Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[ОК]

Ну всё, кажется нашел программу.

   Если нашли, поделитесь с народом!

[Сергей Анатольевич]

   
     Вы сейчас занимаетесь каким нибудь спортом?
     Избыточный вес тоже влияет на показания АД и ЧСС.

С сегоднешнего дня начал бегать. Занимался железом раньше.

[Сергей Анатольевич]

Шаг 1. Начните ходить. В первую недели три раза походите по 20-25 минут. Во вторую увеличьте до четырех раз по 25-30 минут. После этого можете постепенно переходить к следующему шагу. Если вы чувствуете, что еще не готовы и вам нужно пока остаться на этом этапе, то ничего страшного. Это нормально. Просто уже в третью недели увеличьте с 25-30 минут ходьбы четыре раза до 35-40 минут.

Шаг 2. Начинайте совмещать ходьбу и бег. Не забывайте о постепенности. Также продолжайте тренироваться по четыре раза в неделю. Начните с разогревочных 10 минут ходьбы. Затем попробуйте следующее: 1 минуту трусцой (кому покажется тяжело - 30 секунд), затем - пара минут ходьбой. Повторяйте такие интервалы в течение 10-15 минут. В конце - 10 минут завершающей ходьбы. Продолжительность этого этапа - две недели. Если вам нужно больше, можете увеличить его. Все на ваше усмотрение.

Шаг 3. Подходим к бегу. Как только вам будет комфортно бежать по минуте несколько раз с перерывами на ходьбу, значит вы готовы к третьему шагу - бегу. Продолжайте делать тренировки по четыре раза в неделю. Увеличьте продолжительность бега с одной минуты до 1 минуты 30 секунд, чередуя с 1 минутой 30 минут ходьбы (полторы минуты бега, полторы минуты ходьбы), в течение 15 минут. Попробуйте сделать так на нескольких тренировках. Если все будет хорошо, можно увеличить до 2 минут 30 секунд бега и 30 секунд ходьбы. Если сложно, уменьшите продолжительность бега и увеличьте продолжительность ходьбы. Оставайтесь на этом этапе 2-3 недели. Если нужно - больше.

Шаг 4. Испытайте на себе 9 тренировок третьего шага. На третьем шаге вы в основном стали бегать, делая небольшие передышки в виде ходьбы. Возможно, это может показать слишком сложным, но будет легче. После 9 занятий на третьем шаге вам станет легче. Только первые 9 тренировок могут быть сложными, но потом вы будете получать одно удовольствие. Всё больше и больше. Не бросайте, пока не сделаете эти 9 тренировок. После девяти тренировок попробуйте постоянный бег с небольшими перерывами на отдых.

Шаг 5. Переводим бег на новый уровень. Первым делом, поздравляю! Вы только что стали бегуном. Вы можете во время бега делать небольшие перерывы не ходьбу. Это нормально. Многие марафонцы периодически переходят на ходьбу во время бега - 10 минут бегут и 1 минуту идут. Возможно, вы и не хотите делать перерывы на ходьбу, но спешить не нужно.

На этом шаге вы хотите перейти на новый уровень бега. Есть много способов сделать это:
Постепенно увеличьте свой бег до 30-40 минут за раз, четыре раза в неделю. Делайте это постепенно: например, увеличивайте продолжительность бега на 5 минут каждую неделю.
Пять километров. Если вы бегаете по 30-40 минут, значит, вы можете завершить дистанцию в 5 километров. Во многих городах проводятся подобные соревнования, куда можно подать заявку на участие. Ваша цель - не победить (куда там!). Ваша цель - добежать до финиша.
Как только вы увеличите свои пробежки до 30-40 минут за раз, назначьте один день в неделю "продолжительный кросс". Попробуйте увеличивать эту пробежку на 5 минут каждую неделю, доводя до "часового бега" или более. Это упражнение на выносливость - ключевое во многих программах тренировок.
После того, как начнете проводить тренировки на выносливость, добавьте в программе тренировок бег по холмам. Не забывайте делать это постепенно. Сначала найдите холмистую местность. После чего чередуйте бег в гору и бег с горы. С горы старайтесь спускаться медленно. Попробуйте сделать 2-5 повторений.

[Сергей Разумовский]

Хорошая программа для пожилых,людей с больным сердцем и новичков с ожирением 3 степени - очень уж медленно наращивается нагрузка.

[ОК]

   
     Вы сейчас занимаетесь каким нибудь спортом?
     Избыточный вес тоже влияет на показания АД и ЧСС.

С сегоднешнего дня начал бегать. Занимался железом раньше.

  Думаю бросать занятия с железом нет смысла, можно сократить и заниматься высокоповторным тренингом.
  При сохранение мышц в тонусе, уменьшаются проблемы с позвоночником и другими суставами. Бег этого не дает.
  Если вы раньше занимались с железом, то думаю время в каждом шаге можно сократить, основываясь на самочувствие и ЧСС.
  При беге думаю ЧСС должна составлять 120-150 мин.
  На 6 шаге ЧСС можно держать 140-160, но все дело в личных ощущениях.

[level 3]

 Занятия с железом могут заменить в плане эффективности, практические любые виды спорта( кроме шахмат и шашек наверно), для развития той или иной функции организма, при помощи штанги за 30-40 секунд, можно поднять частоту пульса так, что для этого пришлось бы бегать или плавать минут 20-30.
 Так что я думаю бег для железа, а не жедезо для бега. И то в эффективности бега я сильно сомневаюсь.

[Imoral]

Сергей Разумовский, у каждого человека свои возможности. эта программа подойдет любому.  если у кого-то будет желание научиться бегать( не важно, с какой целью) он вполне может попробовать эту методику. или на ее основе построить свои интервалы...

[Москит]

На личном опыте убедился, что силовые тренировки снижают ЧСС спокойного состояния лучше аэробных и если это считать показателем мощности то следует что силовые нагрузки тренируют сердце лучше аэробных. Однако, очевидно, сердце марафонца способно переносить нагрузки длительное время, на что сердце тяжелоатлета неспособно. Так что это два разных способа тренировки сердца. Я не спец в этом деле, но здравый смысл подсказывает, что сердце должно увеличиватся более заметно от силовых тренировок нежели от аэробных, как и все остальные мышцы.

[ОК]

На личном опыте убедился, что силовые тренировки снижают ЧСС спокойного состояния лучше аэробных и если это считать показателем мощности то следует что силовые нагрузки тренируют сердце лучше аэробных. Однако, очевидно, сердце марафонца способно переносить нагрузки длительное время, на что сердце тяжелоатлета неспособно. Так что это два разных способа тренировки сердца. Я не спец в этом деле, но здравый смысл подсказывает, что сердце должно увеличиватся более заметно от силовых тренировок нежели от аэробных, как и все остальные мышцы.

На личном опыте убедился, что силовые тренировки снижают ЧСС спокойного состояния лучше аэробных и если это считать показателем мощности то следует что силовые нагрузки тренируют сердце лучше аэробных. - в мировой спортивной практике таких подтверждений не слышал. Как правило ЧСС 40 мин. бывает у велосипедистов, лыжников, марафонцев и т. д. как писал Сергей Анатольевич.
  сердце должно увеличиватся более заметно от силовых тренировок нежели от аэробных, как и все остальные мышцы - при аэробной работе сердце работает более интенсивней и ЧСС приваливает за 200 / мин. и это может длиться гораздо больше 1 мин. В работе с железом такого не бывает.
  При силовых тренировках сердце растет, но при таком тренинге его вес меньше, относительно веса тела, чем у спортсмена марафонца. Даже при одинаковом абсолютном размере сердца, ЧСС у сердца тяжелоатлета потребуется больше, чем у марафонца, что бы обеспечить кровью все мышцы.

[Сергей Анатольевич]

Окей, благодарю всех, кто откликнулся

[Москит]

Как правило ЧСС 40 мин. бывает у велосипедистов, лыжников, марафонцев и т. д. как писал Сергей Анатольевич.

Когда я серьёзно занимался пауэрлифтингом ЧСС у меня  снизилась до 50 и это при том, что тогда я нарастил 16 кг массы. Правда присутствовали параллельно и другие аэробные нагрузки, так что эксперимент не совсем чистый. Но зато был период в 6 лет, когда я вообще к штанге не подходил, а занимался только аэробными видами (нерегулярно). В последние годы ЧСС выросла до 85-90. Даже в сентябре прошлого (2008) года ЧСС оставалась где то на этом уровне, хотя за предыдущее лето я в сумме проехал на велосипеде 4000км в среднем темпе и сбросил 10кг. Однако 1 декабря я вернулся в зал и уже могу сказать что ЧСС за эти полтора месяца снизилась до 70-75 (сейчас вот только что замерил 68), и вообще в целом улучшилось самочувствие.
Но хотя вышесказанное может объясняется и тем что в аэробных видах я тренировался в среднем темпе, а в силовых практически на пределе.