Возникает много вопросов, когда только начинаешь заниматься (да и не только), к видам упражнений, типа какое упражнение лучше и на что оно влияет. В связи с этим решил выложить некоторые описания ниже. Соответственно это не мои выводы, а из литературы. Если данный пост покажется полезным, буду периодически выкладывать, в обратном случае, если сочтут бесполезным, админы могут удалить
И так:
1) Лучшее упражнение для роста массы (приседания) Несмотря на то, что лучшим упражнением для квадрицепсов являются приседы со штангой на груди, классические приседы по праву считаются в бодибилдинге более важным упражнением. А дело в том, что приседания со штангой за головой заставляют работать практически все мышцы тела, причем, в экстремальном режиме. Согласно открытию японских ученых, чем больше мышечных волокон участвует в сокращении, тем выше будет последующая секреция мощнейшего анаболика - гормона роста. С этим как раз и связан удивительный эффект приседаний: они ударно растят общую мышечную массу тела. Приседания в нашем
спорте - это вовсе не упражнение для мышц ног, как думают многие, а средство быстрого набора веса. 2) Лучшее упражнение для сжигания жира (упражнения стоя)Взявшись сравнить приседания и жим ногами, ученые обнаружили, что приседания тратят вполовину больше калорий. Это
объясняется тем, что упражнение требует напряжения мышц внутреннего слоя, отвечающих за равновесие. Причем, немалого, если разница в энергозатратах с жимом ногами составила 50%. Похожий эффект наблюдается во всех упражнениях, которые выполняются стоя. Исследователи делают логичный вывод: чтобы «сжечь» больше жира, нужно упражняться стоя. В этом случае суммарный расход энергии на тренировке повысится на 50%. 3) Лучший диапазон повторений (8-12 повторов в сете)Ислледованиями доказано, что увеличение поперечника мышечных волокон дает выполнение 8-12 повторений в сете. Такой режим тренинга вызывает ударную секрецию гормона роста. Он и растит мышцы. 4) Лучшее для трапеций (шраги со штангой)Есть мнение, что лучшим упражнением для увеличения трапеций являются шраги с гантелями, когда вектор нагрузки совпадает с вертикальной осью тела. Однако исследования, проведенные учеными показали, что эффективным являются шраги со штангой, когда отягощение приходится держать перед бедрами. Такие шраги нужно выполнять в тяжелом малоповторном режиме. 5) Лучший прием для наращивания массы (форсированные повторы)Исследования, проведенные в разных странах, показали, что форсированные повторы реально ускоряют рост мышечной массы (далее ММ). В частности данный прием существенно повышает секрецию гормона роста, а так же тестостерона. Прием рекомендуют применять только в последнем сете упражнения. 6) Лучший период отдыха для роста массы и силы (2-3 мин.) (Меня самого недавно волновал этот вопрос, но раньше этому значения не придавал и оказывается ошибался)Под наблюдением ученых силовики выполнили несколько базовых тренировок с весом 80% от 1 РМ. В каждом упражнении выполнялось 5 сетов по 8 повт. Интервал в разные дни отдыха составил 1,2 и 3 минуты. На след. нед. тренировались с весом 50% от 1 РМ и тоже отдыхали по разному: 1,2 и 3 мин. В сете они выполняли до 25 повтрорений. Оказалось, что 1 мин. отдыха между сетами недостаточно для тренинга с большими и малыми весами. От сета к сету число повторов снижалось. При отдыхе 3 мин. число повторов всегда оставалось стабильным. Что касается 2-х мин. отдыха, то его оказалось достаточно только для 80% от 1 РМ. При выполнении большого числа повторений атлеты не успевали восстановить силы. Специалисты советуют, практикующим 8-12 повторений, отдыхать между сетами 2-3 мин. Остальное продолжу после отзывов, чтобы знать, стоит выкладывать или нет. Ибо окажется. что зря старался
Продолжим:
7) Метод тренинга для похудения (большие веса, короткий отдых между сетами)
Малоповторные сеты с критическим весом более "энергоемки", чем многоповторный пампинг. "Виновником" такого положения являются большие веса. Они заставляют сократиться больше мышечных волокон, потому и расход энергии оказывается выше. Важно и то, что тяжелые сеты требуют больше энергии на восстановление. По этой причине эффект ускоренного "сжигания" жира имеет имеет своего рода многочасовую инерцию. Вы продолжаете расходовать жир даже на отдыхе, в состоянии покоя. Если при этом сократить интервал отдыха между сетами до 30 сек., то расход калорий на тренировке возрастет вдвое! (А я сам удивлялся, что это у меня набр массы идет тяжело в последнее время... Делал паузы только на отдышку, т.е. на 10...20 сек. Теперь выплыл подвох и буду обходить его стороной ) 8) Лучший темп для роста массы (медленные подконтрольные повторы)
Есть мнение, что взрывной темп быстрее растит массу, однако он угрожает травмами. А т.к. не у всех в мышцах преобладают "быстрые" волокна, которым адресован взрывной тренинг. В ББ по-прежнему советуют выполнять повторения медленно и подконтрольно. Тем более, что лучше всего растят массу сеты, которые длятся не менее 20 сек.
9) Время для кардио (после силовой тренировки).
Эффект кардио возрастает, когда вы встаете на беговую дорожку сразу после силовой тренировки. Это связано с тем, что тренинг с тяжестями повысил уровень тестостерона и гормона роста в крови. Оба гормона обладают жиросжигающими свойствами. Кардио ускоряет кровоток и разносит гормоны по всему телу. Самую большую отдачу оно дает между 5 и 7 часами вечера в сравнении с утренним и дневным кардио. 10) Лучше меньше. Доходите до отказа только в одном, последнем сете упражнения. Применение отказов во всех сетах разрушительно действует на организм. Исследования показали, что стремительно сокращается секреция аноболических гормонов - тестостерона и гормона роста. Секреция катоболическогог гормона кортизола, наоборот, растет. Увеличивается продукция белка миостатина, который блокирует белковый синтез, т.е. рост мышц. 11) Мышечная боль.Мышечное жжение (боль), которую нередко чувствуют новички, не является признаком недостаточного восстановления. Исследования показали, что боль в мышцах не сопровождается снижением силы или секреции анаболических гормонов. Среди мышечных волокон есть особенно тонкие, которые не выдерживают напряжения и рвутся. Они и провоцируют боли. Со временем волокна укрепляются, так что опытные силовики не чувствуют боли даже после тяжелой тренировки. 12) Знай место. Если проведете перед силовой тренировкой интенсивную кардио-сессию, рост мышц будет заблокирован. Учеными обнаружено, что уставший организм уже не выделяет в ответ на упражнения с тяжестями анаболические гормоны. По этой причине отдача силовой тренировки сводится к нулю. 13) При выполнении приседов и становой смотрите прямо перед собой, а не в пол. Взгляд опущенный к низу может стать причиной травмы поясницы. Выяснено, как только стоит опустить голову, как позвоночник рефлекторно круглится.(Занимаясь дома, как раз получилось типа защемления нерва чтоли и после этого боялся делать приседы со штангой и с гантелями (вообще). В связи с этим ноги отстали в развитии и знакомые прикалывались, типа мол: -"ноги кормишь отдельно от тела чтоли?" 
Знал бы такую мелочь, было бы все по другому, да и масса была бы теперь поболее.) 14) Мощность мышц (быстрые повторы) Наука установила, что лучше всего растят взрывную силу 3-5 повторений. Но за весом гнаться не нужно. Т.к. речь идет о развитии скорости, ее нужно тренировать. Выберите вес, с которым можете выполнить в упражнении не менее 20-25 повторений. Дальше рвануть вес как можно быстрее 3-5 раз. Повторяйте такие короткие мини сеты, пока не свалитесь от усталости. Подобный метод доказал свою эффективность на атлетах олимпийских специализаций. 15) Про машину Смита. Культуристы снисходительно относятся к тренажерам, предпочитая свободные веса. Однако машина Смита является счастливым исключением. Этот тренажер позволяет повысить силу во многих базовых упражнениях. Ученые не обнаружили большой анатомической разницы при выполнении приседов в Смите и со свободным весом. Однако в машине Смита вес штанги может быть на 4-5% больше, а это не может не сказаться на отдаче приседов. Она растет вместе с ростом рабочего веса. Так же выгодно выполнение в Смите жимов сидя. Здесь рабочий вес можно повысить сразу на 10%. Однако для жима лежа тренажер не годится. Фиксированная траектория движения грифа ограничивает силу грудных мышц. В итоге рабочий вес снижается почти на 15%. Понятно, что выполнение жимов становится малоэффективным. 16) Интервал отдыха. Согласно условиям эксперимента, культуристы со стажем выполнили обширный комплекс упражнений, включающий жим лежа, подъемы рук в стороны, тяги книзу, жим ногами, сгибания и разгибания ног. Во всех движениях делали 7х10. Каждый день атлеты пытались выполнить прежние 10 повторов в упражнениях комплекса. Большинству это удавалось только на 3-й день, причем часть атлетов справилась с заданием только на 4 сутки Ученые сделали категорический вывод: более частый тренинг контропродуктивен. 17) Лучший вид кардио тренинга - интервалыРаньше королем аэробики считался джогинг — не¬спешный бег в течение 40-60 минут. Однако это вид борьбы с лишними кило¬граммами сегодня реши¬тельно списан в утиль. Наш спорт обзавелся принципиально новой ме¬тодикой кардио под названием интервальная аэробика. Речь о чередовании корот¬ких интервалов быстрого темпа и медленного, когда организм отдыхает и готовит¬ся к новому спринтерскому броску. Многочисленные эксперименты должны бы¬ли доказать несостоятельность интервальной аэробики перед липом мощной ин¬дустрии беговой и танцевальной аэробики, введенной в обиход Купером и Джейн Фондой. Однако каждый такой опыт приносил данные, обескураживающие про¬тивников интервалов. Они привыкли связывать количество потраченных калорий с количеством «сожженного» жира. Эта взаимосвязь казалась им незыблемой. Од¬нако сравнительные исследования в Канаде установили еретический факт: испы-туемые, практиковавшие интервалы в течение 20 минут, потеряли больше жира, чем те, кто бегал часами и на поверку «сжег» больше на 15000 калорий. Опыты продолжились в Австралии и Великобритании. Их итог оказался на удивление схо¬жим. Если за контрольный срок интервал! приносили реальную потерю жира, то аэробика в мерном темпе вообще не вызывала уменьшения веса.
В бодибилдинге самой распространенной стала методика минутных интерва¬лов. Ровно минуту вы бежите со спринтерской скоростью, а потом одну минуту идете быстрым шагом. Потом снова наступает черед спринта. Общая продолжи¬тельность интервальной сессии — 20-30 минут. Ссылка на интервальную:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=132553.0
Автор
Тема: Полезно знать новичкам и не только. (Прочитано 2952 раз)
