Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[lOPE_DE]

Моё знакомство с этими программами началось со схем опубликованных в журнале "Мир силы" в 2000-2001 годах.
Сетевая версия - на портале белорусского пауэрлифтинга. Это 3-х месячная программа для разрядников.

Изменения, внесённые мной в исходники, основывались на опыте использовавших эти программы плюс собственное, чисто теоретическое, оказавшееся самым важным.

Всё ниже изложенное давно стало личным, потому что прожито вдоль и поперёк.
Информация будет появляться медленно, детально и с именами собственными.

[lOPE_DE]

С самого начала.

Программы Бориса Ивановича - это спорт. Соответственно и отношение к ним должно быть аккуратное.  Это не макроберт, не физкультура и не "а вот дай попробую".   
Заблудшим объясняю: спортивная система направлена на поиск самых одарённых индивидуумов, которые, будучи подвергнуты жесточайшему отбору, станут первыми в мире.

Поэтому расскажу своё состояние, в котором я приступил к освоению этих программ. Садитесь поудобнее, но без пива - в мою жизнь хмельные напитки вошли с 30-ти летнего возраста, я был выращен в очень строгих правилах, за что благодарен родителям.

В возрасте 19 лет мною выполнялись нормативы спецназа ГРУ СССР. Кроме работы на пресс, но это я наверстал со временем так, что очутившись в руках мануала Серебро Леонида Александровича, поразил его развитием этой мышечной группы, а вот "столбы" отставали.

В апреле 1992 года я пробежал марафон, который включал три велокольца в Крылатском (по олимпийской велотрассе) + дорога от дома и до дома. На самом деле получилось 45 километров. Было много чего, когда чуть не замёрз на лыжне и чуть не утонул в ходе одного заплыва - почти заснул и там и там. 

В детали можно погрузиться здесь https://ironmine.narod.ru/motiv/nikoly-dinozavr.htm

И вот теперь, когда вы офигели окончательно, я начну рассказ о силовом троеборье. 

[lOPE_DE]

К 2000 году я имел прекрасное обще-физическое развитие, но это было достигнуто крайне дорогой ценой:  тренировки носили избыточный и несистемный характер.

Почему я выбрал эту систему ? Да потому что других систем в подобном изложении не было. Борис Иванович выложил громадный объём информации о тренировках как начинающих, так и группы высшего спортивного мастерства, оставалось вникнуть и работать.
Первый раз я увидел эти схемы в 1998 году, был лифтерский форум на изиборде, где витийствовали два очень знаменитых человека: Георгий Фунтиков и Вадим Протасенко.
Оттуда я попал на сайт джим-онлайн, где познакомился с материалами ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ФУНТИКОВА.

Оттуда идём в "Теория  макроциклирования".
 
Георгий Фунтиков под редакцией Александра Трегубова   последняя дата редакции 10.10.1999

И вот здесь я прочитал "Большинство периодических законов вселенной подчиняются синусоидальной зависимости, биоритмы не исключение. Полный период составляет примерно 14 дней".

Я специально рассказываю всю эту историю в деталях, фамилиях и точном месте ознакомления: я ничего не изобрёл, лишь воспользовался, творчески, до меня наработанным материалом.
Мне стала понятна слабая сторона всех тренировочных схем: их привязка к 7-ми дневной неделе, которая есть результат борьбы рабочих за свои права и не более того, к биоритмам человека это имеет очень отдалённое отношение.

В начале 2000 года я понял свою самую слабую сторону: НЕумение отдыхать.

Итак, есть схемы для разрядников, есть домашний зал (об этом будет отдельной сообщение) , и есть решение ,которое стало "золотым ключиком": делать ДВА дня отдыха после КАЖДОЙ тренировки.
Я никому ничего , тогда, не сообщал. Был запланирован эксперимент и если бы не одна деталь, всё прошло бы идеально. 

[lOPE_DE]

Пока суть да дело, знакомьтесь с устройством домашнего зала. 

https://ok.ru/group/70000004647407/topic/157082515602927 

Будет отдельное сообщение про тренировки дома.

[lOPE_DE]

Мой тренинг в 2002г. был первой попыткой действительно полноценного ,чисто лифтерского, тренинга в троеборье.

Цель - норматив КМС в 100, 595 кг.

За 100% были взяты 200-165-220, что в действительности правде не соответствовало. Реальность была 195-160-215.

Схема была для разрядников, та самая, из "Мира силы".

Итог - я поднял план, притом без выполнения соревновательного этапа, на прикидке, получив травму левого плеча - бессмысленно выпирая 167.5 из последних сил и защемление седалищного нерва - через пару дней, приседая 155 ... тупо отключился в нижней точке.

Это к вопросу тщательного выполнения схемы, категорически без самодеятельности. Опыта объемного тренинга у меня тогда не было вообще и я ещё легко отделался, хотя и использовал 9-тидневный миницикл с подсобкой из наклонов и отжиманий на брусьях.

_______________________________________________________________

Ещё раз : я невнимательно прочитал об использовании тренировочных схем.
Для начинающих даже "не с полного нуля" должен быть месяц втягивающего тренинга.
Потом пару месяцев подготовительных схем и полноценный соревновательный цикл ,где используются веса 90-95% (в первый раз я его упустил и это полный абзац ,что я сразу вышел на проходку, потому что "соревы" разгружают психику после бесконечной "погрузки-разгрузки").

Но и это не всё.
После проходки/соревнований должна быть неделя полного отдыха ,я же попёрся в зал ... сел 155 и ... отключился в нижней точке. Первый раз я узнал о смещении позвонков. Та ещё радость.

Т.е. были допущены все возможные ошибки.

Без ошибок план прошёл бы гениально, как оно и стало впоследствии.

Основные движения выполнялись на 100%. Из подсобки были наклоны и брусья ( 60 кг по 8 раз в 3 подходах).

[lOPE_DE]

Отчёт был размещён на давно исчезнувшем форуме джим-онлайна и .... там появился ответ Георгия Фунтикова ,который уже лет 7 как не появлялся на лифтерских форумах с посылом "Надо быть осторожнее ,схемы тяжеленные".  И опять исчез. Вот это я запомнил.

Надо уметь вызывать Великие Тени прошлого.

И вот я втянулся. Каждый третий день по 3.5 часа чистого тренировочного времени. Между ними мысли о восстановлении. Сложнейшая по ответственности и финансовому наполнению работа в мафиозной структуре. Семья. Как меня терпела жена и как она мне помогала - это вообще из разряда нереального.

Сразу скажу ,что на соревнования я выходил без тени сомнения:  после всего такого меня вообще невозможно было испугать ничем. Был ад "Золотого Соболя" ,когда соревнования вместо 10 утра начались  в 18-00, а последний подход в тяге я сделал в 21-00. Там познакомился с наикрутейшим архангельским мужиком Андреем Федосеевым , организовавшим замечательные "Битва чемпионов".

В 2010 я со стороны наблюдал за категорией 75 в Курске: начали в 10 (первые подходы в жиме), заканчивали тягой в 21-00. Так что ... если вас кто спросит про выносливость у силовиков ....

"Тяжело в учении ,легко в бою".
Всё это до сих пор не даёт мне возможности внятно сформулировать своё отношение к содеянному. Но "гори оно огнём" мне ближе. Мы за всё чем-то платим. Я знаю кто не то ,чтоб деньги или здоровье, жизнь на эту ерунду угрохал ,но от этого не легче.

Я человек эмоциональный. Стал. Был непробиваемым ,но ... добрые люди , обстоятельства. Не злите добрых.

[lOPE_DE]

Детализация тренировочного графика.

Впоследствии, объясняя людям тонкости тренинга, я всегда начинал с ознакомления с занятостью человека по месту зарабатывания им денег. Ещё раз: в 90-х, когда одним махом был устранён советский дефицит всего и вся, за штангу взялось огромное число людей, часть из которых весьма прилично соображала.
Не бывшие спортсмены, а обыкновенные физкультурники.

Хорошо соображавшие сразу поняли тупиковость копирования схем для тех ,кто мог только тренироваться, есть ,спать и ходить в баню.

Вот из этих соображений и появилось моё "тренинг через 2 дня" ,который никто не пытался даже вкратце обсудить. ПОДЧЕРКНУ: я не верил ,что никто до такого ранее не додумывался и искал. Нашёл. Когда и где - позже напишу.

Конкретно у меня была работа не за зарплату и без внятных временных границ. Бывало так ,что в день тренировки я оказывался дома в 9 вечера(не редкость) ,а впереди 3.5 часа чистого тренировочного времени и обязательный подъём в 8 утра(вопрос "кто поведёт дочь в школу/детский сад не обсуждался).
Можно без вопросов "а сразу начать тренировку" ? Сразу я мог только сдохнуть.

Так вот, я сразу ужинал и ложился спать в 22-00. Ровно через час ,в 23-00 (анекдот про Штирлица вовсе не анекдот), я просыпался БЕЗ будильника и начиналась подготовка к тренировке. Привести себя в чувство была та ещё задача. Жили мы в хрущобной трёшке сначала втроём ,потом вчетвером. 58 квадратов, две комнаты смежные.

Как всё это вынесла моя Жена... загадка. Она была хирургом-офтальмологом и засыпать могла в любое время.

Штангу я поднимал в спальне ,прямо рядом со спящей супругой.

Однажды, по приколу ,взял в стойку 120 кг. И стою. Час ночи. Кидать ? Куда ?  Хорошая ситуация. Спустил по себе ,вспотел как никогда. Больше приколов не делал ,хотя присед на низкую подставку со 175 почти из той же серии: а если б не встал ? 
А становая тяга - мы жили на 5-ом этаже и это обязывало быть потише.

Всё заканчивалось в 3-4 утра/ночи. И только я успевал закрыть глаза, как меня будила Жена. Какие там циркадные ритмы, какое здоровье - я честно наигрывал инсульт.
Два года таких экспериментов мой организм выдержал ,но на голове появились красные пятна. Детали своего состояния опущу, потому что постоянно случались провалы в памяти - проверяя совершённые финансовые операции (деньги !!! я каждый день отвечал за собственноручно совершаемые сумасшедшие платежи!!!), я стал находить задвоение платежей. Звонил людям ,договаривался, до боссов проблемы не доходили.

Проблема решилась гениально: работы стало так много, что в 2006 году с перешёл на две тренировки в неделю, в среду и субботу по вечерам.
Результаты росли, собствнный вес тоже. Материально семья благоухала, но вспоминать всё это страшно.

[lOPE_DE]

архив моих тренировок
https://vk.com/topic-92977998_32795022?offset=0

07.08.2006 -  до января 2011 года, потом ... будет отдельная ссылка. 

Другого Дневника тренировок в интернете  в 5 (ПЯТЬ) ЛЕТ, с указанием всех тренировок,  вы не найдёте. Найдёте - кидайте сюда.

До августа 2006 вёл в тетрадках ,они сохранены.
__________________________________________________

Из тренировок:  2006 год - присед 200 3рх4п,  жим 160 2х4, тяга сумо р/хв 200 5х5

[lOPE_DE]

Если у вас вдруг возник вопрос "почему я до сих пор не разместил тренировочных схем с подходами/повторениями", то вот почему: 
до тех пор, пока вы не начнёте свободно ориентироваться в параметрах тренировочного процесса,
пока вы не поймёте место тренировок в вашей жизни,
ВООБЩЕ НЕ СТАВЬТЕ СЕБЕ НИКАКИХ СПОРТИВНЫХ ЦЕЛЕЙ.

Есть только один правильный расклад - это когда у вас на первом месте семья и работа. Всё остальное постольку - поскольку. Ввязываясь в серьёзные физические нагрузки, вы встаёте на путь многолетнего тяжелейшего труда, где любая ошибка или торопливость отольются болью и потерями. Никто и ничего вам "прям щас" исправлять не станет, подавляющее большинство тренеров, даже очень маститых, даже самые наигурейшие гуру оперируют идеальными схемами, непригодными в реальности.

Про тех же, кто не смотря ни на что решился, есть шикарная притча о встрече в трамвае города Львов старого бандеровца и негра, читающего "Зюд дойче цайтунг" на идише: "Хлопче, тоби мало, шо ти негр ?"

Мною была создана тема
Форум IRONMAN >Для начинающих >Вопросы начинающих (Модератор: admin) >Что нужно знать до прихода в зал и постоянно помнить во время тренировок.   

Почитайте, вдруг задумаетесь.   

В моих рассуждениях вроде много лирики, но именно моё умение тщательно следить за оговорками и придавать значение мелочам позволило использовать программы Бориса Ивановича, на которые подавляющее большинство и смотреть боялось.

[lOPE_DE]

Продолжаю объяснение околотренировочных моментов.

Тренировки дома.

Процентов 30 лифтерских тренировок предполагают работу с очень умеренными весами ,которые не требуют никакой страховки вообще. И вот здесь в полный рост встаёт идея домашних занятий.

https://vk.com/topic-92977998_35044997

"Перед глазами людей моего возраста ситуация с тренажёрными залами прошла от полного ничего до "чего, сударь, изволите ?" Напомню советские времена, где возможность потренироваться для мужчин от 25 лет была только на улице.
В конце 90-х и начале "нулевых" на силовых форумах тон задавали бывшие и нынешние спортсмены, т.е. те, кто был связан со спортивной деятельностью напрямую.
Уже с середины "нулевых" здорово окрепли голоса людей типа меня, для которых поднимание штанги, в списке жизненных приоритетов, стояло на 3-5 месте."

"Интересующий нас момент из самого тяжёлого, за всё время моих физкультурно-спортивных дел, этапа тренировок.

"Мар 22, 2010
Статистика подготовки.
Начало 1 июля 2009 года.
проведено 80 тренировок, из них 29 в зале - 36%.
Из-за большего, против обычного, свободного времени, чаще посещал зал и чаще использовал подсобку для спины. "

Запоминаем это число: 36% тренировок в зале на уровне "чуть выше МС AWPC" (237.5-175-260 в/к до 100)

[lOPE_DE]

А вот теперь почему именно "по Шейко".

На сайте IRONMAN  есть Начало: https://ironman.ru/begin01.html  Это то, с чего я настоятельно рекомендую начинать.
 
Запомните:  определённый тип тренинга - это билет на всю жизнь.
Объёмный тип тренировки вмещает в себя решение всех задач: 
1) постановка техник; 2) развитие выносливости(общей и специальной);
3) увеличение силы/массы.

Если вы действительно начнёте вникать в специфику процесса подъёма тяжестей, то быстро поймёте значение Техники. В советских научных трудах, посвящённых силовым видам спорта, целые трактаты на этот счёт. Тупо силой много не выпрете.

Строго определённый двигательный навык вбивается только одним способом: постоянным многократным повторением движения. Притом движение выполняется с малым числом повторений и большим количеством подходов. На 8-20 повторениях вы технику НЕ наработаете ,потому что возникает закономерная усталость и движение искривляется.

Всё в точном соответствии с законом Брюса Ли: "Как отточить движение до полного автоматизма ? Повторите его 10 тысяч раз".

Уже на уровне 1-го разряда ,при условии соблюдения всех заповедей объёмного силового тренинга ,вы даже в бессознательном состоянии будете поднимать правильно.

И именно на это направлены, ставшие авторской фишкой, вторые присед/жим/тяга в программах Бориса Ивановича. И только вторым/третьим пунктом идёт стимуляция уровня креатинфосфата и набор определённого КПШ (количество подъёмов штанги).

В Большом Спорте установлена замечательная закономерность: спортсмены из группы высшего спортивного мастерства даже в состоянии глубочайшей усталости не меняют технику выполнения движений. Особенно хорошо это было зафиксировано на велосипедистах-шоссейниках.
 
Это первая часть.
 

[lOPE_DE]

Итак ,у меня перед глазами программы Шейко, неплохая силовая выносливость и силовые показатели на уровне "без 5 кг КМС".   
Хороший старт.

Плюс много отрицательных и крайне бессодержательных отзывов от работы по этим программам.
Из этих отзывов я выудил необходимость полного отказа от подсобных упражнений как минимум в первые полгода освоения этих программ.
Собственная фишка: два дня отдыха между каждыми двумя тренировками.
Погнали.
________________________________________________________________________

Больше всего меня интересовали именно "2 дня". Не верил я, что никто не пробовал.  Нашёл ответ году в 2018 !!!!  На сайте power35 в разделе Библиотека.
Сейчас этот раздел претерпел катастрофические изменения ,превратившись в подобие билдерских - бессодержательный набор историй об отдельных спортсменах.
Ранее он выглядел как справочник: в таком-то году сформулирована идея 5х5, в таком-то установлены каноны чисто силового тренинга и, наконец-то, в самом конце: в 1947 году Сергеев (пишу по памяти, но там была именно русская фамилия) установил ,что два дня отдыха между силовыми тренировками дают лучший ,против обычной 7-ми дневки, результат.
Удивительно ,что вообще НИКТО, даже из маститых тренеров, не обращал внимание на этот параметр тренировочного процесса.

Или не удивительно - предания/мифы/сказки прочнее всего гнездятся в человеческом сознании.

Повторюсь: в конце 2002 года я расписал , подробнейшим образом, свой опыт, а в 2004, на лифтерском форуме Алексея Куркова в разделе тренера Рогожникова из Тольятти прочитал "рекомендую 2 дня отдыха между тренировками". Рогожников держался лифтерского тренинга в стиле Лу Симмонса.

Году в 2006 я нашёл на форуме Фалеева (где только я не шарился) совет какого-то форумчанина другому: "А попробуй 2 дня...". Не поленился, зарегистрировался ,спросил: "А откуда у вас эти 2 дня, сами или услышали ?"
Ответ был на все времена: "Не помню".

[lOPE_DE]

Обзор программ Бориса Ивановича в общих чертах.

С детства очень не люблю фразу "автор этим хотел сказать", потому что если у вас нет прямой речи автора то и не надо ничего домысливать про хотения.   

Рассматриваю программы тупо по тексту и по законам силового тренинга.

Пункт 1.
Основные движения.

Приседания со штангой на плечах   Жим лежа.  Становая тяга в избранном варианте (классика - сумо). 

Пункт 2.
Вспомогательные движения.

Приседания со штангой на плечах   Жим лежа.  Становая тяга: "из ямы" до колен, с плинтов.

Пункт 3.
Подсобные движения.

Присед "в колодец", разведение гантелей лёжа, отжимания на брусьях, наклоны со штангой на плечах стоя/сидя.
____________________________________________________________________________________________________

При внимательном прочтении вы заметите, что два упражнения упомянуты в разных пунктах. Это не ошибка.

Напомню один из законов силового тренинга: чем движение ближе по биомеханике к принятому за "основное", тем бОльшее влияние оно оказывает на рост результата в нём.
Перевод с научного на русский:  разгибания ног в тренажёре никакого влияние на результат в приседаниях не оказывает. 
Ещё вариант: качать бицепс для увеличения результата в жиме лёжа - потеря времени.

Самый простой вариант подсобного упражнения - это тоже основное движение ,выполняемое с мЕньшим весом.  Всего навсего. 

Сам Борис Иванович объясняет вторые движения необходимостью набора КПШ и т.д., но по законам биомеханики они выглядят именно вот так.
Всё гениальное очень часто изумительно просто.

Понимаю степень прострации поклонников "разнообразия в тренинге", но вам придётся пережить этот облом.
И да: второе по важности вспомогательное движение для приседаний со штангой на плечах - это становая в классике. Не считая всяких частичных приседаний, но они из арсенала очень опытных спортсменов.

В пункте 3 перечислены движения ,которые НАДО выполнять начинающим, там общая(!!!!) нагрузка ещё невелика и логично использовать запас для точечного укрепления организма.  Не сомневаюсь ,что вы прекрасно знаете главную функцию грудных мышц и именно поэтому грамотно (!!!!) выполняемые разведения с гантелями развивают их лучше чего бы то ни было.

[lOPE_DE]

Продолжаем разговор.

В программах Шейко есть необсуждаемый фундамент и вариативная часть.
Фундамент - основные и вспомогательные движения.  Резерв заложен в отдыхе МЕЖДУ тренировками и объёме подсобных движений.

Если вы прочитаете много комментариев Бориса Ивановича о его тренировочных схемах, то обязательно наткнётесь на "схемы - всего лишь ОБЩИЕ схемы, которые можно (и нужно - добавляю от себя) переделывать".

Другой вопрос: а что же МОЖНО изменять.

Во-первых: вспомогательные - они используются на уровне начинающих (разрядников) в объёме 2-3 подхода с очень умеренными весами.
Однажды, поскольку я копал за совесть, мне попались на глаза упоминания весов в подсобке у Сергея Мора(этот спортсмен так велик, что я оставлю без комментариев кто он) - 240 в жиме ногами. Хорошо здесь тормозните, изучите силовые Мора и да, 240 в жиме ногами.
Может вам повезло и вы - счастливый обладатель целых книг Бориса Ивановича, потому что пару месяцев назад (пишу 11 ноября 2024 года) и там есть упоминания этой тайны. В продаже этих книг уже нет - в группе Шейко в ВК прочитал.

Для начинающих общая нагрузка ещё невелика и всякие наклоны/разведения/жимы_ногами допустимы.

Во-вторых: возможно урезание вторых движений, на подход. Т.е. если у вас второй присед 70% 3х5, то делаете 4 подхода (если понимаете ,что не выдерживаете стандартные полторы минуты между подходами).
В жиме лежа так же. Возможно урезание жимовых пирамид в части "спуска с пирамиды" ,когда после подъёма максимума в пирамиде, вы "идёте вниз".
Из личного опыта: мышечные отказы я ловил только в жимовой части, рекорд идиотизма: пирамида на 100 подъёмов из расчёта максимум 170. Реально чуть не сблевал ,даже от приседаний такого никогда не было.

В-третьих: начинаете освоение программ вообще БЕЗ подсобных.

В-четвёртых: овладейте своим тупым ЭГО  и смиритесь с потерей всякого "роста результатов" хотя бы на полгода. Тренировки "по Шейко" - это билет на определённый транспорт без права пересадки.
Заскочить, снять результат и выскочить не получится, только если в порядке "заскочил - вылетел с травмами".