Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[lOPE_DE]

С порядком использования движений разобрались.  Теперь по времени отдыха между тренировками.

Помним, что параметры тренировочного процесса,
кроме КПШ и ОИ,
включают время отдыха между подходами и время отдыха между тренировками.

Вот последний параметр, по крайней мере 20 лет назад, категорически игнорировался. Сейчас о нём считают правильным сообщать даже Гуру всех гуру. Тут ситуация как с Мак Робертом: хоть сквозь зубы, хоть с оговорками, но деваться-то некуда, приходится.

Итак, на самом начальном этапе, типа 2-3 разряда, надо использовать стандартную недельную привязку ,потому что дальше нагрузка будет только возрастать. До 1 разряда включительно немудрено дойти на 7-мидневке. А вот дальше организм начнёт недвусмысленно сигнализировать о потребности в бОльшем отдыхе. Не упрямьтесь, упрямство признак тупости.

Нормально будет выглядеть 8-мидневка: 
1 день тренировка - 2 день отдых - 3 день тренировка - 4-5  дни отдых - 6 тренировка - 7-8  дни отдых. 
Отныне у вас никаких "понедельник-среда -пятница".

Я начинал с уровня "без 10 кг КМС" СРАЗУ по схеме "тренировка - 2 дня отдыха".   Настоятельно рекомендую хотя бы раз в неделю массаж спины. Конкретный такой, а не поглаживания. У советских тяжелоатлетов каждую неделю, на сборах, бывала баня.
Долговременные спазмы мышц - страшный бич троеборцев, предшественник травм куда страшнее. 

[lOPE_DE]

Переношу сюда написанное мной в мае 2015 года:  дословно, почти по горячим следам.

"Изменения, внесённые мной в исходники, основывались на опыте использовавших эти программы плюс собственное, чисто теоретическое, оказавшееся самым важным.

Теперь по пунктам. Буду придерживаться точно такого же разделения на группы ,как это сделано у Б. И. Шейко.

1)разрядники , 2) КМС-МС, 3) МСМК. Группу 3 сразу оставим в покое, это уровень исключительно индивидуальный и редко встречающийся, по понятным причинам.

Разрядники. В идеале делаем так - берём простейшую схему на 1 месяц подготовительный + 1 соревновательный и тренируемся. Буквально один в один. Цель - просто понять индивидуальную реакцию организма. Обязательное условие - вы уже должны быть "на ходу" ,т.е. максимумы после полноценного тренинга по любым другим схемам, а не после летнего или другого отдыха. По итогам делаем выводы и вносим изменения, если появилась такая необходимость.

Какого рода "смягчения" и послабления имеет смысл использовать.

По приоритету - 1)уменьшение подходов в подсобных упражнениях - всех тех, по которым НЕ производится подсчет КПШ(разводки, наклоны и т.д.)

2)полный отказ от подсобки

3)увеличение отдыха между тренировками. Вот на этом пункте остановлюсь подробнее. Классические лифтерские схемы подразумевают недельное минициклирование: 3-4 тренировки за 7 дней. У разрядников 3 за 7 дней.

4) 8-мидневный миницикл. Т.е. 3 тренировки делаются за 8 дней. ПАУЗА МЕЖДУ ЛЮБЫМИ ДВУМЯ ТРЕНИРОВКАМИ НЕ ДОЛЖНА ПРЕВЫШАТЬ ДВУХ ДНЕЙ. Запомните это сразу, это - для любого уровня.

В нашем случае будет так: 1-2-1-1-1-2 - новый миницикл. Или 1-1-1-2-1 -2 - новый миницикл. Указано чередование тренировочных дней и дней отдыха.

5) 9-тидневный миницикл. 2 дня отдыха между тренировками. Для разрядников такой вариант ,в силу малой интенсивности, ЛУЧШЕ НЕ ПРИМЕНЯТЬ, но держать про запас, на случай всяких житейских неурядиц, всегда надо.

[lOPE_DE]

Теперь рассмотрю группу 2.

Возможны 2 варианта. 1)вы - КМС, но программ Шейко никогда не использовали. А может оно и к лучшему ?

2) вы - КМС и опыт есть. Поздравляю.

Дальнейшие мои рассуждения могут быть для вас бесполезны, но если накопились сомнения - они могут разрешиться.

Всё, сказанное мной в отношении разрядников, полностью касается и этой группы. Единственное, на чем я настаиваю - это НЕ использование обсуждаемых схем в лоб. Именно на уровне КМС-МС. Здесь такой подход чреват серьёзными проблемами со здоровьем.

Желательно "растягивание" стандартного недельного миницикла до 9-12 дней. Т.е. увеличение отдыха ДО двух дней между любыми двумя тренировками. Реальность такова, что 9 из 10, на этом уровне, при буквальном выполнении программ, сталкиваются с болями, спазмами и травмами любой сложности ,плюс пограничным, с перетренированностью, состоянием.

 Если у вас серьёзная ОФП, хорошая база в виде предшествующих тренировок в тяжелых видах спорта либо вы изначально "сидите" на этих схемах с положительным результатом, то флаг вам в руки.
Если же этого нет, то поберегите собственное здоровье ,есть схемы попроще.

Мой опыт был таким - 1)полный отказ от подсобки, ну очень редко брусья и не более того; 2) два дня отдыха между тренировками всегда; 3) после летнего отдыха трехмесячный поступательный тренинг и только после этого жесткая привязка к схеме.

Тут мысль была простая - травма в моём возрасте > 35 лет, могла навсегда прекратить тренировки, поэтому я полз медленно, нудно, но непрерывно. И я дополз, и вышел из троеборья на своих двоих в 42. Чего и всем желаю. 237.5 - 175 - 260 б/э 100

[lOPE_DE]

Конечно у меня были травмы и у этих травм были строго материалистические предпосылки.

Всё связанное с настоящими видами спорта просто объясняется при одном условии: вы неуклонно придерживаетесь научного взгляда на каждую деталь тренинга.

Послабления, домыслы, попытки проскочить не прокатят.

[lOPE_DE]

Мир Силы 1/2000   

С этого я начинал. 

[lOPE_DE]

Второй план для разрядников  Мир Силы 3/2000

[lOPE_DE]

Мир силы 1/2001 эта схема мне особенно запомнилась. Вот где я вкусил настоящего жима

Всё что у меня было из того, что вы нигде уже не найдёте, я выложил. Теперь практика.

У меня был серьёзный дисбаланс между жимом и приседом/тягой.
Создано это было в те дебильные времена, когда в газете "Советский спорт" стали публиковаться комплексы атлетической гимнастики от того самого Дикуля. Эта тема тоже будет отдельным номером.

Но т.к. я стал троеборцем, то схемы были для разрядников ( жим был на полпути к МС, если что, т.е. в 7 кг от него). 
Делать жим "как МС" по схемам для разрядников .... объём-то боже мой.... было интересно.

Вроде все фотографии читабельны.

Конечно не было разводок с гантелями.
Борис Иванович очень их любит и они у него вообще везде.
Но после вот этих всех жимов, со строжайшей привязкой к реально (!!!!) показанному максимуму НИ о каких разводках не могло быть и речи.
Никогда. Ни с каким весом.
Грешен, пытался практиковать ТРИ подхода в одной (!!!!) тренировке за 9-ти дневный миницикл ( 24 кг на 10 раз), потом понял, что лопнет моя грудина напополам скоро и успел прекратить.

Это движение широко и заслуженно распространено у "качков"
 (прекрасный термин времён СССР, означавший туповатого увальня, возомнившего себя спортсменом - дарю определение, оно не потеряло своей актуальности), которые называют им полужим гантелей.
Не буду въезжать в тонкости этого движения, желающие разберутся.

Жима ногами тоже не было.
Во-первых, 75% тренировок были в квартире.
Во-вторых ситуация после этих приседов была как после жима - лечь и умереть.

Приседаний "в ножницы" тоже не было
______________________
Если вы внимательно читали предыдущие сообщения, то я там наверняка говорил, что подсобка выкидывается полностью после 1-го разряда. Нафиг и без сожаления.
Если вам собственное здоровье не совсем безразлично
____________________________________________

Разгибание, отжимание от пола (я иду по схеме и специально упоминаю всё перечисленное в схемах из НЕосновных движений).
Куда подальше.

Наклоны стоя и сидя делал. Веса были оч лёгкие, по той же самой причине - вообще никаких сил не оставалось.

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Я ИСПОЛЬЗОВАЛ СХЕМЫ ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ С РЕЗУЛЬТАТОМ "БЕЗ 5 КГ кмс" .

Вот материалистическое объяснение.

Для второго разряда многое НАДО было включать и силы, гарантированно, были бы.

[lOPE_DE]

Если вы заметили, ну вдруг, пишу я нечасто. Потому что много думаю - с детства привычка.

Есть желание и я его реализую, погрузить читателя в практику совмещения спорта с жизнью обыкновенного человека, чтобы одним стало неповадно врать, а другим - не пытаться повторить.

Если будут повторение, значит это -важная часть.
Работа у меня была связана с финансами, три валютных счёта, неизвестное количество рублёвых, "человек-оркестр". 
Военный распорядок, по другому ваш потолок - второй разряд.

Сами тренировки как хождение по кругу. Ездить в какой-то зал вообще было нереально. Если бы только он был в соседнем подъезде.
Или вот такой стандартный расклад: пришёл я с работы в 8 вечера.
Поел. Не помню что, но вкусно и немного. Жрать я хочу постоянно с того момента как взялся за штангу.  Лёг спать. ЧАС. Потом просыпался. До сих пор не знаю как это получалось.

Теперь прикиньте: на часах 10 вечера. Не то ,чтоб влом, а с учётом грядущего .... Это дело надо очень сильно любить и получать невменяемую поддержку от тех ,кто рядом. У меня это было.

Час чтоб прийти в себя. В 23-00 начиналась разминка..... А залы в это время уже закрыты, если что.

После 3.5 часов порция протеин-углеводной смеси типа Айронмен (продукция эта меня радовала, без лести пишу). Душ. Падаешь. В 8 утра супруга будила - дочь в сад или школу.

После столь короткого сна бывали "залипания" в психике, когда я вообще не помнил содеянного. Исправлял неправильные платежи ( я их задваивал) на следующий день, одному турку два раза 20 тыщ долларов отправил.
Всё поправлялось - НЕ ТАК УЖ И ЧАСТО ЭТО СЛУЧАЛОСЬ.
Но, случалось.

[lOPE_DE]

У меня была серьёзная проблема с техникой приседаний.
Её, техники, не было.  Объемы тренинга в этой части тоже были малы.
И вот это всё пришлось ставить на нормальный уровень в возрасте 32 лет.
Те программы, которые я использовал в самом начале своей "железной" карьеры были типично билдерским идиотизмом - с огромным количеством ненужных гантельных и прочих упражнений на руки/плечи + разгибания/сгибания ног на тренажерах.

Это теперь все такие умные и знают, что за "энциклопедии культуризма" надо как в средневековье: площадь-костёр-ведьма.

"Физиология человека" под редакцией Косицкого 1985 год
"Биомеханика физических упражнений" Загревские 2018 год
"Основы спортивной тренировки" Матвеев Л.П.

Извините, что без инициалов, перечисленного за глаза хватит и ничего никогда никто лучше о спортивных тренировках не напишет.

И началось как надо: снижен вес, сторонний контроль за глубиной и с самого первого подхода в соревновательной манере.
Естественно резкий рост объемов тренинга "дал по коленям", уже был опыт применения Joint Fuel - это зелье только появлялось и его тестировали на спортсменах. Аццкие концентрации глюкозамина, хондроитина и витаминов подчёркивали: ты на совершенно другой территории, нормальные люди остались далеко в стороне.

Опыт ломания через колено у меня был богатый и дело пошло на лад не быстро, но неуклонно. В итоге присед стал самым любимым движением.

Особенно отмечу: вот тогда, после врабатывания и исчезновения болей в суставах, применение Joint Fuel было прекращено.
Все дальнейшие проблемы были связаны с частичными приседами/тягой.
Сейчас скажу: после 1-го разряда надо раз в год пропивать подобное зелье полным курсом, он месяца на три растягивается.

Подчеркну: с первого неподготовленного взгляда схемы Бориса Ивановича производят гнетущее впечатление, а после грамотного их использования (я об этом выше исписался) приходишь в восторг от нарастания силы чётко и в срок.

Никогда не экономил на общей разминке.
Раскрутка всех суставов по типу производственной гимнастики в СССР была обязательной частью каждой тренировки, такого чтоб пришёл в зал и сразу полез под гриф ? Упаси боже. 

[lOPE_DE]

А вот как я тренировался прям перед переходом на схемы Бориса Ивановича.

"Рукописи не горят" (с)

Пока без комментариев, по существующей классификации - это укороченные схемы а-ля Мак Роберт.
Взял три страницы из 1999 года, август - октябрь-декабрь

[lOPE_DE]

Железно уверен, что всё последующее гарантированно вытекает из предыдущего, хотя всю жизнь вижу фантастов, которые пытаются это опровергать.

Прицепил календарь за 1999 год, потому что осталась тетрадка с рукописным фиксированием тренировок и очень любопытно наложение этого блуда на реальную жизнь.

По пунктам.

Идея была в ТРЁХ занятиях.
Напоминаю - всё это делалось в квартире.

На первом была тяга с пола + подтягивания (на антресолях делал) + шраги.
На втором занятии:  жим лёжа + разводка гантелей лёжа + брусья + подъём на бицепс
На третьем:  приседания со штангой на плечах + приседание со шт на груди + разгибание ног в станке

Классика т.н. "сокращённого" тренинга. В реальности - это то, чего за глаза достаточно.

Например были тренировки 13 октября - 16 и 17. (среда -суббота - воскресенье).
На следующей неделе была одна тренировка 20-го , в среду.
Потом 25 - 29 -31.

Дни "гуляли" по причине работы в охране . Сутки -трое или 2 через 2. Было по разному.

Чередование тренировок не менялось.
Всё это указываю для любителей "идеального мира". Ребята, не в этой жизни, не у нас.

Интересно указание в записях о тренировке 31 октября, привожу полностью:

Присед 76х12, 116 6 повт х2 подх,  136х3, 156х6, 156х1 (не восстановился)
Грудь (присед) 96 6х2.
Жим стоя 55х5, 60 5х2, 65х3
предплечья 31.5х12, 36.5х10, 41.5х8

Были экспромты, но интересно замечание о недовосстановлении.
_______________________________________________________________

Присед начинался с веса 76х12 или 15 (у меня есть несколько фунтовых блинов, всё четко и веса до кг указаны).

Тяга с веса 78.5 на 10
Жим с 55х10.

[lOPE_DE]

На форумах я стал "узнаваем" как раз с 1999 года. 
И всегда писал, что обсуждать можно только реальность, всякая идеализация обстановки и пространства дико вредна, потому что создаёт нервозность и неуверенность в конечном результате.

Впоследствии я не стесняясь дико ржал с тех ,кто выкладывал свои рационы с точностью крупы до грамма, хлеба в кусочках и протеина в граммах.
Свой тренировочный график как раз выкладываю для уяснения: у меня на ТАКОЕ не было ни времени, ни желания.
А ПРОГРЕСС БЫЛ. А ведь именно это главное.
Извините, рацион не записывал. Порошковый протеин там встречался крайне (ударение на этом слове) РЕДКО.

Это я ещё не выложил начало своей самостоятельной спортивно-физкультурной эпопеи с 1 октября 1983 года до преодоления двух марафонов в 1992 году. Вот там жесть была та ещё.

Поэтому, для чего я сделал это отступление,
 на момент начала действительно СПОРТИВНЫХ тренировок у меня был полный порядок с общим пониманием мироустройства, железный характер и военный режим.

[lOPE_DE]

Благодаря найденным рукописям понял: надо расписать тему о "сокращённых" тренировках.
Здесь я обозначил +/- свой уровень "до Шейко", серьёзно недосгустив краски.

База.

12 февраля 2000 г.
Присед 76х15,  116х6,  146х4, 166х3, 175х1, 182.5х1, 191 х1, 191х1

19 мая 2000 г.

жим лежа 55х10, 65х10, 95х3, 115х3, 124х1, 135х1, 144х1, 150х1, 150х1

17 мая 2000 г.

тяга сумо 88  8х2,  118х6, 138х4, 158х3(п), 180х1(л), 207х4(п), 207х4(л)

Со 158 начинался разнохват, в скобках - ладонь какой руки от себя. Всё сохранилось !


++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

До конца 2000 года тренировки носили такой характер.  Ещё один лист во вложении.

С 2001 года пошел спорт.