Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Pain]

МЁД

   По своей структуре мёд является смесью глюкозы и фруктозы, а значит и усваивается организмом иначе, чем сахар. Мёд содержит в себе витамины и более 30 микроэлементов, которые положительно влияют на организм человека. К примеру, благодаря наличию фруктозы в мёде, показатели сахара в крови ниже. И инсулин выделяется меньше в случае приема мёда, а не сахара. Но следует заметить, что калорийность мёда выше, чем у сахара, примерно 65 калорий на столовую ложку.
   Бодибилдерам известно о вреде углеводов. Не отказываться же тогда от чая с сахаром?! Выход есть – пейте чай с мёдом! В мёде множество полезных веществ, к ним относится и антиоксиданты, коих нет в сахаре. Интересный факт – сам чай содержит антиоксиданты. Но как заявляют ученые, только с мёдом чай имеет такой эффект. Проводились исследования, в котором испытуемых подели на две группы, одна группа пила чай с сахаром, а вторая с мёдом. По истечению 1,5 месяцев анализ плазмы испытуемых показал, что уровень антиоксидантов повысился лишь у принимающих мёд. Запомните, в темном мёде больше антиоксидантов, чем в светлом, а значит, в нем больше полезных свойств!
   Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой (не говоря уже о том, как мёд полезен после усердных силовых упражнений) не боясь гипогликемии. Недавнее заявление ученых вызвало настоящий восторг среди бодибилдеров. Доказано, что прием мёда наряду с белковыми добавками ускоряет процесс восстановления, стабилизируется уровень глюкозы в крови при тяжелых силовых тренировках.

[Pain]

Ремни, бинты и всё такое

  Ремень из кожи шириной всего в 10 - 15 сантиметров может поддерживать позвоночник культуриста при подъеме больших тяжестей. Ремень помогает поддержать позвоноч¬ник и поднять давление непосредственно внутри брюшной полости, которое не зависит от того, насколько сильны мышцы живота культуриста. Так при использовании ремня или пояса для укрепления брюшной полости, культурист получает своего рода «надутый мяч», принимающий на себя приблизительно 50% процентов нагрузки на позвоночник, и разгружает мышцы спины примерно на столько же.
   Действие supersuit или специального эластичного костюма и бинтования коленных суставов на биомеханику упражнения силового приседа, показывает, что при помощи данного приема поднимаемый вес можно увеличить на 13%. Несмотря на то, что при такой нагрузке возрастают силы, действующие на тазобедренные и коленные суставы, техника его выполнения почти не подвергается искажениям.

[Pain]

Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат

Исход великих дел частенько предопределяют пустяковые мелочи. Говорят, что Наполеон проиграл сражение при Ватерлоо только потому, что у него разыгрался насморк. То же правило действует и в отношении бодибилдинга. Мелкие технические детали порою решают многое, если не все.

Перед вами, казалось бы, малозначительные "подсказки". Почитайте их внимательно. Быть может, среди них вы отыщете ту самую, которая решительно перевесит колеблющуюся чашу весов в сторону силы, массы, красоты и здоровья!

Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.

Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!

Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят "из игры" большой палец. Это неправильно! Если при "нормальном" хвате болят запястья, попробуйте особый вид "лекарства"- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.
Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените "железный" тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, "массы" от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

Дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в "накачке" не видать!

Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!

Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально - вверх-вниз.

Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на 5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!

Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление "съехавших" вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.

Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.

Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса - подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним - "молот". Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после "отказа" разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до "отказа".

Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной "накачки". Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная "поддержка".

"Сырье" для построения мускулатуры - высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.

[Pain]

Роль жиров в тренинге

В организме человека постоянно происходит огромное количество важных и необходимых процессов. Не на последнем месте стоит в этом списке поддержание азотного баланса. Ежедневно вместе с мочой из организма выводятся продукты распада. И судя по количеству содержания в ней азота можно сделать вывод о том, какую роль выполнял потребляемый протеин. Человеческий организм использует его как энергетическое топливо – к такому выводу можно придти, если содержание азота высокое.

Другом случаи протеин идет на наращивание мышечной массы. И для того чтобы добиться последнего, необходимо включить в свой рацион больше еды которая содержит жиры и углеводы, для того чтобы употребляемый протеин шел именно в мышцы. Но здесь есть одно «но»… Если человек начинает усиленно потреблять жиры, то происходит торможение выработки гормона тестостерона, отвечающего за то, чтобы организм человека использовал пищевой белок непосредственно для строительства мышечной массы. Проводя эксперимент между добровольцами, некоторые из них были жителями города Каракол, ученые смогли выяснить, что, не смотря на то, что те добровольцы, которые питались пищей, в которой присутствовало 40% содержание жиров, по содержанию азота они уступали людям, которые употребляли намного меньше жиров. Таким образом, возникает вопрос, так стоит ли потреблять много жиров и углеводов, для увеличения и роста мышц?

Однозначного ответа нет, у каждого спортсмена все происходит по-своему. Здесь главное, это наблюдать за собой. Если, к примеру, вы едите белки, и при этом тренируетесь и не растете в мышцах, то возможно, стоит включить в ваш рацион потребление жиров, так возможно, ваш организм отправит протеин на построение вашей мышечной массы, также не лишнем будет добавить аэробную нагрузку.

[Pain]

Для общего развития. Материал взят с http://www.artbody.ru
Предлагаю продолжать эту тему. ПисАть сюда интересные факты обо всём, что связано с ББ. Например о пользе отдельных продуктов, о пользе отдельных нестандартных препаратов. Вообще обо всём. Мелочам, которым мало уделяют внимание, но которые по важности не на последнем месте... Или может интересные факты из жизни спортсменов. И т.д... Мне кажется будет интересно.

[Pain]

Отжимания

Даже если вы занимаетесь в тренажерке и у вас под рукой есть и скамья и штанга, многочисленные тренажеры, не стоит забывать об отжиманиях. Как ни как отжимания считается базовым упражнениям, проверенное временем. Ведь отжимания это не только способ накачать грудные мышцы, в этом упражнения задействованы очень большое количество мышц. Надеюсь, что благодаря статье «Отжимания» вы убедитесь, что это не просто упражнение для начинающих (новичков), а реальный способ накачать мышцы.

Классический вариант отжиманий в основном нагружает среднюю часть грудных мышц. Также здесь участвуют верх и низ груди, дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, но в отличие от середины груди они участвуют в меньшей степени.

Техника выполнения: Примите упора лежа на прямых руках. Руки чуть шире плеч. Спина прямая, голову держите на линии позвоночника, не нужно поднимать голову или же отпускать ее вниз. На вдохе опуститесь вниз, а после, выдыхая, выжмите свое тело на прямые руки. В верхней точке напрягите мышцы груди и выполняйте следующие повторение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Это упражнение очень похожа на жим лежа широким хватом. Выбирая такую позицию для рук, вы уменьшаете нагрузку с трицепсов, но грудные мышцы работают в полную силу. Если ваша цель накачать грудные мышцы это упражнения поможет добиться поставленное цели.

Техника выполнения: Примите упор лежа, положение рук как можно шире, а ваши пальцы должны смотреть чуть внутрь (примерно 45 градусов). На вдохе опустите ваше тело как можно ниже, это позволит грудным мышцам, хорошенько растянутся, тем самым эффективность отжимания будет намного больше. На выдохе выжмите себя вверх.

Отжимания с узкой постановкой рук

В этой постановке рук основная нагрузка идет на две мышцы. Внутренняя часть грудных мышц - разделяет мышцы груди, придает им форму. Вторая это трицепсы, здесь они играют так же не последнюю роль.

Техника выполнения: Примите упора лежа, кисти рук должны быть на таком расстоянии, чтобы большие пальцы качались друг друга. Как и всегда на вдохе вниз, выдыхая вверх. Отжимания выполняйте в умеренном темпе, спешить здесь некуда. Чтоб больше нагрузить трицепсы, в верхней точке напрягите их.

Отжимания головой вверх

Здесь в большей степени нагружается нижняя часть груди. В такой постановке выполнять отжимания довольно-таки легко, для отягощения можете надеть портфель с книгами, дабы увеличить нагрузку.

Техника выполнения: Встаньте перед диваном или скамьей и примите упор лежа. Расстояние между руками зависит от того какие мышцы вы хотите в большей степени нагрузить. На вдохе вниз, выдыхая вверх.

Отжимания головой вниз

Как вы наверно уже поняли, основной акцент здесь направлен на верхнюю часть груди. Выполнять отжимания головой вниз не очень-то легко, так как вес тела направлен на руки.

Техника выполнения: Примите упор лежа, поднимите носки на диван, скамью, стул. Расстояние между руками произвольное, в зависимости какие мышцы вы хотите прокачать в большей степени.

Отжимания с коленей

Это упражнение кто-то может назвать женским, но это вовсе не так. Когда для выполнения обычных отжиманий у вас не останется сил, но вы намерены как можно больше нагрузить грудные мышцы, тут вам в помощь и придет отжимания с колен.

Техника выполнения: Все как и всегда примите упор лежа, но колени на палу. Спина прямая, голову не отпускать и не задираете верх. На вдохе вниз, выдыхая верх, не спешите, выполняйте отжимания в умеренном темпе.

Отжимания одной рукой

Такой вид отжиманий нагружает грудные мышцы в полную силу, также здесь задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Примите упор лежа, после отведите левую ногу в сторону, потихоньку перенесите вес вашего тела на правую руку, а другую руку заложите за пояс. Скорей всего с первого раза у вас не все получится. Чтобы привыкнуть к этому упражнения в первое время выполняйте отжимания не до конца. Выполнив отжимания на одну руку, выполните такое же количество отжиманий на другую руку.

[Pain]

Алкоголь

Алкоголь понижает уровень тестостерона

Тестостерон - очень важный гормон для наращивания мышечной массы. Одним из факторов, определяющих увеличение мышечной массы, является уровень свободного тестостерона. Чем меньше тестостерона вырабатывает ваш организм, тем медленней растут ваши мышцы.
Обезвоженный организм

Обезвоживание

Почки должны фильтровать большое количество воды, чтобы противостоять алкоголю, и это может привести к очень серьезному обезвоживанию организма. Вода же играет важную роль в бодибилдинге. Ведь мышцы примерно на 70 % состоят из воды.
Алкоголь отрицательно влияет на синтез белка

Отрицательное влияние на синтез белка

Синтез белка является очень сложным из биосинтетических процессов. Он требует очень большого количества ферментов. Чрезмерное потребления алкоголя замедляет этот процесс на, что неблагоприятным образом сказывается на ваших мышцах.
Алкоголь лишает вас витаминов и минералов

Алкоголь лишает на витаминов и минералов

Потребление спиртных напитков истощает запасы витаминов А, С, группы В, а еще цинка, кальция фосфора и множество других витаминов. Витамины и минералы сильно влияют на многие процессы в вашем организме, многие из которых отвечают за рост мышечной массы.
Алкоголь способствует отложению жиров

Алкоголь способствует отложению жиров

В алкоголе много пустых калорий, которые абсолютно не вписываются в ваше рациональное питание. Так же алкоголь замедляет процесс сжигания жиров.
Есть такой миф – что после тренировок нужно выпить бутылочку пива, как будто это помогает мышцам расти, но это большое заблуждение. Алкоголь не только не помогает, но и затормаживает рост мышц.

[Pain]

Большие перерывы в тренировках

Большие перерывы на отдых дают вам несколько преимуществ. Они позволяют вашему телу не только восстанавливать мышечные ткани, которые получили разрывы во время тренировки, и создавать запас мышц для новых занятий. Такие перерывы благоприятно сказываются на вашем психическом состоянии. Чем больше времени между тренировочными сессиями вы уделяете отдыху, тем сильнее вы стремитесь вернуться к работе.

Представьте, как при каждой тренировке вы испытываете новый прилив сил, а не заставляете себя усилием воли ползти полумертвым в тренажерный зал, как вы делаете это сейчас. Представьте, как вы легко берете дополнительный вес, что требует дополнительного расхода энергии, а не сдаетесь, не дотянут с полпути. Больше времени на отдых, и ваши мечты становятся реальностью.
Тренируйтесь реже! Звучит абсурдно? Если вы уже долго занимаетесь бодибилдингом, это для вас ключ к новым достижениям.

Больше времени на отдых даст вам возможность залечить травмы. В противном случае количество травм будет накапливаться, и вы уже не сможете добиваться полной отдачи при тренировках. А во время отдыха, вы успеете избавиться от незначительных травм, и не получите новых (меньше времени в спортзале означает меньше возможностей получить новую травму). Чем больше вы отдыхаете, тем больше энергии накапливаете для следующей рабочей сессии.

[Джедай]

Первый совет в теме был про то, что мёд хорош тем, что содержит фруктозу. Но он также содержит и глюкозу, а это минус. В отделах для диабетиков в супермаркетах продаются  различные джемы и варенья на чистой фруктозе (по крайней мере на этикетках так написано). Может лучше их использовать? После тренировок, для добавления в творог, например.

[AnatolyR]

МЁД

   Бодибилдерам известно о вреде углеводов.

чиго, чиго?

[madjackal]

МЁД

   Бодибилдерам известно о вреде углеводов.

чиго, чиго?

после этого не смог читать дальше, 

[Dinozavr68]

Еда, прибабахи ,алкоголь ... ЖЕНЩИНЫ !

[Rekless]

Да наверняка просто не самый удачный перевод английского слова sugars. Эти англичане с их кучей значений на 1 слово

Скорее всего там в статье изначально разговор шел о сахароидах, а не об углеводах в целом.

[AnatolyR]

тут ляпы через предложение
а также куча непроверенной информации
которая представляется как истина в последней инстанции

[Павел Лебедев]

Здравствуйте.
Мне тоже очень не все понравилось.
Можно было просто ссылку выложить.
С комментариями.