12 повторений в подходе, в целом за занятие не более 20-22 подходов.
После этого можно снова вернуться к массонаборному режиму, но то, чем занимались вы, программой назвать трудно. Возьмите мой материал о наборе массы.
Леонид Остапенко

[Алексей.]

Спасибо за исчерпывающий ответ! 

[Москит]

Алексей, согласитесь, что 3 кг массы это немного, равно как и 1-2 см при обхвате груди.  Достаточно прижать ленту чуть слабже/сильнее и плюс/минус 1-2 см вы получите, учтите ещё разный тонус мышц и др. Короче говоря я клоню к тому, что уловить на бицепсе менее 1 см, а на груди менее 3 см проблематично. Я заранее извиняюсь, если может вы в точности измерений добились большего успеха (я сильно измерениями не увлекался).
С весом дело тоже обстоит, так что достаточно точно не замерить. У меня вот например, масса в течение нескольких дней может гулять плюс-минус один-два килограмма это связано прежде всего с количеством воды в организме и съеденной пищи. 3 кг прироста я бы наверное заметил, но вот 1-2 скорее всего нет.
Самый же точный показатель успеха, по-моему мнению, рабочий вес. Этот прогресс можно замечать по истечению буквально двух-трёх тренировок. Конечно не всегда рост рабочих весов сопровождается ростом собственного веса, но и добиться серьёзных их увеличений без роста мышечной массы невозможно.

[Леонид Остапенко]

Москит,
Не всегда рост рабочих весов сопровождается ростом мышечной массы. Однако вы правы в том, что уловить небольшие изменения без тщательных обмеров невозможно. Но если вам нужно все же это уловить, то я это делаю с помощью подробной калиперометрии и просчета соотношений между мышцами, жиром под кожей и общей водой организма. Все получается с точностью до 100 граммов.
Леонид Остапенко

[Алексей.]

Согласился бы конечно и с тем что 1-2 см в обхвате не много и по поводу 3 кг, но если бы не имелся в виду всего лишь двухмесячный период, за который такие прибавки являются очень даже внушительными! Да, соглашусь, вес конечно плавает иногда встанешь и 80.5, а иногда и до 82  доходит, но если бы весы начали показывать не меньше 82, а иногда и 83,84 то я думаю можно делать вывод о весовой прибавке, у меня обычно так и бывает! :) ну и не согласен с утверждением что главным показателем роста, является сила, в теории - возможно, но вот на практике я уже убедился что это к сожалению не так! 

[Алексей.]

И вот ещё что, если как вы сказали рост ММ идёт одновременно с повышением силы зачем же тогда делают силовой и массонаборный цикл? 

[Леонид Остапенко]

Одновременно - это вовсе не значит в одинаковом темпе. Вариантов прироста того и другого масса, вплоть до крайностей, когда сила растет, а масса падает. Под это все и методики разные изобретаются, если работаешь с человеком индивидуально.
Леонид Остапенко

[Алексей.]

Леонид Алексеевич, то есть вы имеете ввиду что можно растить массу одновременно с силой, а можно сначала силу,а потом массу и даже силу увеличивать, а массу уменьшать, в зависимости от атлета и подобранной для него программы и режима питания, я вас правильно понял?  Если да, то все эти циклы и фразы "сила растёт через массу" получается вещи далеко индивидуальные. 

[Москит]

Я не говорю, что масса и сила ВСЕГДА растут одновременно. Всё конечно зависит от направленности цикла. Если цикл силовой, то мышечная масса скорее всего будет стоять неизменной при значительном росте силы. А при одновременном уменьшении жировой ткани масса тела может уменьшаться. При массонаборном цикле масса растёт одновременно с силой, а если наступает застой (с этого и начинался разговор), то останавливается всё: и сила и масса. Прирост силы без массы на целенаправленном МАССОНАБОРНОМ цикле я (во всяком случае у себя) не наблюдал никогда. Ну и к тому же повторю: вы когда нибудь видели людей без мышц, поднимающих большие веса? Я не видел. Из этого и делаю вывод, что ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ силовых без роста ММ добиться невозможно. Хотя при одинаковых силовых ММ у разных людей может здорово отличаться.

Кстати, тут вот недавно тема была: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137261.msg206418#msg206418
- обсуждали какими силовыми должен обладать спортсмен, чтобы иметь хорошую фигуру.