Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dr.ZoiberG]

День добрый.

Прошу совета у знающих.
Занимаюсь 4 раза в неделю.
Силовые + кардио до 20 минут.Либо в начале тренировки либо в конце.

Моя программа направлена на снижение веса: 3 сета по 5 подходов по 12 повторений.
Перерыв 1 минута между подходами и три минуты между сетами.

В диете примерно:
1.8:00 - 2 яйца с куском хлеба ( булки)
2.12:00 - 200г круиной груди+ гарнир( пюре,греча или рис около 100 граммов)
3.15:30 - 180г творога с чайной ложкой меда.
4.20:30 - 100 г парового мясас+100г гарнира или творог или вода.

Выходит в день около 1400-1700 ккал.
Причем в дни,когда не тренируюсь стараюсь снизить калорийность до 1000ккал овощами и кефиром.

Пью около 2л воды.

Из сахара - только кружка чая утром и днем.
Собственно вопрос: я набираю вес.
По большей части я набираю мышцы,тк не ем "вредную"еду,но мне они не нужны.
Я хочу похудеть.

Урезать рацион я больше не могу,усилить тренировки тоже ( ибо я помру скорее всего )
Рост 180 вес текущий 87.
Добавки никакие не употребляю.

Что я делаю не так? 
Заранее спасибо.

[future]

думаю проблема как раз в сильном дефиците КК, поэтому вес и набирается (причем преимущественно все таки жир), ИМХО

[Сергей Разумовский]

1000-1700 ккал в сутки и набирается вес. Не верю. Может, соли много или от креатина залило? Отмените рис и картошку, используйте кухонные весы. Возможно, вы ошибаетесь в весе блюд.

[Рыжий Орм]

Синька калорийная, да-да

[Sergioni]

Доктор, поясните, пожалуйста, следующие моменты:
1. Что такое "3 сета по 5 подходов"?
2. "100 г парового мясас+100г гарнира или творог или вода" - водой вы полноценно заменяете весь приём пищи, или только гарнир/творог?
3. Ваш рацион ~1100 ккал (я посчитал) - это очень серьёзное переедание при собственном весе под 90кг!
Если заменить водой также и 2-й, и 3-й приёмы пищи, а в тренинге оставить только кардио, может ли по вашей методе случиться катастрофически взрывной набор ММ?

[Dr.ZoiberG]

Доктор, поясните, пожалуйста, следующие моменты:
1. Что такое "3 сета по 5 подходов"?
2. "100 г парового мясас+100г гарнира или творог или вода" - водой вы полноценно заменяете весь приём пищи, или только гарнир/творог?
3. Ваш рацион ~1100 ккал (я посчитал) - это очень серьёзное переедание при собственном весе под 90кг!
Если заменить водой также и 2-й, и 3-й приёмы пищи, а в тренинге оставить только кардио, может ли по вашей методе случиться катастрофически взрывной набор ММ?

1.Пример вчерашней тренировки
SET1   Подтягивания к груди 5 х макс
   Жим штанги лежа        5 х 12

SET2   Жим гантелей на наклонной скамье    5 х 12
   Тяга блока к животу    5 х 12

SET3   Подтягивания к груди 5 х макс
   Разведение гантелей  лежа 5 х 12

1   Пулловер                        6 х 12
 
2.тренировка сегодняшняя
SET1   Приседания со штангой     5 х 12
   Жим ногами                  5 х 12

SET2   Становая на прямые ноги 5 зх 12
   Сгибание ног на тренажере 5 х 12

SET3   Выпады со штангой на плечах  5 х 12
   Икры в тренажере ( на носочки) 5 х 12

1   Пресс 50 повторений
и тд.

2. Если у меня кардио , то приходя с тренировки я могу ограничить ужин 2 стаканами кефира или вообще не есть.(это бывает крайне редко)
3. 1500 -1700 ккалл

[ksavirus]

Так..., начинается славная заварушка

[phil margera]

думаю проблема как раз в сильном дефиците КК, поэтому вес и набирается (причем преимущественно все таки жир), ИМХО

[Sergioni]

phil margera, future
Думаю, с учетом озвученного веса автора в 87кг при таком рационе и тренинге не то что "преимущественно мясо", не должен набираться вес вообще!

Dr.ZoiberG, извините, отключаю сарказм. Итого у вас:
Вторник: 15 х 12 на грудь,  21 х 12(или до упора) на спину, включая пулловеры
Среда: 30 х 12 на ноги + чевототам пресс
Что скрывается за вашим "и тд." ?

"Если у меня кардио..." - вы в первом посте написали "Занимаюсь 4 раза в неделю. Силовые + кардио до 20 минут"
Т.е. вы 4 раза в неделю ещё заменяете ужин 2-мя стаканами кефира?
О каких (из чего) 1500-1700ккал тогда речь?

[Dr.ZoiberG]

phil margera, future
Думаю, с учетом озвученного веса автора в 87кг при таком рационе и тренинге не то что "преимущественно мясо", не должен набираться вес вообще!

Dr.ZoiberG, извините, отключаю сарказм. Итого у вас:
Вторник: 15 х 12 на грудь,  21 х 12(или до упора) на спину, включая пулловеры
Среда: 30 х 12 на ноги + чевототам пресс
Что скрывается за вашим "и тд." ?

"Если у меня кардио..." - вы в первом посте написали "Занимаюсь 4 раза в неделю. Силовые + кардио до 20 минут"
Т.е. вы 4 раза в неделю ещё заменяете ужин 2-мя стаканами кефира?
О каких (из чего) 1500-1700ккал тогда речь?

Ох, ну тогда по порядку:
"и т.д. Это и так далее - следующие тренировки не стал описывать,тк приводил их вообще , что бы объяснить колееге , что такое сеты.

Три силовых тренировки +20 минут кардио+ 1 день чисто кардио 40 минут.( в этот день после тренировки я могу есть только овощи или пить кефир.Но редко)

яйцо вареное (2 шт) 150г  240ккал
Грудь куры на пару (вар ) 300г  411 ккал
греча вареная 300 г 309 ккал
Творог 180г 127ккал
кефир 0,5л 200ккалл
хлеб 100г 206ккал
мед 40г 123 ккал
итого 1618 ккал.

Иногда могу сырок съесть или огрурец с помидором если совсем не в моготу,так что и до 1800 доходить может

[Леонид Остапенко]

Dr.ZoiberG,
1. До тех пор, пока не будет точно известно, что конкретно приросло (жир или мышечная ткань, или гидратация), никаких рекомендаций по организации рациона дать не представляется возможным. Поэтому проведите калиперометрический контроль, а через месяц повторите, и у вас будет точная картина того, что происходит.
2. Что касается тренинга, то мне кажется, что вы здорово перегружаете по объему проводимую работу, и предсказываю снижение функционала примерно через месяц-полтора, а то и раньше, если вам не повезет с адаптацией. При таком раскладе возможен компенсаторный подъем количества жира в организме для защиты от энергетического истощения.
Леонид Остапенко

[Dr.ZoiberG]

Dr.ZoiberG,
1. До тех пор, пока не будет точно известно, что конкретно приросло (жир или мышечная ткань, или гидратация), никаких рекомендаций по организации рациона дать не представляется возможным. Поэтому проведите калиперометрический контроль, а через месяц повторите, и у вас будет точная картина того, что происходит.
2. Что касается тренинга, то мне кажется, что вы здорово перегружаете по объему проводимую работу, и предсказываю снижение функционала примерно через месяц-полтора, а то и раньше, если вам не повезет с адаптацией. При таком раскладе возможен компенсаторный подъем количества жира в организме для защиты от энергетического истощения.
Леонид Остапенко

Леонид Алексеевич, добрый день.
Спасибо за развернутый ответ.
Я все тогда так и сделаю.
Сегодня сделаю замеры и в конце января выложу результаты.

Тренировку пока менять не буду,тк работаю с такими весами , что ни в одном подходе нет мышечного  отказа( кроме выпадов со штангой) .Все веса около 70% от рабочих,но устаю и потею от интенсивности ,чего и хочу.

[Сергей Разумовский]

"Мясас или творог или вода". Я только что заметил, спасибо Серджиони!
Это надо в анналы спортивной диетологии записать!)))))

[Sergioni]

После подобных приговоров Леонида Алексеевича что-то писать уже поздно/глупо/излишне, но всё же по уточнениям к рациону:

"греча вареная 300 г 309 ккал" - в первом посте было 100+100.
"хлеб 100г 206ккал" - изначально писали про кусок, а это 25-30г.
"мед 40г 123 ккал" - в чайной ложке, про которую вы писали в первом посте, мёда всего 10г.
"Иногда могу сырок съесть" - глазированный? тогда ещё +200ккал из жира и сахара. В первом посте его не было.

У вас ещё по полпачки майонеза и масла нигде не завалялись? :)

И не сочтите за глупый вопрос - что вы имеете в виду под рабочим весом во фразе "Все веса около 70% от рабочих"?

[Сергей Разумовский]

Хлеб. Правильно, большому куску и глаз радуется! Медку-то уже в 4 раза прибавилось! А если потрясти Буратинку, то глядишь ещё чего интересного упадёт: чипсики, сухарики и стеклянные бусы)))