Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Уважаемые друзья,
Только что получил вопрос - как лучше тренировать жим лежа на результат, и как распределять при этом группы мышц.
Вопрос крайне некорректен. Подобный вопрос - что лучше: кататься на роликах или вовремя пообедать. Давайте внесем ясность.
В бодибилдинге вы тренируете не результат в жиме, приседе и тяге, а мышечные группы ради достижения максимальной мышечной гипертрофии. И выбор схемы диктуется вовсе не ростом силы, а способностью достигать суперкомпенсации в виде адаптивного синтеза белка.
В пауэрлифтинге вы тренируете не мышечные группы, а соревновательные и вспомогательные движения. И выбор схемы будет диктоваться не сопровождающим это синтезом белка и гипертрофией, а выраженной суперкомпенсацией в виде стабильного роста силовых показателей.
К сожалению, многие на этом форуме просто пашут, смешивая все в кучу и растрачивая энергию на размытые и неопределенные цели. Сегодня - руки, завтра - жим, на следующей неделе становая, а потом и трицепс подоспел... Конечно, это лучше, чем тусоваться в вонючих ночных клубах, но еще лучше - научиться правильно ставить цели, намечать задачи и определять средства их решения.
Надеюсь, мой скромный труд помогает вам приобретать хотя бы ясное видение картины. 
Леонид Остапенко

[Attila]

Разве стабильный рост мышечной массы возможен без роста силовых результатов?

до последнего был уверен что
рост в 6-20 повторном максимуме = мышечной массе

или можно год один вес поднимать и 10кг мышц набрать??

[igrok]

Разве стабильный рост мышечной массы возможен без роста силовых результатов?

Здесь про определение цели.  А дальше планирование в соответствии с выбранным направлением.

По простой логике так лучше. Но для того, кто занимается для себя, не уверен, что следует разделять. Для профессионала понятно: надо делать то, что требуется для конкретного результата. Для любителя желательно быстро получить хорошую форму и в ней остаться. И чтобы поддержание ее не требовало сверхжесткой диеты и тренировок каждый день по нескольку часов.

Из личного опыта: если захочу набрать несколько кг или согнать, то меняется: 10 повторов либо 15 повторов.
Цели добьюсь быстрее и чуть лучше результат. Зато силовые на 3-5 раз упадут очень заметно. А пока их верну результат пропадет. Поэтому я тренируюсь на повышение показателей. А другие цели регулирую только за счет диеты. при сжигании в упражнениях на ноги веса снижаю, но это легко восстанавливается.

[Леонид Остапенко]

Attila,
А где я когда-либо говорил, что "можно год один вес поднимать и 10кг мышц набрать"?
Igrok,
А где я когда-либо говорил, что следует придерживаться "сверхжесткой диеты и тренировок каждый день по нескольку часов"?
По-моему, я постоянно говорю об определении задач, средств их решения и грамотном циклировании нагрузок, причем это требование справедливо и для профи, и для полного чайника.
Не надо приписывать мне то, что мне не свойственно, и додумывать за меня то, о чем я даже не помышлял. Это ваши конструкции, а не мои.
Леонид Остапенко

[Attila]

Хотел понять основную мысль вашего сообщения насколько важен рост силовых показателей для массы? насколько стремится к их повышению?

Каждый месяц на чуть-чуть повышать рабочий вес или раз в пол года на силовых циклах, остальное время выходит жать один и тот же вес и лишь повышать количество сетов-повторений, хотя вы говорите что большое количество сетов это фармакологические ориентиры.

На самом деле это очень важный момент, частенько встречаю людей с рабочим весом больше меня на 20-30% с меньшими размерами и ВЕСОМ меньше на 5-7кг при большем жире! Часто бывают такие люди за 40 лет, но и ровесники тоже. Не очень охото попасть в ситуацию когда ты НАКОНЕЦ то поднимаешь больше всех в зале, но выглядишь как постнота.

[уфимец]

хотел бы тоже сказать о постановке цели. Леонид Алексеевич,как наверное для васс это будет удивительно звучать,но новички даже не понимают что такое поставленная цель. По себе знаю.
"Хочу немного прибавить массы,не набрать лишнего жира,подкачать руки"-это неправильно выбранная цель,которую ставят себе все новички. Результат работы будет по этой цели выглядеть так:
-качаю-качаю руки.ставлю их в приоритет.растите-растите скорее!
-о,масса пошла!
-ой,чёт-та жира много стало набираться.Надо подсушиться слегка.
-ой,блин.пока сушился силовые упали,руки сдулись.Расти-расти масса!
-ой.опять надо чуть-чуть подсушиться.
И вот такие метания от упражнения к упражнению,от массы к рельефу,дают стойкое топтание на месте.При этом новичок думает что он профессионально подходит к работе чередуя циклы,проги,массу-сушку и т.д. Ибо это не чередования,а метания.
Если вам не трудно,Леонид Алексеевич,разъясните новичкам (и не только) что-такое цель и как её правильно ставить. или ещё лучше дайте ссылку на какую-нибудь статью которая наверняка есть.

[Kroiff]

уфимец! Вы что за мной подсматриваете?

[Бойкий]

Разве стабильный рост мышечной массы возможен без роста силовых результатов?

до последнего был уверен что
рост в 6-20 повторном максимуме = мышечной массе

или можно год один вес поднимать и 10кг мышц набрать??

Помнится, Брайан Хейкок описывал так свой приход к HST: "Сначала я как все повышал рабочие веса и мышечная масса росла. А потом я уперся в тупик - силовые больше не росли. И я стал думать над тем, как мне увеличить свою мышечную массу БЕЗ увеличения рабочих весов."

Нет, рабочие веса у него конечно же повышаются от цикла к циклу, но не регламентированно и ни в коем случае не являются самоцелью. Скорее как следствие увеличения ММ.

[Forestol]

Что-то тема интересная пошла: насчёт целей и ориентиров..
Тут в форуме некоторые  "корифеи" как-то смеялись над "маленькими", по их мнению, рабочими весами в упражнениях некоторых атлетов.
А я бы по-хорошему позавидовал - если у человека с малых весов прёт масса! Потому что цель ББ - это не рост массы снаряда в упражнении, а рост мышечной массы атлета. И если его потенциал позволяет использовать достаточно небольшие веса - вероятно, это хорошо.
Потому что принудительно загоняя себя "за можай" с большими весами, вы тем самым обрезали себе потенциал роста на промежуточных весах.
Если у вас цель жать больше всех в зале, то и нужно заниматься ПЛ, а не ББ -  в ПЛ голень или задние дельты никто не качает, а в накачке груди в ББ вес снаряда вообще-то вторичен- на подиуме никто не делит на тех, кто выжал "2 своих веса" и кто работал с умеренным весом.
Другое дело, что экстремальные объёмы ММ принято обобщать с экстремальными весами снарядов - но не миф ли это?

[Павел Лебедев]

Здравствуйте.

...............
Другое дело, что экстремальные объёмы ММ принято обобщать с экстремальными весами снарядов - но не миф ли это?

В том-то и дело, что уже не принято - качков считают "дутыми". И это стало мифом.
А почему бы не обобщить:
http://www.youtube.com/watch?v=qgYqaCbutuM
http://www.youtube.com/watch?v=rDwfNyaMIb8 -
 - даже на высшем уровне такое обобщение получается.
А на уровне любителя, а тем более новичка, масса должна идти в ногу с силой.
Не надо забывать, зачем есть мышцы.
имхо.

[Forestol]

Тут дело вот в чём: если атлет, занимаясь ББ, идёт по цели наращивания ММ, то он понимает, что главное - это отзывчивость мышцы на нагрузку.
Допустим, в жиме лёжа, идя постепенно. можно наращивать ММ сначала с 80-90 кг, далее -100, а потом придётся брать веса и выше - а есть ли генетический потенциал для жима больше 140-160? И получается, что атлет в ББ быстро "проскочив" веса в жиме до 120-130, уже ограничил свой потенциал. Я не пишу про лёгкие веса - вообще противник лёгких весов в ББ- я пишу об адекватности нагрузок, а у нас народ любит "прихватить" через край и ещё сверху..
Я к тому, что гонка за весами снарядов в ББ должна быть аккуратной и взвешенной, а не поднимать максимальный вес ради веса - ценой упущенного потенциала. Не претендую на последнюю инстанцию, только высказываю личное мнение.

[Леонид Остапенко]

Саша, я попробую сформулировать общие подходы, хотя без взгляда на конкретного человека это достаточно сложно сделать.
Итак, для новичка целями (а равно и задачами) могут быть:
1) втягивание в систематические занятия с отягощениями (примерно 3 месяца непрерывных и правильных занятий); программа - для полного новичка;
2) приведение веса тела в приемлемое состояние (приемлемое по проценту жира и соотношению роста и веса); требует примерно полгода;
3) приведение пропорций в приемлемое соотношение (по таблице Вейдера или МакКаллума, как хотите); может потребовать до года, в зависимости от типа сложения.
На все эти задачи оказывает сильнейшее влияние правильная постановка диеты - если ее нет, или она "кривая", то все вышесказанное - пустое времяпровождение в зале. Новичок остается новичком на неопределенный срок, независимо от стажа нагревания воздуха в зале, вплоть до 3-4 лет. Пока до него не дойдет, что надо еще и питаться. 
Только после успешного решения этих начальных задач наступает стадия продвинутого новичка, где могут возникать следующие задачи:
4) повышение силовых показателей в базовых движениях по программе типа лифтерской (8-10 недель);
5) подтягивание отстающих групп мышц на программах малой специализации (по 8-10 недель на группу, с промежуточными циклами по 4 недели.
Далее идет уровень средней подготовленности, где задачи вытекают из амбиций и генетических ограничений.
Леонид Остапенко

[igrok]

А я бы по-хорошему позавидовал - если у человека с малых весов прёт масса! Потому что цель ББ - это не рост массы снаряда в упражнении, а рост мышечной массы атлета.
.......
Другое дело, что экстремальные объёмы ММ принято обобщать с экстремальными весами снарядов - но не миф ли это?

Ну прет масса и что? То, что нужна большая масса для того, чтобы хорошо выглядеть - это явный миф. Не будем про проф бб, где специфические орентиры, но если человек занимается ББ для внешнего вида, не считаю, что ему надо обязательно делать упор на массу.
Например, я не видел ни одного человека, кот. без спортивного опыта до 20 лет, стал заниматься после 20 и сделал хорошее тело. Вне зависимости от массы и рельефа. Как раз наоборот: хорошее тело обычно у тех, кто имеет большой опыт спорта до ББ.

И все же внешний вид отличается при равной массе и разных силовых. Вес 80 кг и жл 120 на разы и жл 80 на разы внешне тоже видно. Точно вес не скажешь, но таких людей не спутаешь.

[уфимец]

уфимец! Вы что за мной подсматриваете?

да. Я тёмный Иной и практикую заклинание "око Савурона".

[Forestol]

igrok, то, что бывшие спортсмены лучше выглядят в ББ - то же миф. Толкатель ядра, борец, гимнаст - да. Футболист, бегун-марафонец, боксёр  - скорее всего нет. Особенности спорта.
Хотите всем сказать - "у меня бицепс больше, чем у Юрия Власова!" или что жмёте в жиме лежа больше самого Дориана Ятса? Согласитесь, что подобное услышать глупо. Что Власов, что Ятс чётко знали свою цель, а иметь "сразу и всё"  удел еденичных экземпляров.