Форум IRONMAN
Тренинг => Пауэрлифтинг => Тема начата: SmallElephant от 21 Июля 2008, 07:04:41
-
сюда тыц:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=61207.0
-
Слонег,спасиб! ;D А то и правда - самому рыскать,да ещё и не зная толком,что нужно,очень уж муторно.
-
Хорошая ссылка, напрягает тока одно-- все эти циклы, по ходу н 3-ех разовые трени в неделю рассчитаны. Слон можно что то сделать для хотя бы одного раза в 5 дней? То есть цикл такой замутить? И как он выглядеть будет?
-
Хорошая ссылка, напрягает тока одно-- все эти циклы, по ходу н 3-ех разовые трени в неделю рассчитаны. Слон можно что то сделать для хотя бы одного раза в 5 дней? То есть цикл такой замутить? И как он выглядеть будет?
Нельзя. Минимум - два раза в неделю.
раз в 5 дней уже не получится, надо что-то придумывать другое, причем сомневаюсь насколько оно будет эфективно, а эти циклы расчитаны на классическом подходе к тренировкам в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, обкатаны годами, тысячами атлетов. В объемной фазе цикла работа ведется на уровне перетренированности атлета, в интенсивной фазе наступает суперкомпенсация + тренировка ЦНС, в конце цикла - пик формы.
З.Ы. Раз в 5 дней тренироваться можно, если ты например жимовик. По троеборью думаю, что будет проблематично расчитывать на реальный прогресс в о всех движениях.
-
SmallElephant
После окончания цикла ,можно сразу начать новый цикл тренировок на силу?
-
можно, а то даже и нужно
-
Хорошая ссылка, напрягает тока одно-- все эти циклы, по ходу н 3-ех разовые трени в неделю рассчитаны. Слон можно что то сделать для хотя бы одного раза в 5 дней? То есть цикл такой замутить? И как он выглядеть будет?
По Рогожникову можно и раз в 5 дней.
-
можно, а то даже и нужно
во время силового цикла ,можно использовать велотренажер ,чтобы чуток подсушиться ?
Если можно то в какие дни: силовых тренировок или отдыха
-
можно, а то даже и нужно
во время силового цикла ,можно использовать велотренажер ,чтобы чуток подсушиться ?
Если можно то в какие дни: силовых тренировок или отдыха
Сила и сушка противоречат друг другу. Если есть желание подсушиться то сразу после силового начинайте сушку.
-
Во время силового цикла двигаться поменьша, кушать и спать побольше, и не расстраиваться почем зря, чтоб домашние на цыпочах ходили ;-) Работать поменьше, а если начальнику не нравится - пусть пишет заявление и увольняется :)
Какой уж тут велотренажер?
В идеале: тренировка - кухня - диван - прогулка на свежем воздухе, кухня - диван... :-)
-
В идеале: тренировка - кухня - диван - прогулка на свежем воздухе, кухня - диван... :-)
Эх... А деньги на "кухню" где брать? =)
-
Во время силового цикла двигаться поменьша, кушать и спать побольше, и не расстраиваться почем зря, чтоб домашние на цыпочах ходили ;-) Работать поменьше, а если начальнику не нравится - пусть пишет заявление и увольняется :)
Какой уж тут велотренажер?
В идеале: тренировка - кухня - диван - прогулка на свежем воздухе, кухня - диван... :-)
собираюсь начать цикл Хэтфилда,вот только не знаю какую подсобку добавить к приседу, тяге и жиму ,в тяжелые и легкие дни соответственно ,и какое кол-во нужно подсобных упражнений в тяжелый и легкие дни ?
-
собираюсь начать цикл Хэтфилда,вот только не знаю какую подсобку добавить к приседу, тяге и жиму ,в тяжелые и легкие дни соответственно ,и какое кол-во нужно подсобных упражнений в тяжелый и легкие дни ?
80 дней до приказа ?
-
если он, то вроде, как бы... эээ... похоже старик Хэтфилд чего-то там не договаривал ;-)
-
если он, то вроде, как бы... эээ... похоже старик Хэтфилд чего-то там не договаривал ;-)
собираюсь начать цикл Хэтфилда,вот только не знаю какую подсобку добавить к приседу, тяге и жиму ,в тяжелые и легкие дни соответственно ,и какое кол-во нужно подсобных упражнений в тяжелый и легкие дни ?
80 дней до приказа ?
да ,как более опытные спортсмены подскажите какие упражнения ЛУЧШЕ всего добавить в качестве подсобки в тяжелые и легкие дни
-
да ,как более опытные спортсмены подскажите какие упражнения ЛУЧШЕ всего добавить в качестве подсобки в тяжелые и легкие дни
В тяжелые - нашатырь с валидолом.
В легкие - кислородную подушку.
-
Народ ,кто нибудь использовал лифтерский цикл описанный в книге Пауэрлифтинг (Остапенко)?
Как успехи,будет ли прибавка,достаточно хорошая?
Далее придется иметь дело с процентами от 1 ПМ и в соревновательных упражнениях, которые вы должны выполнять на каждой тренировке, трижды в неделю, вы избираете следующую схему распределения веса снарядов.
Неделя 1 тренировка 1 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 (напоминаю что 70, 75 и 80% это процент от максимума в каждом из соревновательных упражнении вторая цифра число подходов а третья — число повторении в каждом подходе)
тренировка 2 - 70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х3,
тренировка 3-70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4 - 70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х4,
тренировка 5 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х2
тренировка 6 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х5
тренировка 7 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2,
тренировка 8 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х6
тренировка 9 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х2
тренировка 10 -70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11 -70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12 - 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13 -70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14- 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15 -70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16 - 70%х1х2 75%х1х2, 100%х2х2,
тренировка 17 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2
тренировка 18 - 70%х1х2 75%х1х2, 105%х2х1
-
Artem Popov,
Судя профилю, вы не новичок в силовой подготовке. Тем не менее могу дать совет: ту схему, которую вы приводите выше, лучше делать не более 2 раз в неделю, в стандартном жиме с соблюдением соревновательной техники. Если будет тяжело, делайте 1 раз в неделю (например, в понедельник), а на второй тренировке (в четверг) делайте жим на наклонной 30 градусов скамье с гантелями, в простой пирамиде типа 1х10, 1х8, 1х6, 1х4.
Подсобки в первый день поменьше, побольше во второй.
Обычно прибавка за цикл составляет от 5 до 7,5% от исходного веса.
Леонид Остапенко
-
Это же очень похоже на РЦ. huhe
Русский цикл работает как выход на максимум. Ну и до 140-145кг в жиме можно дойти. Я дошёл,но крайний цикл сильно плечевые суставы нагрузил. Полгода восстанавливался.
-
Artem Popov,
Судя профилю, вы не новичок в силовой подготовке. Тем не менее могу дать совет: ту схему, которую вы приводите выше, лучше делать не более 2 раз в неделю, в стандартном жиме с соблюдением соревновательной техники. Если будет тяжело, делайте 1 раз в неделю (например, в понедельник), а на второй тренировке (в четверг) делайте жим на наклонной 30 градусов скамье с гантелями, в простой пирамиде типа 1х10, 1х8, 1х6, 1х4.
Подсобки в первый день поменьше, побольше во второй.
Обычно прибавка за цикл составляет от 5 до 7,5% от исходного веса.
Леонид Остапенко
Леонид Алексеевич,
То есть прибавка будет обеспечена во всех трех движениях(жим,тяга,присед) по окончанию цикла,естественно при правильном питании и хорошем отдыхе?
-
Позволю себе ответить edq
Если первый раз,то да. Прогресс будет во всех трёх движениях(при условии правильного расчёта ПМ windk).Далее что-то надо ставить в приоритет,а что-то в поддержку.
-
constrictor, а в каком режиме делать упражнения "поддержки"?
избрать для них другую схему объема и интенсивности и особо не упираться?
-
Позволю себе ответить edq
Если первый раз,то да. Прогресс будет во всех трёх движениях(при условии правильного расчёта ПМ windk).Далее что-то надо ставить в приоритет,а что-то в поддержку.
первый раз РЦ вообще выстреливает отлично, второй раз еще лучше. Расчетный максимум гарантировано если: 1. определен верно ПМ, 2. не случилось форсмажора (болезнь, запой, нервный срыв, внеурочная работа, ураган, цунами, извержение вулкана), 3. если верно выполнял рекомендации и никакой самодеятельности в плане повышения нагрузки больше, чем написано.
есть вероятность, что реальный результат даже превысит отжидаемый.
Ну а дальше... чем дальше , тем труднее, на удачу, иногда начинаешь буксовать. Если бы было всё так просто, все были бы чемпионами и прогрессировали до смерти.
-
constrictor, а в каком режиме делать упражнения "поддержки"?
избрать для них другую схему объема и интенсивности и особо не упираться?
Да,ну или вообще исключить.
-
Здравствуйте дамы и господа спортсмены ! После Нового года буду делать силовой цикл. Хочу попробовать программу из статьи "Практические основы развития взрывной силы" . Кто занимался по ней? как результаты? и стоит ли ее брать может взять что нибудь другое?
-
Интересную тему подняли, меня просто раздирает любопытство - Artem Popov хоть какой-то цикл закончил ?
А по взрывной силе мысль такая - скорее это касается единоборцев, чем чистых силовиков.
-
Интересную тему подняли, меня просто раздирает любопытство - Artem Popov хоть какой-то цикл закончил ?
А по взрывной силе мысль такая - скорее это касается единоборцев, чем чистых силовиков.
Циклов силовых было пройдено несколько,за время написания сообщений в этой теме,но все они оказались тщетными,результат практически не вырос за 15 месяцев(((Прибавил только в приседе кг 20(((Результаты за 1 октября 2011 года присед 170,становая 185,жим 130,сейчас присед 190,становая 185,жим 125
-
Дневник надо вести в сети, тренировочный, тогда усилия будут менее тщетными. А уединённо пробивать башкой давно пробитые стены - путь в никуда.
-
Дневник надо вести в сети, тренировочный, тогда усилия будут менее тщетными. А уединённо пробивать башкой давно пробитые стены - путь в никуда.
Дневник веду только свой в тетрадке)))А главные мои ошибки это конечно завышения 1ПМ в каждом соревновательном движении + подсобка периодически выбирается слишком тяжелая,как например в последнем цикле Хэтфильда.В тяжелый день приседа добавил жим стоя 3-4 подхода в пирамиде,4 подход если и был,то с весом как в первом подходе на 12-15 повторений,а в третьем подходе каждой недели пытался поднять на 2,5 кг больше,в 5-6 повторениях.В день становой добавил тягу штанги в наклоне(тягу Крока,тягу штанги в наклоне обратным хватом),работал по тому же принципу как и со жимом стоя.В день тяжелого жима,добавил жим гантелей 3х6-8
-
Так ведь предупреждали - цикл самоубийственный, если до запятой исполнять.
-
Так ведь предупреждали - цикл самоубийственный, если до запятой исполнять.
Подвела слишком большая вера в себя,подумал что опыта достаточно.До этого проходил как раз этот цикл,2 раза,в прошлом году,прибавка была 40 кг за первый,30 кг за второй,делал без подсобки
-
"Не чини то, что не сломалось"
-
"Не чини то, что не сломалось"
Даже минимально подсобку добавлять не стоит,например GHR для бицепса бедра,в день тяжелого приседа,обратных гиперэкстензий для подсобки становой тяге тяжелой,так просто кровушку погонять,а для жима тяжелого разводку лежа,все соответственно подсобные упражнения не на максимальных усилиях,а скажем 70% от максимальных весов в этих упражнениях на 10-15 раз?
-
Подсобка в лифтинге делается только для устранения слабых мест - если они есть. Исключение - широчайшие, это ЛИЧНО моё мнение. Притом сначала используются частичные движения, в зависимости от проблемы, т.е. на каком участке траектории затык и только потом всякая лабуда. Когда усвистите до МС и дальше - надо будет подумать о смещении акцента на "лабуду".
-
Подсобка в лифтинге делается только для устранения слабых мест - если они есть. Исключение - широчайшие, это ЛИЧНО моё мнение. Притом сначала используются частичные движения, в зависимости от проблемы, т.е. на каком участке траектории затык и только потом всякая лабуда. Когда усвистите до МС и дальше - надо будет подумать о смещении акцента на "лабуду".
Как вы относитесь к циклу Шейко для разрядников,реально ли его пройти,и получить прибавку в трех движениях,,без использования химии?
-
Пока Динозавр в оффлайне почитайте вот тут
http://forum.ironman.ru/net/blog/29/тренинг-по-программам-б-и-шейко
-
Пока Динозавр в оффлайне почитайте вот тут
http://forum.ironman.ru/net/blog/29/тренинг-по-программам-б-и-шейко
Спасибо,ознакомлюсь! maxset
-
например GHR для бицепса бедра,
как именно выполняете? Как вообще лучше выполнять в стандартных условиях и начать делать, если сейчас не могу? Года 3-4 назад делал, сейчас что-то не могу. может не получается зафиксироваться как надо, может тяжелый и не могу. что порекомендуете?
-
например GHR для бицепса бедра,
как именно выполняете? Как вообще лучше выполнять в стандартных условиях и начать делать, если сейчас не могу? Года 3-4 назад делал, сейчас что-то не могу. может не получается зафиксироваться как надо, может тяжелый и не могу. что порекомендуете?
Сам использовал не часто это упражнение.Делал на тренажере наклонных гиперэкстензий,положение как в гиперэкстензиях,ноги закреплял под валиками,спинку на тренажере закреплял на уровне колен,чтобы опора была,все.
-
Программа на основе процентовки, выложенной Малым Слоном на старой Шахте.
Простой силовой цикл.
Фаза №1 Объёмная
4 микроцикла (Недели 1, 2, 3, 4).
день 1
1.присед тяжело 2-3 разминочн.+ 4-5пх5р(прогрессия от 70% от 1пм на 1й неделе до 80% от 1пм или от 12пм на 1й неделе к 8пм на 4й неделе)
2.жим лёжа легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм)
3.подтягивания/верх.блок 4х8-10
4.махи в стороны 2-3х10
5.пресс 2-3 подхода
отдых 48-72 часа
день2
1.становая 2-3 разминочных+3х5 (прогрессия от 65-70% от 1пм до75- 80% от 1пм или от 12пм к 8пм)
2.жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х8 (весь цикл около 60-65% от 1пм или 15-20пм)
3.суперсэт (ПШНб+триц на верхнем блоке) 2х10-12
4.махи в наклоне 2-3х10
отдых 48-72 часа
день3
1.жим лёжа тяжело 2-3 разм.+4-5пх5 (прогрессия от 65-70% от 1пм до 75-80% от 1пм или от 12пм к 8пм)
2.присед легко 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм или 12пм)
3.тяга в наклоне 4х8-10
4.гиперэкстензия 2-3 подхода
5.икры 3-5 подходов
отдых 48-72 часа
Фаза №2 Интенсивная
3 микроцикла (недели № 5, 6, 7)
день 1
1.присед тяжело 3-4 разминочных+ 3х3 (прогрессия от 85% от 1пм до 90% от 1пм или от 6пм до 4пм)
2.жим лёжа легко 3 разм.+3х3 (весь цикл около 80% от 1пм или 8пм)
3.подтягивания 4х6-8
4.махи в стороны 2-3х8
5.пресс 2-3 подхода
отдых 48-72 часа
день2
1.становая 3-4 разминочных+3х3 (прогрессия от 85% до 90% от 6пм до 4пм)
2.жим стоя/сидя 2 разм.+3х5 (весь цикл около 70% от 1пм или 12 пм)
3.суперсэт (ПШНб+триц на верхнем блоке) 2-3х8-10
4.махи в наклоне 2-3х8
отдых 48-72 часа
день3
1.жим лёжа тяжело 3-4 разм.+3х3 (прогрессия от 85% от 1пм до 90% от 1пм или от 6пм до 4пм )
2.присед легко 3 разм.+3х3 (весь цикл около 80% от 1пм или 8пм)
3.тяга в наклоне 4х6-8
4.гиперэкстензия 2-3 подхода
5. подъёмы для голени 3-5 подходов
отдых 48-72 часа
Микроцикл (неделя №8 )
день1
присед легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
жим лёжа легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
гиперэкстензия легко 2-3 подхода
Отдых 72-96 часов
день2
Проходка
Присед
Жим лёжа
Становая тяга
Неделя отдыха перед новым циклом
Фаза 1.
Основные упражнения- присед/жим лёжа/становая тяга.
Пример построения тренировки жима лёжа (приседа) 1пм=100 кг
Тяжёлые тренировки-
Микроцикл (Неделя) № 1 45 кгх8. 60 кгх6 .70 кг 5х5р
Микроцикл (Неделя) № 2 45 кгх8. 60 кгх6 . 70 кгх5. 75 кг 4х5р
Микроцикл (Неделя) № 3 45 кгх8. 60 кгх6 .70кгх5. 75-77.5 кг 4пх5р
Микроцикл (Неделя) № 4 45 кгх8. 60 кгх6 .70кгх5. 77.5-80кг 4пх5р
Отдых между рабочими подходами- 3-5 минут
Лёгкие тренировки-
Неизменно все 4 микроцикла (недели) 45кгх8. 60 кгх6. 70 кг 3х5
Отдых между рабочими подходами можно сокращать от 1.5-2 мин. (Микроц.№1) до 1минуты и меньше (Микроц. №4).
Остальные упражнения-подсобные. В них можно немножко «похалявить» ). Паузы отдыха между подходами 1-2 минуты.
Фаза 2
Пример построения тренировки жима лёжа (приседа). 1пм всё тот же- 100 кг.
Тяжёлые тренировки-
Микроцикл (Неделя) № 5 45 кгх8. 60 кгх6 .75 кгх4. 85 кг 3х3
Микроцикл (Неделя) № 6 45 кгх8. 60 кгх6 . 75 кгх4. 87.5 кг 3х3
Микроцикл (Неделя) № 7 45 кгх8. 60 кгх6 .75кгх4. 90 кг 3х3
Отдых между рабочими подходами- около 5 минут.
Лёгкие тренировки-
Неизменно все 4 микроцикла (недели) 45кгх8. 60 кгх6. 70 кгх4. 80 кг 3х3
Отдых между рабочими подходами 2-3 мин.
Желательно в микроцикле (неделе) 7 немного скинуть рабочие веса в подсобке.
Проходка
Допустим 1ПМ в упражнении до прохождения программы был 100 кг.
Тогда разминка примерно может быглядеть так-
45 кгх6. 60 кгх5. 75кгх3-4. 85х1-2. 95кгх1. тут желательно отдохнуть не меньше 3-5 минут
Далее пробуем 100-102.5 кгх1, 105-107.5кгх1. если прёт, можно сделать ещё 1-2 подхода с нарастающим весом, но всего количество попыток на весах свыше 90% от 1ПМ не должно превышать 5 штук. Отдых между подходами личных рекордов 5-10 минут.
-
По заявкам теле- радиослушателей)))
копипаст оригинального жимового цикла от Малого Слона
________________________________________
Александр Аредаков
Эксклюзивный жимовый цикл от Малого Слона
________________________________________
Date: Fri, 24 Jan 2003 16:50:58 +0500
From: "Alexander Aredakov" <aav@ems.ru>
Subject: Для Юли эксклюзивный жимовый цикл от Малого Слона
> Большое спасибо Александр за то, что вы откликнулись. Итак, я провожу в неделю
> две тренировки на грудь. Первая включает в себя жим лёжа на горизонтальной
> скамье широким хватом, потом на наклонной тоже широким. Подходы обычно не
> считаю, просто на каждом прибавляю по 5 кг или по 2.5. Последний самый
> тяжёлый, 65 я делая в три подхода на 1. Дальше у меня идёт разводка
> гантелей, тоже до победного, останавливаюсь на гантелях по 20 кг.
> Вторая тренировка жим узким хватом, начинаю с наклонной скамьи, дохожу
> только до 50. Потом пуловер с гантелью. веса тоже не считаю. Далее, на
> тренажёр, тоже пуловер.
> Всё.
Диагноз понятен, надо в корне менять тренировку. Юля, тебе поможет
циклирование нагрузки, иначе никак. Придется считать не только подходы и повторения, но и вес отягощения - так что вооружайся калькулятором - предстоит работа.Предлагаю свой вариант 10-недельного цикла, я его частично передрал откуда-то и внес свои небольшие коррективы:
Тренировать мы будем жим 2 раза в неделю (реже-можно, чаще - не стОит). И тренировку будем строить так:
Одна тренировка - тяжелая (интенсивная),
Вторая тренировка - лёгкая (объемная).
Например, в понедельник - тяжелый жим, в пятницу - легкий, в
среду жим не тренируем. На протяжении всего цикла в легкой тренировке используем постоянное отягощение. Штанга будет весить 70% от ПМ (в данном случае, если 65 кг - это максимум, стало быть, используем 45.5 кг). На легкой тренировке после разминки выполняем 5 подходов по 5 повторений. Подчеркиваю, вес не увеличивать на протяжении всего цикла. Если тяжело выполнить 5 подходов, то выполняем 2 разминочных + 3 рабочих.
Из подсобки: разводка - вес не штурмуем, а с малым весом делаем 3х12. Можно так же включить в эту тренировку жим узким хватом, либо жим на наклонной - на ваше усмотрение, можно чередовать. Никаких откзаов, плавно технично 3х8 в обоих движениях. В тяжелой тренировке из подсобки оставить только лёгкую разводку.
Тяжелая (интенсивная) тренировка будет выглядеть так, от недели к недели идет прогресс отягощения:
1 неделя: 75%ПМ 3 подхода/5 повторений
2 неделя: 78%ПМ 3 подхода/5 повторений
3 неделя: 80%ПМ 3 подхода/5 повторений
4 неделя: 85%ПМ 3 подхода/5 повторений
штанга потяжелела, кол-во повторов далее уменьшаем, на лифтерском жаргоне - "заканчиваем объемную фазу" и переходим к интенсивной:
5 неделя: 87%ПМ 3 подхода/3 повт.
6 неделя: 92%ПМ 3 подхода/3 повт.
уменьшаем кол-во подходов:
7 неделя: 95%ПМ 2 подхода/3 повт.
8 неделя: 98%ПМ 2 подхода/3 повт.
еще тяжелее теперь и кол-во повторов уменьшаем
9 неделя: 102%ПМ 2 подхода/2 повт.
10 неделя: 105%ПМ 2 подхода/2 повт.
Итак, на 9-й неделе уже давим вес выше нашего единичного максимума, да еще не 1 раз, а целых 2, а на 10-й вес штанги и того больше и опять же 2 повтора в двух подходах. Вот вам прогресс, и никакого застоя! Далее наступает час Х.
Делаем недельный перерывчик в тренинге и проходочка. На проходке после хорошей разминки (50%х6, 70% х2, 80х2, 90х1 )начинаем штурм со 105%х1 (мы же этот вес уже осиливаем в двух повторениях), добавляем еще, потом еще (по самочуствию) и устанавливаем свой новый рекорд!
Ураааааа!!!! За каких-то 2 с половиной месяца, а так бы топтались на месте, периодически пыжась и откатываясь назад.Такие дела :-)
Если что неясно, спрашивайте.
С уважением,
Александр