Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Ха]

Суточные траты у нас состоят из
1) Основного обмена веществ. Рассчитать его можно, допустим, по формуле Харриса-Бенедикта.
Для мужчин это: 664,7 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) - 6,74 х возраст (годы)
2) Сиюминутных трат (Трудовых трат) - тут все просто: если Вы не работаете шпалоукладчиком или забойщиком - то величина трудовых трат составит около 10% от Основного обмена
3) Отставленных трат - той величины затрат, которые вы тратите на тренировке. Найти таблицу по видам спортивной деятельности можно в книге Я.Коца "Спортивная физиология", таблица 4 "Классификация физической работы по энергетическим и физиологическим показателям (по данным у нетренированных мужчин)". Думаю, для Вас этот показатель будет на уровне около 7,5 ккал/мин. Умножаете расход на время мышцы под нагрузкой (при 1,5 часовой тренировке этот показатель будет составлять минут 30), затем умножаете на число тренировок в неделю. Полученный результат делите на 7 (по числу дней в неделю) и прибавляете к двум вышеозвученным пунктам.

Вот Ваш суточный расход по калориям. В сутки получать Вам необходимо меньше калорий, чем суточный расход, но не менее уровня основного обмена веществ.
Выстроить рацион Вам необходимо по принципу: Белки: 35-40% от суточного калоража
                                                                    Углеводы: 45-50% от суточного калоража
                                                                    Жиры: не более 10% от суточного калоража
Учитывая, что 1 г белков и углеводов дают 4 ккал, а 1 г жира около 9 - не трудно рассчитать, сколько БЖУ понадобится в сутки в граммах.

А есть ли смысл варьировать калораж в зависимости от тренировочного/нетренировочного дня?
Или делать смещение с углеводов на жиры?

Ну, например, в понедельник с утра оттарабанить 30 минутную аэробную, сходить на работу, вечером сделать часовую силовую и за весь день съесть калорий на 15% меньше ориентировочно затраченных (например, это 2200-330=1900 ккал)
А во вторник только сходить на работу, и тоже съесть 15% дефицита от затраченных ккал, и это будет 1500.

Или, если просто есть меньше углеводиков и больше жиров:
ПН: 1900 ккал, из них 170 белков, 55 жиров (жиров много, но организм требует и все из орехов-авокадо-омега3 и прочих льняных семечек), 180 углеводов.
ВТ: (без дефицита, на уровне затрат, но с другим балансом):  1800: 160/60/150.

Или это бессмысленные танцы с бубном и лучше придерживаться одного курса?

  Формулы обмена веществ не всегда объективны, т. к. надо учитывать ММ, проделанную работу и какая работа проделана, ЖКТ, питание, при дефиците кал обмен веществ может снижаться и т. д. очень много данных нужно знать при расчете обмена веществ. Мне кажется не все так просто. Даже ЧСС при одной и той же нагрузки может быть разной.
  Смысл варьировать калораж в зависимости от тренировочного и какого тренировочного дня (анаэробный, аэробный) есть.
И варьировать надо не только калораж но и БЖУ, варьировать угли (простые/ сложные) в зависимости от типа тренировки и отсутствия тренировки.
  Цикличность должна быть не только в тренировочном процессе, но и в питании.
 Но нужно учитывать особенности организма, если всё идет по плану, нет застоя, то может и не стоит что то менять, но как правило, такого не бывает.
 В каждой ситуации - надо смотреть и разбираться.
 После кардио не помешает 10-20г. простых углей и ВСАА. Активное пополнение калорий - не вижу смысла.
 После силовой- стоит хорошо грузиться белками, ВСАА - сразу, а потом, каждый час протеином или обычной пище, хорошие жиры и белки перед трени не помешают.

[AnyaGinger]

Спасибо за ответ.
Таких принципов и стараюсь придерживаться, только чаще аэробная нагрузка (60-65% от макс.) идет после часа силовой, а не в отдельный день.
Как поступать в таком случае? Заправляться как после силовой или после аэробной?:) Обычно это вечерние тренировки, т.е. через пару часов уже пора спать.
10 гр. BCAA пью во время силовой, потом где-то через 45 мин. после окончания тренировки - овощные угли, примерно 20 гр.+30 гр. белка (творожок+сывороточный прот), через час на боковую. А с утра побольше сложных и простых углей. Как-то так.

[Ха]

Спасибо за ответ.
Таких принципов и стараюсь придерживаться, только чаще аэробная нагрузка (60-65% от макс.) идет после часа силовой, а не в отдельный день.
Как поступать в таком случае? Заправляться как после силовой или после аэробной?:) Обычно это вечерние тренировки, т.е. через пару часов уже пора спать.
10 гр. BCAA пью во время силовой, потом где-то через 45 мин. после окончания тренировки - овощные угли, примерно 20 гр.+30 гр. белка (творожок+сывороточный прот), через час на боковую. А с утра побольше сложных и простых углей. Как-то так.

  Если аэробная (40-60 мин.) идет после силовой, то стоит приостановить катаболизм без увеличения сахара крови.
  Однозначно после силовой, сразу желательно принять ВСАА и ещё лучше добавить G-фактор или что то аналогичное. Протеин пока не стоит.
  После аэробной можно добавить сахар 10-20г.(я съедал скрутку витамина С примерно 20-25г. сахара) +ВСАА или просто сывороточный протеин, дома творожок.
  Во время кардио можно сделать напиток Лкарнитин-2г+20г. сахара на 500 мл, (в качестве сахара можно использовать сиропы например Холосас или просто шиповник), тогда после кардио сахар не нужен.  Ну это если не совсем жесткая диета.

[phil margera]

Спасибо за ответ.
Таких принципов и стараюсь придерживаться, только чаще аэробная нагрузка (60-65% от макс.) идет после часа силовой, а не в отдельный день.
Как поступать в таком случае? Заправляться как после силовой или после аэробной?:) Обычно это вечерние тренировки, т.е. через пару часов уже пора спать.
10 гр. BCAA пью во время силовой, потом где-то через 45 мин. после окончания тренировки - овощные угли, примерно 20 гр.+30 гр. белка (творожок+сывороточный прот), через час на боковую. А с утра побольше сложных и простых углей. Как-то так.

  Если аэробная (40-60 мин.) идет после силовой, то стоит приостановить катаболизм без увеличения сахара крови.
  Однозначно после силовой, сразу желательно принять ВСАА и ещё лучше добавить G-фактор или что то аналогичное. Протеин пока не стоит.
  После аэробной можно добавить сахар 10-20г.(я съедал скрутку витамина С примерно 20-25г. сахара) +ВСАА или просто сывороточный протеин, дома творожок.
  Во время кардио можно сделать напиток Лкарнитин-2г+20г. сахара на 500 мл, (в качестве сахара можно использовать сиропы например Холосас или просто шиповник), тогда после кардио сахар не нужен.  Ну это если не совсем жесткая диета.

А сахар во время и после кардио нужен чтобы инсулин ингибировал липолиз?

[AnyaGinger]

Спасибо за ответ.
Таких принципов и стараюсь придерживаться, только чаще аэробная нагрузка (60-65% от макс.) идет после часа силовой, а не в отдельный день.
Как поступать в таком случае? Заправляться как после силовой или после аэробной?:) Обычно это вечерние тренировки, т.е. через пару часов уже пора спать.
10 гр. BCAA пью во время силовой, потом где-то через 45 мин. после окончания тренировки - овощные угли, примерно 20 гр.+30 гр. белка (творожок+сывороточный прот), через час на боковую. А с утра побольше сложных и простых углей. Как-то так.

  Если аэробная (40-60 мин.) идет после силовой, то стоит приостановить катаболизм без увеличения сахара крови.
  Однозначно после силовой, сразу желательно принять ВСАА и ещё лучше добавить G-фактор или что то аналогичное. Протеин пока не стоит.
  После аэробной можно добавить сахар 10-20г.(я съедал скрутку витамина С примерно 20-25г. сахара) +ВСАА или просто сывороточный протеин, дома творожок.
  Во время кардио можно сделать напиток Лкарнитин-2г+20г. сахара на 500 мл, (в качестве сахара можно использовать сиропы например Холосас или просто шиповник), тогда после кардио сахар не нужен.  Ну это если не совсем жесткая диета.

За идею со скруткой аскорбинки огромное спасибо!.
Схема ясна.

[Ха]

 

Спасибо за ответ.
Таких принципов и стараюсь придерживаться, только чаще аэробная нагрузка (60-65% от макс.) идет после часа силовой, а не в отдельный день.
Как поступать в таком случае? Заправляться как после силовой или после аэробной?:) Обычно это вечерние тренировки, т.е. через пару часов уже пора спать.
10 гр. BCAA пью во время силовой, потом где-то через 45 мин. после окончания тренировки - овощные угли, примерно 20 гр.+30 гр. белка (творожок+сывороточный прот), через час на боковую. А с утра побольше сложных и простых углей. Как-то так.

  Если аэробная (40-60 мин.) идет после силовой, то стоит приостановить катаболизм без увеличения сахара крови.
  Однозначно после силовой, сразу желательно принять ВСАА и ещё лучше добавить G-фактор или что то аналогичное. Протеин пока не стоит.
  После аэробной можно добавить сахар 10-20г.(я съедал скрутку витамина С примерно 20-25г. сахара) +ВСАА или просто сывороточный протеин, дома творожок.
  Во время кардио можно сделать напиток Лкарнитин-2г+20г. сахара на 500 мл, (в качестве сахара можно использовать сиропы например Холосас или просто шиповник), тогда после кардио сахар не нужен.  Ну это если не совсем жесткая диета.

А сахар во время и после кардио нужен чтобы инсулин ингибировал липолиз?

  phil margera не думаю, что от 20 г. сахара будет значительное поднятие инсулина, но он может уменьшить выброс ГР после многоповторного тренинга. Что бы как то значительно увеличить выброс инсулина надо за раз принять 60-90 г. сахара. Я редко вдаюсь в подробности, что и как там происходит в нутри, мне больше интересует результат. Я обратил внимание, что иногда быстрые угли в малых дозах позитивно влияют на сжигание жира, возможно не в конкретный а момент, а в общем на процесс, т. е. у меня часто происходил скачок в снижение веса на следующий день после приема быстрых углеводов, но в малых кол-вах и это было не часто и было вызвана необходимость для увеличение функциональности организма, т. е. когда совсем голова не соображает. Но данный момент возможен при относительном не малом % жира. Почему это происходит - сам незнаю, пояснения гдето читал, читал, что рекомендуют слабый раствор глюкозы при аэробной нагрузки, и что то там на что то влияет, но что не помню, но как я понимаю это не дает уйти организму в "спячку", понизить расход калорий. Получается, что если жировой запас относительно большой, быстрые углеводы и креатин помогут снизить % жира но до определенного момента. Здесь на форуме и Л. А. Остапенко писал и многие другие, что иногда можно себя баловать, но в меру и в определенный момент. Но мне кажется, что и здесь не всё однозначно, если неделю или две сократиь прием угле до 100г. а в некоторые дни 50г. с небольшим потреблением калорий, то при возврате к увеличению калорий (как это было раньшьше и ММ не особо росла) и даже небольшом приеме углеводов - рост ММ начинает более активно и качественно прогрессировать. Совсем без углеводов - тупиковая диета, но она работает, но не долго,  кетоновая диета -аналогично, когда нибудь загрузка углеводов потребуется. Но если всё это совместить, скомбинировать, то может получиться не плохой результат, если ещё к этому тренировочный процесс подогнать.

[phil margera]

20 гр сахара - примерно 100 ккал. Даже порция изолята в 100 ккал достаточно повышает уровень инсулина, чтобы деактивировать липазу.

[Уфимец]

не думаю, что от 20 г. сахара будет значительное поднятие инсулина, но он может уменьшить выброс ГР после многоповторного тренинга.

можно чуть-чуть подробнее? Меня интересует вторая половина предложения.

[OlegGRO]

инсулин антагонист для  ГР
подробно уже обсуждали, что после тренировки часик ничего не принимать, кроме немного бца или гидролизата

[Уфимец]

спс! А то у нас в зале повальная мода прямо в раздевалке банан лопать. Признаться всегда это удивляло.думал что с той же целью гораздо проще сок выпить. Сам после тренировки,в качестве вознаграждения,пью в холле мокко. Надеюсь это недостаточная порция сахара чтобы блокировать ГР ? Или не стоит это делать?

[Сергей Разумовский]

Тоже частенько вижу в раздевалке, как кто-то съедает банан. Инсулиновый отклик от сока будет выше, чем от банана.
А так ли важен уровень ГР в течение 1 часа для роста ММ или силы?
Гораздо важнее уровень в течение суток.

[OlegGRO]

для натурала считается важным и там не только ГР
может брешут..

[Worker]

Мне кажется, товарищи, которые после тренировки несутся в раздевалку съесть что-то углеводистое верят в необходимость закрытия неких углеводных окон и торопятся сделать это в ближайшие 45 минут после выхода из зала. 

[Уфимец]

а не разумнее с углеводными окнами бороться заранее? Пища съеденная в раздевалке,или даже по дороге в раздевалку,должна ещё перевариться и поступить в кровь. Процесс этот не может быть моментальным.Попробуйте представить сколько времени банан будет обрабатываться в желудке кислотой,потом начнёт двигаться по кишечнику.всасываясь и уже поступившие из него элементы поступят в кровь. Разговор о скорости становится просто неуместным. Даже стакан воды выпитый и то будет усвоен в течение 15-20 минут,при условии что желудок был пустой. Тогда уж потреблять банан и прочие простые сахара следует перед тренировкой? И протеин в том числе. В этом случае и углеводы будут поступать в кровь в процессе тренировки,отсекая проблему углеводных окон. И протеин будет в крови,после тренировки,и не придётся ждать когда он усвоиться. правильно я понимаю?
Само-собой учитываю что некоторые ввиду своей физиологии не могут тренироваться с протеином в желудке. Но мне кажется число таких людей небольшое? Фред вообще с гречкой в желудке тренируется и совсем не страдает от этого.Углеводные окна после тренировки у него думаю не возникают.

[Rekless]

Ни к чему во время тренировки кровь заставлять прилегать к желудку вместо мышц. Еда твердая и сложная во время тренировки это ересь.